Laitanpa nyt omanikin kommentoitavaksi, lähinnä jalkatreenin osalta. Olen vääntänyt nyt kuukauden päivät kolme kertaa viikossa seuraavanlaista, kaksi eri treeniä (A ja B) sisältävää ohjelmaa. Kyseessä on mukaelma 5x5-treenistä. Ideana on, että treenit vaihtelevat seuraavasti:
viikko 1
ma treeni A
ke treeni B
pe treeni A
viikko 2
ma treeni B
ke treeni A
pe treeni B
jne.
Treeni A koostuu seuraavista liikkeistä:
takakyykky 3 (sarjaa) x 5 toistoa
penkkipunnerrus (tangolla) 5 x 5
alatalja 5 x 5
dipit 3 x niin monta kuin menee
Treeni B taas näistä:
takakyykky 3 x 5
military press (olkapunnerrus) 5 x 5
mave 1 x 5
leuanveto (vaihdellen joka toinen kerta otetta)
Lisäksi olen ekstrana treenannut vatsat maanantaisin, ojentajat keskiviikkoisin ja hauikset perjantaisin. Tänään hauikset osuivat siis treenin B kohdalle, ensi viikolla puolestaan treenille A.
Olen tilastoinut kehitystä exceliin ja pyrkinyt heittämään joka treenissä 2,5 kg lisää painoa tankoon, poikkeuksena mave, jossa lisäykset ovat olleet 5 kg edelliseen treeniin. Tähän mennessä sarjat ovat menneet puhtaina läpi kaikilla lisäyksillä yhtä penkkisarjaa lukuun ottamatta, joten voimataso on noussut ihan mukavanlaisesti.
Taustatietona: tällä hetkellä tulostaso on seuraavanlainen (painot viimeisimmissä treeneissä toteutuneita sarjapainoja, eli nousevat tästä, toivottavasti):
Takakyykky 82,5
Penkki 87,5
Alatalja 85
Military press 52,5
Mave 115
Dipit 10 (oma paino, joka 99kg)
Leuat 7 (oma paino)
Kaikki kommentit ovat tervetulleita. Erityisesti toivoisin ideoita/vinkkejä/ehdotuksia jalkatreenin suhteen. Tuntuu, että kyykkytekniikassa on jotain häikkää, tai sitten liikkuvuus on vieläkin venyttelystä huolimatta huono. Huomaan vaan, että kyykkyä on usein huono fiilis tehdä. Tämä johtuu varmasti myös siitä, että kuntotaso siinä on onneton ja pitäisi vaan treenata enemmän
Varsinaisesti paikat eivät tule kyykätessä kipeiksi ja teen liikkeen riittävän syvänäkin, tuntuu vaan silti kaatuvan vähän eteenpäin. Painot käväisivät jo tuolla melko intensiivisellä lisäysvauhdilla (2,5kg/kerta = 7,5kg/viikko) jo päälle ysikympin, mutta päätin tiputtaa painoa suosiolla, kun tuntui että kyykyt jäivät vajaiksi ja tekniikkakin kärsi.
Hieman ajatuksenvirtamaisesti pohdin tässä samalla, josko olisi mitään järkeä vaihdella vaikka väliin jalkaprässiä/hack-kyykkyä, jos saisi sitten taas iloa kyykkäilyyn, jota tuossa ohjelmassa on siis joka treenikerralla?
Kiitokset etukäteen kaikista kommenteista!
