Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mikasa90]

Olen ikäni harrastanu kaikenlaisia pallopelejä ja harrastan edelleen, joten jalkalihakset ovat mielestäni hyvässä kunnossa. Aloitin treenamisen vähän ennen kesää ja treenaan pelkkiä ylävartalon lihaksia.

Kannattaako minun alkaa treenaata jalkalihaksiakin ja mitä laitteita suosittelisitte?

Kyllä kannattaa. Kyykkyä, kyykkyä ja kyykkyä.

 

[Crrc]

Olen ikäni harrastanu kaikenlaisia pallopelejä ja harrastan edelleen, joten jalkalihakset ovat mielestäni hyvässä kunnossa. Aloitin treenamisen vähän ennen kesää ja treenaan pelkkiä ylävartalon lihaksia.

Kannattaako minun alkaa treenaata jalkalihaksiakin ja mitä laitteita suosittelisitte?

Kannattaa ja tankoa ja siihen päihin painoja.

 

[Timo86]

Elikkäs tällaista 2-jakoista olen suunnitellut.

Ma: Selkä, Rinta, Olkapääst, Vatsa
Mave 4*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, Kädet
Etukyykky 5*5
SJMV 4*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunostot 4*8-12
Vatsat

Pe: Jalat, Kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Miltäs näyttää näin paperilla? Kiitos vastauksista jo etukäteen.

 

[cybershaman]

^^ Selkäs voi kyl huutaa hoosiannaa, kun ekana päivänä mave, tokana etukyykky ja SJMV!

Lisäksi allekirjottanut kyllä ei ikinä tekisi kaksjakosessa 3:a sarjaa enempää/ liike, apuliikkeet a'la pohkeet , habat ja oikkarit 2 sarjaa.

Heitä se SJMV pe päivään ja vaikka se reiden koukistus ti päivään....

 

[elasto]

Lisäksi allekirjottanut kyllä ei ikinä tekisi kaksjakosessa 3:a sarjaa enempää/ liike, apuliikkeet a'la pohkeet , habat ja oikkarit 2 sarjaa.

Tämäpä aika mielenkiintoinen väite jos nyt oikein ymmärsin. Riippuu tietenkin monta liikettä tekee kyseiselle lihasryhmälle joten puhuisin yleisesti sarjamäärästä eli volyymista per lihasryhmä eikä liike. Itse tein 2-jakosessa yhtenä päivänä 6 sarjaa kyykkyä ja toisena päivänä tuli sitten se sun max. 3 eli 3 sarjaa prässiä & 3 sarjaa ojennuksia. Suurille lihasryhmille voi kyllä mun mielestä pitää suhteellisen suurta volyymia 2-jakosessakin eli esim. reisille ja selälle. Mulla siis tuli maanantaina 6 sarjaa kyykkyä ja heti perään tiistaina 5 sarjaa suorin jaloin vetoa... torstaina 3 sarjaa prässiä ja 3 sarjaa ojennuksia, perjantaina 5 sarjaa koukistuksia. Mutta mulla onkin aika lihaksikkaat reidet. ;) Tietenkään niitä jalkoja ei kannata paljoa treenata jos niistä ei halua lihaksikkaita rakentaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että volyymi, intensiteetti ja frekvenssi kulkee käsi kädessä ja erilaisissa ohjelmissa ne painottuu erilailla. Mitään noista ei voi nostaa pidemmän päälle laskematta toista eli jos päättää tehä helvetin monta sarjaa niin sitten ei tehdä todellakaan kovin loppuun asti mikä muutenkin on aikalailla ideana 2-jakosessa jos se tehään 4 kertaa viikkoon, koska sillon lihaskohtainen treenifrekvenssi on kuitenkin jo aikalailla keskitasoa IMO EHRAM. Toivottavasti tästä nyt sai edes jotain selvää.

 

[cybershaman]

^^ No juu selvää sai. No ite oon kyllä kehittynyt matalilla sarjamäärillä, mutta jokainen on yksilö...Eikä munkaan jalat todellakaan mitkään tikut ole, vaikka olenkin tehnyt sen 3 sarjaa. Lisäksi tietenkin ne koukistukset, prässi, jne. ei siis pelkkää kyykkyä.

Totta turiset myös volyymistä, intensiteetistä ja frekvenssistä...Mutta mitäs Elasto sanot sitte Timo86:n liikkeistä muuten ;) ?

 

[elasto]

^^ No juu selvää sai. No ite oon kyllä kehittynyt matalilla sarjamäärillä, mutta jokainen on yksilö...Eikä munkaan jalat todellakaan mitkään tikut ole, vaikka olenkin tehnyt sen 3 sarjaa. Lisäksi tietenkin ne koukistukset, prässi, jne. ei siis pelkkää kyykkyä.

Totta turiset myös volyymistä, intensiteetistä ja frekvenssistä...Mutta mitäs Elasto sanot sitte Timo86:n liikkeistä muuten ;) ?

Totta. Se kehittyminen kuitenkin riippuu niin monesta asiasta. Vaikka olisikin matalampi volyymi niin sitten tehdään yleensä intensiivisempiä sarjoja jne. Mikään tapa ei ole ainoa oikea ja kaikilla voi saada kehitystä aikaan.

Liikevalinnat on muuten ihan ok, mutta ensinnäkin tollasella jaolla 2-jakonen ohjelma rasittaa ihan helvetisti olkapäitä. Ainoo missä ei tule kunnon rasitusta etuolkapäille on perjantain treeni. Mielummin lähtisin kokeilemaan vetävät/työntävät -jakoa. Sen olen ainakin omalla kohdalla todennut toimivimmaksi 2-jakoiseksi. Toinen mikä tossa tulee tosiaan on toi alaselän älytön rasittaminen. Ei se tosin kauheasti helpotu vetävät/työntävät -jaollakaan jos etureisille tehdään kovia kyykkyjä ja takareisille vetoja, mutta tossa nyt pistää vähän silmään toi, että peräkkäisinä päivinä tulee heti alkuun eka mave ja kulmasoutu ja sitten vielä suorin jaloin veto ja etukyykky. Torstaina alatalja rasittaa alaselkää ja heti perään perjantaina takakyykyt. Voihan se toimiakin, mutta varovaisesti lähtisin kokeilemaan ettei mene selkä rikki.

EDIT: Tässä se mun 2-jakoinen vetävät/työntävät ohjelma minkä oon kokenu ainakin omalla osallani toimivimmaksi:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15


MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Istumaannousu 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis taljassa 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Tossa siis maanantai ja tiistai on ns voimapainotteisia treenejä ja torstai & perjantai sitten enempi hypertrofiaa tavottelevia.

 

[SetäSakari]

Tässäpä ois tämmöstä kolmijakosta, arvostelkaahan hyvät ihmiset; mitä huonoa/hyvää?





MA, TO (Rinta,Olkapäät)

• Penkkipunnerrus………………………………………………….....5x6
• Vinopenkki………………………………………………………….5x7
• Peckdeck/punnerrus käsipainoilla…………………………………..3x10

• Pystypunnerrus tangolla/kp…………………………………………5x6
• Pystypunnerrus niskantaa…………………………………………...3x6
• Vipunostot…………………………………………………………..5x7
• Olkienkohautus……………………………………………………..3x10



TI, PE (Jalat,Selkä)

• Jalkaprässi………………………………………………………….5x6
• Reidenojennus……………………………………………………...5x8
• Reidenkoukistus makuulla…………………………………………5x8
• Pohkeet……………………………………………………………..5x10

• Kulmasoutu………………………………………………………...5x6
• Leuanveto myötäotteella/ylätalja…………………………………..5x10/5x6
• Alaselkä kone………………………………………………………3x10



KE, LA (Hauis,Ojentaja,Forkut,Vatsa)

• Vatsat patjalla……………………………………………………...3xMAX
• Jalkojennosto………………………………………………………3x25
• Vatsat penkissä lisäpainolla……………………………………….4x15

• Hauiskääntö………………………………………………………..5x6
• Ojentaja taljassa…………………………………………………....5x6
• Hauis scott myötäotteella.…………………………………………3x8
• Ojentaja ranskalainen punnerrus…………………………………..3x8
• Keskitetty hauis……………………………………………………15,12,10,10
• Rannekääntö .......………………………………………………..3xMAX



:EDIT
tarkotuksena on tosiaan kokeilla tommosta 5x5 tekniikkaa, eli tehdä vähän kovemmilla painoilla ja katsoa tuoko tulosta paremmin kuin se perus 3x10 millä nyt jo vuosi tehty

 

[HessuHopo1]

5 x 5 on hyvä Maastavedossa,penkissä, kyykyssä/prässissä!! eli niitä voit vaikka tehä 5 x 5! sitten muita joku 3 x 7-8!
-Pystypunnerrusta 8 sarjaa!!?? 3-4 riittää!
-Selälle enemmän liikkeitä! ja unoha toi alaselkä kone! Maastaveto,Kulmasoutu, Alatalja , Leuat/ylätalja!!
-Haukalle myös vähän liikaa!! luulen et hauiskääntö ja hauiskääntö scotissa riittää! sit pari pumppi sarjaa eli 2 x 12 välillä tota keskitettyy!!
-Peck deckin unohat kans!! siihen tilalle vaikka ristitalja! tai just toi penkki käsipainoilla! ja tota vinopenkkii se 3 x 8 on hyvä! ton penkin 5 x 5 jälkeen ja sit sama tohon penkki käsipainoilla 3 x 8!
-Vatsat vasta lopuks!
-Jalat ja hauis tai ojentaja vaihtaa paikkaa!!

Lyhyesti! Mave, Kyykky/Prässi ja Penkki niitä teet sen 5 x 5 ja muita sit 3 x 7-8 vatsoi se 9-15 toistoo (lisäpainoilla,jos menee helposti toi muuten!)

 

[Thunderrr]

-Vatsat vasta lopuks!

Perusteluita?
Mielestäni ihan järkevää vatsoilla aloittaa tuo.

 

[cybershaman]

^^ Koska jos vatsalihakset on väsyneet, ne haittaa kaikkia liikkeitä, jotka vaativat keskivartalon voimaa & hallintaa

 

[Aurora]

^^ Koska jos vatsalihakset on väsyneet, ne haittaa kaikkia liikkeitä, jotka vaativat keskivartalon voimaa & hallintaa

Ai hauiskääntöä ja rannekääntöä vai? ;) Tuollaisena käsipäivänä voi mielestäni tehdä hyvin vatsat ensiksi ja keskittyä niihin silloin kunnolla. Eri asia tietysti, jos kyseessä olisi vaikka jalkapäivä kyykkyineen.

 

[Roxx]

Ai hauiskääntöä ja rannekääntöä vai? ;) Tuollaisena käsipäivänä voi mielestäni tehdä hyvin vatsat ensiksi ja keskittyä niihin silloin kunnolla. Eri asia tietysti, jos kyseessä olisi vaikka jalkapäivä kyykkyineen.

Aivan! mutta toi minusta oli turhaa piikittelyä :D

 

[mikasa90]

1. päivä/ Yläkroppa toistot 5-8

1a) Penkki kp 3*
1b)Leuat 4*
Vipunnostot sivulle 2*
Hauiskääntö taljassa 2*
Kapea penkki 2*

2. päivä/ Jalat toistot 5-8

Kyykky 4*
Mave 4*
2a)Jalankoukistus 3*
2b)Jalanojennus 3*

3. päivä/ Yläkroppa toistot 8-15

Vinopenkki kp 3*
Alatalja 4*
Vipunnostot sivulle 2*
3a)Hauiskääntö 2*
3b)Ojentaja punnerrus 2*

4. päivä/ Jalat toistot 8-15

Kyykky 4*
Prässi 4*
4a)Jalankoukistus 3*
4bJalanojennus 3*

Tällä alotellahan maanantaina.

Vatsaa, forkkuja ja pohkeita 2-3 kertaa viikossa. Jotain lisättävää, vaihdettavaa, poistettavaa?

 

[Timo86]

Elikkäs tällaista 2-jakoista olen suunnitellut.

Ma: Selkä, Rinta, Olkapääst, Vatsa
Mave 4*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, Kädet
Etukyykky 5*5
SJMV 4*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunostot 4*8-12
Vatsat

Pe: Jalat, Kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Miltäs näyttää näin paperilla? Kiitos vastauksista jo etukäteen.

Kiitoksia vastauksista. Ajattelinkin nyt sitten vaihtaa tuon sjmv:n askelkyykyyn smithissä, joten se sitten vähän vähentää tuota selän kuormitusta. Ja tosiaan maven,penkin ja etukyykyn vedän tiettyä progressiota noudattaen eli tarkoitus ei ole niitä vetää joka viikko "täysillä."

 

[cybershaman]

Ai hauiskääntöä ja rannekääntöä vai? ;) Tuollaisena käsipäivänä voi mielestäni tehdä hyvin vatsat ensiksi ja keskittyä niihin silloin kunnolla. Eri asia tietysti, jos kyseessä olisi vaikka jalkapäivä kyykkyineen.

Perkeleen kekarat! siis yleisesti ottaen tietenkin!!!

 

[mw2]

Tässäpä ois tämmöstä kolmijakosta, arvostelkaahan hyvät ihmiset; mitä huonoa/hyvää?





MA, TO (Rinta,Olkapäät)

• Penkkipunnerrus………………………………………………….....5x6
• Vinopenkki………………………………………………………….5x7
• Peckdeck/punnerrus käsipainoilla…………………………………..3x10

• Pystypunnerrus tangolla/kp…………………………………………5x6
• Pystypunnerrus niskantaa…………………………………………...3x6
• Vipunostot…………………………………………………………..5x7
• Olkienkohautus……………………………………………………..3x10



TI, PE (Jalat,Selkä)

• Jalkaprässi………………………………………………………….5x6
• Reidenojennus……………………………………………………...5x8
• Reidenkoukistus makuulla…………………………………………5x8
• Pohkeet……………………………………………………………..5x10

• Kulmasoutu………………………………………………………...5x6
• Leuanveto myötäotteella/ylätalja…………………………………..5x10/5x6
• Alaselkä kone………………………………………………………3x10



KE, LA (Hauis,Ojentaja,Forkut,Vatsa)

• Vatsat patjalla……………………………………………………...3xMAX
• Jalkojennosto………………………………………………………3x25
• Vatsat penkissä lisäpainolla……………………………………….4x15

• Hauiskääntö………………………………………………………..5x6
• Ojentaja taljassa…………………………………………………....5x6
• Hauis scott myötäotteella.…………………………………………3x8
• Ojentaja ranskalainen punnerrus…………………………………..3x8
• Keskitetty hauis……………………………………………………15,12,10,10
• Rannekääntö .......………………………………………………..3xMAX



:EDIT
tarkotuksena on tosiaan kokeilla tommosta 5x5 tekniikkaa, eli tehdä vähän kovemmilla painoilla ja katsoa tuoko tulosta paremmin kuin se perus 3x10 millä nyt jo vuosi tehty

Oletkohan saanut nyt hivenen väärän käsityksen treenauksesta? Olettaen nyt tietysti että olet aloittelija kun aloittelijoiden osioon kommentoit. Missä vaiheessa olet ajatellut levätä? Tuota 6x viikkoon rääkkiä ei hirmupitkään jaksa kuitenkaan. Etenkään sarjamäärillä mitä olet ajatellut tehdä.

Edit. Lihas tosiaan kasvaa levossa ja jos ei saa riittävästi lepoa niin ei se kehity myöskään. Jos joku ammattilainen on sanonut käyvänsä 6kertaa viikossa se ei tarkoita että se sopisi aloittelijalle. Lisäksi ammattilaisilla on (yleensä) vähän eri kaurapuurot aamupalana kuin tavan pulliaisilla.

 

[cybershaman]

^^ Tälläi viidettä vuotta treenaavana voin sanoo, että kyllä 4 päivää viikossa piisaa ku on fyysinen työ ja kovat treenit. 6 krt viikos alottelialle ehd. liikaa

 

[TJR]

Ota toinen punnerrusliike pois olkapäiltä.

 

[DeeSnider]

Penkki lähes maxeilla 5 x 5
pullover 15x 12x 10x
pystypunnerrus 15x 12x 10x
viparit sivuille 15 x 12x 10x
viparit penkissä 15 x 12x 10x

vatsat 3x max
vatsarutistukset 15 x 12x 10x
selät 15 x 12x 10x
ylätalja 15 x 12x 10x

hauistalja 15 x 12x 10x
haba penkissä 15 x 12x 10x
haba yksittäin penkissä 15 x 12x 10x
ranskalainen punnerrus 15 x 12x 10x
ojentajatalja 15 x 12x 10x


blaa.. "Mis jalat on"