Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Keihäs]

blaa.. "Mis jalat on"

Kohta oikeasti joutuu kysymään noin, jos niitä ei sisällytä lainkaan treeniohjelmaan.

 

[mw2]

^^ Tälläi viidettä vuotta treenaavana voin sanoo, että kyllä 4 päivää viikossa piisaa ku on fyysinen työ ja kovat treenit. 6 krt viikos alottelialle ehd. liikaa

No en tiedä nyt luenko itseeni aloittelijaksi enää kun on noita treenivuosia takana useampia Mut sanosin että harvempi jakosella se 6x viikossa on ihan mahdollinen. ei 3jakoisella kun kierron jälkeen alkaa olla jo aika tukossa kun uusi kierto pitäis aloittaa.

4x viikossa vois olla sopiva jos tuntuu ettei tahdo 3-jakoisella saada tarpeeksi irti. tai sitte joku 3on2off3on2of jne vois olla ihan toimiva kans

 

[Jonski]

Penkki lähes maxeilla 5 x 5
pullover 15x 12x 10x
pystypunnerrus 15x 12x 10x
viparit sivuille 15 x 12x 10x
viparit penkissä 15 x 12x 10x

vatsat 3x max
vatsarutistukset 15 x 12x 10x
selät 15 x 12x 10x
ylätalja 15 x 12x 10x

hauistalja 15 x 12x 10x
haba penkissä 15 x 12x 10x
haba yksittäin penkissä 15 x 12x 10x
ranskalainen punnerrus 15 x 12x 10x
ojentajatalja 15 x 12x 10x


blaa.. "Mis jalat on"

*Toi selkäreeni on melko säälittävä tuossa. Kova selkä auttaa esim. penkissä.
*Jalkoihin hienosti vastasit itsekkin. Ne kun kattavat melko ison osan ruhosta ja raskailla perusliikkeillä(esim. kyykky, mave jne.) saadaan myös hyötyä esim. siihen hauiksen kasvuun.

Ei tuota ohjelmaa tuon enempi viitsi ihmetellä. Itse laittaisin vaihtoon, mutta kukin taplaa tyylillään.

 

[mw2]

Penkki lähes maxeilla 5 x 5
pullover 15x 12x 10x
pystypunnerrus 15x 12x 10x
viparit sivuille 15 x 12x 10x
viparit penkissä 15 x 12x 10x

vatsat 3x max
vatsarutistukset 15 x 12x 10x
selät 15 x 12x 10x
ylätalja 15 x 12x 10x

hauistalja 15 x 12x 10x
haba penkissä 15 x 12x 10x
haba yksittäin penkissä 15 x 12x 10x
ranskalainen punnerrus 15 x 12x 10x
ojentajatalja 15 x 12x 10x


blaa.. "Mis jalat on"

teetsä nämä kaikki samassa treenissä?

 

[TJR]

Onhan se kiva että näyttää apinalta.
Tee selkää edes yhtä paljon kuin teet rintaa.

 

[ribaa]

Voisko joku heittää jotain ohjelmaa kun tämänhetkisellä ohjelmalla oon tehny koko kropan jo 3päivässä ja ei tunnu tarpeeks kovalta =/. Käyn maanantain, tiistaina, torstaina ja perjantaina salilla mutta jo torstaihin mennessä olen koko kropan tehny.. Ja kun ei oo kivaa olla salilta pois 3 päivää (perjantai, lauantai, sunnuntai) :dance:. Vai pitäiskö vaan lisäillä liikkeitä?

 

[HePPPPi]

Voisko joku heittää jotain ohjelmaa kun tämänhetkisellä ohjelmalla oon tehny koko kropan jo 3päivässä ja ei tunnu tarpeeks kovalta =/. Käyn maanantain, tiistaina, torstaina ja perjantaina salilla mutta jo torstaihin mennessä olen koko kropan tehny.. Ja kun ei oo kivaa olla salilta pois 3 päivää (perjantai, lauantai, sunnuntai) . Vai pitäiskö vaan lisäillä liikkeitä?

Kiskase se ohjelma ruudulle ja katotaan.

 

[Juzu]

Voisko joku heittää jotain ohjelmaa kun tämänhetkisellä ohjelmalla oon tehny koko kropan jo 3päivässä ja ei tunnu tarpeeks kovalta =/. Käyn maanantain, tiistaina, torstaina ja perjantaina salilla mutta jo torstaihin mennessä olen koko kropan tehny.. Ja kun ei oo kivaa olla salilta pois 3 päivää (perjantai, lauantai, sunnuntai) :dance:. Vai pitäiskö vaan lisäillä liikkeitä?

Alota treenikierto alusta. Ei se ole syntiä jos treenaa saman lihaksen kahteen kertaan viikon aikana

 

[wikiwaki]

2-jakoinen ohjelma:

1.Rinta, selkä ja olkapäät

Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3x8
Ylätalja tai maastaveto 3x10
Alatalja tai kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus tai vipunostot 3x10

2. Jalat, kädet ja vatsat

Kyykky tai prässi 3x10
SJMV tai taka- ja etureisilaite 3x10
Hauis scotissa tai hauis seisaalteen 2x10
Hammerkääntö tai keskitetty hauis 2x10
Ranskalainen punnerrus tai ojentajat taljassa 2x10
Dippi tai ojentajat niskantakaa 2x10
Vatsat roomalaisessa penkissä 4x15

Huom. Toistomäärät voi vaihdella kuudesta kahteentoista eli aina ei ole 8 tai 10 toistoa.
Onko tämä nyt täysi susi mitä pitäisi vaihtaa?
Kommentteja?

 

[mikasa90]

Kommentteja?

Ei oo kyllä oikee mitään valittamisen aihetta. Ehkä mavessa vähemmän toistosta, käy muuten ilkeesti alaselkään. Eli mavessa toistoja about 6-8. Muuten näyttää hyvältä.

 

[hockey_player]

Nyt kesällä minulle tulee kahden kuukauden tauko salilta, mutta olen muuten treenannut paljon.
Ja tämä siitä syystä että paikkakunnan ainoa sali on näin kesäisin sen 2kk kiinni:curs::itku::curs:

No hirvea halu olisi salille ja pakko oli suunnitella ensimmäisen sali ohjelman, jota alkaisin salin auettua noudattamaan.

Pohjan löysin pakkiksen sivuilta marde84 tekemänä, joten kiitokset sinulle!!
Pienen muokkauksen jälkeen tuli tällainen ohjelma:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-rinnalleveto (lämmittelynä) 3
-MaVe 5
-kyykky 5
-pohkeet 4
-vatsa lisäpainolla 5
yht: 22 sarjaa

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 4
-leuat myötäotteella 3
-pystypunnerrus tangolla seisten 4
-kulmasoutu 4
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 4
yht:22 sarjaa

3. Jalat B (toistot 10-15)
-tempausvala (lämmittelynä) 3
-SJMV 5
-etukyykky 5
-pohkeet seisten 4
-voimapyörä 5
yht: 22 sarjaa

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki 4
-leuat vastaote 4
-takaolkipäät 4
-kulmasoutu kp 3
-ranskalainen 3
-hammerkääntö 3
Yht: 21 sarjaa

Sarjoja voi olla liian paljon, mutta ei se ole aikaisemmin tahtia ole salilla hiljentänyt, kun olen yrittänyt tehdä ylä- ja alakroppa jaolla ja silloin on voinut sarjoja kertyä jopa 35, kun olen tehnyt aina treenit olon mukaan.

Kertokaa parannus ehdotuksia,
kiitos jo näin etu käteen!

 

[mw2]

2-jakoinen ohjelma:

1.Rinta, selkä ja olkapäät

Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3x8
Ylätalja tai maastaveto 3x10
Alatalja tai kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus tai vipunostot 3x10

2. Jalat, kädet ja vatsat

Kyykky tai prässi 3x10
SJMV tai taka- ja etureisilaite 3x10
Hauis scotissa tai hauis seisaalteen 2x10
Hammerkääntö tai keskitetty hauis 2x10
Ranskalainen punnerrus tai ojentajat taljassa 2x10
Dippi tai ojentajat niskantakaa 2x10
Vatsat roomalaisessa penkissä 4x15

Huom. Toistomäärät voi vaihdella kuudesta kahteentoista eli aina ei ole 8 tai 10 toistoa.
Onko tämä nyt täysi susi mitä pitäisi vaihtaa?
Kommentteja?

Ota takaolkapäille ekapäivään joku liike. esim 2x10. Miksi sinulla tulee hauiksille ja ojentajille enemmän sarjoja kuin esimerkiksi rinnalle, olkapäille ja taka/etureisille? Saat kuitenkin jo ojentajille epäsuoraa rasitusta ekapäivänä kuten hauiksille. Joten itse jättäisin hauiksesta ja ojentajasta yhden liikkeen pois.

No hirvea halu olisi salille ja pakko oli suunnitella ensimmäisen sali ohjelman, jota alkaisin salin auettua noudattamaan.

Pohjan löysin pakkiksen sivuilta marde84 tekemänä, joten kiitokset sinulle!!
Pienen muokkauksen jälkeen tuli tällainen ohjelma:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-rinnalleveto (lämmittelynä) 3
-MaVe 5
-kyykky 5
-pohkeet 4
-vatsa lisäpainolla 5
yht: 22 sarjaa

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 4
-leuat myötäotteella 3
-pystypunnerrus tangolla seisten 4
-kulmasoutu 4
-kapea penkki 3
-hauis tangolla 4
yht:22 sarjaa

3. Jalat B (toistot 10-15)
-tempausvala (lämmittelynä) 3
-SJMV 5
-etukyykky 5
-pohkeet seisten 4
-voimapyörä 5
yht: 22 sarjaa

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki 4
-leuat vastaote 4
-takaolkipäät 4
-kulmasoutu kp 3
-ranskalainen 3
-hammerkääntö 3
Yht: 21 sarjaa

Sarjoja voi olla liian paljon, mutta ei se ole aikaisemmin tahtia ole salilla hiljentänyt, kun olen yrittänyt tehdä ylä- ja alakroppa jaolla ja silloin on voinut sarjoja kertyä jopa 35, kun olen tehnyt aina treenit olon mukaan.

Kertokaa parannus ehdotuksia,
kiitos jo näin etu käteen!

Maastaveto ei varsinaisesti ole jalkaliike vaikka siinä etu ja takareidet työskentelevätkin paljon. Ottaisin tilalle jonkun muun takareisiliikkeen ja vaihtaisin maastavedon selkäpäivälle. Etu ja takakyykyn paikkaa myös vaihtaisin koska takakyykky on huomattavasti helpompi pitää kasassa. Voi olla alaselkä kovilla kierron jälkeen kun ottaa aikapaljo hittiä ohjelmassa.

 

[mw2]

Ota takaolkapäille ekapäivään joku liike. esim 2x10. Miksi sinulla tulee hauiksille ja ojentajille enemmän sarjoja kuin esimerkiksi rinnalle, olkapäille ja taka/etureisille? Saat kuitenkin jo ojentajille epäsuoraa rasitusta ekapäivänä kuten hauiksille. Joten itse jättäisin hauiksesta ja ojentajasta yhden liikkeen pois.


Maastaveto ei varsinaisesti ole jalkaliike vaikka siinä etu ja takareidet työskentelevätkin paljon. Ottaisin tilalle jonkun muun takareisiliikkeen ja vaihtaisin maastavedon selkäpäivälle. Etu ja takakyykyn paikkaa myös vaihtaisin koska takakyykky on huomattavasti helpompi pitää kasassa. Voi olla alaselkä kovilla kierron jälkeen kun ottaa aikapaljo hittiä ohjelmassa.

Jaksatko varmasti ekapäivänä tehdä 3 raskasta liikettä samana päivänä?
Edit postasin sitte vahingossa uuden postin vaikka piti editoida tota edellistä...

 

[DTeaM]

Ohjelma peruskunnon kohottamiseen?

Moro, kiinnostas nähdä se "u.s marine" pääsykokeisiin valmistautumis ohjelma!? Tiedän että se jossain täällä foorumilla on mutta en sitä vaan löydä.. help please! hyvä peruskunnon kohotusohjelma..

 

[Ricardo]

Moro!

Eli omat heikoimmat lenkkini ovat kädet ja olkapäät jotka jonkin verran laahavat muun kropan perässä, joskin ovat hieman kasvaneet sitten alkuaikojen erilaisten saatannallisten pumppailujen seurauksena. Noh nyt on dieetti lopuillaan ja ajattelin aloittaa uuden ohjelman samalla kun on hieman karttunut tietoa syömisestä jne. Sarjoja on tullut vedettyä joskus kenties vähän liikaankin ja aika vaatimattomilla painoilla. Ennen oli jako työntävät/vetävät mutta nyt ajattelin jotain tämän kaltaista:

Reeni 1 (jalat, kädet)

Kyykky X 4
Ojennukset X 2
SJMV X 3
Koukistukset X 2
Hauiskääntö Tangolla X 3
Hauiskääntö kp X 3
Dippi X 3
Kapea penkki X 3
forkut

Reeni 2 (Olkapäät, Selkä, Rinta, Vatsat)

Vinopenkki X 2
Tasapenkki X 2
Leuat X 2
Kulmasoutu X 2
Pystypunnerrus X 2
Vipunostot sivuille X 5
Face-pull X 4
Vatsoja

Eli tuon näköistä ohjelmaa ajattelin. Mielipiteitä? Tietysti lihaksen kasvatuksen vaatima sarjapainojen kasvatus on käytössä. Tuota ajattelin toteuttaa 4 viikon sykleissä jonka jälkeen pari viikko miinus kaloreilla. Tämän hetken kunnosta sen verran että rinta, selkä ja pohkeet ovat vahvin osa alueeni. Ja selkä kenties vaatisi enemmän paksuutta kuin leveyttä.

Reenaisin tuolla ohjelmalla viikossa 4-5 kertaa ihan sen mukaan mitä kroppa sanoo ja tavoitteena että esim ma ja ti käytössä olisi raskaat painot ja toistot luokkaa X 6 ja sitten to ja pe reenaisin kevyemmillä painolla pumppaillen sarjoja 10-12.

Miltäs kuulostaisi? Auttakkaapa nyt nyyppää!

 

[Sir Leipäveitsi]

Terve!

Eli homman nimi on dietti tällä hetkellä, ja mietin miten kiristely ja voimapainoitteinen ohjelma sopivat yhteen?

Rakentavaa kritiikkiä ohjelmasta otetaan mielellään vastaan. 1-jakoinen siis kyseessä.

kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 3x5
hauis tangolla 3x10
ranskis tangolla 3x10
vatsat 3xmax

 

[Bigiron]

kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 3x5
hauis tangolla 3x10
ranskis tangolla 3x10
vatsat 3xmax

Yksinkertainen on kaunista ja aika toimivaakin.
Itselleni vaihtaisin maven tilalle joka toinen kerta kulmasoudun.

 

[HessuHopo1]

Leipäveitsi! miten ois viel Pystypunnerrus 3x5 mukaan?

 

[Sir Leipäveitsi]

Leipäveitsi! miten ois viel Pystypunnerrus 3x5 mukaan?

Pystypunnerrusta ajattelin itekkin. Voisin ottaa PP:n maven tilalle jokatoiseen treeniin.

 

[svalE]

Anteeksi jos tää postaus menee ohi aiheesta, mutta en löytänyt parempaa threadia;

Voiskos joku etsiä/tehdä 2-jakoisen treeniohjelman "1pv. Jalat, hauis. 2pv. Selkä, rinta, olkapäät, ojentajat" menetelmällä?