Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


DeeSnider sanoi:
ei o tarkotus vetää mitää arnold svartsenekker-lihaksia. alkuun vittu kuntoon ni sitte voi ajatel jotain toisia ohjelmia, saatana.
Click to expand...
On järkevää aloittaa heti alussa kunnon ohjelmalla, jotta lihaksistosta kasvaa tasapainoinen. Järkevä ohjelma ei tarkota sitä, että kasvaisit sillä heti Arnoldin kokoiseksi.
 
Morjens. Oon nyt käyny salilla huikeat kuus kertaa (joka toinen päivä) ja alussa mulle tehtiin 3-jakonen ohjelma, tosin tuntuu siltä, että 2-jakonen vois olla mielekkäämpi. Mitat siis 180/66 (paino noussu vajaa 2kg) ja tavoitteena massan lisääminen, tosin pitkähköt sarjamäärät näin alussa jotta tottuis liikkeisiin. Eli nykyinen mulle tehty ohjelma näyttää tältä:

1. päivä, jalat+vatsa

- Kyykky smithissä 3*15 (pitäiskö laskea esim. 10:een nyt kun tekniikka on jo kohtalainen ja tuskin se tosta laskusta huonontuisi vai onko joku erityinen syy tehdä näin monta toistoa?)
- Jalkaprässi 3*10
- Polven ojennus 3*8
- Polven koukistus maaten 3*8
- "Vatsarutistus" koneella 3*10 (tuntuu olevan pidemmissä sarjoissa hengityksen kanssa vähän ongelmia niin ei hirveästi pidempää sarjaa viitti tehdä)
- Jalkojen nosto 3*15
- Vartalon kierrot vastalaudalla 3*15 (en saa tuota 15:sta, lähinnä 3*10 noiden kahden vatsalihasliikkeen jälkeen kun puhti ei riitä --> syö ilmeisesti tehoja. Pitäskö siirtää liike toiselle päivälle vai vähentää sarjan pituutta tai asetella vaikka ensimmäiseksi liikkeeksi?)

2. päivä, selkä+hartiat

- Mave 3*10
- Soutu vipuvarsilaitteessa 3*10 molemilla puolilla
- Selän ojennus 3*20, seuraavaksi painon kanssa vai vaan pidempiä sarjoja? Tässä liikkeessä rupee noin 10:n toiston jälkeen pistään helkkaristi alaselkään, aika kapeelta alueelta just perseen yläpuolella. Normaalia vai tekniikka väärä?
- Pystypunnerrus koneessa 3*10
- Vipunostot sivuille käsipainoilla (seisten) 3*10
- Takahartialiike koneella 3*10

3. päivä, rinta+hauis+ojentajat

- Penkki tasapenkiltä 3*10
- Punnerrus eteen laitteella 3*10
- Vipunosto sivulle (maaten) 3*10
- Hauiskääntö kierrolla käsipainoilla 3*10
- Hauiskääntö scott-penkissä 3*10
- Ranskalainen punnerrus 3*10
- Ojentajapunnerrus tangolla 3*10

Lisää kysymyksiä ;D : tietyissä liikkeissä mulla on 8 tai 15 toistoo 10:n sijaan. Kannattaisko vaan siirtää nekin 10:een niin muistaa helpommin (ainoo syy miksi ei ole on siis, että mulle tehtiin tää ohjelma)? Liikuntataustaa on jalkapallosta/jääkiekosta tosin molemmat lopetin teininä (4v sitten, ikää nyt 20v). Onko joillekin lihaksille liikaa/liian vähän reeniä (tavoitteena siis koko kropan treenaus)? Normisti siis nostan painoja kun saan tietyn sarjan 3*läpi, mutta mites esim.jalkojen noston kanssa? Lisätään vaan sarjan pituutta kun eihän tohon oikeen lisäpainoja saa? Muutenkin mietityttää selän ja vatsan harjoittelu, eli vaikka haenkin massaa niin kannattaisiko olla pidempiä sarjoja vai ehkä sekä että, eli erooko näiden harjoittelu muista "perus"lihaksista? Leuanvedon vois myös lisätä kun tykkään niitä vedellä (fetissi?) eli jos joku onnistuu tän ohjelman muokkaan 2-jakoseks niin oo kiltti ja sijoita myös leuanvedot sinne ja hirveenmoiset kiitokset etukäteen vastanneille. Eli pääasia olis saada tosta ohjelmasta sopiva (järjestys, lisää liikkeitä?) ja järkevästi 2-jakoinen, dänks.
 
Edelliseen vielä pieni lisä. Kun nostan painoja jossain sarjassa niin luonnollisesti en heti saa 3*10 vaan pikemminkin 10+8+7 tms. Kannattaisko vetää 2. ja 3. sarja astetta pienemmillä painoilla jotta sais sen 3*10 ja ens kerralla vaikka vaan 3. sarja pienemmillä kunnes saa 3*10 aloituspainoilla ja voi taas siirtyä seuraavalle tasolle? Vai kehittyykö sitä yhtä nopeasti tekemällä seuraavalla asteella aina niin lähelle 3*10 kun pystyy, eli kehitys vaikka 10+7+6 - 10+9+7 - 10+10+8 - 3*10 - kovemmat painot ja sama alusta?
 
Tälläisella olen treenaillut tässä viimeisen kuukauden ajan

1. Rinta ja hauis
-penkki
-vinopenkki koneessa, vinopenkki käsipainoilla tai penkki käsipainoilla
-ristikkäistalja
-hauiskäännöt käsipainoilla
-hauis alataljalla

2. Selkä
-ylätalja suoralla tangolla
-alatalja kapealla otteella
-t-kulmasoutu, kulmasoutu käsipainoilla tai kulmasoutu koneessa

3. Olkapäät ja ojentajat
-Pystypunnerus smith koneessa
-vipunostot käsipainoilla
-pystysoutu taljalla
-ojentajat taljalla
-ranskalainen istuen 1 käsipainolla tai kickback
-niskan takaa taljalla? (Cable Bent-over Triceps extension)

4. Jalat (jääneet pois 1kk aikana, koska muut harrastukset ovat estäneet ajallisesti)
-kyykky
-jalkaprässi
-reiden ojennus koneessa
-reiden koukistus koneessa
-pohkeet

Vatsat olen tehnyt melkein joka treenin lopuksi periaatteella 1x X-määrä, 1x X-määrä, 1x X-määrä <-nostan 5 toistoa viikoittain ja teen vaihtelevia vatsaliikkeitä.
 
Ota vielä selälle maastaveto mukaan! Hauikseen hammerit vielä mukaan! Eiköhän Kyykky tai Jalkaprässi riitä yhdelle kerralle! Olkapäihin vielä takaolkapääsoutu/viparit kulmassa!
Vatsat riittää 3 x viikossa!
 
Usko nyt Hessu ettei sitä hauista aina tarvitse hakata 3-4 kulmasta. Vitun tyhmää lisätä ohjelmaan jotain hauista ja vähentää jalkatreenejä. Jos jostain pakolla vähennetään jalkatreeniä, niin sitten nuo ojennukset ja koukistukset pois. Ja olkapäät saa tuossa jo ihan tarpeeksi osumaa. Niitä treenataan suoraan ja sitten mukana on vielä kasapäin penkkiä.
 
Kirjotan tän tänne ihan mielenkiinnosta. Punttimimmien puolella sanottiin, että voisi vaihtaa 2 jakoseen 4kert. viikossa, koska kyseessähän on (fitnessmalli) kisoihin valmistautuminen. Sinne en laittanut treeniä, mutta kerroin että mennään 3 jakosella 3/viikko.

Pv.1 : rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat

Rinta
Penkkipunnerrus tangolla 2-3X6-10
Vinopenkki punnerrus ksp 2X10-12
Vipunostot maaten ksp 2-3X10-15
Olkapäät
Punnerrus ksp istuen 2X8-10
vipunostot sivuille ksp 2-3X10-15
pystysoutu tangolla 2X10-12
ojentajat
ojentaja punnerrus taljassa 2-3X8-12
ranskalainen punnerrus mutkatangolla 2-3X10-12
vatsat
puristukset maaten, jalat penkillä 3XMAX
jalkojen nostot 3XMAX

Pv.2 :reidet ja pohkeet
reidet
Jalkakyykky 2-3X8-10 (tosin tätä oon joutunu vähän jättää pois, polvet on niin paskassa kunnossa.. on ruvennu kipuilee taas jo ihan lenkilläkin)
Hack-kyykky 2X10-15
Reidenojennus 2X12-20
SJMV 2X10-12
Reidenkouk. maaten 2X12-15
pohkeet
Pohjeliike seisoen 2-3X12-15
pohjeliike istuen 2-3X15-20

Pv. 3: Selkä, epäkkäät, hauis ja kyynärvarret
Selkä
Kulmasoutu tangolla 2-3X6-10
Ylätaljaveto eteen lev. ote 2X8-12
Yhdenkädensoutu Ksp 2X8-12
Olankohautus tangolla 2X8-12
Vipunostot taakse ksp 2-3X12-15
Hauis
Hauiskääntö tangolla 2-3X8-12
Hauiskääntö scott-penkissä tangolla 2-3X10-12
Kyynärvarret
Hauiskääntö myötäotteeööa 2-3X10-12

Noniin, tässähän sitä olisi. Sitten vaan jos teillä on mielessä semmoista mitä voisi fiksata jotta saataisiin tuloksia paremmiksi (mitä nyt 3kk voi odottaa..) niin rohkeasti vain. Olen dieetillä ja tarkoitus on pitää lihas massa väh. samana, olisi suotavaa jos se jopa kasvaisi. :)
 
rinta, hauis:

-penkki: 5x5 tai kapea/leveä pyramidi
-vinopenkki: 3x10
-pecdec: 3x10

-scott hauisk. masiina: 3x10
-hauisk. käsipainoilla: 3x10 (per käsi)
-keskitetty hauisk. kp: 3x10 (per käsi)


selkä, vatsat:

-ylätalja eteen: 3x10 (suora kahva)
- (-||-) : 3x10 (v-kahva)
-alatalja: 3x10 (v)
-tuettu kulmasoutu istuen: 3x10

-vatsat lisäpainoilla: 4x20
-vatsarutistukset koneessa: 4x20


olkapäät, ojentajat, kyynärvarret:

-pystyp. koneessa: 4x10
-takaolkapää masiina: 3x10

-ranskalainen punnerrus, tanko: 3x10
-ojentajapunnerus ylätaljassa: 3x10

-hauisk. myötäotteella, tanko: 3x10
-rannekääntö vastaotteella, kp: 3x10 (per käsi)


jalat:

-takakyykky: 3x10
-jalkaprässi: 3x10
-reisipenkki: 3x10
-jalkakoukistus seisten: 3x10 (per jalka)

-pohkeet istuen koneessa: (vaihtelee)

(-lisäksi vatsoja fiiliksen mukaan)



Eli ikää 16 ja salilla tullut käytyä semmonen vajaa 2 kuukautta. Jääkiekkoa harrastalen eli hieman sitä silmällä pitäen olisi tarkoitus harjoitella.

Olen nyt hankkinut hieman perusvoimaa ja olisi tarkoitus siirtyä etenkin jalkojen osalta nopeusvoima harjoitteluun, jotta olisi siellä kentälläkin jotain hyötyä tästä treenaamisesta. Tarkoitus olisi käydä kauden aikana 3 kertaa viikossa salilla (+1 lenkki tms.), joten tarkoitus on siirtyä kolmijakoiseen.

Harjoituksia on viikossa kauden aikana n. 4-5 kertaa + pelit päälle, joten vinkkejä jääharjoitusten ja punttitreenin sovittamiseen otetaan vastaan.. Loikkatreenit ja erilaiset spurttitreenit on tullut laiminlyötyä nyt kesän aikana eli niitä en ole tehnyt ollenkaan, joten voisi ehkä uhrata niille yhden harjoittelupäivän..
 
numppa sanoi:
rinta, hauis:

-penkki: 5x5 tai kapea/leveä pyramidi
-vinopenkki: 3x10
-pecdec: 3x10

-scott hauisk. masiina: 3x10
-hauisk. käsipainoilla: 3x10 (per käsi)
-keskitetty hauisk. kp: 3x10 (per käsi)


selkä, vatsat:

-ylätalja eteen: 3x10 (suora kahva)
- (-||-) : 3x10 (v-kahva)
-alatalja: 3x10 (v)
-tuettu kulmasoutu istuen: 3x10

-vatsat lisäpainoilla: 4x20
-vatsarutistukset koneessa: 4x20


olkapäät, ojentajat, kyynärvarret:

-pystyp. koneessa: 4x10
-takaolkapää masiina: 3x10

-ranskalainen punnerrus, tanko: 3x10
-ojentajapunnerus ylätaljassa: 3x10

-hauisk. myötäotteella, tanko: 3x10
-rannekääntö vastaotteella, kp: 3x10 (per käsi)


jalat:

-takakyykky: 3x10
-jalkaprässi: 3x10
-reisipenkki: 3x10
-jalkakoukistus seisten: 3x10 (per jalka)

-pohkeet istuen koneessa: (vaihtelee)

(-lisäksi vatsoja fiiliksen mukaan)



Eli ikää 16 ja salilla tullut käytyä semmonen vajaa 2 kuukautta. Jääkiekkoa harrastalen eli hieman sitä silmällä pitäen olisi tarkoitus harjotella.

Olen nyt hankkinut hieman perusvoimaa ja olisi tarkoitus siirtyä etenkin jalkojen osalta nopeusvoima harjoitteluun, jotta olisi siellä kentälläkin jotain hyötyä tästä treenaamisesta. Tarkoitus olisi käydä kauden aikana 3 kertaa viikossa salilla (+1 lenkki tms.), joten tarkoitus on siirtyä kolmijakoiseen.

Harjoituksia on viikossa kauden aikana n. 4-5 kertaa + pelit päälle, joten vinkkejä jääharjoitusten ja punttitreenin sovittamiseen otetaan vastaan.. Loikkatreenit ja erilaiset spurttitreenit on tullut laiminlyötyä nyt kesän aikana eli niitä en ole tehnyt ollenkaan, joten voisi ehkä uhrata niille yhden harjoittelupäivän..
Click to expand...


Etukyykky mukaan harjoituksiin ja alat ottaan nopeita nelosia, vedä vaikka vuorotellen takakyykyn kanssa. Lätkää silmälläpitäen tempaukset ja rinnallevedot ovat hyviä liikkeitä ja koneita kannattaa välttää.

Lisäksi kannattaisi vaihtaa hauikset selän kanssa samalle päivälle.
 
Ajattelin aloitella parin viikon päästä tällaista harjoittelua, ma + ti + ke kolmijakoista, pe yksijakoinen. Liikeiden runko olisi kutakuinkin tällainen ja olisin kiinnostunut kommenteista. Allaolevat ovat suoritusjärjestyksessä, mutta pyrin tekemään ne pareittain, esim. maanataina ensin 6 penkkiä, 6 kyykkyä, 6 penkkiä, 6 kyykkyä etc. Jalkoihin en sinänsä halua lisätä erikseen pohkeita tai ojennuksia. Kunhan vain rasittuvat.Kuusi liikettä on maksimi, jotka ehdin jauhaa läpi kerralla. Joten kiitosta etukäteen.

Ma rinta + jalat
penkki 2 x 6
kyykky 2 x 6
pec deck 2 x 10
prässi 2 x 10
vinopenkki kp 2 x 8
vatsat

Ti selkä
Leuat 2 x max
Maastaveto 2 x 6
Ylätalja 2 x 10
SJMV 2 x 10
Kulmasoutu tanko 2 x 8
Alatalja 2 x 10
perusselkäliike

Ke kädet, olkapäät
hauis kp 2-3 x 8-10
dippi 2 x max
hauis alatalja 2 x 10
ojentajat ylätalja 2 x 10
pystypunnerrus tanko 2-3 x 8-10
vipunostot sivulle 2 x 10

to lepo

pe yksijakoinen
penkki 2x6/pec deck 2 x10
kyykky 2x 6 / prässi 2 x 10
Leuat 2 x max
kulmasoutu kp 2 x 10
hauis tanko 2 x 8-10
ranskalainen 2 x 8-10

La+su lepo
 
Voisiko joku ehdottaa minulle(täysin aloittelija) sopivaa treeniohjelmaa; noita valmiita en oikein voi soveltaa kun kotioloissa tarkoitus treenata, joten kaikkia liikkeitä en voi tehdä.

Tähtäimessä voiman/kestävyyden lisäys, eikä niinkään lihasmassan kasvu(toki sitäkin saa tulla).

Seuraavia liikkeitä ainakin olisi mahdollisuus tehdä, ja tarkoitus treenata 2-3 kertaa/vko.
Toki muitakin liikkeitä saa ehdottaa, jos niitä voi tehdä käsipainoilla/levytangolla tahi peruspenkissä.

-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-jalkakyykky
-vipunostot penkillä maaten
-hauiskääntö(joko tangolla tai käsipainoilla)
-penkkipunnerrus
-reisiojennus
-reisikoukistus
-askelkyykky
-vatsalihasliike
-maastaveto
-vipunostot seisten sivulle
-kickbacks
 
Type sanoi:
Voisiko joku ehdottaa minulle(täysin aloittelija) sopivaa treeniohjelmaa; noita valmiita en oikein voi soveltaa kun kotioloissa tarkoitus treenata, joten kaikkia liikkeitä en voi tehdä.

Tähtäimessä voiman/kestävyyden lisäys, eikä niinkään lihasmassan kasvu(toki sitäkin saa tulla).

Seuraavia liikkeitä ainakin olisi mahdollisuus tehdä, ja tarkoitus treenata 2-3 kertaa/vko.
Toki muitakin liikkeitä saa ehdottaa, jos niitä voi tehdä käsipainoilla/levytangolla tahi peruspenkissä.

-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-jalkakyykky
-vipunostot penkillä maaten
-hauiskääntö(joko tangolla tai käsipainoilla)
-penkkipunnerrus
-reisiojennus
-reisikoukistus
-askelkyykky
-vatsalihasliike
-maastaveto
-vipunostot seisten sivulle
-kickbacks
Click to expand...

Maanantai/

Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Kulmasoutu 5*5
Vipunnostot sivulle 2-3*10-15
Hauiskääntö 3*10
Kickback 3*10-12

Keskiviikko/

Askelkyykky 3*8
Mave 5*5
Vipunnostot maaten penkillä(flyessit) 2*8-12
Jalanojennus 2*10-15
Jalankoukistus 2*10-15

Perjantai/

Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Kulmasoutu 5*5
Pystypunnerrus 2*10
Kickback 2*10-15
hauiskääntö 2*10-15

Pohkeita voit tehä 1-jalalla parinä päivänä viikossa. Vatsaa vaikka joka reenipäivä.
 
Olen aloitteleva yli 30 ja huonokuntoinen. Teen liikkeet lähinnä laitteilla, sillä "luxus" salin vapaat painot -osasto on suhteessa tosi pieni ja kauheiden karjujen valtaama, sinne en aio mennä. Muutamia liikkeitähän on pakko tehdä vapailla painoilla ja nämä onnistuu... Mites tällainen ohjelma? Mukaeltu FAQ:in kaksijakoisesta.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
- Rintaprässi x 2
- Vinopenkki (kone) x 2
- Jalkaprässi x 3
- Reiden ojennus x 3
- Vipunostot (kone) x 2
- Pystypunnerrus (kone) x 2
- Dippi (kevennetty/kone) x 3
- Vatsat lattialla x 3
- Vatsat/kyljet tms. vartalonkiertolaitteessa x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Leuanveto (kevennetty/kone) x 3
- Kulmasoutu (kone) x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Hauikset scott x 3
- Pohkeet seisten x 3
- Hauikset kp x 3

Tätä tehdään noin 3-4 kertaa viikossa, eli yleensä Ma, Ke, Pe ja Su. Olen käynyt salilla huhtikuun alusta ja tehnyt yksijakoisella ohjelmalla - nyt ajattelin koittaa tätä. Miltä vaikuttaa? Kiitos avusta!
 
Voisin kait laittaa tämän omanki 1-jakoisen ohjelman tänne niin voisin mielellään kuulla mikä on pielessä ja saako tällä mitään aikaan. Ma-ke-pe salia vähintään ja aerobista jonku verran per viikko.

Eli siis:

Jalkaprässi 2x12-15
Pohkeet 2x12-15

Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Leuka 1xMAX

Vipunosto sivulle 2x12-15
Pystysoutu 2x12-15
Penkki 2x12-15

Ojentajat taljassa 2x15
Scott-hauiskääntö2x12-15

ennen reeniä n.5min kuntopyörällä polkemista ja reenin lopuksi soutua n. 1 km.

ja tuo ruokapuoli on melkeinpä päivittäin näin:

0700 Aamupala: Puuroa, pariruisleipää+kinkku+juusto+kurkkua+paprikaa.
12.00-13.00 Perus ABC kotiruokaa jossa melkein aina perunamuussia?
17.00-18.00 1dl heraa - 300gr broilerinkoipea
salin jälkeen palautusjuoma
20.00 Rahkaa 250gr + tonnikalapurkki

Tarviisko tuohon paljonki muutosta? työ on todella epäsäännöllistä ja vaikea keretä välillä syömään ja rupee pikkuhiljaa kyllästyttää aina rahka,raejuusto tai tonnikalaa joten jotakin voisi suositella lämpimästi joka helppoa ja ravitsevaa.

Olisin kiitollinen jos joku ottaisi kantaa tähän meininkiin. Tattis!
 
kusipukki sanoi:
Tässä nyt on käyty pari kk iha randomisti salilla ja ois tarkotus ruveta vetää enemmän tosissaan, ja nyt en osaa päättää millä ohjelmalla rupeisin vääntää.

2-jakoinen, arskan golden 6 vaiko http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ ??

tavotteena olis saadan enemmän massaa ku voimaa, eli massa > voima.
Click to expand...

Itse oon vääntänyt nyt pitkän salitauon jälkeen tolla strongliftsin ohjelmalla ja se on tehnyt tosi hyvää voimapuolelle. Kuusikkothreadin perusteella Arnoldinkin opit vievät treeniä oikeaan suuntaan, joten etköhän saa molemmilla hyviä tuloksia aikaan, kun vaan väännät tosissasi ja heität koko ajan sopivasti lisää rautaa tankoon.

Strongliftsin eduksi mainittakoon idioottihelppo excel-taulukko, jonka avulla olen itse ekaa kertaa onnistuneesti pitänyt treenipäiväkirjaa. Samaa pohjaa voi toisaalta käyttää minkä tahansa ohjelman pohjana, jossa ideana on lisätä tasaisesti painoja ja tehdä toistot samalla painomäärällä. Pyramidit vaativat sitten hiukan enemmän excel-kikkailua.

Itse olen ajatellut vaihtaa jossain vaiheessa kultaiseen kuusikkoon, ihan kokeillakseni sitäkin. Haluan kuitenkin vääntää tuolla 5x5-systeemillä nyt niin kauan kuin tulokset nousevat. Tsemppiä treeniin, kumman sitten valitsetkin!

edit: Missasin tuon massa > voima -priorisoinnin. Täysin mutulla heittäisin, että Arskan ohjelmalla saatat saada paremmin massaa. Toisaalta on tuota lihasta tullut mainiosti 5x5:llakin, kun on vaan syönyt oikein ja paljon. Itselle kuitenkin voimapuoli on tällä hetkellä se ykkönen. Ajattelen jutun jotenkin niin, että massaa tulee voimapainotteisemmallakin ohjelmalla se mitä on tullakseen kun syö hyvin ja jos oikein innostuu joskus myöhemmin kehoilemaan, niin niitä massankeräysliikkeitä tekee kuitenkin mielummin isommilla painoilla kuin pienemmillä :D
 
Viimeksi muokattu:
Oma 4-jakoinen ohjelmani

1. Päivä: Rinta, hauikset, ojentajat

Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Pec deck 3x8

Hauiskääntö kp 3x10
Scott hauisk-kone 3x10
Hauis suoralla tangolla 3x8

Ojentajapunnerus ylätaljassa 3x10
Ojentajapunnerrus laitteessa 3x10
Dippi 2x max

2. Päivä: Selkä, vatsat

Perus selkäliike laitteessa 3x15
Ylätalja niskan taakse 4x10
Ylätalja eteen 4x10
Alatalja 3x10
Leuanveto (kone) 4x10
Pystysoutu 4x10
Kohautukset käsipainoilla 4x sopiva määrä

Suorat ja vinot vatsat sopiva määrä


3. Päivä: Olkapäät, käsivarret, vatsat

Pystyp. koneessa 3x10
Military 3x10
Vipunosto eteen 4x10
Vipunosto sivulle 4x10
Takaolkapääliike käsipainoilla 4x10

Käsivarret tangolla myötä- ja vastaotteella 4x sopiva määrä
Suorat + vinot vatsat sopiva määrä

4. Päivä: Jalat, käsivarret, vatsat

Takakyykky 3x10
Jalkaprässi 4x15
(melko pienillä painoilla molemmat)
Etureidet laitteessa 4x15
Takareidet laitteessa 4x15
Pohkeet laitteessa 4x sopiva määrä
Pohkeet seisten tangolla 4x sopiva määrä

Käsivarret tangolla myötä- ja vastaotteella 4x sopiva määrä
Suorat ja vinot vatsat sopiva määrä

Tämän lisäksi 2-3/vko n. 45min juoksulenkki, ja joka salipäivänä puoli tuntia pyöräilyä matkoissa salille ja takaisin.

Ikä 19v, ja taso tällä hetkellä n. penkki 90kg/takakyykky 140kg
 
Back
Ylös Bottom