Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


TPK- sanoi:
Olen alottamassa diettiä. Millanen ohjelma olis hyvä siihen, että saa mahdollisimman paljon voimaa lisää ja lihakset kuitenkin säilyisi?

Tuli vahinggossa väärää trheadii, enkä osaa poistaa.
Click to expand...
Riippuu nyt tietysti miten paljo oot dieettaamassa mutta ite oon kuullu että hiit on kuulema pitäny voimatasot ennallaan dieetillä.
 
nonniin, peruskyssäri. teen siis nyt ma-ke-pe treeniohjelmaa, yksijakoista eli koko kroppa joka kerralla läpi. ohjelma on tältä foorumilta poimittu ja on tälläinen:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tosin teen penkkiä 2x6(Mike) ja siihen vielä vinopenkkiä 2x6. Teenkö siis ihan liikaa viikossa penkkiä? Pitäskö jättää keskiviikosta vaikka penkit kokonaan pois ja tehdä vaan ma ja pe?
 
Vaihtele mielummin niin,että teet maanantaina penkkiä ja tiistaina vinopenkiä...
Ei se rintalihas niin iso ole että se tarvitsee etureisiä enemmän treeniä.
 
Olen aloittanut salilla käynnin joulukuussa ja nyt tulee noin 5kk täyteen treenailua. Salilla olen käynyt noin 4 kertaa viikossa. Ohjelmani on kaksijakoinen ja sauraavanlainen

*Alakroppa*

vatsarutistulaite 3 sarjaa 20 toistoa
selät 3x 20 toistoa
vartalon kierto (sivuttaiset vatsalihakset) 3x 15 toistoa
Kyykky 3x 8 toistoa
Polven koukistus laitteessa 3x 10 toistoa
Reisiojennus laitteessa 3x 10 toistoa
Pohjeprässi 3x 12 toistoa

*Yläkroppa*

Ylätalja eteen 3x 8 toistoa
Alatalja - soutu 3x 8 toistoa
Vinopenkkipunnerrus 3x 8 toistoa
Peck deck (rintalihakset, laitteella) 3x 10 toistoa
Pystypunnerruslaite (hartiat) 3x 8 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 9 toistoa
Hauis kääntö 3x 8 toistoa

Nuo sarjani eivät siis ole kovin pitkiä ja yritänkin noi sarjat vetää niin maximilla kuin olla ja voi. Mutta nyt olen alkanut vähän epäillä tuon treeniharjoitteluni kaksijakoisuutta ja tuota ohjelmaani. Eli siis kannattaisiko itseni yrittää pidentää noita sarjoja esim. 10-12 toistoon, kun tavoitteenani on kumminkin hakea massaa? Sekä mitä olette mieltä tuon treenini kaksijakoisuudesta? Kannattaisiko minun kenties harkita ton treeniohjelmani muutosta kolmijakoisuuteen? Kun kumminkin salilla käyn sen neljä kertaa viikossa.

Alunalkaen noi sarjani olivatkin pidempiä noin 15 toistoa per sarja, mutta kun en sitä kestävyyttä hae vaan massaa... Ja voitte ehdottaa myös joitakin treeniohjelmia 17 vuotiaalle ja noin 68kg jätkälle... ;)
 
2-jakoinen:

1.päivä
Rinta,ojentajat,olkapäät,vatsat,etureidet,(takamus)
penkki 4x4-8
vinopenkki 3x4-6
ojentajat tangolla penkillä maaten 3x6-8
ojentajat taljassa 2-3x6
viparit sivuille 3x8
viparit eteen 3x8
viparit taakse 3x10
vatsoja 2 liikkeellä yht. 4x
kyykky 3-4x6-8
reidenojentajat 3x10

2.päivä
Hauis,(forkut),selkä,takareidet,pohkeet,vatsat
hauikset kp seisten 3x6-8
hauikset vino-otetangolla 2-3x6-8
kulmasoutu kp 3x8
ylätalja 3x8
sjmv 3-4x8 (tällä hetkellä jäähyllä kipeän alaselän takia)
pohkeet reessä 2x40-50
vatsoja 2 liikkeellä yht. 4x

Viimeeksi ei tullut vastauksia kun joskus kauan aikaa sitten laitoin, joten koitetaanpa uudestaan :) .Noi sarjamäärät on kyllä vähän ongelma, kun ei sitä lihaksia haluais ylirasittaakaan, vaikka jaksamisesta ei ole kiinni. Perus-lihaksenkasvatusta&lihasvoimaa oltu hakemassa tällä setillä melkein vuoden. Että mitenkäs tota nyt parhaiten sais paranneltua, vai onko vaan heitettävä lusikka nurkkaan ja otettava kokonaan uus ohjelma? Esimerkiksi tolle sjmv:lle jos olis joku tähän kokoonpanoon sopiva vähemmän selkää rasittava takareisiliike niin ehdottakaa.
 
Joo tossa ei tosiaan ollu siinä tekojärjestyksessä noi liikkeet, unohtu mainita. Teen kyllä yleensä jalat ennen vatsoja, mut mihinkäs se sitten perustuu et selkä ennen hauista? Monesti kyllä tulikin ekana liikkeenä tehtyä sjmv. Takareidenkoukistamismahdollisuutta ei taida kyllä olla tossa salin reidenojennuslaitteessa, mut täytyy varmistaa. Kiitos vastauksesta :thumbs:
 
karhunrasva sanoi:
Joo tossa ei tosiaan ollu siinä tekojärjestyksessä noi liikkeet, unohtu mainita. Teen kyllä yleensä jalat ennen vatsoja, mut mihinkäs se sitten perustuu et selkä ennen hauista? Monesti kyllä tulikin ekana liikkeenä tehtyä sjmv. Takareidenkoukistamismahdollisuutta ei taida kyllä olla tossa salin reidenojennuslaitteessa, mut täytyy varmistaa. Kiitos vastauksesta :thumbs:
Click to expand...
Hauikset tekee epäsuoraa työtä selkäliikkeissä. Jos rasitat ne ennen selkää, et välttämättä saa selästä enää kaikkea irtin kun hauikset on jo paskana.
 
Ajattelin alkaa tekemään koko kroppa kerralla 3x viikossa ja välipäivinä juoksua. Päivääkään en ole ikinä salilla käynyt, ja käytössä olis penkki + tanko ja käsipainot. Olen 185cm pitkä, tänään aamulla paino 68,5kg ja mahaakin vielä vähän, eli voitte arvata paljonko sitä lihasta on. Eli melko pohjalta lähdetään, mutta anyway:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html

Eli kommentteja kaipaisin mitä muuttaisitte tosta, missä järjestyksessä kannattaisi tehdä ja millä sarja/toistomäärillä?
 
en nyt kommentoi noita liikkeitä yhtään mitä ajot alkaa tekemään (muut saavat hoitaa sen homman) mutta muista aloittaa kevyillä painoilla ja tee niillä kevyillä painoilla mieluiten noin kahden kuukauden ajan kolmen sarjoja joissa on noin 14 toistoa. Tällä tavalla saat perus kestävyyttä hyvin. Ja kun olet sen kaksi kuukautta harjoitellut pitkillä toistoilla voit alkaa vähentämään sarjoissa toistojen määriä ja lisäämään painoja enemmän jos massaa haet. ;)


"Power/: Suosittelisin siirtämään nuo vatsa-ja selkälihakset viimeseksi alakroppapäivässä."

Näyttääkö muuten olevan kunnossa nuo mun sarjat ym. jos sitä massaa tosiaan haen... ? Vai onko joitakin muitakin vinkkejä :P
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkki 5x5
vinopenkki 2x6-8
peck-deck/ristitalja 2x14, 2x10 (vuoroviikoin)
viarit sivulle ja taakse 2x8
pystypunnerrus 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajat 3x8

2. Jalat kyykky 4x8
Reiden ojennukset 4x8
SJMV 4x8
R.koukistukset 3x10
pohkeet 5x15

3. Selkä, hauikset, forkut

kulmasoutu 3x10
alatalja 2x8
ylätalja eteen ja taakse 3x8 ja 3x8
hauikset 3x10
hauikset scott 3x10
rannekäännöt 3x10

Tämmöne, enkä nyt enää mikää alottelija oo (n.puo, vuotta harjoittelua takana), mutta ajattelin kuitenkin pistää arvosteluun :)
 
Tarvitsetko varmasti kyykyn ja suorinjaloin maastavedon jälkeen vielä reisien ojennusta ja koukistusta...?

Jos jaksat vetää leukoja niin ota se mukaan, tai jonkun alataljan tilalle. yksi parhaimmista liikkeistä selälle
 
Mielestäni beginnerin ohjelma näyttää hyvältä, koukistukset ja ojennukset pitäisin itsekkin mukana, luultavasti tiputtaisin 2 tai 3 sarjaan...

ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajat 3x8

Hieman hämärä kohta, mikäs liike tämmänen on kun ojentajat :D
 
Kyllä ne ojennukset ja koukistukset kannattaa pitää mukana,koska tuo on kuitenkin 3-jakoinen ohjelma.Ilmeisesti viikon kierrolla?
 
1.
Rinta
-Penkkipunnerrus 2x6-8
-Vinopenkki / kp 2x8-10
-Peck deck / Viparit penkillä 3x10-12

Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x6-8
-Keskitetty hayiskääntö / Scott hauiskääntö 2x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Yhden käden ojentajapunnerrus 2x8-10


2.
Jalat
-Takakyykky / Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-Reisikoukistus / Sjmv 3x8-10
-Pohjenousu istuen / seisten 2x10-12

Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon Kierrot 2x15


3.
Selkä
-Ylätalja 3x8-10
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu kp 2x10-12
-Selkä ojennus 2x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12

Kertokaas, mitä mieltä ootte tälläisestä ohjelmasta. Ohjelman vedän 1on1off tyyliin, eli ohjelma tulee vedettyä kerran viikkoon.
 
JJ_ sanoi:
1.
Rinta
-Penkkipunnerrus 2x6-8
-Vinopenkki / kp 2x8-10
-Peck deck / Viparit penkillä 3x10-12

Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x6-8
-Keskitetty hayiskääntö / Scott hauiskääntö 2x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Yhden käden ojentajapunnerrus 2x8-10


2.
Jalat
-Takakyykky / Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x10-12
-Reisikoukistus / Sjmv 3x8-10
-Pohjenousu istuen / seisten 2x10-12

Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalon Kierrot 2x15


3.
Selkä
-Ylätalja 3x8-10
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu kp 2x10-12
-Selkä ojennus 2x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystysoutu 2x10-12

Kertokaas, mitä mieltä ootte tälläisestä ohjelmasta. Ohjelman vedän 1on1off tyyliin, eli ohjelma tulee vedettyä kerran viikkoon.
Click to expand...
ite tekisin ehkä 2 liikettä takareisille. tai sitten 4-5x takareisiliikettä.
 
Mitä mieltä olette?

1.Rinta,selkä,kädet
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-ylätalja
-alatalja
-roomalainen penkki
-hauiskääntö käsipainoilla/tangolla/taljalla
-ranskalainen punnerrus

2.Jalat,olkapäät,vatsat
-kyykky/prässi
-pohkeet/etureisilaite/takareisilaite
-niskantakaa pystypunnerrrus/pystypunnerrus
-viparit sivuille/viparit taakse
-jalkojen rutistukset
-suorat/vinot/alavatsat

Eli rinnalle tulee kaksi liikettä viikossa, selälle kolme, haballe yksi, ojentajille yksi, olkapäille kaksi, vatsoille kaksi ja jaloille vain kaksi, koska harrastan jalkapalloa ja näin jalat palautuvat kohdallani.

Neljä kertaa viikossa käyn salilla ja tämän lisäksi aerobista treeniä 3-4 kertaa viikossa.
Sarjat ovat yleensä 3-4 x 6-15, vaihdellen siis toistomääriä.

Eli, miltä näyttää?
 
Beginner111 sanoi:
anteeks en oikeen ymmärtänyt. viikon kieroilla?

ja joo kyl mä oon pienen tauon jalkee jaksanu noi reiden ojennukset ja koukistukset tedhä ihan hyvin. Mun mielestä ei muuten tuu jaloille tarpeeksi harjoittelua. ja tol ojentajil tarkotin tämmöstä liikettä http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/ojentajatalja.jpg
Click to expand...
viikon kierrolla tarkoitetaan monestikko treenaat lihasryhmien kaikki lihakset viikossa läpi. eli toisinsanoen vedätkö kerran viikossa tuon ohjelman läpi vai useamman?
 
Back
Ylös Bottom