Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elikkäs, kesäksi sali menee täältä kiinni ja olen näin ollen alkanut suunnitella jonkulaista ohjelmaa, jolla treenata kotona tuon kesäloman ajan. Tarkoitus on jatkaa samalla tavalla kuin ennenkin, elikkäs tehdä ohjelma 3x viikossa ja koko kroppa kerralla.

Bulgarialainen kyykky
Yhdenjalan pohjenousut
Lattiapenkki
Leuat
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat

Elikkäs olisiko tuollainen ohjelma yhtään sopiva? Onko liikkeissä muuttamisen varaa/lisättävää?
Massaa olisi siis edelleen tarkoitus hankkia, joten olisiko 3x10 sopiva määrä liikkeissä? Käsipainoilla siis liikkeet on suoritettava ja painoja löytyy kohtuu painavia muttei mitään hirveän isoja.
 
#4478
Sullivan


Join Date: Oct 2007
Posts: 28 Mitä mieltä olette?

1.Rinta,selkä,kädet
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-ylätalja
-alatalja
-roomalainen penkki
-hauiskääntö käsipainoilla/tangolla/taljalla
-ranskalainen punnerrus

2.Jalat,olkapäät,vatsat
-kyykky/prässi
-pohkeet/etureisilaite/takareisilaite
-niskantakaa pystypunnerrrus/pystypunnerrus
-viparit sivuille/viparit taakse
-jalkojen rutistukset
-suorat/vinot/alavatsat

Eli rinnalle tulee kaksi liikettä viikossa, selälle kolme, haballe yksi, ojentajille yksi, olkapäille kaksi, vatsoille kaksi ja jaloille vain kaksi, koska harrastan jalkapalloa ja näin jalat palautuvat kohdallani.

Neljä kertaa viikossa käyn salilla ja tämän lisäksi aerobista treeniä 3-4 kertaa viikossa.
Sarjat ovat yleensä 3-4 x 6-15, vaihdellen siis toistomääriä.

Eli, miltä näyttää?
 
Numb sanoi:
Elikkäs, kesäksi sali menee täältä kiinni ja olen näin ollen alkanut suunnitella jonkulaista ohjelmaa, jolla treenata kotona tuon kesäloman ajan. Tarkoitus on jatkaa samalla tavalla kuin ennenkin, elikkäs tehdä ohjelma 3x viikossa ja koko kroppa kerralla.

Bulgarialainen kyykky
Yhdenjalan pohjenousut
Lattiapenkki
Leuat
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat

Elikkäs olisiko tuollainen ohjelma yhtään sopiva? Onko liikkeissä muuttamisen varaa/lisättävää?
Massaa olisi siis edelleen tarkoitus hankkia, joten olisiko 3x10 sopiva määrä liikkeissä? Käsipainoilla siis liikkeet on suoritettava ja painoja löytyy kohtuu painavia muttei mitään hirveän isoja.
Click to expand...
Sen verran tähän vielä, että lisäisin liikkeeksi punnerrukset, koska niitä on tullut tehtyä muutenkin joka ilta jonkin verran. Joten kannattaako tuo punnerrus lisätä vain tuohon vai laittaa se jonkun muun liikkeen tilalle?
 
Treeniohjelman vaihtoa

Eli olen tähän mennessä tehnyt 3-jakoisella treeniohjelmalla, mutta kesäksi meinasin vaihtaa sen 2-jakoiseksi. (melkein) Suoraan kopioitu ohjelmatredistä. Tässä tulee ja hiukan kysymyksiä samassa:

2-jakoinen ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 ??? Salilla on eräs laite, jonka salinohjaaja oli laittanut toiseksi punnerruslaitteeksi nykyiseen ohjelmaani. Kysymys kuuluu josko voisin käyttää sitä laitetta tässä?
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2 ??? Sama kysymys kuin edellisessä, mutta tämä laite tietenkin on pystypunnerruslaite
-Kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3 ??? Voiko tämän korvata jollakin muulla kuin mavella?
- Reiden koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3 ??? Jälleen samantyylinen kysymys, eli voiko tämän tehdä eräällä laitteella, joka salilla on, joka on melkein sama kuin scott tangolla tekisi?
- rannekäännöt / kohautukset x2 ??? Voiko tätä korvata millään muulla?

Toivottavasti kysymykset olivat ymmärrettävät. Tähän loppuun vielä yksi kysymys Miken 2 x 6 systeemistä: Tarviiko siinä välttämättä ottaa mitään muuta huomioon kuin tuo penkki?
 
Millainen tämä olisi? 2 jakoinen siis

1. päivä ( jalat, kädet, vatsat)
kyykky 3x12
pohkeet seisten 3x12
reiden koukistaja istuen 3x12
reiden koukistaja mahallaan 3x12
hauis 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
(joku rannekääntö kannaattaako?)
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x24

2. päivä ( rinta, olkapäät, vatsat, selkä)
leuat 3x max
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
mave 3x12
pystypunnerrus 3x12
penkki 3x12
peck dec 3x12
vipunostot sivulle 3x12
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x 24
 
Mun haaveena on joskus noin vuoden kuluttua kilpailla body-fitness-kisoissa... Haluisinkin kuulla, että millaiselta mun treeniohjelma teistä kokeneemmista kuulostaa? Toivoisin saavani mahd.paljon palautetta, sillä olen uusi lajin harrastaja, joten tieto/taitoa ei vielä tarpeeksi ole.


Maanantai:
~4,5km pyöräilyä
hack-kyykky (5 sarjaa x 15/20 toistoa, 20kg),
reidenojennus (3x15, 11kg),
reisilihaliike istuen (3x15, 11kg),
reiden lähentäjät (3x15, 11kg),
reiden loitontajat (3x15, 11kg),
jalkojennostot telineessä (3x10, oma paino vastuksena),
sivukierto laitteessa (3x15, 11kg molemmin puolin),
vatsalihakset laitteessa (6x15, 15kg) &
selkälihakset laitteessa (6x15, 15kg)
kesto: ~60min + pyöräilyt salille & takaisin

Tiistai:
~4km kävelyä
~1km pyöräilyä

Keskiviikko:
hauikset (3x15, 14kg)
olkapäät (2x10, 2x5, 9kg)
olka/lapaluut (4x15, 11kg)
olkapäät 2 (3x15, 10kg)
rinta (2x10, 10kg)
leveä ylävetotalja eteen (4x15, 10kg)
jalannostot telineessä (6x5, oma paino vastuksena)
reiden lähentäjät (10x15, 11kg)
reiden loitontajat (5x15, 11kg)
hack-kyykky (5x20, 20kg)
vatsat laitteessa (2x50, 15kg)
selät laitteessa (2x50, 15kg)
alataljasoutu (3x15, 10kg)
~6,5km pyöräilyä
~4km kävelyä

Torstai:
~1km kävelyä

Perjantai:
reiden loitontajat (10x15, 11kg)
reiden lähentäjät (10x15, 11kg)
reidet (10x15, 11kg)
hack-kyykky (5x20, 25kg)
etureidet (5x10, 11kg)
vatsalihakset laitteessa (4x50, 15kg)
kyljet laitteessa (5x10 (x2), 9kg)
selkälihakset laitteessa (5x15, 15kg)
~6,5km pyöräilyä

Lauantai:
~2,5km kävelyä

Sunnuntai:
käden ojentajat (4 sarjaa x 15 toistoa, 9kg)
olka/hartiat (2x15, 1x10, 4,5kg)
rinta/hauikset (3x15, 10kg)
olka/hartiat/lapa (5x15, 11kg)
alataljasoutu (3x15, 10kg)
selkä laitteessa (6x15, 15kg)
rintakehä (3x10, 10kg)
kyljet laitteessa (molemm.puolin) (3x10, 9kg)
vatsalihakset laitteessa (10x15, 15kg)
 
Elikkäs tässä tulis yks versio. Sanokaa mitkä asiat on pielessä niin korjailen. Salilla on käyty nyt tollaset 3kk. Ja tavoitteenahan oli lisää lihasta ja voimaa. Joskus treeni voi siirtyä päivällä eteenpäin jos tulee jotain menoja. Tällä hetkellä on kädet pääasiana, mutta kyllä niitä jalkoja tulee satunnaisesti treenailtua jos jää aikaa.

Maanantai:
Pekki korotus-sarja
2x10 40kg
1x10 50 kg
2x10 60kg
Peck-Deck 2x10 55kg
Ranskalainen pun. tanko 3x10 20kg
Vinopenkki kp. 3x10 18kg
Kohautukset 3x10 28kg
Vatsalihas laite 3x20 45kg
Ojentaja pun. talja 2x10 50kg



Tiistai:

Ylätalja leveä 3x10 65kg
Kulmasoutu kp. 3x10 28kg
Hau. käänt istuen 3x10 13kg
Ylätalja kapea 2x10 65kg
Hauis käänt. scott kp 3x10 11kg
alatalja 2x10 65kg

Keskiviikko:
vapaa

Torstai:
Sama kuin maanantaina

Perjantai:
Samakuin tiistaina

Lauantai:
vapaa

Sunnuntai:
Jos käyn niin sama kuin Maanantaina, yleensä en sunnuntaisin pääse salille.
 
Tallasen suunnittelin nopeesti. Lihasmassaa olis hakusessa.

Ma/ Rinta, olkapaat ja ojentajat

Penkki 3x6-10
Vinopenkki 3x8-12
Flyers 2x6-12
Viparit sivulle 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Pystypunnerrus 2x8-12
Ranskispunnerrukset 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

Ke/ Selka, hauikset

Leuanveto 3xmax
Ylatalja niskantaakse 3x8-10
Kulmasoutu 2x8-10
Selanojennus lisapainolla 4x8-12
Hauikset kasipainoilla scott tyylilla 3x8-10
Hauikset tangolla 3x8-10

Pe/ Jalat ja vatsat

Kyykky 4x8
Reiden ojennukset 4x8
Pohkeet 3x8
Jalannostot 4xmax
 
Mankind sanoi:
Tallasen suunnittelin nopeesti. Lihasmassaa olis hakusessa.

Ma/ Rinta, olkapaat ja ojentajat

Penkki 3x6-10
Vinopenkki 3x8-12
Flyers 2x6-12
Viparit sivulle 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Pystypunnerrus 2x8-12
Ranskispunnerrukset 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

Ke/ Selka, hauikset

Leuanveto 3xmax
Ylatalja niskantaakse 3x8-10
Kulmasoutu 2x8-10
Selanojennus lisapainolla 4x8-12
Hauikset kasipainoilla scott tyylilla 3x8-10
Hauikset tangolla 3x8-10

Pe/ Jalat ja vatsat

Kyykky 4x8
Reiden ojennukset 4x8
Pohkeet 3x8
Jalannostot 4xmax
Click to expand...


Ihan hyvä perusohjelma alkuun. Ylätaljaa kannattaa vedellä välillä eteenkin tai sitten leukoja myötäotteella. Takareisille voisit tehdä vielä jotain, esim. SJMV jos selkä on palautunut tai vaikka reiden koukistuksia laitteessa. Rinta ja olkapääpäivänä hyvä kikka on sekoitella liikkeiden suoritusjärjestystä esim. tekemällä vipareita ennen flyeseja.
 
Elikkäs eräs ystäväni, monta vuotta punttisalia harrastanut, tekaisi minulle tällaisen treeniohjelman. Olen harkinnut alkaa vetämään sillä, pisti vaan silmään mielestäni vähäinen liikkeiden määrä. Itse olen noin puoli vuotta salilla käynyt, elikkä ihan alottelija en ole. Mitä mieltä olette, onko liikkeitä liian vähän, pitäisikö jotain lisätä?

Siis kolmijakoinen ohjelma kyseessä, jonka vedän 3-5 kertaa viikkoon riippuen miten ehdin.
1. treeni: selkä ja olkapäät
maastaveto 10-12x5
ylätalja eteen 10-12x3
vipunostot sivulle 10-12x3
2. treeni: rinta ja ojentajat:
penkkipunnerrus 10-12x5
Niskan takaa punnerrus 10-12x3
ranskalainen punnerrus 10-12x2
3. treeni
jalkakyykky 10-12x5
reisikoukistus istuen 12-14x5
pohjeliike istuen tai seisten 14-16x3

Ja tavoittelen siis lihasmassan kasvua ;)
 
Ubermensch sanoi:
Elikkäs eräs ystäväni, monta vuotta punttisalia harrastanut, tekaisi minulle tällaisen treeniohjelman. Olen harkinnut alkaa vetämään sillä, pisti vaan silmään mielestäni vähäinen liikkeiden määrä. Itse olen noin puoli vuotta salilla käynyt, elikkä ihan alottelija en ole. Mitä mieltä olette, onko liikkeitä liian vähän, pitäisikö jotain lisätä?

Siis kolmijakoinen ohjelma kyseessä, jonka vedän 3-5 kertaa viikkoon riippuen miten ehdin.
1. treeni: selkä ja olkapäät
maastaveto 10-12x5
ylätalja eteen 10-12x3
vipunostot sivulle 10-12x3
2. treeni: rinta ja ojentajat:
penkkipunnerrus 10-12x5
Niskan takaa punnerrus 10-12x3
ranskalainen punnerrus 10-12x2
3. treeni
jalkakyykky 10-12x5
reisikoukistus istuen 12-14x5
pohjeliike istuen tai seisten 14-16x3

Ja tavoittelen siis lihasmassan kasvua ;)
Click to expand...

Aivan liian vähän työtä 3-jakoiseksi. Lisäksi esimerkiksi niskantakaapunnerrus on olkapääliike lähinnä, vaikka ojentajiinkin ottaa.
 
Kysyn nyt tätä samaa ohjelmaa vielä toisen kerran ennen kuin teen sen uuden topicin.

Millainen tämä olisi? 2 jakoinen siis

1. päivä ( jalat, kädet, vatsat)
kyykky 3x12
pohkeet seisten 3x12
reiden koukistaja istuen 3x12
reiden koukistaja mahallaan 3x12
hauis 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
(joku rannekääntö kannaattaako?)
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x24

2. päivä ( rinta, olkapäät, vatsat, selkä)
leuat 3x max
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
mave 3x12
pystypunnerrus 3x12
penkki 3x12
peck dec 3x12
vipunostot sivulle 3x12
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x 24
 
repedaa sanoi:
Kysyn nyt tätä samaa ohjelmaa vielä toisen kerran ennen kuin teen sen uuden topicin.

Millainen tämä olisi? 2 jakoinen siis

1. päivä ( jalat, kädet, vatsat)
kyykky 3x12
pohkeet seisten 3x12
reiden koukistaja istuen 3x12
reiden koukistaja mahallaan 3x12
hauis 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
(joku rannekääntö kannaattaako?)
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x24

2. päivä ( rinta, olkapäät, vatsat, selkä)
leuat 3x max
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
mave 3x12
pystypunnerrus 3x12
penkki 3x12
peck dec 3x12
vipunostot sivulle 3x12
vatsat roikkuen 3x max
kiertovatsat 3x 24
Click to expand...

Liikaa liikkeitä, karsitaan vähän...

1. Raajat, vatsat

Kyykky
Prässi
Jalankoukistus/Jalankoukistus maaten
Hauisliike
Ranskalainen.
Vatsaa

2. Rinta, selkä, olkapäät, vatsat

Penkki
Mave
Leuat
Pystypunnerrus/Vipunnostot sivulle
Vatsaa

Jätetään turhat hiluvitkuttimet pois. Niillä ei oo mitään virkaa 2-jakosessa.

Pohkeita ja forkkuja 2-3 kertaa viikossa treenin loppuun. Sarjoja 2-5 ja toistot 6-15. Sarjoja ei loppuun saakka. Painoja nostelet, kun menee 2-3 ''ylimäärästä'' toistoa.:thumbs:

Joka 4s viikko selvä kevennys, esim puolet pienemmillä painoilla ja 1-3 sarjaa poies.
 
Apua

Jeps, eli olen 17v nuori mies, 172cm, paino vissiin 64-65kg.
Satunnaista saliharjoittelua on ollut, mutta vakituista ei niin paljoa.

Nytten treeniohjelma on tälläinen:

Kyykky 3 x
Jalkojen koukistus 3 x
Pohkeet seisten 3 x
Kulmasoutu tangolla 3 x
Leuanveto 3 x
Penkki 3 x
Viparit sivuille 3 x
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x
Vatsarutistus 3x

3 krt viikossa.
Viikko 1: 12-15 toistoa
Vk 2: 8-12 toistoa
Vk 3: 6-8 toistoa.

Lisäravinteina on päivittäin 4-5 aikaan iltapäivällä 1dl UFS Whey:tä, ja ~0,75dl UFS Maltoa sekoitettuna. (tähän voisin tarvita neuvoa, veden kanssa maku on paska, appelsiinimehun kanssa maku on paska, mitä suosittelette?)

Tällä hetkellä treenaan kotona, kun rahaa ei riitä salimaksuihin.

http://www.hobbyhall.fi/product_vie..._1=204&sk_2=690&un=&uc=08&orderid=&orderst=&#

Tuollainen laite on kotona, lisäpainoja on, ja käsipainoja löytyy.
Muuten kaikki on treeniohjelmassa ok, mutta miten voisin korvata kyykyt ja pohkeet seisten?
Kun ei ole pidikettä korkeammalle, niin suuremmilla painoilla nuo voivat olla ongelma.
Kannattaako toisinaan tehdä penkkitreeni vinopenkillä, vai onko siinä niin paljoa eroa?
Olisiko yleispätevämpää liikettä olkapäille, kuin viparit sivuille?
 
Back
Ylös Bottom