Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Oko sanoi:
Tässä nyt varmasti on parannettavaa. Itse pidän ajasta joka tämän setin suorittamiseen menee, mutta mietityttää onko järjestys tai volyymit pielessä. Eniten siis arveluttaa onko jotain josta suoraan voi sanoa "Älä tee näin, koska XYZ".
Nyt olen siinä pisteessä että puntilla käyminen onnistuu ja tuntuu mukavalta, se jumalaton gainsien metsästäminen ja säätäminen saa vielä odottaa.
Jalkoja liian vähän, siihen on syynsä.

Ma:
Alatalja 4x10
Ylätalja 4x10
kp. soutu 4x10

Ti:
Penkki 2x6*, x10* (* = ketjuilla, tuo 10 on lämmittelypaino+ketjut)
Vinopenkki kp. 4x10
Hauiskääntö 4x10
Ojentajat 4x10 (Köydellä taljassa ja ranskikset, fiilispohjalta)

Ke:
Kyykky 4x10
Prässi 4x10
Pohkeet 3x MAX (15-25)
Jotain säpistelyä jos on aikaa. Yleensä vatsaa 2-4x10

To:
Alatalja 2x10
Kulmasoutu tangolla / T-soutu tangolla 4x10
Leuat 2xMAX (6-8)

Pe
Penkki 2x6
Vinopenkki kp. 4x10
Hauiskääntö 4x10
Ojentajat 4x10 (Köydellä taljassa ja ranskikset, fiilispohjalta)

Oma fiilis on että tämä toimii. Tulokset nousee, massaa tulee lisää, eikä salilla käynti edes vituta.
Click to expand...

pyysit ettei ala-yläkroppa suhteeseen puututa, mutta tärkeimpänä kyssärinä ehkä olis että sulla ei oo takajalkoja(tahi nitten eristäviä) tossa olleskaan. myös olkapäistä pelkät etuosat saa rasitusta...
lisäisin joko toiseen selkäpäivään maven tai jalkapäivään ainakin reisikoukistuksen ja sittehe vaihtaisin hauikset selän perään ja niitten tilalle vaikka vipareita sivulle.
joka toisen penkin tai ainakin vinopenkin vois myös vaihtaa ylöspäin ohjautuvaan punnerrusliikkeeseen niin sais vähän balanssia siihenkin...
edit: koska pyysit XYZ perustelut:
1. Takareidet ei saa IMO riittävää rasitusta.
2. sivuolat ei saa IMO riittävää rasitusta.
3. haupitseja rasitetaan jo selkäpäivinä 2x/vko niin siirto siihen koska muuten olis 4x viikosta reeniä tykeille.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Moro! Olisi tavoitteena se mitä ei yleensä nuoret halua eli voimanosto/strongman-tyyppinen kroppa eli erittäin vankka ja vahva ruho. Ikää 17, pituus 182 paino 83kg ja treeniä takana reilu puolentoista vuotta. Ohjelmana nyt Jim Weiderin 5/3/1, ollut jo yhden 4vk syklin ja toisen syklin toista viikkoa mennään. Totellut ohjelmaa niin kuin konservatiivit Raamattua, paitsi että olen lisännyt siihen muutamat liikkeet hauiksille, pohkeita tms. Ohjelma siis kuuluu näin:

Päivä 1:
Pystypunnerrus 3x
Viparit 4x12
Dippi/kapeapenkki 5x15
Leuanveto/ylätalja 5x10
Päivä 2:
Mave 3x
Hyvää huomenta 5x15
Jalkojen nosto 5x10
Hauiskääntö 4x12 vaihtaen otetta joka sarjalla (perusote->kapeampi ote->leveä ote->vastaote)
Hauikset ristikkäistaljassa 4x15-20
TAI
21's hauiksille 4x21 (tehdään siis niin, että ensin 7 toistoa 0-90 astetta, sitten seitsemän 90-180 ja lopuksi seitsemän täydellä liikeradalla)
Hauiskääntö vastaotteella 4x15
Päivä 3:
Penkkipunnerrus 3x
Penkki käsipainoilla 5x15
Soutu käsipainolla 5x10
Päivä 4:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 5x12
Reiden koukistus 5x15
Reiden ojennus 5x15
Pohkeet (halutulla tavalla) 4x15

Mielipiteitä? Ehdotuksia? Vinkkejä? Kaikkia otetaan vastaan.
 
Bunghole sanoi:
Moro! Olisi tavoitteena se mitä ei yleensä nuoret halua eli voimanosto/strongman-tyyppinen kroppa eli erittäin vankka ja vahva ruho. Ikää 17, pituus 182 paino 83kg ja treeniä takana reilu puolentoista vuotta. Ohjelmana nyt Jim Weiderin 5/3/1, ollut jo yhden 4vk syklin ja toisen syklin toista viikkoa mennään. Totellut ohjelmaa niin kuin konservatiivit Raamattua, paitsi että olen lisännyt siihen muutamat liikkeet hauiksille, pohkeita tms. Ohjelma siis kuuluu näin:

Päivä 1:
Pystypunnerrus 3x
Viparit 4x12
Dippi/kapeapenkki 5x15
Leuanveto/ylätalja 5x10
Päivä 2:
Mave 3x
Hyvää huomenta 5x15
Jalkojen nosto 5x10
Hauiskääntö 4x12 vaihtaen otetta joka sarjalla (perusote->kapeampi ote->leveä ote->vastaote)
Hauikset ristikkäistaljassa 4x15-20
TAI
21's hauiksille 4x21 (tehdään siis niin, että ensin 7 toistoa 0-90 astetta, sitten seitsemän 90-180 ja lopuksi seitsemän täydellä liikeradalla)
Hauiskääntö vastaotteella 4x15
Päivä 3:
Penkkipunnerrus 3x
Penkki käsipainoilla 5x15
Soutu käsipainolla 5x10
Päivä 4:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 5x12
Reiden koukistus 5x15
Reiden ojennus 5x15
Pohkeet (halutulla tavalla) 4x15

Mielipiteitä? Ehdotuksia? Vinkkejä? Kaikkia otetaan vastaan.
Click to expand...
Niin hauiksissa siis myötäotteella 21:sien viimeinen setti ja vaihtoehdossa viiminen hauisliike.
 
Moro! Olen tehnyt noin 1,5kk kolmijakoista ohjelmaa jossa jako on ollut: 1.Rinta/olkapää/ojentaja 2.Jalat 3.Selkä/hauis
Muuten treeni on sujunut hyvin mutta treeni 1 on liian raskas koska aivan liian monta liikettä yhteen treeniin.
Käyn salilla 4 kertaa viikossa joten 4 jakoinen voisi olla toimiva.

Mitä mieltä tästä?

RINTA, OJENTAJAT JA VATSAT
Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-12
Ristikkäistalja 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Jalkojen nosto kierto 5x12

JALAT
Takakyykky 3x8-12
Askelkyykky 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12


OLKAPÄÄT, HARTIAT JA VATSAT
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Vipunostot taakse 3x8-12
Epäkäsliike
Vatsarutistus 3x12-15


SELKÄ JA HAUIS
Leuanveto leveällä otteella 3x MAX
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu tangolla 4x6-8
Ylätalja niskantaakse 2x10-15
Hauiskääntö vinotangolla 3x 8-12
Hauis hammer tai kierto käsipainolla 2x8-12
 
jomasi sanoi:
Moro! Olen tehnyt noin 1,5kk kolmijakoista ohjelmaa jossa jako on ollut: 1.Rinta/olkapää/ojentaja 2.Jalat 3.Selkä/hauis
Muuten treeni on sujunut hyvin mutta treeni 1 on liian raskas koska aivan liian monta liikettä yhteen treeniin.
Käyn salilla 4 kertaa viikossa joten 4 jakoinen voisi olla toimiva.
Click to expand...

Ottasin ite jaloille vielä pari liikettä toho, esim prässi ja koukistus
 
Jonkun aikaa kihnutettu menemään Starting Strenghtiä, kyykky ja mave lähtenyt hyvin liikkelle mutta penkki junnaa paikallaan. Suunneitteilla ruveta käymään 4x viikko salilla ja vaihtaa ohjelma seuraavaan(jos tässä on mitään järkeä):

MAANANTAI
1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:
1. Mave
2. Leuanveto
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:
1. Takakyykky
2. Vinopenkki
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:
1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
 
Moi! Onkohan tässä ohjelmassa järkeä?
Olen siis 23-vuotias nainen, urheilutaustaa on ja salilla käyty enemmän ja vähemmän muutaman vuoden ajan. Tavoitteina voimaa, lihasta, hyvää mieltä?

JALAT
∙ kyykky 3 x 8
∙ reiden ojennus 3 x 8
∙ reiden koukistus/SJMV 3 x 8
∙ lantionnosto tangolla 3 x 8
∙ pohkeet 4 x 8

RINTA, HAUIS, OJENTAJA
∙ penkki 3 x 8
∙ vipunostot maaten 3 x 8
∙ hauis käsipainoilla 3 x 8
∙ ranskalainen punnerrus 3 x 8
∙ leuanveto kapealla 3 x 8
∙ dippi 3 x 8

SELKÄ, OLKAPÄÄ
∙ maastaveto 3 x 8
∙ ylätalja 3 x 8
∙ kulmasoutu 3 x 8
∙ pystypunnerrus 3 x 8
∙ vipunostot sivulle 3 x 8
 
^Samoilla linjoilla. Selkä/olka-päivään lisäisin itse vielä yhen liikkeen takaolkapäille, esimerkiksi facepullin, takaolkaviparit, tai takaolkakoneen.
 
Tekisin vipunostot korkeammalla toistoalueella, esim. 12-15. Teetkö pohkeet miten? Seisten esim. 6-8 toimii varsin hyvin, istuen taas pidempiä sarjoja suositellaan. Toisaalta mitä minä pohkeiden kasvatuksesta tiedän kun omani ovat kuin 7-vuotiaalla :D
 
Iltoja.

Aloittelija on nysvännyt kotona seuraavanlaista 1,5kk. Onko jotain pahaa sanottavaa?
3x8-12 toistoa eli kun 12 menee kolme kertaa niin lisätty painoja. Eli kotoa löytyy tasapenkki + levytanko ja käsipainot.

Joka toinen päivä väännän vuorotellen jommankumman seteistä.

A:
Kyykky, painot niskassa
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu käsipainolla
Kallonmurskaus eli selällään ja käsipainoilla pään takaa kädet ylös.
Vipunosto sivulle seisaaltaan
Lankutus
Dumbbell flyes eli selällään käsipainot sivulta ylös

B:
Reverse lunge, mikä lie askelkyykky käsipainot käsissä roikkuen
Pystypunnerrus istualtaan käsipainoilla
Leuat (negatiivisissa mennään vasta)
Hauiskääntö seisaaltaan levytangolla
Vipunosto ylös kumartuen eteenpäin
Istumaannousu lattialla
Selkäliike lattialla

Toisinaan lisäksi keskitetty hauiskääntö käsipainolla istualtaan
Toisinaan maastavetoa.

Aerobista ei juuri tule muuten kuin työpaikkapyöräilyn kautta.

Jotain pikkukehitystä tullut jo. Ennen tätä olin luokkaa siima/nörtti/laihaläski 172cm 73kg. Ruokavalion fiksannut paremmaksi ja ainakin paino pudonnut 70 pintaan. Varmaan nesteitä häipynyt ja jotain vatsanseudulta. Proteiinia päivässä tulee jotain 1,5g per painokilo ja ruokavalio pitäisi olla terveellinen. Bisseä ei mene enää eikä jostain syystä tee enää mielikään.
 
Mitä mieltä ootta meikäläisen ohjelmasta. Reilu vuoden ehkä kaksi oon käyny salilla. Ohjelma on vaihellu vähä mielen mukaan mut täsä ois tää mun nykynen.

Pv1 etureidet takareidet ja pohkeet
Penkkihyppelyä
Prässi 3x10
Mave suorinjaloin 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Pohjelaite 3x12
Reiden koukistajat 3x10
Pohkeet smith 3x10
Askelkyykky 3x20

Pv2 selkä ja hauis
Maastaveto 3x10
Soutulaite 12-10-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Soutu käsipainoilla 3x10
Hauis mutkatangolla 3x10
Ylätalja eteen 3x10
+Taljassa työntö alas suorilla käsillä

Pv3 Peppu
Aktiovointiin:
Kyykky leveällä kevyillä painoilla 15x3
Kuminauha kävelyä 15x3
Lantion nosto 15x3
Potkut taakse 15x3

Kyykky tanko 10-8x3
Brasilialainen kyykky 8x3
Supersarjat kevyillä painoilla:
Potkut taakse 15x3
Potkut viistoon 15x3
Hip trust 10x3
Loitontajat 10x3
Sumokyykky kahvakuulalla 15x3

PV4: rinta ojentajat olkapäät
Penkkipunnerrus 10-8x3
Vinopenkki10x3
Pystypunnerrus 10x3
Ojentajat taljassa alas 12x3
Rintalihaskone 10x3
Takaolkapäät vinopenkissä käsipainoilla 10x3
Ojentajat taljassa päänyli 12x3
Pystysoutu 12x3

Salilla pyrin käymään sen 4-5 kertaa viikosa. Vatsoja reenaan sillon tällön. Yleensä yläkroppa päivänä. Peppu omana koska siihen toivois eniten kehitystä, koska mulla on jonku verran reisi dominanssia. Ja onhan sitä muutenki nii kiva reenata, että pyhitetään sille ihan oma päivä :)
 
Bunghole sanoi:
Moro! Olisi tavoitteena se mitä ei yleensä nuoret halua eli voimanosto/strongman-tyyppinen kroppa eli erittäin vankka ja vahva ruho.
Click to expand...

Bunghole sanoi:
Niin hauiksissa siis myötäotteella 21:sien viimeinen setti ja vaihtoehdossa viiminen hauisliike.
Click to expand...

Bunghole sanoi:
Löytyykö asiasta tietäviä? :)
Click to expand...

Voimanostotyyppisen kropan metsästyksessä on jokseenkin yhdentekevää millä otteella teet 21:sten viimeisen setin :). Mavetuloksen hilaaminen vaikka 2,5 x bw tasolle auttaa enemmän.
 
Jabbar sanoi:
Voimanostotyyppisen kropan metsästyksessä on jokseenkin yhdentekevää millä otteella teet 21:sten viimeisen setin :). Mavetuloksen hilaaminen vaikka 2,5 x bw tasolle auttaa enemmän.
Click to expand...
Kiitos, vaikka pääpointti nyt ei ollut tuossa 21:ssä, se viesti nyt oli lähinnä korjaus tuohon ohjelman kuvaukseen :) Lähinnä kysymys oli se, että onko tuo 5/3/1 omiaan voimanostokropan luomiseen. Mutta maveen panostusta, tietty ilman hihnoja jotta saa papua forkkuihin!
 
Bunghole sanoi:
Kiitos, vaikka pääpointti nyt ei ollut tuossa 21:ssä, se viesti nyt oli lähinnä korjaus tuohon ohjelman kuvaukseen :) Lähinnä kysymys oli se, että onko tuo 5/3/1 omiaan voimanostokropan luomiseen. Mutta maveen panostusta, tietty ilman hihnoja jotta saa papua forkkuihin!
Click to expand...

5/3/1 on voimaohjelma, joten kyllä sillä pitäisi ko. tavoite täyttyä. Ei tosin ihan heti :D
 
Jabbar sanoi:
5/3/1 on voimaohjelma, joten kyllä sillä pitäisi ko. tavoite täyttyä. Ei tosin ihan heti :D
Click to expand...
Jep, kyllä se kai siitä! Kiitos :)
Nyt toista kysymystä, tyttöystävälle laadin tuossa kaksijakoista koko kropan kiinteyttämiseen pääpainon ollessa jalat/selkä/kädet. Sen lisäksi kerran viikkoon vapaa cardio salilla.

Alkulämpö juoksumatolla.

Yläkroppa:
Soutuliike laitteessa 3x12
Ylätalja eteen/taakse?/Kulmasoutu?/Pystysoutu? 3x12
Hauiskääntö 4x12
Vinopenkki 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Viparit laitteessa 3x10

Jalat:
Kyykky smithissä 3×10
Bulgarialainen kyykky toinen jalka penkissä 3×10
Hip thrust 3x10
Reidenojennus laitteessa 3×10
Prässi 3×10
Sumokyykky kahvakuulalla 3×15
SJMV 3×10
Pakarapotku taljassa 3×10/jalka
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom