Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Takapultti]

Oli kaksi vaihtoehtoa, joko en kirjoita tänne enää mitään tai kirjoitan sen miten karu tilanne tämä lähtötaso on. Ei ole mitään voimaa missään, on vain uinnissa, kävelyssä ja pyöräilyssä tarvittavaa kestävyystyyppistä voimaa.

Miten tästä saadaan perusvoimaa niin että selkä ja polvet eivät tuota pirullista luutason särkyä?

Olen valmis laittamaan kaikki peliin että syntyisi tulosta, mutta niin että mikään paikka ei säry, penkkipunnerrus tanko ei jää nolosti rinnalle kun voimat loppuu, tai että jalkakyykyn ja maastavedon voisi korvata muilla liikkeillä.

Starting Strength. Siinä sinulle ohjelma. Maastavetoa ja kyykkyä et voi korvata millään. Noloa on jäädä heikoksi sen takia, että salilla nolottaa.

 

[Mehustaja]

Siellä ei ole mave-paikkaa. Pääsääntönä on, että painojen pudottelu lattialle sun muu isompaa ryminää ja tärinää aiheuttava on kielletty (asuntoja yläpuolella näet). Muuten siellä on kohtuullisen hyvä valikoima laitteita (kai) ja vapaita painoja. Samoin taljoja löytyy kolminkin kappalein muistaakseni.

Suorinjaloin maastavedon voi tehdä siihen tyyliin, että räkistä ottaa tangon kätösiin ja alaosassa ei laske ihan maahan asti, vaan kääntää suuntaa vähän ennen kuin painot osuisi lattiaan.

Jos tolla rungolla haluaa mennä, niin oma ehdotus ois:

A
1. Kyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus seisten tangolla
4. Dippi
5. Polviennostot tai vatsarulla

B
1. Suorinjaloin maastaveto
2. Leuanveto, jos ei onnistu niin ylätalja
3. Kulmasoutu tai leveä soutu alataljassa
4. Hauiskääntö
5. Kiertovatsat tai kylkitaivutukset

Eli sjmv korvaa noi potkut ja sjmv + vapaa kyykky ottaa myös alaselkään melko lailla tarpeeksi.

Muita vaihtoehtoja vois olla 2-jakoinen ylä/alakroppajaolla tai 1-jakoinen jossa maastaveto muutettu tuoksi variaatioksi minkä esitin ylempänä.

 

[Tatsujin]

Reilu viikko salia on takana pitkän tauon jälkeen. Sain ammattilaiselta 4-jakoisen ohjelman mutta ei vaan tunnu hyvältä. Tässä lähdetään niin nollilta liikkeelle että koko kroppa kerralla olisi varmaan parempi aloituspiste ruveta rakentamaan jotain lihaksen tapaista:

Jalkakyykky, tankoon 50 kg ja selkä huutaa hoosiannaa
Penkkipunnerrus, tangossa 40 kg ja maitohapoille menee tekemällä 3 sarjaa, toistot 10-12
Maastaveto, tankoon 50 kg ja ei tykkää selkä eikä polvi
Jalkaprässi, 135 kg vastuksella 15 toiston sarjassa ottaa lopussa polviin
Pohjelaite, 120 kg painopakalla jo jalkaterä alkaa kipuilemaan
Pystypunnerrus käsipainoilla, 10 kg ja hapoille mennään
Hauis käsipainoilla, 10 kg ja hapoille alle aikayksikön

Tälläistä se on kun aloittelee. Ei tuossa ole sinänsä mitään ihmeellistä jos nollatasoista lähdetään. Toisin sanottuna, kun jatkat sitä treenaamista niin kehityt. Näin se menee kaikessa muussakin, eikä vain punttien kolistelussa.

Eli voiman paskaa ei ole missään, tukiranka eli luusto on helvetin arka varsinkin treeniä seuraavana ja sitä seuraavana päivänä. Ne olemattomat lihakset sentään vertyvät eli paidan pystyy pukemaan päälle ja housut saa jalkaan.

Jos kroppa on kipeänä treenien jäljiltä, se vain yleensä tarkoittaa sitä, että treeni on mennyt perille. Olen hyvinkin skeptinen, että "luustosi" olisi kipeä, olettaen ettet kärsi jostain sairaudesta. Ennemminkin ne tukirangan lihakset ovat kipeät jos ensimmäistä kertaa pitkään aikaan olet koittanut pitää ryhtiä suorana.

Eli yksinkertaistettuna, olet kokenut elämäsi ensimmäiset (ja toivottavasti ei viimeiset) DOMSit! Onneksi olkoon!

Miten tästä saadaan perusvoimaa niin että selkä ja polvet eivät tuota pirullista luutason särkyä?

Jälleen kerran, hieman skeptinen tuosta "luutason" särystä, mutta jos ihan oikeasti on selässä/nivelissä onglemia niin kipaiseppas lääkäriin ensin. Tosin, normaalit DOMSit ovat paljon paljon todennäköisempiä. Eli toisin sanottuna, olet treenannut.

Nyrkkisääntönä kuitenkin, aloita pienillä painoilla ja harjoittele tekniikka ensin kuntoon. Liian suuria painoja repimällä saat varmasti aikaan "luutason särkyä".

Olen valmis laittamaan kaikki peliin että syntyisi tulosta, mutta niin että mikään paikka ei säry, penkkipunnerrus tanko ei jää nolosti rinnalle kun voimat loppuu, tai että jalkakyykyn ja maastavedon voisi korvata muilla liikkeillä.

Kyykkyä ja mavea et korvaa millään. Aloita pienillä painoilla ja treenaa tekniikka kuntoon. Toisin sanottuna, älä treenaa voimaa/nopeutta/kasvua/mitä lie, vaan treenaa sitä painojen nostamista. Harjoittele treenaamista Sillä ne tulokset pitkällä kaavalla tulevat. Ja ensimmäisiä tuloksia voit tosiaan odottaa noin kolmen kuukauden päästä.

Ja jos hävettää kolistella painoja niin ota huomioon, että Pakkotoiston "Salikomediaa" -ketjuunkin pääsevät vain sankarit jotka eivät viitsineet opetella perusasioita kunnolla alusta saakka. Yhtään aloittelijaa siellä ei tähän päivään mennessä ole nähty.

Jos et perseile niin ketään muuta ei sinun tekemisesi kiinnosta kuin itseäsi.

ps. Menehän sinne Starting Strength -ketjuun vilkuilemaan

 

[pojo93]

Korjataan.
Olen siis muuttanut ohjelman seuraavanlaiseksi huomattuani useita virheitä.
Tässä siis uusi kolmijakoinen ohjelmani, jossa treeni A (rinta + selkä) toistuu kahdesti viikossa, koska se on alue johon haluan enemmän keskittyä.

8 liikettä per sarja. 4 sarjaa per liike. 1 min lepoa joka sarjan välissä.

MA: Rintalihakset & Selkä (A)

1. Kneeling one arm row
2. Dumbell bench press
3. Lying fly
4. Arm pullover
5. Stiff legged deadlift

TI: Hauikset, Ojentajat ja Olkapäät (B)

1. Triceps kickback
2. Biceps curl
3. Triceps extension
4. Hammer curl
5. Shoulder press

TO: Vatsalihakset & Jalat (C)

1. Toe raise
2. Stationary lunge
3. Sit ups
4. Reverse crunch
5. Russian twist

PE: Rintalihakset & Selkä (A)

1. Kneeling one arm row
2. Dumbell bench press
3. Lying fly
4. Arm pullover
5. Stiff legged deadlift

Hei vaan!

Olen aloittanut lähiaikoina lihasten treenaamisen.
Tarkoituksenani on kasvattaa lihasmassaa, etenkin yläruumiissani.
Taustalla minulla on kuntoilua, mutta lähinnä juoksemista, pyöräilyä ja muuta aerobista treenausta ja varsinaista painoilla treenaamista en pahemmin ole harrastanut noin viiteen vuoteen.

Varusteina minulla kaksi kappaletta 15kg säädettäviä käsipainoja sekä tasapenkki.

Alla treeniohjelmani.
Pahoittelut, että liikkeet ovat engalnniksi. En suomenkielisistä nimistä ole aivan satavarma, joten parempi että laittelen ne englanniksi.

Jokaisen sarjan jälkeen 1 minuutin lepo. Jokaista liikettä teen 4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 8 toistoa.
Painot yritän pitää mahdollisimman isoina. Tällä hetkellä 6-8 kiloa per paino liikkeestä riippuen.

Päivä 1 - Rintalihakset & Olkapäät
- Bench Press
- Arm Pullover
- Lying Fly
- Triceps Kickback
- Triceps Extension

Päivä 2 - Jalat
- Squat
- Stationary Lunge
- Deadlift
- Dumbell Swing
- Reverse Lunge

Päivä 3 - Lepo

Päivä 4 - Selkä & Hauikset
- Shoulder Press
- Alternated Biceps Curl
- Hammer Curl
- Wide Row
- Kneeling One Arm Row
- Stiff Legged Deadlift

Päivä 5 - Vatsalihakset
- Russian Twist
- Situp
- Reverse Crunch
- Side Crunch

Päivä 6 - Lepo

Päivä 7 - Lepo

Ruokavalio monipuolinen hiilarit yms laskettu painon mukaan kaloreita tulee reilusti. Palkkarina otan 1dl perusprotskua + kananmuna ja maitoa.

 

[Pates]

@pojo93 Tuolla suorinjaloin maastavedolla ei ole juuri mitään tekemistä selän kanssa. Pikaisesti lonkalta ammuttuna voisin heittää tämmöisen ohjelman kahella käsipainolla ja tasapenkillä toteutettavaksi:

1: Rintalihakset & Selkä

Etunojapunnerrus jalat penkillä, kädet leveällä, lisäpainot reppuun
Penkkipunnerrus käsipainolla
Viparit rinnalle (db pec fly)
Kulmasoutu kp
Pullover penkillä maaten
Viparit epäkkäille (db trap raise)

2: Jalat & vatsalihat

Pistoolikyykky
Askelkyykky
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla seisten
Reiden koukistus käsipainolla (hamstring curl free weights)
Vatsarutistus
Lankkupito
Pohjenousu

3: Ojentajat, olkapäät, hauikset

Etunojapunnerrus jalat penkillä, kädet kapealla, lisäpainot reppuun (tässä se rinta saa kyllä osumaa myös)
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivulle
Hauiskääntö vastaote
Viparit taakse
Hauiskääntö hammer

Selän reenaamisen kannalta melko olennaista oisi hommata leuanvetotanko.

 

[pojo93]

Käsittääkseni tuo suorinjaloin maastaveto on hyvä alaselälle?

@pojo93 Tuolla suorinjaloin maastavedolla ei ole juuri mitään tekemistä selän kanssa. Pikaisesti lonkalta ammuttuna voisin heittää tämmöisen ohjelman kahella käsipainolla ja tasapenkillä toteutettavaksi:

1: Rintalihakset & Selkä

Etunojapunnerrus jalat penkillä, kädet leveällä, lisäpainot reppuun
Penkkipunnerrus käsipainolla
Viparit rinnalle (db pec fly)
Kulmasoutu kp
Pullover penkillä maaten
Viparit epäkkäille (db trap raise)

2: Jalat & vatsalihat

Pistoolikyykky
Askelkyykky
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla seisten
Reiden koukistus käsipainolla (hamstring curl free weights)
Vatsarutistus
Lankkupito
Pohjenousu

3: Ojentajat, olkapäät, hauikset

Etunojapunnerrus jalat penkillä, kädet kapealla, lisäpainot reppuun (tässä se rinta saa kyllä osumaa myös)
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivulle
Hauiskääntö vastaote
Viparit taakse
Hauiskääntö hammer

Selän reenaamisen kannalta melko olennaista oisi hommata leuanvetotanko.

 

[narunpätkä]

Jos sjmv menee selälle tekee jtn väärin, toisaalta se tuntuu siltä että tekisi painetta alaselkään vaikka onkin pakarassa.

 

[Pates]

Jos se tuntuu alaselässä niin silloin se tarkoittaa että selkä pyöristyy liikettä tehdessä. Saman vaikutuksen saa tekemällä selkärutistuksia lattialla mahallaan ilman että on ittensä telomisen vaaraa. Jos selkä pyöristyy liikaa missään liikkeessä jossa niskassa tai käsissä on kuormaa, huonolla tuurilla välilevy pullahtaa ja sitten on selkä vituillaan pitkään. Puutteellisella kuntoutuksella ikuisesti.

Tokihan sjmv selässä jotenkin tuntuu, koska putket pitää rankaa suorassa staattisella työllä. Tämä ilmenee jälkikäteen lihassärkynä. Jos taas jo liikettä tehdessä tuntuu pahalta alaselässä, silloin keskikroppa ei pysy oikealla tavalla kontrollissa ja alaselkä joutuu kohtuuttoman kovalle rasitukselle.

 

[pojo93]

Jos se tuntuu alaselässä niin silloin se tarkoittaa että selkä pyöristyy liikettä tehdessä. Saman vaikutuksen saa tekemällä selkärutistuksia lattialla mahallaan ilman että on ittensä telomisen vaaraa. Jos selkä pyöristyy liikaa missään liikkeessä jossa niskassa tai käsissä on kuormaa, huonolla tuurilla välilevy pullahtaa ja sitten on selkä vituillaan pitkään. Puutteellisella kuntoutuksella ikuisesti.

Tokihan sjmv selässä jotenkin tuntuu, koska putket pitää rankaa suorassa staattisella työllä. Tämä ilmenee jälkikäteen lihassärkynä. Jos taas jo liikettä tehdessä tuntuu pahalta alaselässä, silloin keskikroppa ei pysy oikealla tavalla kontrollissa ja alaselkä joutuu kohtuuttoman kovalle rasitukselle.

Ourrait. Pitääpä miettiä tuota liikettä.
Erikoista, sillä keskityin sjmv tehdessä juurikin siihen, että selkä olisi mahdollisimman suorassa eikä taipuisi ollenkaan. Liike silti tuntui eniten alaselän lihaksissa. Ei siis ollenkaan huonolla tavalla vaan tuntui, että liike tehosi hyvin.

 

[Pates]

Ourrait. Pitääpä miettiä tuota liikettä.
Erikoista, sillä keskityin sjmv tehdessä juurikin siihen, että selkä olisi mahdollisimman suorassa eikä taipuisi ollenkaan. Liike silti tuntui eniten alaselän lihaksissa. Ei siis ollenkaan huonolla tavalla vaan tuntui, että liike tehosi hyvin.

Yksi olennainen juttu on että persettä pitää kurottaa pitkälle taakse. Jos vain nojaat eteenpäin, takareidet ei veny riittävästi ja duuni on niille aivan liian helppoa. Aloitusasennossa purista pakarat tiukasti yhteen, polvia pikkasen koukkuun, jännitä täysiä vatsaa ja kallista eteenpäin niin että liike tulee lantiosta ja hartiat pysyy kutakuin samassa linjassa pystysuunnassa koko liikkeen ajan.

 

[pojo93]

Yksi olennainen juttu on että persettä pitää kurottaa pitkälle taakse. Jos vain nojaat eteenpäin, takareidet ei veny riittävästi ja duuni on niille aivan liian helppoa. Aloitusasennossa purista pakarat tiukasti yhteen, polvia pikkasen koukkuun, jännitä täysiä vatsaa ja kallista eteenpäin niin että liike tulee lantiosta ja hartiat pysyy kutakuin samassa linjassa pystysuunnassa koko liikkeen ajan.

Okei pitääpä muistaa. Kiitos vinkeistä.

 

[Lepez]

En osannut hyödyntää Voima/Volyymi vuorottelua, ja koen erikoistekniikat erittäinkin hyödyllisiksi, niin pähkäilin tälläisen vuorottelun.. Tekisin mieluusti tuota "kovaa" variaatiota enemmän ja olen tehnytkin, mutta samalla tuntuu että suorien, "normaalien" sarjojen hyödyt jäävät saamatta. Onko tässä mitään järkeä lihasmielessä? Nelijakosella mennään 2on1off ja salitaustaa reilu kolme vuotta. Tässä esimerkki kahdesta rintatreenistä:

"Kova" kierto (en keksi fiksumpaa)

Rinta, Ojentaja
Penkki 2 x 6 + viimoseen pakkoja/pudotus/rest-pause
Flyes 3 x 15 + Vinopenkki 3 x 10 + viimoseen pt/ps/rp
Ristikkäistalja 3 x 20

Ojentajat narulla taljassa korottaen 3 x 10-20 + viimoseen pt/ps/rp
Ranskalainen 3 x 8-15 (failure)

"Volyymi/Suorat"

Rinta, Ojentaja
Penkki 5 x 10
Vinopenkki 5 x 10
Ristikkäistalja 5 x 10

Ojentajat narulla taljassa 3 x 15
Ranskalainen 3 x 10

 

[Waari]

En osannut hyödyntää Voima/Volyymi vuorottelua, ja koen erikoistekniikat erittäinkin hyödyllisiksi, niin pähkäilin tälläisen vuorottelun.. Tekisin mieluusti tuota "kovaa" variaatiota enemmän ja olen tehnytkin, mutta samalla tuntuu että suorien, "normaalien" sarjojen hyödyt jäävät saamatta. Onko tässä mitään järkeä lihasmielessä? Nelijakosella mennään 2on1off ja salitaustaa reilu kolme vuotta. Tässä esimerkki kahdesta rintatreenistä:

"Kova" kierto (en keksi fiksumpaa)

Rinta, Ojentaja
Penkki 2 x 6 + viimoseen pakkoja/pudotus/rest-pause
Flyes 3 x 15 + Vinopenkki 3 x 10 + viimoseen pt/ps/rp
Ristikkäistalja 3 x 20

Ojentajat narulla taljassa korottaen 3 x 10-20 + viimoseen pt/ps/rp
Ranskalainen 3 x 8-15 (failure)

"Volyymi/Suorat"

Rinta, Ojentaja
Penkki 5 x 10
Vinopenkki 5 x 10
Ristikkäistalja 5 x 10

Ojentajat narulla taljassa 3 x 15
Ranskalainen 3 x 10

En tekis ite noin vaan käyttäisin, ja oikeastaan käytän nytkin ikään kuin kierto kierrolta kovenevaa ohjelmaa. Eli pidetään runko samana, mutta rasitusta lisätään kuorman lisäksi ottamalla yhä enemmän erikoistekniikoita yms. mukaan treeneihin, ihan fiilispohjalta, kunnes sitten tulee kevennysviikko.

Rintatreenit voisi vaikka näyttä tältä:

Viikko 1:
Smith--alavinopenkki 5 x 5
Vinopenkki 5 x 5
Ristitalja (alhaalta) 3 x 10-12
...
(Viikko 3: otetaan liike lisää, tehdään pari liikettä supersarjana)
...
Viikko 5: AAMU
Smith-alavinopenkki: nousut kolmosen maksimiin, siitä pudotus + pakot
Vinopenkki: jotain samansuuntaista
PecDeck: 1 strip set

ILTA
PALJON volyymia ja erikoistekniikoita. Superia, pudotusta tms. kaikkiin sarjoihin

 

[Lammas00]

http://www.lily.fi/blogit/elamani-kunnossa/pt-corner-kuntosaliohjelma-aloittelijoille

Mille tää näyttää jos tekis 4 krt viikossa (2x alakroppa 2x yläkroppa) ?

 

[Dying Breed]

Miltä näyttää konkareista, kuten huomaa niin ajateltu keskittäminen jalkoihin ja naisesta kyse. Ruusut ja risut, perusteluineen kiitos. Ja huom, raakaversio eli muutetaan vielä.

MA & PE 1. Treeni: Jalat
Hölkkä 10min
Vatsalihakset:
- Istumaannousut 3x10
ilmapyöräily
- Vartalonkierto 3x10
- Takapotku 3x10
- Lantionnosto 4x10
- Takakyykky Smithissä 4x10
- Reiden koukistajat 3x10
- 1. Jalan prässi 4x10
- Reiden lähentäjät 3x10
- Reiden ojentajat 3x10


KE 2. Treeni: Selkä, rinta, olkapäät, hauikset ja ojentajat.
Hölkkä 10min
- Ylätalja 4x8
- Alatalja 3x10
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
- Hauikset tanko/ kp 3x10
- Ojentajat pään yli käsipainoilla 2x8
- Ojentajapunnerrukset taljassa 3x10
Vatsalihakset:
- Istumaannousut 3x10
ilmapyöräily
- Vartalonkierto 3x10

 

[trbdsl]

Mitä mieltä Alan Thrallin ohjelmasta?

 

[Pates]

@Dying Breed
Jalkapäivän liikejärjestystä muuttaisin suuntaan kyykky -》lantionosto -》 prässi -》eristävät nitkutukset -》vatsa loppuun. Parempi nuo vaativammat liikkeet on tehdä alkuun että niissä pysyy fokus kohdillaan.

 

[niplo]

Morjesta kaikille!

Parin kuukauden leikkauksesta johtuvan tauon jälkeen, olen päättänyt palata takaisin juurille ja kehittelin itselleni ohjelman jolla toivon saavani jälleen intoa harrastukseen ja tuloksia ylöspäin. Arvostaisin vinkkejä ja mielipiteitänne.

Avataan hieman käsitteitä:
50 = 65-70% maximista, 50 toistoa mahdollisimman vähillä sarjoilla. 2 min sarjojen välissä.
Pyramidi = Aloitetaan pienellä aloituspainolla, tehdään 10 toistoa, lisätään 5 tai 10 kg (liikeestä riippuen) ilman taukoa, tehdään jälleen 10 toistoa, lisätään jälleen. Kun ei enää mene 10 toistoa, pidetään 2 min taukoa ja sama rumba alaspäin.

Ennen jokaista treeniä, 15-20 min rullailua ja venyttelyä ja 10-15 min lämpöä.

Päivä 1:
- Kyykky (50)
- Jalkaprässi (Pyramidi)
- Hauiskääntö tangolla (5x5)
- Loppulämpö (15 min)

Päivä 2:
- Penkki (50)
- Pystypunnerrus (Pyramidi)
- Vipunostot sivulle (5x5)
- Vatsat (4x10-20)

Päivä 3:
- Maastaveto (50)
- Takareidet laitteessa (Pyramidi)
- Leuat, kapea vastaote (4xMax)
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla (5x5)

50-ohjelmassa sisätään 2.5 kg joka viikko 4 viikkoa putkeen, jonka jälkeen hypätään takaisin alkuperäiseen + 2.5 kg. Esim. Kyykky 100, 102.5, 105, 107.5 - 102.5, 105, 107.5, 110 - jne...

Viikkoon kuuluu myös 2-3 aerobista päivää (lenkki/pyöräily/uinti).

 

[Roba_33]

Salilla tulee käytyä kuusi kertaa viikossa joista kolme tulee push/pull/legs ja kolme crossfitistä joihin joka reeniin kuuluu voimaosio ja joku loppujumppa

Push
Penkki 5x5
Ristikköistalja ylhäältä 2x10-15
-||- alhaalta 2x10-15
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x5
Viparit sivuille 3x8-10
Hauiksille 2-3 liikettä 3x8-12

Pull
Leuanveto 3x8-10 tai lisäpaino 4x4
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 2x10-12
Alatalja 2x10-12
Viparit taakse(takaolat) 3x10-12
Olankohautukset 3x8-10
Ojentajat 2-3 liikettä 3x8-12

Legs
Etukyykky 5x5
Sjmv 5x5
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet 5x10-15

Vatsoja teen jokaiset push/pull/legs treenin loppuun 2-3liikettä 3x8-12 kuten jalkojen nosto roikunnasta, voimapyörää, vatsarutistus laitteessa yms

 

[baddu]

Push

Vinopenkki ennen ristikkäistaljaa.
Hauikset kuuluisivat tuonne työntävien treeniin jos siis haluaa tehdä työntävät/vetävät/jalat.
Ei nyt ainakaan kahta liikettä enempää hauikselle, yksikin riittää.

Pull

Mielestäni leukoja ja ylätaljaa ei tarvita samassa treenissä. Että ylätalja pois tai vuoroviikoin leukojen kanssa.
Ojentajat työntävien treeniin ja 1-2 liikettä.