Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Dreadnought]

Dreadnought: varsinainen olkapäätreeni puuttuu tosiaan kokonaan, ja muitakin pikku outouksia löytyy. Jos nelijakoisella on pakko treenata, niin siihen löytyy kyllä hyvä esimerkki täältä aloittelijoiden osiolta, "Powerhousun fiksu nelijakoinen vol 2"

e: eli siis tämä https://pakkotoisto.com/threads/fiksu-nelijakoinen-vol-2.115904/

Nojuu en kyllä ihmettele jos outouksia löyty :D täytyy kattella tuota..

 

[juustopuuro]

Postasin tuossa pari viestiä sitten ammattilaisen minulle tekemän saliohjelman. Koska huomautettavaa ei tullut keneltäkään, niin kysytään vielä näin: saanko lisää tehoja jos teen 4 on 1 off -tyyliset treenit?

 

[LSA_Vinnie]

Postasin tuossa pari viestiä sitten ammattilaisen minulle tekemän saliohjelman. Koska huomautettavaa ei tullut keneltäkään, niin kysytään vielä näin: saanko lisää tehoja jos teen 4 on 1 off -tyyliset treenit?

Ihan ensimmäisiä treenejä vetämässä? Olikohan tälle nelijakoiselle jokin syykin... keskimäärin vähän yksinkertaisemmalla treenillä pääsisi alkuun helpommin ja tulostakin tulisi paremmin.

 

[juustopuuro]

Olikohan tälle nelijakoiselle jokin syykin... keskimäärin vähän yksinkertaisemmalla treenillä pääsisi alkuun helpommin ja tulostakin tulisi paremmin.

Saliammattilainen teki ohjelman. Nyt alle viikon jälkeen paikat ovat tukossa ja mitään "tulosta" ei kyllä synny. Lisäksi ei tee yhtään mieli käydä edes lenkillä jota olen tehnyt tähän asti erittäin säännöllisesti. Eli pitänee avautua tästä tuolla aloittelijoiden peruskysymyksien puolella lisää.

 

[treenaaja98]

Treenaan siis kolmijakoisella ohjelmalla. Sarjoja tulee 3-4 ja toistoja 8-12. Pystyykö näillä liikkeillä ja määrillä saamaan lisää lihasmassaa?

Jalat:

-etureidet laitteessa
-takareidet laitteessa
-hack-kyykky
-kyykky smithissä
-jalkaprässi
-pohkeet prässissä
-boksihyppy

Kädet:

-pystysoutu taljassa
-takaolkapäät laitteessa
-vipunostot sivulle taljassa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö
-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö taljassa
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla
-dipit penkiltä
-kickback
-yhden käden ojentajapunnerus niskan takaa käsipainoilla

Selkä&rinta

-ylätalja leveä
-alatalja kapea
-kulmasoutu tangolla
-kulmasoutu käsipainoilla
-kevennetty leuanveto laitteessa
-rintaprässi
-peckdeck
-vinopenkkipunnerrus

Lisäksi treenaan keskivartaloa 4-5 kertaa viikossa pääasiassa kotona.

 

[myo]

Treenaan siis kolmijakoisella ohjelmalla. Sarjoja tulee 3-4 ja toistoja 8-12. Pystyykö näillä liikkeillä ja määrillä saamaan lisää lihasmassaa?

Jalat:

-etureidet laitteessa
-takareidet laitteessa
-hack-kyykky
-kyykky smithissä
-jalkaprässi
-pohkeet prässissä
-boksihyppy

Kädet:

-pystysoutu taljassa
-takaolkapäät laitteessa
-vipunostot sivulle taljassa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö
-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö taljassa
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla
-dipit penkiltä
-kickback
-yhden käden ojentajapunnerus niskan takaa käsipainoilla

Selkä&rinta

-ylätalja leveä
-alatalja kapea
-kulmasoutu tangolla
-kulmasoutu käsipainoilla
-kevennetty leuanveto laitteessa
-rintaprässi
-peckdeck
-vinopenkkipunnerrus

Lisäksi treenaan keskivartaloa 4-5 kertaa viikossa pääasiassa kotona.

Ei ole kovinkaan fiksu ohjelma monestakaan syystä joita en jaksa nyt ruveta sen kummemmin availemaan.
Et tarvitse noin paljon liikkeitä kehittyäksesi eikä sinun tarvitse/kannata jakaa kroppaa vielä (mahdollisesti koskaan) kolmeen osaan.

1-Jakoinen ohjelma missä paljon vähemmän liikkeitä toimisi sinulle siis paljon paremmin.

Esim:

Treeni A)
Takakyykky (High Bar)
Yläkropan vertikaalinen työntö (Pystypunnerrus, tangolla, Käsipainoilla..)
Yläkropan vertikaalinen veto (Leuanveto, ylätalja..)
Lantionojennus liike (Hip Thrust, selänojennus laite painottaen pakaroita, pull through, hyvää huomenta..)
Band pull-aparts
0-2 Mielenterveys liikkeettä (Habat yms vitkutukset)


Treeni B)
Romanialainen maastaveto
Yläkropan horisontaalinen työntö (Penkki, KP tai tanko, dippi..)
Yläkropan horisontaalinen veto (Kulmasoutu tangolla/Käsipainoilla, alatalja..)
Bulgarialainen kyykky/askelkyykky taakse
Facepulls
0-2 Mielenterveys liikkeettä (Habat yms vitkutukset)

Sarjoja 3-4 per liike
Moninivel liikkeet 6-12toiston alueella
Vitkutukset 8-20

Puhtaita suoria sarjoja ja kun saat hyvällä tekniikalla toistot täyteen lisäät kuormaa. (vähän) Oikea oppisen suoritustekniikan oppiminen liikkeissä pitäisi tässä vaiheessa olla ykkös prioriteettina.
Vihko mukaan salilla jotta muistat mitä olet viimeeksi tehnyt ja millä kuormalla, tämä myös kehityksen seuraamista varten. Olkoos hyve

 

[treenaaja98]

Ei ole kovinkaan fiksu ohjelma monestakaan syystä joita en jaksa nyt ruveta sen kummemmin availemaan.
Et tarvitse noin paljon liikkeitä kehittyäksesi eikä sinun tarvitse/kannata jakaa kroppaa vielä (mahdollisesti koskaan) kolmeen osaan.

1-Jakoinen ohjelma missä paljon vähemmän liikkeitä toimisi sinulle siis paljon paremmin.

Esim:

Treeni A)
Takakyykky (High Bar)
Yläkropan vertikaalinen työntö (Pystypunnerrus, tangolla, Käsipainoilla..)
Yläkropan vertikaalinen veto (Leuanveto, ylätalja..)
Lantionojennus liike (Hip Thrust, selänojennus laite painottaen pakaroita, pull through, hyvää huomenta..)
Band pull-aparts
0-2 Mielenterveys liikkeettä (Habat yms vitkutukset)


Treeni B)
Romanialainen maastaveto
Yläkropan horisontaalinen työntö (Penkki, KP tai tanko, dippi..)
Yläkropan horisontaalinen veto (Kulmasoutu tangolla/Käsipainoilla, alatalja..)
Bulgarialainen kyykky/askelkyykky taakse
Facepulls
0-2 Mielenterveys liikkeettä (Habat yms vitkutukset)

Sarjoja 3-4 per liike
Moninivel liikkeet 6-12toiston alueella
Vitkutukset 8-20

Puhtaita suoria sarjoja ja kun saat hyvällä tekniikalla toistot täyteen lisäät kuormaa. (vähän) Oikea oppisen suoritustekniikan oppiminen liikkeissä pitäisi tässä vaiheessa olla ykkös prioriteettina.
Vihko mukaan salilla jotta muistat mitä olet viimeeksi tehnyt ja millä kuormalla, tämä myös kehityksen seuraamista varten. Olkoos hyve

Unohdin tosiaan mainita että useampi vuosi on salitreeniä takana, puolisen vuotta olen nyt treenannut kolmijakoisella ja olen kokenut sen toimivaksi minulle. Lähinnä mietin juuri tuota liikkeiden määrää, eli kannattaa siis vähentää?

 

[Potsi85]

Turhauduin tässä juuri saliohjelmien etsimiseen, kun kaikissa tuntui olevan liikkeitä joita ei voi käymälläni salilla tehdä, tai ne tuntuivat olettavan että salilla pitäisi viettää pari tuntia per kerta. Tai sitten oli jotain ihmeellisiä progressiokuvioita, joita en viitsi vielä ruveta opettelemaan. Siispä värkkäsin oman yhden amerikkalaisen sivuston avulla. Mielestäni tässä on kaikki tärkeimmät lihasryhmät edustettuna, mutta kaipaisin silti kommentteja, onko tämä mistään kotoisin. Lisäksi olisi hyvä kuulla, sopiiko tämä tavoitteisiini, joka on maltillinen lihaskasvu yhdistettynä voimanlisäykseen, jonka senkään ei tarvitse olla superhypermaksimaalinen. Eli lopullisena tavoitteena, joka nyt siintää vasta ties miten kaukana, olisi tasapainoisen hyväkuntoinen kroppa jonkin verran erottuvilla lihaksilla. Niin ja jos sillä on väliä, niin olen lyhyt ja vielä tällä hetkellä lihavahko mies.

Treeni A (työntävät liikkeet):


Jalkaprässi 4x8 (reidet)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8 (rinta)

Punnerruksia 3xmaksimitoistot (ojentajat)

Pystypunnerrus käsipainoilla vuorovedoin 4x8 (olkapäät)

Selänojennuksia 3xmaksimitoistot (alaselkä)


Treeni B (vetävät liikkeet):


Shotgun row (suomeksi?) 4x8 (lavat)

Pystysoutu alataljalla 4x8 (yläselkä&niska)

Flutter kicks (suomeksi?) 3xmaksimitoistot (pakarat&takareidet)

Hauiskääntöjä 3x8 (hauikset)

Vatsaliikkeitä 3xmaksimitoistot (vatsa)


Palautukset sarjojen välissä 2 min.

Ensimmäisellä viikolla tehdään ABA, seuraavalla BAB ja niin edelleen. Painojen progressio sellainen, että painoa lisätään heti kun liikkeen kaikki sarjat menevät helposti läpi (á la Golden Six).

 

[Turilas323]

Terve aloitin tässä alkuviikosta uudenlaisen harjoittelun, jota sanotaan kehonpaino harjoitteluksi eli ihan kehon omalla painolla tehdään näitä harjoituksia ilman mitään laitteita tai lisäpainoja.
Aloitin harjoittelun siksi koska minulla on varsinkin selän puolella hankala akne ja tämä estää perinteisen sali harjoittelun (esim penkkipunneruksen, kyykyn, prässin jne...).
nyt haluasin kuulla teidän mielipiteitä ohjelmasta jota aloin käyttämään



1.(ma) Rinta – olkapää – ojentaja + keskivartalo
Alkuverryttely: Käsilläseisonta (seinää vasten tai ilman) hyppynarut, vastuskuminauha

Palautus 1 minuutti

– Punnerrus (kapea(, hartianlevyinen ja leveä ote – kaikkia 3 x 12 yhteensä 9 x 12)

– Käsilläseisontapunnerrus seinää vasten tai ilman 3 x max -10

– Dippipunnerrus tuolilla tai dippitelineessä 3 x 12

– Ranskalainen punnerrus kehonpainolla 3 x 10

– Vatsarullaus tai mittarimato 3 x 10

– Selän ojennus päinmakuulla 3 x 10

2.(ti) Jalat + keskivartalo
Alkuverryttely: kevyt hölkkä, kuntopyörä, rappusjuoksut, hyppynarut

Palautus 1 minuutti

– Kehonpainokyykyt 1 x 25 (pumppi)

– Korokehypyt 3 x 6

– Askelkyykky eteen 3 x 12 per jalka

– Askelkyykky sivulle 3 x 10 per jalka

– Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky) 3 x max

– Lankkupito 3 x 30-60sek per puoli

– Ristikkäisen jalan ja käden ojennus päinmakuulla

– 10-15 metrin juoksuveto x 3

3.(ke) Selkä – hauis + keskivartalo
Alkuverryttely: kuminauhalla yläselän lihasten aktivointi, tangossa roikkuminen, käsien pyörittelyt, soutu

Palautus 1 minuutti

– Leuanveto kapealla myötäotteella, leveällä myötäotteella, kapealla vastaotteella ja leveällä vastaotteella 1 x jokainen 80% max toistomääristä

– Leuanveto pysäytyksillä alhaalla, puolivälissä ja ylä-asennossa 3 x 6
– Front lever nostot tangossa 3 x 6

– Hauiskääntö vastuskuminauhalla 4 x 10-12

– Varpaat tankoon 3 x 8-12

– Kylkilankku 3 x 30-60sek per puoli

4.(to) Taito – tasapaino – liikkuvuushuom. Tee harjoitus levänneille lihaksille, jolloin hermostot ottavat harjoituksen paremmin vastaan esimerkiksi käsilläseisonnassa.

– Päälläseisonta 2 x 10 sek

– Käsilläseisonta seinää vasten 3 x 15 sek

– Käsilläseisonta ilman tukea 3 x max

– Siltakaato – pito 10-20 sek

– Hartioiden liikkuvuusharjoittelu jumppakepillä tai vastuskuminauhalla

– Foam rollerilla tai fascia-pallolla lihasten huolellinen hierominen

5.(pe) Aerobinen
– Juoksua, pyöräilyä, hiihtoa, uintia, soutua tms 30-90min

ohjelma on tuommoinen.

ruokavalio puolellekkin kaipaisin neuvoja, että kuinka syödä jotta lihas kasvaisi hyvään tahtiin (ei mitää alytöntä bulkkikuuria kuitenkaan :D)
olen 19 vuotias ja 190cm pitkä ja painan vain 67 kiloa eli siis perus kukkakeppi :D

 

[Hujis]

Morjesta vain. Tarkoitus on vaihtaa 4-jakoisesta 5-jakoiseen ensi viikon alusta alkaen ja miettinyt seuraavankaltaista ohjelmaa.

1. Selkä ja epäkkäät

- Leuat leveä myötä 3xmax
- Kulmasoutu 4x10-12
- Ylätalja (v-kahva) 4x10-12
- Alatalja (lapio) 4x10-12
- Pullover 3x10
- Olankohautus 3x20

2. Etureidet ja pohkeet

- Askelkyykkykävely 3x20
- Etukyykky 5x5
- Kapea prässi / yhden jalan prässi 4x10
- Reiden ojennus 3-4x30
- Pohkeet istuen 3x30

3. Rinta, hauis ja forkut

- Penkki 4x6
- Vinopenkki kp 4x10
- Pec deck+ristikkäistalja 3x10+10
- Hauiskääntö tangolla 4x10
- Keskitetty hauiskääntö 3x10
- Rannekääntö tuettuna / Selän takaa 3x15

4. Takareidet ja pohkeet

- Sammakkoprässi 3x15
- SJMV 5x5
- Julle 3x10
- Reisikoukistus maaten 4x30
- Pohkeet 3x30

5. Olkapäät ja ojentajat

- Pystypunnerrus seisten 4x8
- Pystysoutu 4x10
- Viparit eteen+sivulle+taakse 3x10+10+10
- Dippi 4x15
- Kapea penkki 4x10
- Pushdown 3x10

Keskivartaloa väännän yleensä jokaisen rreenin päätteksi 15-20min sekä kotosalla ollessani pitääkseni selän kuosissa. (Selässä vanha vamma, ei onneksi tullut eikä vaikuta suuremmin puntilla touhuamiseen kun malttaa vain huoltaa). Aerobista tulee pari kertaa viikkoon sähläilyn ja lentopallon muodossa. Punttihommia tarkoitus lähteä vääntämään 2on1off 3on1off ja alusta, tai vaihtoehtoisesti 2on1off jatkuvasti.

Taustasta sen verran, että näitä touhuja tullut harrastettua viimeiset viisi vuotta enemmän tai vähemmän, joista kaksi viimeisintä tavoitteellisesti ja jopa jollain tasolla järkevästi. Ikää kertynyt niinkin paljon kuin 20v.

Tarkoitus tulevassa ohjelmassa olisi yhdistää voimailu ja jollain tasolla myös bodailu. Kysymys siis kuuluukin, olenko edes samalla seinällä tavoitteideni kanssa?

​

 

[Katharina]

Aloitin harjoittelun siksi koska minulla on varsinkin selän puolella hankala akne ja tämä estää perinteisen sali harjoittelun (esim penkkipunneruksen, kyykyn, prässin jne...).

Ihan ekana mene lääkärille tuon iho-ongelman takia, jos et ole vielä käynyt ja laita selkäsi kuntoon. Kunnon lääkkeitä varten pitää olla ihotautilääkäri.

 

[Turilas323]

Ihan ekana mene lääkärille tuon iho-ongelman takia, jos et ole vielä käynyt ja laita selkäsi kuntoon. Kunnon lääkkeitä varten pitää olla ihotautilääkäri.

Kiitos huomaavaisuudesta. Olen käynyt lääkärissä akneni takia noin vuosi sitten, ja olisin saanut sieltä lääkkeitä mikäli niitä tarvitsisin, mutta lääkäri sanoi että niissä lääkkeisä saattaa olla monenmoisia sivuvaikutuksia, joten päätin olla ottamatta niitä koska pärjään akneni kanssa aivan hyvin , vaikka se nyt rajoittaakin hieman kuntosalilla käyntiä. Mutta otan niitä mielipiteitä vastaan tuosta ohjelmastani ja ruokavaliosta vielä mielelläni

 

[deroan]

Tarkoitus tulevassa ohjelmassa olisi yhdistää voimailu ja jollain tasolla myös bodailu. Kysymys siis kuuluukin, olenko edes samalla seinällä tavoitteideni kanssa?

Vaikka en olekaan paljoa kokeneempi vuosissa niin sanoisin että tuolla ohjelmalla voi hyvin bodata, mutta voimailusta ollaan kyllä kaukana. Toki voi tollakin tehdä lyhyttä sarjaa ja siten isommilla raudoilla, mutta viikottainen volyymi kasvaa aika suureksi hermotusta ajatellen.

 

[Hujis]

Vaikka en olekaan paljoa kokeneempi vuosissa niin sanoisin että tuolla ohjelmalla voi hyvin bodata, mutta voimailusta ollaan kyllä kaukana. Toki voi tollakin tehdä lyhyttä sarjaa ja siten isommilla raudoilla, mutta viikottainen volyymi kasvaa aika suureksi hermotusta ajatellen.

Joo, ilmaisin itseäni hieman huonosti tuon osalta. Tarkoitus on siis pyrkiä sarjapainojen kasvattamiseen enemmänkin bodailemalla, en ole erityisen lyhyttä sarjaa ajatellut tehdä niinkun hahmotelmastakin näkyy. Ehkä olisi järkevämpi siis ollut sanoa toisinpäin:D

 

[Potsi85]

Korjasin ylempänä postaamaani ohjelmaa, kun itsekin huomasin erinäisiä mokia. Se, mihin lihakseen liikkeet tehoavat on siis luntattu bodybuilding.com:ista. Elikkäs alla korjattu ohjelma:

Treeni A (työntävät liikkeet):

A1. Jalkaprässi 4x8 (reidet)

A2. Penkkipunnerrus 3x8 (rinta)

A3. Pystypunnerrus käsipainoilla vuorovedoin 4x8 (olkapäät)

A4. Dippejä 3x maksimitoistot (ojentajat)

A5. Selänojennuksia 3x maksimitoistot (alaselkä)


Treeni B (vetävät liikkeet):

B1. Shotgun row 4x8 kummallekin puolelle (lavat)

B2. Pystysoutu alataljalla 3x8 (yläselkä&niska)

B3. Hauiskääntöjä 3x8 (hauikset)

B4. Flutter kicks (suomeksi?) 3x maksimitoistot (pakarat&takareidet)

B5. Vatsaliikkeitä 3x maksimitoistot (vatsa)

Palautukset sarjojen välissä 2 min.

Ensimmäisellä viikolla tehdään ABA, seuraavalla BAB ja niin edelleen. Painojen progressio sellainen, että painoa lisätään heti kun liikkeen kaikki sarjat menevät helposti läpi.

Tavoitteena siis sekä lihasten muovautuminen (ei maksimikasvu) että voimanlisäys.

 

[Blizz]

Mies teki itselleen tallaisen, milta teidan mielesta nayttaa? Se ei ole muutamaan vuoteen tehnyt juuri mitaan ja 'rapakunnossa', mutta sita ennen kavi aika ahkeraan salilla ja juoksemassa. Lihasta on ihan mukavasti jaljella (nakee selvasti, etta on nostellut). Kyseessa 35v mies painoa 95+kg ja pituutta 185cm. Anteeksi ettei ole kaikesta suomenkielista termia, toivottavasti saa selvaa... meinaa tehda 4 sarjaa 10-12 toistoa.

Ma - rinta ja triceps
dumbell bench press
dumbell flys
feet up dips
cable press downs
cable crossover
20min juoksumatto: 1% nousu alussa, jyrkenna joka 30sec kunnes ei voi enaa, lepoa 1min ja uudestaan

Ke - selka ja biceps
cable row
bent over dumbell reverse fly
hammer grip chin un
e-z bar curl
inverted row
20min pyoraily: 5min lammittely, intervallit 30sec taysia, 2min lepo.

Pe - Olkapaat ja jalat
seated dumbell shoulder press
dumbell lateral raise
barbell squat
dumbell bulgarian split
gym ball one leg curl
Soutulaite 4km tasainen tahti

 

[juustopuuro]

Reilu viikko salia on takana pitkän tauon jälkeen. Sain ammattilaiselta 4-jakoisen ohjelman mutta ei vaan tunnu hyvältä. Tässä lähdetään niin nollilta liikkeelle että koko kroppa kerralla olisi varmaan parempi aloituspiste ruveta rakentamaan jotain lihaksen tapaista:

Jalkakyykky, tankoon 50 kg ja selkä huutaa hoosiannaa
Penkkipunnerrus, tangossa 40 kg ja maitohapoille menee tekemällä 3 sarjaa, toistot 10-12
Maastaveto, tankoon 50 kg ja ei tykkää selkä eikä polvi
Jalkaprässi, 135 kg vastuksella 15 toiston sarjassa ottaa lopussa polviin
Pohjelaite, 120 kg painopakalla jo jalkaterä alkaa kipuilemaan
Pystypunnerrus käsipainoilla, 10 kg ja hapoille mennään
Hauis käsipainoilla, 10 kg ja hapoille alle aikayksikön

Eli voiman paskaa ei ole missään, tukiranka eli luusto on helvetin arka varsinkin treeniä seuraavana ja sitä seuraavana päivänä. Ne olemattomat lihakset sentään vertyvät eli paidan pystyy pukemaan päälle ja housut saa jalkaan.

Haluan "kaikki kerralla" -ohjelman jossa tunnin aikana tehdään koko kroppa läpi. Arnold Golden Six sopivasti soveltaen menisi näin:

Jalkaprässi 4 sarjaa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa
Levytankohauis 4 sarjaa
Pystypunnerrus 4 sarjaa
Selkähauisveto 3 sarjaa
Vatsapenkki 3 sarjaa

Törkeällä ylipainolla ja olemattomilla voimatasoilla ei kärsi tehdä dippiä tai leuanvetoa. Siksi ylimääräisenä, seitsemäntenä liikkeenä voisi olla reissusta riippuen joko ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus.

Joka kolmas reissu tuon koneessa tehtävän selkähauisvedon lisäksi voisi olla selän soutuliike levytangolla.

Oli kaksi vaihtoehtoa, joko en kirjoita tänne enää mitään tai kirjoitan sen miten karu tilanne tämä lähtötaso on. Ei ole mitään voimaa missään, on vain uinnissa, kävelyssä ja pyöräilyssä tarvittavaa kestävyystyyppistä voimaa.

Miten tästä saadaan perusvoimaa niin että selkä ja polvet eivät tuota pirullista luutason särkyä?

Olen valmis laittamaan kaikki peliin että syntyisi tulosta, mutta niin että mikään paikka ei säry, penkkipunnerrus tanko ei jää nolosti rinnalle kun voimat loppuu, tai että jalkakyykyn ja maastavedon voisi korvata muilla liikkeillä.

 

[pojo93]

Hei vaan!

Olen aloittanut lähiaikoina lihasten treenaamisen.
Tarkoituksenani on kasvattaa lihasmassaa, etenkin yläruumiissani.
Taustalla minulla on kuntoilua, mutta lähinnä juoksemista, pyöräilyä ja muuta aerobista treenausta ja varsinaista painoilla treenaamista en pahemmin ole harrastanut noin viiteen vuoteen.

Varusteina minulla kaksi kappaletta 15kg säädettäviä käsipainoja sekä tasapenkki.

Alla treeniohjelmani.
Pahoittelut, että liikkeet ovat engalnniksi. En suomenkielisistä nimistä ole aivan satavarma, joten parempi että laittelen ne englanniksi.

Jokaisen sarjan jälkeen 1 minuutin lepo. Jokaista liikettä teen 4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 8 toistoa.
Painot yritän pitää mahdollisimman isoina. Tällä hetkellä 6-8 kiloa per paino liikkeestä riippuen.

Päivä 1 - Rintalihakset & Olkapäät
- Bench Press
- Arm Pullover
- Lying Fly
- Triceps Kickback
- Triceps Extension

Päivä 2 - Jalat
- Squat
- Stationary Lunge
- Deadlift
- Dumbell Swing
- Reverse Lunge

Päivä 3 - Lepo

Päivä 4 - Selkä & Hauikset
- Shoulder Press
- Alternated Biceps Curl
- Hammer Curl
- Wide Row
- Kneeling One Arm Row
- Stiff Legged Deadlift

Päivä 5 - Vatsalihakset
- Russian Twist
- Situp
- Reverse Crunch
- Side Crunch

Päivä 6 - Lepo

Päivä 7 - Lepo

Ruokavalio monipuolinen hiilarit yms laskettu painon mukaan kaloreita tulee reilusti. Palkkarina otan 1dl perusprotskua + kananmuna ja maitoa.

 

[Mehustaja]

Korjasin ylempänä postaamaani ohjelmaa, kun itsekin huomasin erinäisiä mokia. Se, mihin lihakseen liikkeet tehoavat on siis luntattu bodybuilding.com:ista. Elikkäs alla korjattu ohjelma:

Treeni A (työntävät liikkeet):

A1. Jalkaprässi 4x8 (reidet)

A2. Penkkipunnerrus 3x8 (rinta)

A3. Pystypunnerrus käsipainoilla vuorovedoin 4x8 (olkapäät)

A4. Dippejä 3x maksimitoistot (ojentajat)

A5. Selänojennuksia 3x maksimitoistot (alaselkä)


Treeni B (vetävät liikkeet):

B1. Shotgun row 4x8 kummallekin puolelle (lavat)

B2. Pystysoutu alataljalla 3x8 (yläselkä&niska)

B3. Hauiskääntöjä 3x8 (hauikset)

B4. Flutter kicks (suomeksi?) 3x maksimitoistot (pakarat&takareidet)

B5. Vatsaliikkeitä 3x maksimitoistot (vatsa)

Palautukset sarjojen välissä 2 min.

Ensimmäisellä viikolla tehdään ABA, seuraavalla BAB ja niin edelleen. Painojen progressio sellainen, että painoa lisätään heti kun liikkeen kaikki sarjat menevät helposti läpi.

Tavoitteena siis sekä lihasten muovautuminen (ei maksimikasvu) että voimanlisäys.

Saako sun salilla tehdä maastavetoa? Saishan tuota ohjelmaa vähän fiksummaksi, jos vaan tietäisi ensin että mikä siellä salilla on kiellettyä.

Ja lihas ei juurikaan "muovaudu", se vain kasvaa tai on kasvamatta.

 

[Potsi85]

Saako sun salilla tehdä maastavetoa? Saishan tuota ohjelmaa vähän fiksummaksi, jos vaan tietäisi ensin että mikä siellä salilla on kiellettyä.

Ja lihas ei juurikaan "muovaudu", se vain kasvaa tai on kasvamatta.

Siellä ei ole mave-paikkaa. Pääsääntönä on, että painojen pudottelu lattialle sun muu isompaa ryminää ja tärinää aiheuttava on kielletty (asuntoja yläpuolella näet). Muuten siellä on kohtuullisen hyvä valikoima laitteita (kai) ja vapaita painoja. Samoin taljoja löytyy kolminkin kappalein muistaakseni.