Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

1980 sanoi:
Jos oikein käsitin, niin tuo ohjelmahan tehdään joka päivä, ilman välipäiviä.
Click to expand...

kuvaus tuosta treenistä: Ten secrets, eight exercises, and one sweet three-day-a-week program to help you pile on muscle weight fast.
kyllähän tuo rinnalle tuleva rasitus tuntuu todella pieneltä, täytyy keksiä jotain tuohon lisäksi, onko ehdotuksia?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
skinnyfat sanoi:
kuvaus tuosta treenistä: Ten secrets, eight exercises, and one sweet three-day-a-week program to help you pile on muscle weight fast.
kyllähän tuo rinnalle tuleva rasitus tuntuu todella pieneltä, täytyy keksiä jotain tuohon lisäksi, onko ehdotuksia?
Click to expand...

Muista laittaa niitä kiekkoja sinne tangon päihin...
 
Mopsi80 sanoi:
Ok. En kyllä oikeastaan ole lämmitellyt, joskus lisännyt painoja sarjojen edetessä kyllä. Vaihtelua on esiintynyt...
Click to expand...

Oliko kyykyssä lämmittely pelkästään myös se 20 kyykkyä tangolla ja sitten työsarjaan? Jos se työsarja on sentään pari isompaa kiekkoa, niin voisi siinä tehdä lämmittelyjä jollain välipainollakin.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Oliko kyykyssä lämmittely pelkästään myös se 20 kyykkyä tangolla ja sitten työsarjaan? Jos se työsarja on sentään pari isompaa kiekkoa, niin voisi siinä tehdä lämmittelyjä jollain välipainollakin.
Click to expand...
Työsarjat ovat viime aikoina olleet 8-10 x 50kg. Onko sillä lämmittelyllä nyt kamalasti väliä?:rolleyes:
 
Mopsi80 sanoi:
Työsarjat ovat viime aikoina olleet 8-10 x 50kg. Onko sillä lämmittelyllä nyt kamalasti väliä?:rolleyes:
Click to expand...

On. 30 kiloa on aika iso hyppäys lämpistä sarjapainoihin ja prosentuaalisesti ajateltuna vielä enemmän. Lämmittely/lähestymissarjojen ei tarvitse olla pidempiä kuin työsarjojen. Joku vitonen tai kolmonenkin riittää, ettei mene tehoja varsinaisesti sarjoista. Kannattaa myös kokeilla lämmittelyä menemällä yli sarjapainojen, esim. tässä tapauksessa kakkonen 60 kilolla (pitäisi mennä ongelmitta). Hermosto herää mukavasti ja sarjapainot tuntuu kevyemmiltä.

Eli vaikka näin:
20 x 20 kg
6 x 40 kg
2 x 60 kg
sarjat

tai

15 x 20 kg
8 x 30 kg
5 x 40 kg
sarjat
 
skinnyfat sanoi:
kuvaus tuosta treenistä: Ten secrets, eight exercises, and one sweet three-day-a-week program to help you pile on muscle weight fast.
kyllähän tuo rinnalle tuleva rasitus tuntuu todella pieneltä, täytyy keksiä jotain tuohon lisäksi, onko ehdotuksia?
Click to expand...

Tuo sitten lukee jossain aiemmalla sivulla, josta tuon aukaisee. Ainut tuossa artikkelissa edes etäisesti noihin treenipäiviin viittaa on kohta: "The program is based on an older successful concept of training that repeats the same exercises daily, but each workout still has you focusing on certain body parts." Olishan tuo kova päivittäin tehdäkin kyllä, mutta ei kai se ihan poissuljettua olisi sekään. Lisärasituksena ehkä vois tuossa tehdä 3x5 tilalla 3x8 ja raskaana päivänä tuo 5x5, jos välttämättä lisärasitusta haluaa.
 
1980 sanoi:
Tuo sitten lukee jossain aiemmalla sivulla, josta tuon aukaisee. Ainut tuossa artikkelissa edes etäisesti noihin treenipäiviin viittaa on kohta: "The program is based on an older successful concept of training that repeats the same exercises daily, but each workout still has you focusing on certain body parts." Olishan tuo kova päivittäin tehdäkin kyllä, mutta ei kai se ihan poissuljettua olisi sekään. Lisärasituksena ehkä vois tuossa tehdä 3x5 tilalla 3x8 ja raskaana päivänä tuo 5x5, jos välttämättä lisärasitusta haluaa.
Click to expand...

Eikös tuossa B-treenissä ole 5 x 5 penkissä ja suht raskaana:
F Bench Press 5 5

Warm up with a few easy reps before you start counting the sets. All five sets should be relatively heavy.

Ja kannattaa varmaan kokeilla ohjeen mukaan 6 viikkoa ohjelmaa ennen kuin alkaa tuunaamaan omin päin. Käsittääkseni herra Dan John tietää jotain treenaamisesta.
 
Rinta, Olkapää ja Ojentajat

(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari

3x 8-12 Penkkipunnerrus tai punnerrus laitteessa
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla
3 x 8-12 Peckdeck

3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla + eteen
3 x 8-12 Vipunostot taakse käsipainoilla

3 x 10 Pushdown runttaus
3 x 10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 10 ojentajapunnerrus vasta otteella ylätaljassa
4 x 15 Vatsat


Selkä, Hauis,

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)

3 x 8-12 Maastaveto
3 x 8-12 ylätalja myötäotteella leveesti + pari sarjaa niskan taakse
3 x 8-12 Alatalja V kahvalla
3 x 8-12 alatalja yhdellä kädellä 5 alas + 5 ylös

3 x 8-12 hauisliike taljassa
3 x 7-7-7 Arska, taljassa / tangolla
3 x 8-12 käsipainoilla
3 x 15 Vatsat

Jalat

Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)

3 x 8-12 Jalkaprässi
3 x 8-12 yhdellä jalalla takareisi painotteisesti
3 x 8-12 etureidet laitteessa
3 x 8-12 takareidet laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
4 x 15 Vatsat


Hieman muokattu jostain valmiista 3- jakoisesta ohjelmasta. Mukaan dippejä ja leuanvetoja kunhan kykenee tekemään. kyykky ei luonnistu, joten prässi korvaa sen. Mites noin muuten? Lisättävää / muutettavaa tuohon ohjelmaan? 3-4 tulee luultavasti käytyä salilla, ja alkaa ensi viikolla. juoksentelua tulee n. 3krt viikko ja 45min per kerta, siksi jalat yhtenä päivänä! Vatsoja ei tosin joka treenin päätteeksi vaikka niin lukeekin.

Ruokailu noin.

aamu 3desiä puuroa, annos protskua sekaan + mehukeittoa, vitamiinit + ravinteet
päivällinen 50g tummaa makaroonia, 150g vihanneksia, 100g lihaa (raakapaino)
välipala baanani (joskus myös protskujuoma lisäksi) tähän jotain järkevää?
2 päivällinen 50g tummaa makaroonia, 150g vihanneksia, 100g lihaa (raakapaino)
Iltapala 4kananmunaa kahdella keltuaisella + muutama lusikallinen raejuustoa. / joskus pari palaa leipää ja munat siihen päälle.
Vettä tulee juotua puoli litraa per ruoka.

Tarkotuksena ois saada mahaläskit pois ensi kesään mennessä, kiloja 72 ja tässä ollut jo jonkin aikaa, tarkotus ei olekkaan enempää tiputtaa vaan muuttaa läski lihakseksi.
 
suomipoika88 sanoi:
Ruokailu noin.

aamu 3desiä puuroa, annos protskua sekaan + mehukeittoa, vitamiinit + ravinteet
päivällinen 50g tummaa makaroonia, 150g vihanneksia, 100g lihaa (raakapaino)
välipala baanani (joskus myös protskujuoma lisäksi) tähän jotain järkevää?
2 päivällinen 50g tummaa makaroonia, 150g vihanneksia, 100g lihaa (raakapaino)
Iltapala 4kananmunaa kahdella keltuaisella + muutama lusikallinen raejuustoa. / joskus pari palaa leipää ja munat siihen päälle.
Vettä tulee juotua puoli litraa per ruoka.

Tarkotuksena ois saada mahaläskit pois ensi kesään mennessä, kiloja 72 ja tässä ollut jo jonkin aikaa, tarkotus ei olekkaan enempää tiputtaa vaan muuttaa läski lihakseksi.
Click to expand...

Kaloreita tulee ainakin ihan liian vähän, äkkiseltään päästä laskettuna alle 2000 jää kalorit? Ihan hyvistä aineista sun ruokavalio koostuu, mutta syö nyt ihmeessä isompia annoksia! 50g makaronia ja 100g lihaa, mun 50kg tyttöystävä syö tollasia annoksia, ja oletan että olet siis mies? Läskiä nyt ei voi oikeen tosta noin vaan muuttaa lihakseksi. Joko pudotat painoa vielä, tai sitten suosittelisin, että maltillisilla plussakaloreilla paino nousuun. Jos painat 72kg, tuskin sulla kauheasti läskiä voi olla.. Eli lisäilet kaloreita pikkuhiljaa, ja seuraat milloin paino alkaa nousta.
 
Tosi kevyt dieetti on miehelle tosiaan, miten tuolIaisella edes jaksaa treenata? Mä syön varmaan puolet enemmän kaloreita vaikka treenaan paljon vähemmän eikä paino ainakaan helpolla yli 55 kilon tunnu nousevan o_O
 
joo ja tossa on väärin tuo 3desiä puuroa, oikeesti siis 1.5 desiä, tulee kuitenki suhkoht hyvä annos. eikä toi ole "dietti", vaan tällä syöny jo vaikka kuinka pitkään. oon miettiny myös vaihtoehtoa että 3 pääruokaa per päivä ja se ois sen 50g makaroonia, 150g vihannesta, 100g lihaa. sillä tulis varmaan jo ihan hyvät kaloreiden nousut. voisi olla ihan fiksua koittaa saada maksimaalinen hyöty salitreenistä alkuun ja ensi keväänä koittaa pudottaa ylimääräset pois?
 
Mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta? Ikää 16 v, pituus/paino n. 175/65.

Salibandytreenit 3-4 kertaa viikossa, joten salilla kävisin realistisesti kahdesti viikossa. Koko kroppa kerralla ja mahdollisimman vähän laitteita:

Lämmittelyksi kuntopyörää 10-15 min
Penkki 3x10
Kyykky 3x10
Leuanveto vastaotteella 3xMAX
Alatalja* 3x10
Voimapyörä 3x10

*Muuten tekisin mavea, mutta alaselässä ollut ongelmia, joten en viitsi riskeerata sitä huonolla tekniikalla mavettamalla.
 
suomipoika88 sanoi:
joo ja tossa on väärin tuo 3desiä puuroa, oikeesti siis 1.5 desiä, tulee kuitenki suhkoht hyvä annos. eikä toi ole "dietti", vaan tällä syöny jo vaikka kuinka pitkään. oon miettiny myös vaihtoehtoa että 3 pääruokaa per päivä ja se ois sen 50g makaroonia, 150g vihannesta, 100g lihaa. sillä tulis varmaan jo ihan hyvät kaloreiden nousut. voisi olla ihan fiksua koittaa saada maksimaalinen hyöty salitreenistä alkuun ja ensi keväänä koittaa pudottaa ylimääräset pois?
Click to expand...

Ei se yksi tuon kokoinen ateria vielä auta paljoa. Tuosta tulee vaan n. 350kcal, kun sun täytyisi saada mitä luultavammin ainakin lähemmäs 3000kcal päivässä (riippuen vähän, millasta työtä teet yms.). Ja vaikka lisäisit tuon yhden aterian silti taitaapi jäädä 2500kcal alle. Kyllä edelleen sanoisin, että lisäät annoskokoja. Jos tuntuu vaikealta syödä enemmän, niin lisäät pikkuhiljaa pastaa ja lihaa enemmän, kyllä siihen tottuu nopeasti. Helpottaa paljon, jos laskisit muutamalta päivältä kalorit, niin tiedät paljonko täytyisi syödä lisää.
 
Eli tällainen nelijakoinen ohjelma olisi tulossa käyttöön tässä lähiaikoina. Tarkoitus on treenata 2 on 1 off -tyylisesti:

Jalat+vatsat
-jalkakyykky, etureisi ja takareisi koneessa, lähentäjät ja loitontajat, pohkeet, vatsalihaksia

Rinta+hauis
-vinopenkki, rintaprässi, vipunostot penkiltä, hauis tangolla, hauis käsipainoilla, hauis taljassa

Lepopäivä

Selkä+vatsat
-leveä ylätalja, kapea alatalja, kulmasoutu, selkäprässi koneessa, ristitalja, vatsalihaksia

Olkapäät+ojentajat
-pystypunnerrus, pystysoutu, vipunostot sivulle, ranskalainen punnerrus, dippi, ojentajat taljassa

Lepopäivä

Tuossa tulee noin 20 treenipäivää kuukaudessa ja 10 lepopäivää joissa voi tehdä vaikka kevyttä lenkkeilyä.

Sarjoja tulee kolme sarjaa per liike ja toistoja 12-15 tavoitteena kestävyys.

Jos nyt tätä ohjelmaa jauhaa pari kuukautta niin olisiko sitten perustaa siirtyä kovempiin sarjoihin?

Pitkässä juoksussa on tavoitteena vapaat painot ja toistojen tiputtaminen 6-10 välille.

Ravinnossa pitäisi lisäksi saada kevyt diettaus aikaan koska fläsää on kropassa aivan törkeästi liikaa.
 
Eli tälläsellä ohjelmalla hakannu menemään.. vaikka oon treenannu tällä ohjelmalla niin aattelin laittaa tännekin sitten arvioitavaks ;) jotain ainakin on oikein kun 3 kuukaudessa 6kg lisää

ma: jalat ja vatsat
Voimapyörä 3x (niin paljon kun jaksaa)
Jalkojennosto 3x (niin paljon kun jaksaa)
Istumaannousu 3 (niin paljon kun jaksaa)
Syväkyykky vapaalla tangolla 3x10
SJMV / Jalkaprässi (viikottain vaihdellen) 3x10
Pohjenousu 3x10
Fiiliksestä riippuen reidenojentaja 3x10

ti: Rinta ja hauis
Penkki 3x8
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja alhaalta 3x10
Hauiskääntö z-tangolla seisten 3x10
Hauiskääntö normaalilla tangolla (20kg) 3x10

to: Ojentajat ja forkku
Penkki kapealla otteella 3x10
Ranskalainenpunnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus 3x10
Hammereita käsipainoilla 3x10
Rannekääntöjä 3x10

pe: Selkä
Maastaveto 4x6
Ylätalja eteen leveällä otteella 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ylätalja eteen kapealla otteella 3x10
Alasoutu 3x10

Ravinnosta en jaksa kirjotella.. kunhan vaa syö paljon ni hyvä tulee :)
 
Dreadnought sanoi:
Eli tälläsellä ohjelmalla hakannu menemään.. vaikka oon treenannu tällä ohjelmalla niin aattelin laittaa tännekin sitten arvioitavaks ;) jotain ainakin on oikein kun 3 kuukaudessa 6kg lisää
Click to expand...

Olkapäitä et treenaa erikseen ollenkaan? Vatsat tosiaan jalkojen jälkeen. Jaloille ottaisin kyllä enemmän liikkeitä/sarjoja, kun kerta 4-jakoista tehdään. Ja kyllähän ne jalat tietty voisi jakaa eri päiviin..
 
joonson sanoi:
Olkapäitä et treenaa erikseen ollenkaan? Vatsat tosiaan jalkojen jälkeen. Jaloille ottaisin kyllä enemmän liikkeitä/sarjoja, kun kerta 4-jakoista tehdään. Ja kyllähän ne jalat tietty voisi jakaa eri päiviin..
Click to expand...
Nojuuh en, on kyl ollu tarkotuksen et jos johonki päivää sais ne olkapäätki ängettyy mut en oo viel oikee kokeillu et mihi ois paras..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom