Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[r4mb3]

Lisätäänkö, vaihdetaanko vai poistetaanko jotain ? Hauis eka treenissä vai kolmannessa ? 1-2on1-2off tulee mentyä. Entäs forkut pitäskö niille jottai ? Jalat muuta kroppaa jäljessä eli pitäskö muuttaa koko jakoa jotenki että tulis useemmin ? Pakkaavat vaan olemaan viikon jumissa treeni jälkeen.

Nuo joissa vaihtoehdot niin vaihtuvat joka treeniin.

1. Rinta, Olkapäät, Hauis

Penkkipunnerrus tanko/kp 3x8
Vinopenkki kp/tanko3x8-12
Ristikkäistaljassa / Peckdeck 3x8-15
Rintalihaslaite 3x8-15

Vipunostot sivulle 3x8-12
Pystypunnerrus tanko/kp/smith niskantakaa 3x8-12
Pystysoutu tanko/kp/talja 3x8-12
Viparit sivulle, taakse, eteen taljassa käsi kerrallaan superina 2-3max

Hauis seisten tangolla 3x8
Hauis kp vinopenkillä käsi kerrallaan 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12

2. Jalat

Kyykky 3x8
Sjmv 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden ojennus 3x8-15
Reiden koukistus 3x8-15
Pohkeet seisten laitteessa/tangolla 3x8-15
Pohkeet vaakaprässissä / seisten jalka kerrallaan 3xmax

3. Selkä, Ojentaja

Leuanveto 3xmax
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu kp/t-kulmasoutu 3x8-12

Kapea penkki 3x8/ dippi 3xmax
Ranskalainen tanko/kp
Ojentajat taljassa 3x8-15

Vatsat 2x viikkoon

Vatsarutistus 3x10-15
Jalkojen nostot 3x10-15
Voimapyörä 3xmax

 

[Mustanaamio-]

Rinta, Hauis
-Penkki tangolla 3x
-Vinopenkki kp 2x
-Flyes/rinta taljassa 2-3x
-Leuat kapea vastaote (epäsuoraa selälle) 3x
-Hauis tanko 2x
-Hauis taljassa 2x
-Facepull (jumppaus-mielessä, avaa olkapäät ja hartiat hyvin penkkitreenin lopuksi)


Jalat
-Kyykky 4x
-SJMV 3x
-Prässi 3x
-R.ojennus 2x
-R. koukistus 2x
-pohkeet 4x

Selkä, ojentajat, olkapäät
-Kulmasoutu 3x
-Leuat leveä, vastaote 3x
-Pull over talja 1-2x
-Kapea penkki / ranskalainen (vaihdellen, epäsuoraa rinnalle) 3x
-Pystypunnerrus 3x
-Ojentajat talja 2x
-Viparit sivu 3-4x

+Vatsat tehdään välipäivinä.

Mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä? Tuohon oon pyrkinyt "lempi"liikkeitä kokoamaan. millainen progressio sopisi0>?

 

[Temaca]

Morjesta kaikille! Nyt tarttisin siis todellakin apua ja se on tosiaankin enemmän kun tervetullutta ja arvostaisin erityisen kovasti!

Tein nyt erillisen threadin tässä tapauksessa koska en tarvitse yleisesti 3kk ohjelmaa vaan se mihin pyrin on jo tarkasti tiedossa. Tarkoituksena siis päästä polamkiin eli poliisiksi olisi tarkoitus alkaa opiskelemaan. Mulla on nyt 3kk aikaa kunnes on kuntotestit polamkiin ja tarvitsisin saada eryityisesti jeesiä penkissä, juoksussa ja leuanvedossa.

Sen verran lisätietoja että taustaa salilta on jonkin verran enkä ole ihan kuivilta lähtemässä treenaamaan. Olen nyt kuitenkin n. vuoden verran käynyt salilla vain satunnaisesti, eikä varsinaista motivaatiota ole samalla lailla kun ennen. Painoin viime kesänä 82kg ja nyt se on tippunut 72kg, joten jo senkin myötä penkkitulokset ovat hiipuneet. Yleensä aiemmin penkki on kuitenkin tullut jokseenkin nopsaa takaisin kun on alkanut treenaamaan ja toivottavasti niin käy myös nyt.

Tässä siis mihin tuloksiin pyrin / mitä minun tulee saavuttaa:

Tarkoituksena on päästä penkissä 65 kilolla 18 toistoon tai ainakin mahdollisimman lähelle. Koitin tänään salilla paljonko menee toistoja ja sain 10 toistoa. Omaan mieleen kuulostaa mahdolliselta kolmessa kuukaudessa, mitä mieltä olette? Nyt vaan tarvis sitä jeesiä että päästäisiin maksimaalisiin tuloksiin.

Juoksussa pitää vetää 1,5 kilometrin lenkki mieluiten 5.25 minuuttiin.

Leukoja pitäisi saada mahdollisimman paljon, ultimaatinen tavoite 15 leukaa jos mahdollista. Tällä hetkellä parhaimpina päivinä menee 12.

Tässä nyt erityisesti minkä kanssa mielestäni tarvitsisin jeesiä:

1. Ensinnäkin mikä ohjelma sopisi tälläiseen pyrähdykseen penkissä ja leuoissa ? Olen aiemmin käyttänyt arnoldin golden sixiä mikä toiminut itselleni hyvin, mutta sopiiko se tähän ? Jos mahdollista olisi kiva saada tarkkaa ohjetta etenkin että minkälaisia toistomääriä/sarjamääriä/ ylipäätänsä sarjoja kannattaisi tehdä kun tavoitteena nostaa tuota penkin toistomäärää. Tietenkin painon nousto auttaisi ja sitä yritän saada varmaankin lisää ? vai vaikuttaako se liikaa negatiivisesti leukoihin.

2. Millaisia juoksulenkkejä ja kuinka monta kertaa viikossa uskaltaa ottaa tohon rinnalle ? Ottakaa huomioon että tarkoituksena on tähdätä juuri tuohon 1,5 kilometrin lenkkiin ja siihen 5.25 minuutin aikaan. 1,5 kilometrin lenkissä ei ole ongelmaa mutta tuohon aikaan pitäisi päästä mahdollisimman lähelle.

 

[Lapex]

Olen ajatellut tälläistä ratkaisua. Mietin tuossa että pitäisikö minun lisätä tähän vielä forkut?
Toistojen määräksi ajattelin 12kpl per sarja.
Risuja ja ruusuja otetaan vastaan, kiitos!
Ps, Tämä olisi tuleva saliohjelma koska aloitan salilla ensimmäistä kertaa viimeistään ensikuun alussa.



maanantai
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tangolla/kp x2
-Vinopenkki tangolla/kp x2
-Peck-Deck x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajapunnerus taljalla x3

tiistai/keskiviikko
2. Jalat
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen 4x

perjantai
3. Selkä, hauikset
- Kulmasoutu kp x3
- Alatalja x2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauiskääntö tangolla/kp x3
-Scott hauiskääntö x3

 

[Gyez]

Olen ajatellut tälläistä ratkaisua. Mietin tuossa että pitäisikö minun lisätä tähän vielä forkut?
Toistojen määräksi ajattelin 12kpl per sarja.
Risuja ja ruusuja otetaan vastaan, kiitos!
Ps, Tämä olisi tuleva saliohjelma koska aloitan salilla ensimmäistä kertaa viimeistään ensikuun alussa.



maanantai
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tangolla/kp x2
-Vinopenkki tangolla/kp x2
-Peck-Deck x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajapunnerus taljalla x3

tiistai/keskiviikko
2. Jalat
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen 4x

perjantai
3. Selkä, hauikset
- Kulmasoutu kp x3
- Alatalja x2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauiskääntö tangolla/kp x3
-Scott hauiskääntö x3

Maanantaille lisäisin yhen raskaan ojentajaliikkeen, esim ranskalainen punnerrus. Jalkapäivään vatsat ja selkäpäivälle liikkeen takaolille nyt ainaski.

 

[Lapex]

Maanantaille lisäisin yhen raskaan ojentajaliikkeen, esim ranskalainen punnerrus. Jalkapäivään vatsat ja selkäpäivälle liikkeen takaolille nyt ainaski.

Kiitos vinkistä lisäsin nuo. Mietin edelleenkin että pitäisikö tuohon käsipäivälle lisätä vielä ne forkut..

 

[Gyez]

Kyllä ne tarpeeksi osumaa saa selkä/haba treenissä, mutta jos on heikko puristusvoima ja sitä pitäs paremmaksi saada etkä remmejä/versoja käytä niin sitten lisäisin ne tohon rinta/olka/ojentaja treenin päätteeksi. Yks liike 2-3 sarjaa riittää niillekkin hyvin.

 

[MariM]

Nonniin. 2-jakoisesta taas yksijakoiseen matka, koska kuntosalille pääsen ainakin alkusyksyn vain kerran viikkoon.
Mielipiteitä? Onko kokemuksia, pystyykö voimatasot pitää yksi-kerta-viikkoon-salilla -tyylillä edes samoissa, mihin ne ovat jääneet?
1. kyykky
2. sumomave
3. takareisi-koukistus
4. sumokyykky-hapotus kahvakuulalla
5. penkki
6a. alatalja
6b. ylätalja
7. vipunosto

 

[Ruohonjuuri]

Tällaisen heittäisin tuomiolle, vaikkei ohjelma ehkä aivan aloittelijalle olekaan.
Häikäilemättä käytin hyväkseni Elaston ideaa 2-jakoisesta. (Propsit sinne: @elasto). Koska en kuitenkaan mitenkään nyt pysty venymään neljään salikertaan viikossa, päätin yhdistää ma ja ti voimapäivät yhteen. Sen lisäksi vielä vähensin (eristäviä) liikkeitä, jotta saan treenin pituuden pysymään minulle järkevissä rajoissa.
Progressiota haen sekä toistomäärien nostolla, että hitaahkolla painojen kasvatuksella. Painoja kasvatan aina kun max. toistomäärä on saavutettu. Progressio ei tällä kertaa minulla ole kuitenkaan prioriteetti, vaan pääasiassa pyrin pudottamaan painoa ja olemaan miinus-kaloreilla.

Sarjoja aina kolme, toistomäärät alla.

Maanantai:
-Takakyykky 4-6
-Penkki 4-6
-Leuat lisäpainoilla 4-6
-Pystypunnerrus 4-6
-Vatsapyörä 5-10

Keskiviikko:
-Etukyykky 8-12
-Askelkyykky lisäpainoilla 8-12
-Vinopenkki käsipainoilla 8-12
-Dipit lisäpainoilla 8-12
-Lankku 1 min ->

Perjantai:
-SJMV 8-12
-Ylätalja 8-12
-Soutu laitteessa 8-12
-Hauiskääntö tangolla 8-12
-Russian Twist 15-20

Mikäs menee pieleen? Unohtuuko jotain oleellista vai painottuuko joku liikaa?

 

[Pates]

Voithan sää vetää sitä 2- jakosta vaikket neljästi viikossa kävisikään. Järjestyksessä vaan kierrättää treenejä ilman että ajattelee viikonpäiviä ollenkaan. Saapahan runtata kovempaa kun lihasryhmä saa lepoa 3-4 päivää reenien välissä.

 

[Ruohonjuuri]

^Kiitos kommentista. Jep, näinhän se on toki. Päädyin kuitenkin yhdistämään Elaston kaksi ensimmäistä päivää kahdesta syystä. a) Mulle itselleni on selkeämpi seurata treenejä kun koko paketti tulee aina vedettyä läpi yhden viikon sykleissä. b) Erinäisissä lähteissä (esim. täällä) opetetaan, että tiheämpi on parempi, joten kun tässä nyt tulee treenattua koko keho kahdesti viikossa, se tuolla logiikalla on tehokkaampaa kuin harvemmin.

 

[Pates]

Tuohon sun runkoon voisi heittää jotain pehmeämpää tekemistä lisäksi sivu- ja takaolkapäille. Ei tarvi mitään aikaavievää tai raskasta, mutta jotain huoltavampaa olkapäiden tasapainon nimissä. Esim maanantaille pystärin ja perjantaille soudun jälkeen 2-3*10-15 facepull. Varsinkin pystypunnerruksen jälkeen pari pitkää sarjaa tuota liikettä tuo melko hyvän fiiliksen olkapäihin, saa kunnolla verta koko hartiaseutu.

 

[2aalzi]

2 - jakoinen ohjelmani.

Jos joku voisi vähän vinkata, onko tämä hyvä ja jos ei, niin laittaisi parannuksia ohjelmaani. Tavoitteena lihasta lisää KOTONA. Käsipainot, penkki, vatsalihaspenkki ja leuanvetotanko löytyy ja painoja niin ettei kesken lopu. Tässä ohjelmani:

Päivä 1

Vinopenkki 4x10
Penkki 4x10
Vipunostot eteen 3x12
Vipunostot sivulle 3x12
Vipunosto maaten painoilla 3x12
Pullover 4x10

Päivä 2

Kulmasoutu tangolla myötäote 3x12
Kulmasoutu tangolla vastaote 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 4x10
Vatsalihakset penkissä 3x20
Vatsarutistus 3x20
Vinot vatsalihakset 3x20
Hauiskääntö seisten 3x12
Keskitetty hauiskääntö istuen 4x10
Leuanveto 2xmaximi

Pidän yhden lepopäivän välissä ja joskus 2 päivää putkeen. Jalkojahan ei ohjelmassa ole, mutta aina joutuu painot kyykkään lattialta ja muu harrastus on jo jaloille tehnyt lihakset.

 

[Rocuron]

Voisko niitä jalkoja silti harkita reenaavansa?

 

[Jabbar]

muu harrastus on jo jaloille tehnyt lihakset.

kenties?

 

[wiisel]

Itse tekisin vipareiden tilalla mieluummin pike pushuppeja, ja oman kunnon mukaan alottelisin käsilläseisontapunnerruksia seinää vasten. Selkä tai maha seinää vasten, ei merkitystä, liikerataa kasvattaen "taso" kerrallaan. Frog standi ennen tätä ihan hyvä idea, totuttelee olkapäitä siihen asentoon. Tai pystäriä tangolla kerta sellainen löytyy. Ja tosiaan, alakroppa treenia mukaan, glute bridgeä, kyykkyä eri muodoissaan, sprinttejä, hyppyjä, valinnanvaraa löytyy. Ja koita ottaa joku vähän järkevämpi progressio kuin "leuanveto 2 x max"

 

[Ruohonjuuri]

Tuohon sun runkoon voisi heittää jotain pehmeämpää tekemistä lisäksi sivu- ja takaolkapäille. Ei tarvi mitään aikaavievää tai raskasta, mutta jotain huoltavampaa olkapäiden tasapainon nimissä. Esim maanantaille pystärin ja perjantaille soudun jälkeen 2-3*10-15 facepull. Varsinkin pystypunnerruksen jälkeen pari pitkää sarjaa tuota liikettä tuo melko hyvän fiiliksen olkapäihin, saa kunnolla verta koko hartiaseutu.

Joo, ihan hyvä idea. Taidan itse asiassa tehdä niin, että vaihdan tuon kolmosvaiheen curlien tilalle face pullin. Haukat saa tuossa perjantaina hittiä sitten jo melkein kaikissa liikkeissä, niin se riittää mulle, eikä siellä mitään eristävää nitkutusta tarvitse lisäksi.

 

[vacerra]

Palasin vuosien jälkeen salille. Seuraavalla ohjelmalla olen aloittanut. Mielelläni tekisin ohjelman nopeasti, alle tunnissa läpi. Ikää on jo reilusti yli viidenkymmenen, joten tavoitteen asetettava sen mukaan. Kokonaisvaltaista lihashuoltoa. Mitä puuttuu, onko mitään liikaa? Kiitos kommenteista etukäteen.

2-jakoinen treeni
Ma. 1 / Ti. 2 / Ke. vapaa / To. 1 / Pe. 2 / La-Su vapaa

Treeni 1
1. Rinta:
Penkkipunnerrus tangolla 3x6x35
Ristitalja 3x8x20
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8x15
1. Selkä:
SJMV 3x6x50
Ylätalja 3x8x40
Alataljasoutu 3x8x40
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10x12
Selänojennus penkissä 3x12
1. Hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8x15
Kulmavipunosto etunojassa 3x10x2
Vipunostot sivulle ja eteen 3x10x4

Treeni 2
2. Jalat:
Kyykky 3x6x60
Pohkeet koneella 3x10x40
Reiden ojennus koneella 3x5x15
2. Kädet:
Hauiskääntö tangolla 3x8x20
Ojentajat ylätaljassa 3x8x35
2. Vatsa:
Vatsarutistus koneella 3x12x45
Vinot vatsalihakset 1x10x30
Jalkojen nosto penkiltä
Kylkirutistus käsipainoilla 3x10x14

 

[jones90]

Mitä mieltä tästä 1-jakoisesta ohjelmasta?

1. Takakyykky. 3x10

2. Penkkipunnerrus 3x10

3. Alatalja 3x10

4. Pystypunnerrus edestä 2x10

5. Face Pull 2x10

6. Vatsat 3x10

 

[Mopsy80]

Entä tästä, 2 kertaa vk:

Leuanveto kapea vastaote
Takakyykky
Mave
Penkki
Hip thrust/selän ojennus lisäpainolla
Vatsarutistukset penkissä
Hauikset ja ojentajat supersarjoina
Alatalja/pystypunnerrus
Lankku