Aloittelevan naisen ohjelma

[fish]

Lykkäsin tämän epähuomiossa aloittelijoiden puolelle, joten tänne nyt sitten kopio. Adminit poistakoot sen ALOITTELIJOIDEN PUOLELLA olevan threadin jos näkee tarpeelliseksi. Ja anteeksi vaan, taas tällainen "arvioi ohjelmaa" -thread.

Eli:
Punttitreeniä aloitteleva nainen pyysi harjoitusohjelmaa. Aerobinen puoli on hänellä kunnossa. FAQit kahlattuani ja vanhoja ohjelmiani selattuani päädyin seuraaviin vaihtoehtoihin.

Kommentteja kaipaisin, vaikka näitä threadeja vähän liian usein näkee...

Kyykkyä, penkkiä, leukoja ei tarkoituksella ole mukaan laitettu. Ei myöskään mavea. Kolmijakoiseksi muutan ohjelman 3-6 viikon jälkeen, kunhan on totutellut.

***
VAIHTOEHTO YKSI

Aloittelijan yksjakoinen ohjelma, jos käy n.2 x vko
Reidet: prässi 3*15
Pohkeet: varpaillenousu 3*20
Hartiat: Ylätalja 3*12
Rinta: pystypenkki 3*12
Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla 3*10-12
Hauis: Kääntö tangolla 3*10
Ojentaja: Taljapunnerrus 2*15
Vatsat: 3 sarjaa
Alaselkä: selänojennus 3*15
Kunnollinen venyttely

***
VAIHTOEHTO KAKSI

Aloittelijan kaksijakoinen päivä, käyntejä 2-3(-4) x vko

1. PÄIVÄ: rinta,selkä,olkapäät
Rinta: pystypenkki/penkkipunnerrus 3*12 ja pullover 2*15
Hartiat: ylätalja 3*12 ja alatalja 2*12
Olkapäät: pystypunnerrus tangolla 3*12 ja vipunostot sivulle 2*10
Vatsat: 2 sarjaa max
Alaselkä: selänojennus 4*15
Kunnollinen venyttely

2. PÄIVÄ: jalat,alaselkä,kädet
Reidet: prässi 3*15 ja reiden ojennus 2*10 ja reiden koukistaja 2*10
Pohkeet: varpaillenousu seisten 2*15 ja pohjekone istuen 2*15
Hauis: kääntö tangolla 3*10 ja kääntö käsipainoilla 2*10
Ojentaja: taljapunnerrus 2*15 ja käsipainolla pään yli, mikäsenniminyton, sillä lailla että istuu penkillä
Vatsat: 2 sarjaa max
Kunnollinen venyttely

 

[vilma-liina]

Jos kyseessä on tosiaan ihan aloittelija salipuolella, niin lähtisin mahdollisimman simppelista ohjelmasta ja liikkeistä liikkeelle. Joillekin ihmisille vipunostot sivulle, ja esim. ylätalja on aivan käsittämättömän vaikeita hahmottaa... Koneilla on suht vaikea tehdä ihan päin männikköä, joten niillä on helppo lähteä liikkeelle, ja tutustua liikeratoihin.
Kun ekat liikkeet sujuu, niin sitten pikku hiljaa uusia mukaan, ja esim. 2- jakoinen ohjelma, niinkuin olit itsekin ajatellut.

Oisko joku fiini nimi tuolle ojentajaliikkeellesi esim. ranskalainen ojentajapunnerrus istuen käsipainolla :D

Ja pientä nusnussia, eli vaihtaisin tuohon käyttämäsi "hartiat"-sanan tilalle selkä.