Aloittelevalle tytölle treeniohjelmaa

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

flowerpower

Liittynyt
1.6.2007
Viestejä
63
Haluisin kysyä apua teiltä treeniohjelman suunnitteluun. Täytän tänävuonna 16. Ensinnäkin fillaroitua tulee aika paljon. Olen harrastanut 3vuotta kerran viikossa reisi-peppu-vatsa- painotteista jumppaa ja kuntosalilla on tullut käytyä 2vuoden ajan epäsäännöllisesti. 3-4kk sitten aloin käymään säännöllisemmin salilla 5krt viikossa, tosin ei mulla sitä tietoa niin paljoa ole. Aluksi varsinkin tein enimmäkseen reisille ojentajia, koukistajia, loitontajia ja lähentäjiä ja pakaraprässiä. Nyt olen n. parin kk ajan tehnyt myös hauiskääntöjä, ylätaljaa(niskan taakse, vai miten tässä sanoisi) ojentajapainallusta ja sitten rintalihaksia ja vatsalihaksia laitteessa. (Niin ja siinä laitteessa, missä istutaan ja nostetaan suoraan ylöspäin, voi mikä selitys tuolle asialle )Vatsalihaksia myös kotona yleensä joka päivä sillätavalla, että nostan jalat ylös vatsalihasten voimalla(niinkun tuolla jumpassakin ja vinot)Noin on siis tullut "treenattua". sarjoja yleensä 3 ja toistoja sen 15-20 ja painoa "sopivasti". Toivon, että voisitte neuvoa, miten voisin parantaa tässä, että saisin näkyvää tulosta.. Kiinteyttä löytyy, mutta tahtoisin lihasta näkyviin. Mua hävettää, luultavasti kaikki ketkä tän lukee, saa kunnon naurut. Mutta kuten sanottu, alottelua tämä vasta on ja kai sitä apua kysyä saa. Ja nyt sitten vaan kommentointia odottelemaan...(lisäten vielä, että selkälihaksia sillätavalla, kun vaakatasossa vedetään taljassa.(olen onneton selittäjä)Nyt kesän ajan pääsen salille 2-3krt viikossa)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Tekisin mieluiten suurimman osan liikkeistä laitteissa, mutta toki muutenkin, sillä haluan näkyvää tulosta ja olen myös valmis tekemään työtä sen eteen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Itseasiassa oon sitä lueskellut, mutta mä en meinaa tajuta kaikkea hepreaa, mitä siellä lukee.. Voisko joku vastata kysymykseen, että onko siitä kauheaa haittaa jos tekee salilla 2xviikossa reiden ojentajat, koukistajat, lähentäjät ja loitontajat+pakaraprässi ja 2xviikossa hauiskääntöjä, ylätaljaa niskan taakse, ojentajapainallusta ja sitä, kun siis nostetaan kädet suoraan ylöspäin laitteessa ja 1xviikossa pecdeck, vatsat laitteessa ja tää alatalja?
 
flowerpower sanoi:
Itseasiassa oon sitä lueskellut, mutta mä en meinaa tajuta kaikkea hepreaa, mitä siellä lukee.. Voisko joku vastata kysymykseen, että onko siitä kauheaa haittaa jos tekee salilla 2xviikossa reiden ojentajat, koukistajat, lähentäjät ja loitontajat+pakaraprässi ja 2xviikossa hauiskääntöjä, ylätaljaa niskan taakse, ojentajapainallusta ja sitä, kun siis nostetaan kädet suoraan ylöspäin laitteessa ja 1xviikossa pecdeck, vatsat laitteessa ja tää alatalja?
Click to expand...

Ei ole haittaa.
 
aattelin tehdä vielä pari viikkoa noin, mutta sitten vaihtaa erilaiseen treeniohjelmaan (ja sitten siis harvemmin pääsen)
Click to expand...
Pääset siis salille harvemmin? Tuo perus idea mikä tuossa sanomassasi ohjelmassa on niin se on äärimmäisen hyvä. Eli kroppa hakataan 2x viikko. Siitä kannataa pitää kiinni myös seuraavassa ohjelmassa. Tsemppiä treeneihin, on hieno nähdä, että tämänkin ikäisiä mimmejä lähtee treenaa tosissaan. :thumbs:
 
Itseasiassa siis, alakroppa JA yläkroppa molemmat 2krt viikossa, eli yhteensä 5 kertaa kun tuon rintalihaskerran lisää.. Mä ihailen sitä tahdonvoimaa ja tietämystä mitä täällä pakkotoistossa on! Toivottavasti itse kans alan oppia asioita, enkä kysele tämmöisiä typeryyksiä:/
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jos vedät jumppatyylillä jo valmiiksi, älä runk... jynssää vain koneissa. Oma- ja vapaapainoliikkeet kunniaan mitenkään koneita halveksimatta. Koneet kun ovat vain sovituksia liikkeistä ja niissä ei yleensä kehon hallinta kehity juurikaan, kun liikkeet mennään pakotettuja ratoja pitkin.

Katsohan tätä 1-jakoista ja kysy asiat, mitä et näistä tajua

treeni 1.
kyykky 3 x
reiden koukistus 2 x
leukojen vetoa 2 x
alatalja 2 x
dippi 3 x
vipunostot sivuille 2 x
vatsoja

treeni 2.
prässi 3 x
sjmv 2 x
kulmasoutu 2 x
ylätalja 2 x
penkki 3 x
selänojennuksia 2 x
vatsoja

On nämä viritelmät itellä kyllä vähän mistä on, mutta tuossa pitäisi saada tarpeeksi monipuolisesti kummassakin treenissä koko ruumiille.

Edit: niin pisti vaan silmään, kun et kertonut mitään tekeväsi alaselälle. Ja pohkeita voi btw treenata myös välillä.
 
flowerpower sanoi:
Itseasiassa siis, alakroppa JA yläkroppa molemmat 2krt viikossa, eli yhteensä 5 kertaa kun tuon rintalihaskerran lisää.. Mä ihailen sitä tahdonvoimaa ja tietämystä mitä täällä pakkotoistossa on! Toivottavasti itse kans alan oppia asioita, enkä kysele tämmöisiä typeryyksiä:/
Click to expand...
Eli koko kroppa 2x viikossa ja muutama saa jopa enemmänkin. Asenne on kohillaan, ei voi muuta sanoa. Ja ikinä ei voi kysellä tyhmiä muista se. Kyselemällä oppii, virheistä oppii. Tärkein asia on oppia, oppi sitten mitä kautta tahansa. Täällä on hyviä tekstejä, ei ku lukemaan vaan.
 
Voisko joku vastata kysymykseen, että onko siitä kauheaa haittaa jos tekee salilla 2xviikossa reiden ojentajat, koukistajat, lähentäjät ja loitontajat+pakaraprässi ja 2xviikossa hauiskääntöjä, ylätaljaa niskan taakse, ojentajapainallusta ja sitä, kun siis nostetaan kädet suoraan ylöspäin laitteessa ja 1xviikossa pecdeck, vatsat laitteessa ja tää alatalja?
Click to expand...

Joo eli tuossa jo tuli vähän samansuuntaista viestiä, mielestäni ihan hyvä treenata ainakin sen 2x viikossa lihakset läpi mikäli vain suinkin mahdollista. Liikevalikoimaa voisi ehkä jalkojen osalta karsia ja nimenomaan kuten ylhäällä neuvottiin niin enemmän vapaiden painojen suuntaan.

Mielestäni kyykky on hyvä liike sisällyttää ohjelmaan jos haluaa sitä "kiinteytystä" tai pihviä alakertaan, sillä voi noista alakerran vitkutuksista ainakin muutaman korvata. Jos kokee vapailla painoilla tehtävän kyykyn vaikeaksi niin sitä voisi kokeilla smith-laitteessa tehtävänä, jotkut kokeneemmat treenaritkin saavat sillä paremman tuntuman reisiin. Tietysti olisi plussaa jos saa jonkun kokeneemman vähän katsomaan sitä suoritustekniikkaa.

Toinen myös alakertaa hyvin kehittävä liike olisi suorinjaloin maastaveto, siitä löytyy esimerkkia www.fast.fi-sivustolta Tirroniemen Marin blogista ainakin. Hyvää katseltavaa. :kippis1:
 
Viimeksi muokattu:
tosiaankin laitteiden tilalle mahdollisimman paljon vapaita painoja ja omalla painolla tehtyjä liikkeitä, tehoaa ihan eri tavalla.
sekä oman että monien muiden kokemuksen ja ilmeisesti tutkimustenkin mukaan raskaat kokonaisvaltaiset perusliikkeet ovat tehokkaimpia.
penkkiä ym erilaisia käsipaino ja tanko punnerrusliikkeitä, soutuja ja leuanvetoja ja vastaavia, etu ja takakyykky, maastavedot, rinnalleveto, erilaiset yhden jalan kyykyt ja askelkyykyt, treeni tuntuu ihan erilaiselta ja myös näkyy, verrattuna että tekee parissa laitteessa yksinkertaista liikerataa yhdellä lihaksella.
hyvä vaihtoehto on koko vartalon treenaaminen kerralla, itse en käyttäisi mitään muuta tapaa (olen kyllä kokeillut muutakin) ei jaettu ohjelma ole yhtään tehokkaampi. eikä tarvitse käydä niin usein 3x viikossa riittää hyvin eikä treenipäivät ole aivan niin tarkkoja, jos yksi treeni menee huonosti seuraava yritys tulee parin päivän eikä viikon päästä...
muista että äärimmäinen kurinalaisuus ei ole välttämätöntä varsin hyvienkin tulosten saavuttamiselle. Mielestäni täällä moni vaikuttaa keskittyvän liikaa fitness/bodaus-elämäntavan ja askeettisuuden harrastamiseen itsessään.(suhtaudu varauksella NGVn kirjoituksiin)
tsemppiä ja nauti harrastuksestasi :)
edit. rohkeasti mutta riittävän varovaisesti kokeilemaan uusia liikkeitä, ei niitä opi kuin tekemällä (ei mitään smith kyykkyjä tarvitse).alaselän kanssa kannattaa olla tarkkana varsinkin erilaisissa kyykyissä, keskivartalon hallinta on ehkä tärkeintä oikeissa ja turvallisissa suoritustekniikoissa käsittääkseni, pysyy välilevyt ehjinä.
edit. turpa kiinni ngv niistä "huonoista geeeneistäsi" olet ihan normaali (ainakin fyysisesti ajatellen) niinkuin melkein kaikki muutkin ja tuloksesi ihan hyviä ikäiseksesi, eikä se täysillä panostaminen välttämättä tuo juuri parempia tuloksia kuin kohtuullisesti panostaminen.
 
ORBs sanoi:
Mielestäni täällä moni vaikuttaa keskittyvän liikaa fitness/bodaus-elämäntavan ja askeettisuuden harrastamiseen itsessään.(suhtaudu varauksella NGVn kirjoituksiin)
tsemppiä ja nauti harrastuksestasi
Click to expand...
Joo mua ei aivan ihan heti kannata lähteä matkimaan. Orbs, kun ei oo lahjoja pitää panostaa enemmän ja asennoitua paremmin. ;)
 
Jos nyt oikein ymmärsin niin flowerpowerilla ei varsinaista urheilutaustaa ole. Tästä uskallan vetää sellaisen johtopäätöksen että voimaakaan ei hirveästi löydy.

Täällä on ehdotettu esimerkiksi leuanvetoa, penkkipunnerrusta ja kyykkyä. Noista kolmesta uskallan suositella ainoastaan kyykkyä, pelkästään siitä syystä että 16-kesäiset ei-urheilevat tytöt eivät yleensä hirveästi leukoja vetele eivätkä pelkkää tankoakaan montaa toistoa penkissä liikuttele.

Kyykkyä kuitenkin lähes jokainen terve nuori pystyy tekemään ainakin pelkällä kehon painolla. Katsoo mallia muilta ja/tai pyytää jotain muuta treenaajaa opastamaan.


Liike/konevalikoimaksi voisi kaavailla vaikka tällaisia:

Kyykky
Reisikoukistus
Pohkeet seisten tai istuen
Ylätalja
Penkkipunnerruskone tai pec-dec
Alatalja
Pystypunnerruskone
Hauiskääntö käsipainoilla
flowerpowerin mainitsema "ojentajapainallus", mikä kone sitten onkaan kyseessä

Ei siis mikään Pertti Perusbodarin ohjelma, mutta ei kysyjäkään ihan semmoinen taida olla. ;) Pääasia että totuttelee käymään salilla ja oppii saamaan tuntumaa lihaksiin. Voimien karttuessa voi sitten alkaa katselemaan enemmän vapaita painoja, aluksi vaikka pelkkää tekniikkatreeniä joka treenin alkuun ja työsarjat laitteilla.
 
Kritz sanoi:
Täällä on ehdotettu esimerkiksi leuanvetoa, penkkipunnerrusta ja kyykkyä. Noista kolmesta uskallan suositella ainoastaan kyykkyä, pelkästään siitä syystä että 16-kesäiset ei-urheilevat tytöt eivät yleensä hirveästi leukoja vetele eivätkä pelkkää tankoakaan montaa toistoa penkissä liikuttele.
Click to expand...

Leukoja voi tehdä kevennetysti ja penkkiä käsipainoilla :)

edit: Änkkäri on selkeesti langennu loveen.
 
No monet terveet nuoret saavat selkään ja käsiin voimaa, kun rupeavat säännöllisesti vetämään leukoja. Minusta se on aika loistoliike. Hölmöä siihen nyt pistää sitten tilalle ylätalja. Niin no miksei noita voisi välillä vaihdella, mutta silti vapaat painot rokkaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom