Aloittelevalle tytölle treeniohjelmaa

[CreativeQOQ]

Ehkä, EHKÄ, minä tarkoitin, että 20 kiloa pienempää tankoa voisi käyttää vaikkapa penkissä jos ei normitangolla saa pahemmin mitään aikaiseksi. Tuo pikkukiekko kommentti taas liittyi suorasti maveen, kuten kirjoitinkin. Ja käsittääkseni mavetulosta ja leuanvetotulosta ei oikein voi verrata. Minä esim. saan muutaman leuan vedeltyä (sain ekan leuan vedettyä 2,5 vuoden treenin jälkeen, en tosin hirveesti harjoitellut aiemmin), niinkuin ketjun aloittajakin, mutta maastavedän 2 kertaa oman painon, mihin en kuitenkaan ketjun aloittajan luulisi kykenevän. Tai msitä minä tiedän, onhan näitä "geenifriikkejä" olemassa :D

edit: olen myös tehnyt mielenkiintoisen havainnon. Useat (treenaamaattomat/aloittelevat) tytöt (50-60 kg, tai jopa ylikin) sanovat vetävänsä helposti pari leukaa, mutta kun kysyy paljon menee ylätaljassa, niin vastaus on jotain 20-30 kiloa hikiseen 8 toistoa. Tällä nyt ei ole ketjun aloittajan kanssa mitään tekemistä, kunhan julkaisin huomioni.

Juu, totta, penkki kannattaa aloittaa sitten esim käsipainoilla jos tanko tuntuu liian raskaalta. Mave ja leuanvetotulokset eivät todellakaan korreloi keskenään. Ajattelin vain, että semmosta perusvoimaa tuntuu löytyvän jos onnistuu leukoja vetämään noin kylmiltään. + jumppaaminen, niin eiköhän se mave luonnistu omapainoon nähden ihan ookoo painoilla, ei nyt lähellekään 2x mutta kuitenkin.

Todellakin mielenkiintoinen havainto. Yksi teoria olisi, että leukoja tehdään yleensä kapealla vastaotteella ja taljaa leveällä myötäotteella. Liikkeet ovat raskaudeltaan aivan erilaiset. Taljassa uskoisin pystyväni tekemään kapealla vastaotteella samanlaista sarjaa 30% isommilla painoilla kuin leveällä myötäotteella, vaikka ei taljaa leukoihin voi suoraan verratakaan.
____________

Oma ohjelmani ei kuitenkaan välttämättä ole tarpeisiisi sopivin. (Esimerkiksi sivuolkapäitä reenataan aika paljon.) Se kuitenkin sopii mielestäni hienosti myös aloittelijalle. Eri liikkeitä on aika paljon (niihin pääsee tutustumaan) ja sarjat/toistot on määritelty siten, että reenien kovuus on aikalailla samaa tasoa, vaihtelua unohtamatta.

Ohjelma siis kolmeen erilaiseen treeniin jaettu yksijakoinen.

MAANANTAI
Kyykky - syvä 4x8-12
Penkki 2x6 (Lämppärit: alku + 2x3-5x60-80% pääsarjoista. 3-5min tauko kutosten välissä.)
Kulmasoutu tangolla 4x8-12
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunostot 2x8-15
Pulldown 3x8-12
Vatsoja 3x8-15
(21 sarjaa, 7 liikettä)

KESKIVIIKKO
Maastaveto 2x6
Kapea-/vinopenkki 3x6-12
Hauiskääntö - eristetty kp 3-4x5-8
Vipunostot 3x8-15
Takaolkapääsoutu(/vipunostot taakse) 3x8-15
Alatalja 2x10-15
Vatsat 3x8-15
(19-20 sarjaa, 7 liikettä)

PERJANTAI
Kyykky - puoli 4x8-12
Ylätalja/leukoja 4x5-8
Dipit/ristitalja/fly 3x8-12
Pystysoutu 3x6-10
Pullover 2x10-15
Vatsat 3x8-15
(19 sarjaa, 6 liikettä)

Saa sitten muut huomauttaa, jos jotain näyttää olevan pahasti pielessä.

Liikkeiden järjestystä kannattaa vaihdella priorisoitavan lihasryhmän eduksi. Nyt ne ovat kutakuinkin lihasten koon mukaan järjestetty vatsoja ja perjantain Pulloveria lukuunottamatta. Myöskin keskiviikon alatalja on kummallisen oloisesti merkitty toiseksi viimeiseksi liikkeeksi, vaikka teen sen yleensä reenin alkuun osalämmittelynä mavelle ja hauiksille. (Sarjat hieman kevyempiä kuin normaalisti.)

Keskiviikkona voi maven kaveriksi ottaa pari sarjaa jotain muuta jalkoja rasittavaa liikkettä, esim eristäviä. Hauisreeniä kannattaa myös vaihdella. Ja jos liikkeet eivät kuulosta tutuilta, niin aina kannattaa kysyä.

Kuten sanottu, tämä on vain yksi ehdotus ja voi olla hyvinkin kaukana tulevasta ohjelmastasi. Suosittelen kuitenkin, että otat ohjelmaasi mukaan ehdottomasti maastavedon, kyykkyjä, kulmasoudun ja penkin.

Kerrottakoon vielä treeniohjelmakokonaisuudesta, että salin lisäksi teen aerobista joka päivä paitsi lauantaina. Joka salipäivän aamuna otan 30-60min palauttavan kävelylenkin ja Ti, To, Su on sitten rankempi, yleensä illalla. Tällä hetkellä hiit kokeilun alla, jota teen siis noina raskaampina lenkkeinä.

 

[flowerpower]

Kiitos avuista taas Mä tekisin mieluummin tuota prässiä, kun mitään kyykkyjä, pelkään, että mun selkä menee muusiksi, kun jos teen liikkeen väärin.. Maastavetoa kylläkin voisin ehkä koittaa, mutten mielellään kyykkyjä.

 

[flowerpower]

Niin ja lisäisin, että tuolla salilla en voi kysyä miltään ohjaajalta apuja, vaan muilta saleilijoilta

 

[Penska]

Kiitos avuista taas Mä tekisin mieluummin tuota prässiä, kun mitään kyykkyjä, pelkään, että mun selkä menee muusiksi, kun jos teen liikkeen väärin.. Maastavetoa kylläkin voisin ehkä koittaa, mutten mielellään kyykkyjä.

Nyt tulee ihan turha viesti, mutta hirveän usein ihmiset kertovat tekevänsä kyykkyä, mutta eivät mavea, koska "se vaan rikkoo selän". Ei riko, kun se selkä on suorassa ja ei rykäistä sitä painoa maasta selällä vaan jaloilla. Takakyykyssäkin käsittääkseni selkä pysyy suorana, kun mennään jonkin verran etukenoon ja samalla persettä taakse.

Enpä expertti ole mihinkään päin, mutta nuo on minun kokemuksista.

 

[flowerpower]

No entäs ton prässin rinnalle mave vai kyykky?

 

[NGV]

No entäs ton prässin rinnalle mave vai kyykky?

Siis prässin lisäksi? Mave ja kyykky ovat molemmat hyviä liikkeitä, mutta ottaisin mielummin kyykyn, mutta mavekin on ok jalkapäivänä, sillä suurin osa maastavedossa tehdään jaloilla, jopa Layne Nortonkin suositteli jossain selkätreeni artikkelissaan tekemään maven mielummin jalkapäivänä kyykkyjen kanssa.

"You may have noticed that I do not have deadlifts in my routine and there is a reason for this. I do deadlifts on leg day. The back is used as more of a stabilizer muscle when doing deadlifts, it is not really a primary mover. Most of the lifting is actually done by the leg muscles. Since the back is a stabilizer muscle when doing deadlifts and squatting movements, it only makes sense to do deadlifts on leg day."

 

[Keiko-]

Siis prässin lisäksi? Mave ja kyykky ovat molemmat hyviä liikkeitä, mutta ottaisin mielummin kyykyn, mutta mavekin on ok jalkapäivänä, sillä suurin osa maastavedossa tehdään jaloilla, jopa Layne Nortonkin suositteli jossain selkätreeni artikkelissaan tekemään maven mielummin jalkapäivänä kyykkyjen kanssa.

"You may have noticed that I do not have deadlifts in my routine and there is a reason for this. I do deadlifts on leg day. The back is used as more of a stabilizer muscle when doing deadlifts, it is not really a primary mover. Most of the lifting is actually done by the leg muscles. Since the back is a stabilizer muscle when doing deadlifts and squatting movements, it only makes sense to do deadlifts on leg day."

Ite oon ratkassu asian ainakin nelijakosessa niin, että selkäpäivän pääliikkeenä on mave ja jalkapäivän vastaavana kyykky(päivien välissä toki väh. 2 lepopäivää). Mulla mave ottaa ainakin ihan helvetin hyvin selkään, ja jos sitä tekee esimerkiksi 2-4 settiä niin myös jalat saa siinä kevyttä ja palauttavaa reeniä. Jos taas molemmat liikkeet tehdään jalkapäivänä kovaa, voi olla varma että toisesta liikkeestä ei järin suuria tehoja saa liikkeelle. Nopeusreeni on sitten toinen asia.

 

[NGV]

Ite oon ratkassu asian ainakin nelijakosessa niin, että selkäpäivän pääliikkeenä on mave ja jalkapäivän vastaavana kyykky(päivien välissä toki väh. 2 lepopäivää). Mulla mave ottaa ainakin ihan helvetin hyvin selkään, ja jos sitä tekee esimerkiksi 2-4 settiä niin myös jalat saa siinä kevyttä ja palauttavaa reeniä. Jos taas molemmat liikkeet tehdään jalkapäivänä kovaa, voi olla varma että toisesta liikkeestä ei järin suuria tehoja saa liikkeelle.

4-jakoisessahan tuo on paljon järkevämpää, kun treenataan kroppa (oletan) kerran läpi viikossa, näin ollen ainakin takareisi saa kaksi kertaa hittiä ensin suorasti ja sitten epäsuorasti mavessa. Kyllä tehoja riittää maveenkin, en tosin itse ole kokeillut, mutta yks puuskuttava vihreä mies ainakin jaksaa mavetella autoja veke parkkipaikalta etukyykynkin jälkeen. :D