DDT
Jotta se aeroobinen ei haittaisi salitreeniä (tietysti jos meinaa juosta 3000 cooperissa se hieman verottaa, mutta se kovempi aerobinen/anaerobinen kunto parantaa myös salisuoritusta pitkällä aikavälillä, esim. kyykky..) kannattaisi nostaa sitä määrää vähitellen.
Voisit nyt vaikka aluksi käydä yhdellä peruslenkillä viikossa, noin 40-60 minuuttinen aika hitaalla vauhdilla, menet liian lujaa jos rupee puuskuttamaan. Silloin kun tämä ei tunnu haittaavan salitreeniä, voisit lisätä yhden samankaltaisen lenkin viikkoohjelmaasi.
Joskus tammikuun lopussa veikkaisin että pystyt jo tekemään kunnon vauhtikestävyystreeniä, cooperia ajatellen noin 20-40 minuutin lenkit voisi olla sopivia, riippuu sun jaksamisesta. Vaihdat yhden peruslenkin vauhtikestävyystreeniin (näitä teet jo kaksi viikossa tässä vaiheessa
) Nyt tulisi juosta lujempaa, lopussa puuskuttaa ja treeni on paljon rasittavampi kuin peruslenkit, muttet mene ihan täysillä. Eli tässä vaiheessa 2 lenkkiä viikossa.
Maaliskuussa voisit ottaa HIT tai joku muu intervallityyppinen treeni mukaan ohjelmaasi. Paras mahdollinen cooperia ajatellen olisi varmaan 4*4 tai 5*3, eli 4 kpl neljän minskan spurttia tai 5 kpl 3 minuutin spurtteja kolmen minuutin aktiivisilla palautuksilla välissä (reipas kävely tai kevyt hölkkä), mutta tämä on jo niin rasittavaa että salitreeni varmasti kärsii, eli HIT on sitä ajatellen sopivampi. Nyt rupeat syklittämään treenit niin, että edelleen kaksi lenkkiä viikossa, ja aina jää yksi näistä ennenmainituista treeneistä tekemättä.
viikko 1. Peruslenkki, vauhtikestävyys
viikko 2. Vauhtikestävyys, HIT
viikko 3. HIT, peruslenkki. Ja uudelleen alusta...
Maaliskuun aikana kannattaisi myös koittaa vetää cooperia kerran ja katsoa mssä mennään. Jos tuntuu jossain vaiheessa että jaksaa lisätä treenit niin, että olisi kolme lenkkiä viikossa niin se on ihan hyvä, peruslenkkejä ei tavoitteitasi ajatetellen kannata tehdä enemmän kuin kerran viikossa, eli jos lisäät kolmannen treenin niin se tulisi olla joko VK tai intervalliharjoitus. Tärkeää on kuitenkin kuunnella omaa kehoa, jos vauhti on liian kova sinun täytyy itse ymmärtää rauhoitella, tämä on vain esimerkkiohjelma! Sama juttu tietysti toisinpäin, jos tuntuu liian kevyeltä niin ei muuta kun useammin polulle.
Toivottavasti tosta on hyötyä, ja että saavutat tavoitteesi! Kysele jos jotain ihmetyttää.
