7 vko:n käsiohjelma

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

jnjsdscsd

Banned
Liittynyt
16.10.2005
Viestejä
2 708
Ajattelin tässä pistää uuden threadin pystyyn omasta ohjelmastani ja raportoida tänne tuloksia, kehitystä, tuntemuksia ja niin edelleen. Ja tarkoitus olisi saada asiallisia kommentteja, näkemyksiä ohjelmasta ja omia kokemuksia käsireenistä.

Taustatietoja:
Ikä:20
Pituus:179
Paino:95
Käden ympärysmitta: n. 42cm naru

Olen aiemmin treenannut kädet omalla treenipäivällään viikossa ja se on mennyt kuta kuinkin näin:
Hauiskääntö levytangolla: 4x10-12x35-50kg
Hauiskääntö käsip. supersarjana kallonmurskaajien kanssa, 3 supersarjaa 20-22½kg käsipainoilla ja 28kg mutkatangolla
Hauikset alataljassa köydellä supersarjana pushdownien kanssa, 3 supersarjaa
15-20kg ja 20-25kg
Dippipunnerrukset ilman lisäp. supersarjana cable curlsien kanssa, 3 supersarjaa ja kaapelimasiinassa 20-25kg

Eli aika pienillä painoilla ja tuloksenahan on ollut aika mieletön pumppi...

Ja nykyinen ohjelma näyttäisi sitten tältä:
Viikko 1 Jako: Maanantai: kädet Tiistai: rinta, selkä Keskiviikko: Lepo Torstai: jalat, olkapäät Perjantai: kädet, vatsat Viikonloppu: lepo

Maanantai:
Hauiskäännöt taljassa köydellä supersarjana köysipushdownien kanssa 2x20
Hauiskäännöt levytangolla supersarjana kapean penkkipunnerruksen kanssa 4x10-15
Hauiskäännöt mutkatangolla istuen supersarjana penkkidippien kanssa 4x10-15

Perjantai
Hauiskäännöt käsip. keskittyen 2x20
Hauiskäännöt mutkatangolla maaten maha vinopenkkiä vasten kolmisarjana
hammer-kääntöjen käsip ja mutkatangolla vastaotekääntöjen kanssa
3x10-15
Pushdowneja 2x20
Kallonmurskaajia kolmisarjana päänyli ojennusten ja vastaotepushdownien kanssa 3x10-15

Viikot 2-4 Jako: Maanantai: Kädet Tiistai: Olkapäät, selkä Keskiviikko: Lepo Torstai: Kädet Perjantai: Jalat Lauantai: Rinta, vatsat Sunnuntai: lepo

Maanantai:
Hauiskääntö käsip. keskittyen (nouseva eli painoa lisää ja vähemmän toistoja, ilman lepoa) 15/12/10/8/6 toistoa
Pushdowneja 12,10,8 +osatoistoja
Hauiskääntö mutkatangolla istuen 12,10,8 +osatoistoja
Käsipainon pään yläpuolelle ojennus kahdella kädellä (nouseva, ilman lepoa)
15/12/10/8/6 toistoa
Hammer-käännöt hauikselle 12,10,8 +osatoistoja
Kickbacks 12,10,8 +osatoistoja
Hauiskääntö käsip. keskittyien (laskeva, ilman lepoa) 6/8/10/12/15 toistoa
Käsipainon pään yläpuolelle ojennus kahdella kädellä (laskeva, ilman lepoa)
6/8/10/12/15 toistoa

Torstai:
Hauiskääntö käsip. vinopenkissä (nouseva, ei lepoa) 15/12/10/8/6
Pushdowneja köydellä 12,10,8 +osatoistoja
Hammerkääntöjä käsip. seisoen 12,10,8 +osatoistoja
Skull crushereita (nouseva, ei lepoa) 15/12/10/8/6
Cable curls hauikselle 12,10,8 +osatoistoja
Dippipunnerrus 12,10,8 +osatoistoja
Hauiskääntö käsip. vinopenkissä (laskeva, ei lepoa) 6/8/10/12/15
Ransk. punn. käsip. (laskeva, ei lepoa) 6/8/10/12/15
Ranteita levytangolla 12,10,8 +osatoistoja(?)

Menossa on siis ensimmäisen viikon torstai. Tämän 7vkon jakson aikana muille ruumiinosille tarkoitukseni on tehdä lähinnä ylläpitävää harjoittelua ja keskittyä heikon kohtani parantamiseen. HUOM. harjoitusohjelmaan saattaa tulla muutoksia riippuen siitä kuinka kroppani reagoi intensiteettiin.
Viimeisten viikkojen ohjelman kirjoitan luultavasti huomenna kun koneelle ehdin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
aika paljon treeniä. kerro miten toimi jos toimi :)

niin ja muistathan reenata muutaki ku kätöset ;)?
 
hölkkääjä sanoi:
aika paljon treeniä. kerro miten toimi jos toimi :)

niin ja muistathan reenata muutaki ku kätöset ;)?
Click to expand...

Juu, "raportoin" tänne miltä tuntuu ja pitääkö vähentää sarjoja tai vastaavaa.
Totta kai reenaan muutkin, kuten reenijaoista selviää, mutta ne ovat vain ylläpitäviä reenejä. Hoidan ne siis samoilla painoilla, mihin olen tähän mennessä noussut, enkä yritä kehittyä käsiohjelman aikana. Priorisointia ;)
 
Maanantai 21.8.06

No niin. Toisen vaiheen ensimmäinen maanantai takana. Hieman tein muutoksia ohjelmaan ja alhaalla onkin sitten ohjelma millä tulen tekemään toisen vaiheen lävitse. Laskevat sarjan poistin kokonaan, koska sain hyvän pumpin aikaan ilman niitäkin. Hyvältä tuntui harjoittelu. Ensimmäinen kerta meni hieman etsiessä optimaalisia painoja sarjoihin. Lisäksi nouseviin sarjoihin tein sellaisen muutoksen, että en tule jatkossa tekemään niitä yhteen sysäykseen ilman lepoa, vaan pidän noin 1-1,5min palautuksen painojen vaihtuessa. Tämä johtuu siitä, että tuntuu mielekkäämmältä tehdä nämä liikkeet keskittyen yhteen käteen. Jos tekniikkana olisi ns alternating niin asia voisi olla toinen.

Hauiskääntö käsip. keskittyen (nouseva eli painoa lisää ja vähemmän toistoja) 15, 12, 10, 8, 6 toistoa Painoina käytin järjestyksessä 15kg, 20kg, 22½kg ja 25kg käsipainoja. En pitänyt palautuksia, mutta jatkossa tulen pitämään palautukset kuten jo ylhäällä kirjoitin.

Käsipainon pään yläpuolelle ojennus kahdella kädellä (nouseva)
15, 12, 10, 8, 6 toistoa 17½kg, 20kg, 22½kg, 25kg. Ei palautusta, mutta jatkossa tähänkin myös.

Hauiskääntö mutkatangolla istuen (preacher) 12,10,8 +osatoistoja
 10kg, 15kg, 10kg.

Pushdowneja 12,10,8 +osatoistoja 20kg, 25kg, 30kg

Hammer-käännöt hauikselle 12,10,8 +osatoistoja 15kg, 17½kg, 15kg

Kickbacks 12,10,8 +osatoistoja 12½kg, 12½kg, 12½kg

Johtopäätökset

Seuraavassa maanantaitreenissä aion hoitaa pyramidit paremmin, jotta saan jokaisessa harjoituksessa nostettua painoa, mitä pidemmälle sarjat menevät. Lisäksi kickbackit voisi aloittaa esimerkiksi 10kg:n painoilla nimenomaan tuntuman vuoksi. Nouseviin sarjoihin en osaa sanoa vielä painoista, koska tulen ottamaan silloin palautuksen. Maltilla eteenpäin.
 
Kiitos infosta ja katsotaan niitä sitten myöhemmin. Tai siis katson kyllä heti kun ehdin, mutta tämä ohjelma on nyt tarkoitus vetää läpi ja lopuksi sitten koota johtopäätökset toimivuudesta sekä muista ominaisuuksista.


Edit: Lisäyksenä vielä, että tarkoitus olisi pistää sitten vaikka tällaiset ennen ja jälkeen kuvat. Katsotaan tietty ovatko ne aiheellisia.
 
Pitää nostella vanhaa tredaia kun löyty sattumalta niin elikkäs loppu lyhyeen toi raportointi niin teikkö tän loppuun saakka ja toimiko?
 
Jos totta puhutaan ni en tehny. Jotenki ajatus siitä, että isot kädet tulis jollain erityisohjelmilla hävis kyllä aika nopeasti treeniuran alussa. Kaksjakosella oon nyt treenaillu viime aikoina ja käsipäivillä ei oikein oo siinä ollu sijaa. Handut lienee yhä aikapitkälti saman kokoiset mitä ne on ollu jo pitkään, mutta rasvat o laskenu. Eli kai sinne jotain on tullut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom