6kk:ssa vaikea ylipaino -> pyykkilauta

[kalpaha]

Laitetaanpa seurantaketju tännekin mahdollisen kannustavan vittuilun ja ehkä myös vinkkien toivossa.

Olen kamppaillut ylipainon kanssa suurin piirtein koko ikäni. Tämän vuoden helmikuussa vaaka löi tylyt lukemat naamalle, 169cm pituiselle kaverille 100.2kg oli aika tyly herätys, BMI:nä se on luokkaa vaikea lihavuus. Tiedän että geenit eivät suvussa ole parhaat mahdolliset, joten ulkonäön lisäksi jotain tekemään ajoi huoli terveydestä.

Kahdella velocity dieetillä pudotin painoa 15kg n. 2,5 kuukaudessa:
http://www.kallepahajoki.net/blog/2013/03/05/velocity-diet-paiva-1-aloitus/
http://www.kallepahajoki.net/blog/2013/04/23/velocity-diet-vol-2/

Sairastelin läpi ensimmäisen velocityn ja toisellakin energiat olivat niin matalalla, että treenit jäivät melko vähiin. Kolmisen viikkoa sitten aloitin GoFatGo-dieetin ja vaihdoin treeniohjelman 3-jakoiseen (1-jakoisesta), jotta yksittäiset treenit olisivat kevyempiä ja niitä voisi tehdä useammin. Nyt treeniä tulee 5-6 kertaa viikossa.

GFG-dieetin aloittamisen jälkeen olen kiristellyt hampaita, kun paino ei ole tullut alas totuttuun tahtiin. En ole täysin kirvestä heittänyt kaivoon, koska mittanauhan (ja ehkä peilin) mukaan kiristymistä on tapahtunut, eli on mahdollista että viimeisen kolmen viikon aikana olisi tapahtunut se, minkä pitäisi olla mahdotonta: yhtäaikainen lihasten kasvatus ja rasvanpoltto.

Jotta elämä ei kävisi tylsäksi, iskin GFG-dieetin aloittamisen yhteydessä itselleni haasteen: kuudessa kuukaudessa vaikeasta ylipainosta pyykkilautavatsaan. GFG-dieettiä aloittaessani aikaa oli jäljellä siis aika tarkalleen 3kk. Pyykkilauta on määritelty selvästi erottuvaksi 4-packiksi, joka ei varmaan tee vaikutusta pakkiksella, mutta itselle on todella kova tavoite. Olen arvioinut että tuo voisi ilmestyä aikaisintaan n. 70kg:ssa (15% rasvat), joten tavoite on asetettu 68kg:n. Kalorit pyörivät tällä hetkellä 1200-1400kcal välillä.

Avaan ketjun, jotta julkisen häpeän paine potkisi perseelle heikkoina hetkinä (niitä ei ole ollut montaa tähän mennessä) ja että saisin mahdollisesti vinkkejä tekemiseen. Erityisen tervetulleita ovat kommentit, jos:

• Tavoitepainon laskennassa on joku isompi fiba
• Tekemisessä on muuten joku ihan perseellään

Minulle ei tarvitse kertoa:

• Että noilla kaloreilla ei pakkislaisten mielestä pitäisi edes säilyä hengissä
• Että en voi onnistua
• Että viimeiset kilot ovat hankalimpia

Lähtötilanne:

Nyt:

Täältä voi katsella kuvaseurantaa haasteesta. Täällä on painon seuranta, sekä ruudunkaappaus laskurista, jolla seuraan edistymistä.

Haasteen lopputulema ei näytä selvältä, mutta tällä hetkellä fiilis on loistava. Nyt on lähtenyt 16,6kg ja voin sanoa, että takaisin en aio palata koskaan. Postaan tähän ketjuun tilanneseurantaa.

Treeniohjelma tällä hetkellä on allaoleva. Treenipainot eivät päätä huimaa, eikä nousua ole pahemmin tapahtunut. Voimatasot ovat ainainen ongelma, jota yritän kiertää sopivalla ruokailuaikataulutuksella. Treeniohjelmaan saa esittää parannusehdotuksia, sillä varauksella että treenaan kotisalilla, joten käytössä on vain ala- ja ylätalja, powerrack, vapaat painot ja käsipainot.

Jalat
Takakyykky 3×10
Etukyykky 2×7
Pohkeet 3×15
Maastaveto 4×8
Polviltaveto 4×8
Step-up painolevyn kanssa 3×10
Reidenojennus 3×10
Reidenkoukistus 3×10

Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 3×8
Vinopenkki kp 3×10
Pystypunnerrus 3×10
Vipunostot sivulle 3×10
Dippi /Ranskalainen punnerrus 3x10 (dippi ei vielä näillä massoilla kulje)
Ojentajat taljassa 5×10

Selkä, takaolkapäät, hauis
Leuanveto 28 toistoa
Ylätalja eteen 4×10
Kulmasoutu 3×10
Pystysoutu talja 3×10
Vipunostot taakse 3×10
Hauiskääntö taljassa 3×10
Hauiskääntö, mutkatanko 3×10
Keskitetty hauiskääntö 3×10

 

[The Monkey]

Ohjelma on suht hyvä. Jos pystyt pitämään välipäivän jalkatreenin ja selkätreenin välissä niin pistäisin ehdottomasti jonkun vedon (normi maven tai pinnoiltavedon) tuonne selkäpäivän alkuun.


Vaikka sanoit, että kaloreista ei saa itkeä niin itken silti. Haluat selvästikin tiputtaa painoa ja painon pudotuksessa maltti on aina valttia. Noilla kaloreilla saattaa jo saada aineenvaihdunnan tukkoon ja sitten ei tapahdukaan sitä rasvanpolttoa jota halusit. Suosittelisin nostamaan pari sataa kaloria kuitenkin.

- - - Updated - - -

Ohjelma on suht hyvä. Jos pystyt pitämään välipäivän jalkatreenin ja selkätreenin välissä niin pistäisin ehdottomasti jonkun vedon (normi maven tai pinnoiltavedon) tuonne selkäpäivän alkuun.


Vaikka sanoit, että kaloreista ei saa itkeä niin itken silti. Haluat selvästikin tiputtaa painoa ja painon pudotuksessa maltti on aina valttia. Noilla kaloreilla saattaa jo saada aineenvaihdunnan tukkoon ja sitten ei tapahdukaan sitä rasvanpolttoa jota halusit. Suosittelisin nostamaan pari sataa kaloria kuitenkin.

 

[Frost]

Miksi juuri tavoite pitää saavuttaa juuri 6kk:ssa vai onko taustalla joku veto tms? Jos tarkoitus on tehdä pysyvä elämäntapojen muutos, ei siinä luulisi muutaman kuukauden pyllistävän mihinkään? Lähinnä siis sillä ihmettelen, että miksi tehdä elämästä vaikeampaa kuin on tarpeen -500kcal/päivä -tahdilla rasvaa palaa puolisen kiloa viikossa ja jos ravintopuoli on kunnossa, tuossa jää vielä ihan mukavasti virtaa käydä salilla yms. Joka tapauksessa tsemppiä projektiin.

 

[Oranki]

Takakyykky, etukyykky, maastaveto ja polvista veto samassa treenissä on minusta vähän liikaa. Kuin myös neljä raskasta punnerrusliikettä.

 

[kiivi3]

En tiä kuinka "viisasta" on laittaa "juttailun" ruokavalio (oletan/ymmärsin että tämä on se niiden myymä ruokaohjelma?) julkiseen levitykseen.. itsellä ei oo penniäkään kii asiassa, mutta ajattelin tuoda asian ilmi, ettei turhaan joku vedä hernettä tai Jutta soittele sulle ja vaadi korvauiksia tms ;p

 

[kalpaha]

Tuo löytyy suoraan Jutta ja superdieetit- ohjelman sivulta, joten ei liene mikään ongelma.

 

[kalpaha]

Etukyykky on enemmän viimeistelyä kuin enää täysin raskas sarja ja punnerruksissakin sarjat menevät voimien ehdoilla. Vaihdoin 1-jakoisesta, jossa ei ollut mitään turhaa ja olen tykännyt suunnattomasti muutamasta raskaasta sarjasta ja viimeistelystä enemmän tuntumaa hakemalla / pumppailulla. Itsekin oletin että alaselkä ei tule kestämään, mutta ei ole aiheuttanut ongelmaa. Maven voisi kyllä siirtää selkäpäivään ja hakea jotain eristävämpää takareisiliikettä polviltavedon lisäksi.

 

[Tompsu18]

Maven voisi kyllä siirtää selkäpäivään ja hakea jotain eristävämpää takareisiliikettä polviltavedon lisäksi.

Polviltaveto kuuluisi omasta mielestäni enemmän selkäpäivään. Vaihda tuo SJMV mielummin takareisille massaliikkeeksi.

 

[kalpaha]

Ja vielä: ei ole vetoa tms. Tykkään kai tehdä asiat äärimmäisesti tai ei ollenkaan. On tullut kokeiltua joku kerta noita maltillisia dieettejä, vähemmän energiaa ja enmmän liikuntaa ja ne kaatuvat ennemmin tai myöhemmin, yleensä esimerkiksi siihen että kesällä olut maistuu. Homma lähti liikkeelle siitä, että tuo paino vaati jotain todella äärimmäistä ja velocity dieetti oli sitä. Kun painoa oli lähtenyt se 15kg, ei mikään painonpudotus sinänsä tuntunut enää haastavalta tai äärimmäiseltä, vaan piti keksiä joku maali jonka eteen pitäisi oikeasti tehdä töitä.

Toisaalta jos joku haluaa oppia syömään oikein niin suosittelen ilman muuta ensin kuukausi velocityä ja sen jälkeen kuukausi Jutan dieettiä. Sen jälkeen ei pitäisi olla epäselvää miten terveellinen ruokavalio rakennetaan, ja siitä oikeasti oppii tykkäämään. Esimerkiksi suolan käyttö on tipahtanut murto-osaan aiemmasta.

 

[Feint]

Sen suuremmin kommentoimatta noita "sikspäkki tunnissa kun teet näin!!!1" dieettejä, totean kuitenkin, että olet jo tähän mennessä tehnyt todella hyvää työtä. Tuskin tuo nyt täysin oppikirjojen mukaan on mennyt(1200-1400kcal on aika saatanan vähän?!), mutta tulokset puhuvat puolestaan. Kannattaa olla tyytyväinen edistykseen jo nyt ja tavoitella seuraavia virstanpylväitä vähättelemättä aikaisempaa kehitystään. Hyvältä näyttää, kärsivällisyyttä peliin!

Treeniohjelma vaikuttaa todella kovalta, jos kalorit oikeasti ovat max 1400 päivässä. En yhtään ihmettele, jos ei tulokset nouse tuolla tavalla. Toisaalta, ei niiden tarvitse paljoa noustakaan, jotta kehitystä tapahtuisi. Kulutuksen lisääminen ja olemassaolevan lihasmassan säilyttäminen ovat pääasiat.

 

[ebinebun]

Ei tässä nyt mitään järkevää sanottavaa ole mutta tsemppiä projektiin!

 

[Heseka]

Aamuaerobista sinuna tekisin salitreenin lisäksi että rasva palaa hyvin.
Tsemppiä vaan ja jos ei 6kk toteudu niin jatkat vaan

 

[Jami2003]

Hyvin menee. Tosin täytyy tuohon aikarajaan sanoa että jos treenaamiseen hurahdat niin ikinä et ole valmis. Että silleen kyse on elämäntavasta eikä mistään 6 kk pikapyrähdyksestä. 6 vuodessa alkaa jo saamaan jonkinlaisia tuloksia aikaan :D

Ei ole tarkoitus masentaa vaan kannustaa jatkamaan ikuisesti ;)

 

[Utopia]

Ei nyt helvetissä mitää aamuaerobista jos kaveri syö 1200kcal päivässä.

Mutta aiheeseen palatakseni niin asiallista kehitystä! Teet varmaan ne omat virheesi ja opit sitä kautta mikä sopii sinulle parhaiten. Kunhan motivaatio on kova ja sen saa pidettyä niin kyllä ne asiat tuppaa järjestymään.

 

[Metallica]

Syö enemmän

 

[kalpaha]

Ok, yleisen palautteen vuoksi nostan peruskalorit 1450:n ja treenipäivänä 1650:n. Mennään sillä kaksi viikkoa ja katsotaan miten käy. Totta puhuen se on käynyt useasti mielessä, mutta sitä on helppo vakuuttaa itselleen että mitä vähemmän, sen parempi. Hävittävää tässä nyt ei varsinaisesti kuitenkaan ole.

 

[Brynja]

Mä en voi käsittää miten iso mies selviää tommosilla energiamäärillä. Mä safkailen 2200-2400 kcal päivässä ja jos joku päivä jää reilummin alle 2000 kalorit niin kiukuttaa vaan ja treeneissä ei jaksa. Ja oon kuitenkin 55-kilonen nainen. Kannattaa varmasti lisätä safkaa, ettei kroppa joudu ihan kituuttelemaan. Siitä tilasta voi olla vaikea siirtyä sitten normisafkailuun, kun kroppa on henkitoreissaan ja haluaa varastoida kaiken saamansa energian. Muutenkin maltti on kyllä valttia (vaikka se tylsältä kuulostaakin), eikä ne tulokset pysy jos ajattelee sitä painonpudotusta vaan projektina, joka on mahdollisimman pian ohi.

Mutta siis, tsemppiä ja onnittelut hienoista tuloksista! Kuvien välillä on ihan selkeä ero

 

[tomps123]

Et halunnut nillitystä kaloreista, mutta itse ehkä koittaisin pitää kalorit vähän korkeemmalla, vaikka siinä 2000kcal tienoilla ja lisätä aerobista hurjasti... Mutta kuten edelläkin sanottu, teet itse omat virheesi ja opit niiden kautta tekeen ne asiat, jotka just sulle sopii. Meinasin vaan, että jos terveyssyistäkin pudotat painoa, niin aerobisen kasvattama peruskunto ainakin luulisi olevan hyvä perusapu verenpaine- ja muita ylipainoon liitettyjä tauteja vastaan.p

On kyllä kovan kuuloinen haaste, tsemppiä treeniin!

Edit. Ihan mutuilua kaikki juttuni, en ole minkään sortin asiantuntija työn saati vapaa-ajan puolesta :D

P.S. Menee OT:ksi, mutta tykkäisin jos nää haasteihmiset aina kertois vaikka mistä ne on ja sit osapuolten halutessa vois sopia treenimiiteistä. Itse ainakin tykkäisin jos sais sellaisia randomitsemppaajia omille treeneille :whip:

 

[Percele]

Tsemppiä!

Mun makuun tuossa treeniohjelmassa on ehkä lievä bodihinkkailun miasma ja jalkapäivä näyttää tolkuttomalta, mutta toisaalta homma selkeästi toimii.

Itse nostan kanssa kotisalilla (ilman taljaa) ja olen rakentanut kolmijakoiset perinteisesti kolmen suuren varaan jolloin mave, kyykky ja penkki tehdään niin loppuun ettei niitä saa samalle päivälle sovitettua.

 

[kalpaha]

Tilannepäivitys: tänään paino 83kg. Kuvat eivät suuremmin poikkea 1. postauksen tilanteesta, joten niihin päivitystä myöhemmin.

GoFatGo-dieettiä takana n. kuukausi jona aikana paino on tippunut n. 1kg/viikko tahdilla (nestevaihtelut vaikeuttavat tarkkaa arviota, velocityssä kroppa on todella kuiva, GFG on paljon lähempänä normaalia tilaa). Jotain siis tapahtuu vaikka tuntuu että paikalla junnataan aiemman nopean pudotukseen verrattuna.

Tämä oli odotettavissakin. Ilman haastetta olisin ilman muuta tyytyväinen kehitykseen, mutta nyt tuntuu että en piiskaa itseäni tarpeeksi. Nälkää ei ainakaan ole tarvinnut kärsiä GFG:llä. Pidän velocity-kuurit vielä takataskussa ja jatkan n. 1450-1650kcal/päivässä GFG:llä. Muutan syömisen aikataulutusta kuitenkin IF:n suuntaan niin, että kaikki ruokailu tapahtuu 9-17 välillä, johon melko nopeasti perään treenit. Luotan siihen, että päivällisestä imeytyvät proteiinit riittävät ehkäisemään kataboliaa. Riippuen proteiininlähteestä (lohessa 2x kalorit kanaan verrattuna) myös palkkari nautitaan siis ennen treeniä.

Nostan aerobisten treenien määrää 20min per treenipäivä -> 40min per treenipäivä ja 20min per välipäivä.

Percele: En ole varmaan ikinä treenannut yhtä bodaillen ja pakko sanoa että tykkään 5-6 kertaa viikossa tyylisestä treeneistä kuin hullu puurosta. Treenien rasituksen suhteen jako on hieman epäsuhtainen. Erityisesti rintapäivässä on pienoisia vaikeuksia pitää yllä sykettä. Auttanee jos/kun saan dipin tosiasialliseksi osaksi treeniä.

Yksi toissijaisista tavoitteista oli tosiaan saada treeniohjelmaan leuanveto ja dippi, joita en ole pystynyt aiemmin tekemään. Leukoja alkaa mennä muutama putkeen, joten ne toimivat jo osana treeniohjelmaa. Dippejä menee pari huonolla tekniikalla treenin alkuun, siinäkin haen pikkuhiljaa lisää ja puhtaampia toistoja, jotta sen saisi tosissaan osaksi ohjelmaa. Punkerolle nämäkin ovat isoja ilonaiheita.