5x5 treeni ja siitä kokemuksia

[Fist]

Suoritan 5x5 treeniä n. 5 vko:n ajan ja tavoite olis saada tulokset nousemaan.

edelliset tulokset on penkki 105kg ja maastaveto 180kg. Kyykkyä rupean vasta nyt treenaamaan, polvivamman takia.

treeeni on kolmijakoinen

1 päivä
- Penkki (2x6 lämmittely 60kg)(5x80kg,5x80kg,5x85kg,5x90kg ja 5x95kg)
- Kulmasoutu alataljassa(2x6 läm. 50kg)(5x70kg,5x80kg,5x90kg,5x100kg,5x110kg)
- ylätalja rinnalle(yläselkätreeni(samat sarjat ku äsken)
- vatsat 5x10

2 päivä
- Maastanosto (2x6 80kg)(5x130kg)kertaa viis
- Eväkkäät(tai siis niska) (2x6 60-70kg)(5x120kg)kertaa viis
- ojentaja 5x5 15kg (saatan tehdä useamman sarjan ojentajissa ja hauiksissa)
- hauis 5x515kg-20kg
- vatsat 5x10

3 päivä
Tähän tulisi nyt jalkatreeni (kyykky,sääret,pakarat yms.)
Tarvisin jonkinlaisen treenin joka muistuttaisi muita päiviä.
Myös treenaan tällöin esim. käsien ja torson apulihaksia kuten olkapäät, forkit tms..

Osaisko joku auttaa.
Kommentoikaa treeniä, antakaa parannus ehdotuksia ja kertokaa kokemuksia.

 

[Fergus]

Aika suurilla painoilla nayttas lahtevan tuo sun 5x5, vai oletko jo hetken tehnyt? Nimittain mave nayttas olevan 72% painoilla maksimista ja penkkia vetelisit 76-90% painoilla. Ite kun tassa alottelin penkissa 5x5 viimeviikolla niin aloitin jto:n ehdotuksen mukaan 70% painoilla ja ens viikolla ois tarkotus 73% ottaa ja sit 75% ja niin edespain. Vois noi painot kattoa siis uudestaan. Ja annetaanpa sitten osaavien neuvoa enempi.

Niin ja sitten viela niille pilkunnussijoille, evakkaat = epakkaat.

E: tekstit jarkea vailla vaihteeks

 

[pevelius]

joo aloita riittävän alhaalta. se kannattaa, koska tossa on ihan kivasti volyymiä ja kropalla menee aina vähän totutellessa uuteen ohjelmaan. kun aloittaa alhaalta, niin voi nostaa joka viikko ja homma toimii.

 

[Adler]

Itse olen soveltanut tuota 5x5 ohjelmaa penkkiin, siinä ainaskin on näyttäny toimivan.

 

[Fist]

Olen harrastanut salia noin kaks vuotta enemmän ja vähemmän säännöllisesti.
Noilla painoilla treeni tuntuu ihan hyvältä ja tehokkaalta.

Mites ton kyykyn kans? miten ois hyvä aloottaa ku en oo oikiastaan ikinä teheny kyykkyä? Voisko täs joku avittaa mua?

 

[hoplaa90]

mulla ainakin joskus alka aikoina nous penkkiä tehdessä tolla systeemillä tosi nopeasti 20 kilulla maksimi

 

[palmu]

alku aikoina hyppää lähes millä tahansa ohjelmalla maksimi 20 kg, itsellä nousi alussa vähän yli puolessa vuodessa 37->52 ihan kymppejä veivaamalla. nykyään on "jumissa" 85kg, puoli vuotta hinkannu, ja 5kg noussu

 

[oupa]

Olen harrastanut salia noin kaks vuotta enemmän ja vähemmän säännöllisesti.
Noilla painoilla treeni tuntuu ihan hyvältä ja tehokkaalta.

Mites ton kyykyn kans? miten ois hyvä aloottaa ku en oo oikiastaan ikinä teheny kyykkyä? Voisko täs joku avittaa mua?

itse aloittaisin tekemällä paljon sarjoja ja paljon toistoja melko kevyillä painoilla. koita aloittaa esim. 5x10x50kg. tämä siksi että tekniikka pitää aluksi saada kuntoon tästä sitten lisäämään painoja kun tuntuu että tekniikka on kuosissa (kysy salilla joku katsomaan sitä). Pikkuhiljaa lisää painoja ja voit myös pudottaa toistot siihen 5x5 mutta kannattanee aloittaa rauhallisemmin ja paljon toistoja.

 

[Fist]

alku aikoina hyppää lähes millä tahansa ohjelmalla maksimi 20 kg, itsellä nousi alussa vähän yli puolessa vuodessa 37->52 ihan kymppejä veivaamalla. nykyään on "jumissa" 85kg, puoli vuotta hinkannu, ja 5kg noussu

Mulla auttoi tohon noin ku jäin itse jumiin noille paikoillese että tein kaks vko iahn jotain muuta ku penkkiä sitte aloitin tekemään seuraavasti.

esim. (jokainen paino tehdään ihan loppuun)

Teet maksimin vaikka kerran, sitte tiputat siitä 5-7kg ja taas loppuun ja lopuks pelkällä tangolla. ja toistat tämän hässäkän kahdesti.
Painojen välissä senverran taukoa että saatte puntit vaihdettua.
Ai niin ja tee tämä kaverin kanssa ja muista yrittää jokaista sarjaa vaikka ei nouse silti yrität. Näillä eväillä kaks vko ja sitte lepoa täys vko.
(oletan että teet penkin kahtena päivänä per vko)

Tosin tätä ei voi jatkaa maailman ääriin tässäkin tulee kynnys vastaan, mutta on pirusti apua.

 

[kaNi-]

Mulla auttoi tohon noin ku jäin itse jumiin noille paikoillese että tein kaks vko iahn jotain muuta ku penkkiä sitte aloitin tekemään seuraavasti.

esim. (jokainen paino tehdään ihan loppuun)

Teet maksimin vaikka kerran, sitte tiputat siitä 5-7kg ja taas loppuun ja lopuks pelkällä tangolla. ja toistat tämän hässäkän kahdesti.
Painojen välissä senverran taukoa että saatte puntit vaihdettua.
Ai niin ja tee tämä kaverin kanssa ja muista yrittää jokaista sarjaa vaikka ei nouse silti yrität. Näillä eväillä kaks vko ja sitte lepoa täys vko.
(oletan että teet penkin kahtena päivänä per vko)

Tosin tätä ei voi jatkaa maailman ääriin tässäkin tulee kynnys vastaan, mutta on pirusti apua.

en kyllä ymmärrä miten toi voi maksimiin auttaa.. jos on kestävyydessä puutetta ni sitte tollast.

 

[timse]

Se juttu on treenitavan muutos. Kyllä se auttaa noista pysähtymisistä eteenpäin kun hetken tekee jotain ihan muuta kuin tavallisesti, esim. 100- toistoa tai muuta shokkihoitoa. Tietenkään vakituiseksi ohjelmaksi 100-toistosta ei ole, mutta se auttaa hyvin.

Pointti: Muistakaa vaihdella treenitapoja/ohjelmaa/suoritusjärjestystä kun tuntuu ettei enää tule kehitystä vanhalla tavalla.

EDIT: Fist ei varmaan tarkoittanut että tuolla ohjelmalla nyt sitten seuraavat puoli vuotta, vaan että annetaan pari kertaa shokkia lihaksille... ei siinä kestävyys ehdi parantua.

 

[karpe]

tuli itelläki tästä 5*5 mieleen ku tein sitä penkissä jonku aikaa, alotin sitä tekemään 80kilolla ja sain lisätä joka viikko siihen 2.5kg lisää sinne 90kiloon asti sitte se alko hidastumaan mutta tein sitä silti sinne 95kiloon asti ja sitte kyllästyin siihen ja aloin tekemään pidempiä ja voimat ovat hiipuneet sitä pienemmiksi mitä kauemmin oon pitempiä tehny.. Nimittäin en sais nyt varmaan 90 kilolla yhtä vitosta tehtyä... pitäskö alkaa tekemää vaan tuota 5*5 taas ku sylettää toi hiipuminen ankarasti..? :/

 

[kaNi-]

tuli itelläki tästä 5*5 mieleen ku tein sitä penkissä jonku aikaa, alotin sitä tekemään 80kilolla ja sain lisätä joka viikko siihen 2.5kg lisää sinne 90kiloon asti sitte se alko hidastumaan mutta tein sitä silti sinne 95kiloon asti ja sitte kyllästyin siihen ja aloin tekemään pidempiä ja voimat ovat hiipuneet sitä pienemmiksi mitä kauemmin oon pitempiä tehny.. Nimittäin en sais nyt varmaan 90 kilolla yhtä vitosta tehtyä... pitäskö alkaa tekemää vaan tuota 5*5 taas ku sylettää toi hiipuminen ankarasti..? :/

syklitä vaikka 4vk 10x 4vko 6x 2vko 3x tai jotain tonnepäin.

 

[karpe]

Niin no en tiedä ku kävin eilen vetää rinta haius treenin niin penkki toimi erityisen hyvin pitkästä aikaa... Sain tolla 90kg:lla suht keveyen kasin, 100kg:lla nelosen ja sit oli pakko vielä ottaa yks kakkonen 105kg:lla.. Ja se tässä vielä eniten hämmästyttää ku join neljä päivää putkeen ja paino tippu noin 4kg tiistaina maanantaina loppu kupin otto.. Kai se viinan määrä aukas jonku pitkäaikasen lievän flunssan tai jotain :D

 

[oupa]

syklitä vaikka 4vk 10x 4vko 6x 2vko 3x tai jotain tonnepäin.

Aivan samaa mieltä. Mielestäni kannattaa syklittää treeniä jotta progressiivisyys treenissä säilyy. Myös suunniteltu progressio on järkevämpää kuin "joka kerta lisää painoja tankoon" -systeemi. Lyhentämällä sarjojen välistä taukoja, lisäämällä sarj(joja)an ja lisäämällä toistoja saadan nostettua kokoajan kokonais rasitusta lihakselle ja näin kehitystä aikaan. Esim näin jos nyt teet 1,5min palautuksilla 3x8x90kg niin valitset tavoite ajan jossa yrität saada 1min palautuksilla 5x10x100kg. Joka treenikerralla vain yrität parantaa jotain näistä (lyhentää taukoa, lisätä sarjoja, lisätä toistoja, lisätä rautaa) tietoisesti.

 

[Lassi--]

5x5

morjens

ei missään sattuis olee mitää hyvää 5x5 ohjelmaa ?
koko keholle

elikkä olen puol vuotta treenannu , ilman mitään varsinaista ohjelmaa, kymppejä aikalailla tullu tehtyä ylä kropalle ja vähä pitemnpiä jaloille.

alotin penkki tuloksesta 70 kg ja nyt kahenviikon flunssa tauon jälkeen nostin 92.5 kg.
voimaa on tullut mutta lihas massaa lähden kesän mittaan hakemaan. ruoka puoli alkaa olla kunnossa. kiitos maitorahkan banaanin ja tehosekoittimen , tulee tarpeeksi ainakin proteinii kaiken muun ruuan lisäksi kun 750g per päivä tota maito rahkaa menee.

mutta nyt tosiaan ohjelmaa lähtisin hakemaan ja toi 5x5 kuulosti kiinnostavalta