5-jakoinen syyniin

[Mupa]

Olen noin 6kk käynyt nyt salilla, mitat 183/88. 3 kk tein mitä sattui ja toiset 3kk 4-jakoisella.
4-jakoisessa jako oli kädet+selkä, rinta, jalat, olkapäät. Olen huomannut, että 4-jakoinen toimi itselläni erittäin hyvin.

Nyt on uuden ohjelman aika ja tälläisen olen kasaillut

Rinta
Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x7
Pullover tangolla 3x10
Pec Dec 3x7

Olkapäät
Pystypunnerrus kp. 3x7
Pystypun. rinnalle istuv. 3x7
Levitykset kp. 4x7
Olankohautus tangolla, leveä 3x7

Kädet
Kapea penkki 3x7
Hauis tangolla 3x7
Ojentajat taljassa 3x10
Scott-hauis kapea ote, hidas 3x7
Forkut, ranteen heilutus tangolla 3x15

Selkä
Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätalja eteen, kapea 3x12
Soutuveto 3x12
Selkäpenkki, hidas 3xmax

Jalat
Kyykky, 5x 8/7/6/5/2
Kyykky pienillä painoilla 1x10
Etureidet 3x12
Pohkeet 3x12

Salilla käyn 4-5 kertaa/vko.
pistäkää vaan mielipiteitä ja parannus ehdotuksia

 

[Weak]

Rintaa ja olkapäätä vähempi, tai sitte selkää enempi. Takareisille treeniä kans.

 

[Amis]

Rinta
Vinopenkki 3x7
Ristikkäistalja 3x7
Pullover tangolla 3x10
Pec Dec 3x7

Normaali penkki ja vinopenkki vuoroviikoin?
Aika paljo sarjoja tulee rinnalle
Ite jättäisin jonkun liikkeen pois.

Pystypun. rinnalle istuv. 3x7

Tarkottaako pystypunnerusta tangolla?

Kädet
Kapea penkki 3x7
Hauis tangolla 3x7
Ojentajat taljassa 3x10
Scott-hauis kapea ote, hidas 3x7
Forkut, ranteen heilutus tangolla 3x15

Mielummin esim ensin ojentajat ja sitten hauikset

Ylätalja eteen, kapea 3x12

Leukojen kanssa vuoroviikoin, tai tämä leveällä ja lisäät leuat ohjelmaan

Jalat
Kyykky, 5x 8/7/6/5/2
Kyykky pienillä painoilla 1x10
Etureidet 3x12
Pohkeet 3x12

Lisäisin reiden koukustukset ja/tai SJMV

 

[Timba79]

Ei ole tavallisen pulliaisen IMO mitään järkeä treenata 5-jakoisella niin, että antaa vaikkapa rinnalle tai olkapäille oman päivän. Jos treenaa 5-jakoisella, niin jako muuten sama kuin 4-jakoisessa, mutta jalat jaetaan kahteen osaan. Eli etu- ja takareidet omassa treenissään ja pohkeet voi tehdä molemmissa, eli kahdesti kierrossa.

 

[Mupa]

Jos treenaa 5-jakoisella, niin jako muuten sama kuin 4-jakoisessa, mutta jalat jaetaan kahteen osaan.

Sen verran aloittelija vielä olen, että kyykky saa jalat aivan hapoille ja tarvitsevat sen viikon palautuakseen jolloin jalat 2x viikossa ei tule kysymykseen.

kokeilen nyt tällä kummiskin sen pari viikkoa ja katson miten käy

 

[Alec]

Sen verran aloittelija vielä olen, että kyykky saa jalat aivan hapoille ja tarvitsevat sen viikon palautuakseen jolloin jalat 2x viikossa ei tule kysymykseen.

timbesson varmaan tarkotti että etureidet omana päivänään ja takareiden omanaan...


EDIT niinkuin se tuossa edellä sanookin...silmät päässä tiiäthän... :wall:

 

[Airwalk]

Tästä 5-jakoisesta voisin antaa oman mielipiteeni. Elikkä treeni taustaa itsellä on reipas pari vuotta ja nyt olen noin 2kk tehnyt 5 jakoista. Eli viisi kertaa viikossa itselleni oli kyllä vähän liikaa motivaatio alkoi laskemaan eikä sillon tuloksetkaan niin hyvin nouse. Joten olen nyt siirtynyt takaisin 4-jakoiseen ja motivaatiokion taas nousussa

 

[Mupa]

jos tosta pitäisi 4-jakoinen tehdä, niin mitkä päivät kannattaisi yhdistää?

 

[Alec]

jos tosta pitäisi 4-jakoinen tehdä, niin mitkä päivät kannattaisi yhdistää?

jos haluaa välttämättä tehdä kädet omana päivänään niin silloin yhdistäisin rinnan ja olkapäät.
jos ei niin kaikkein käytetyin 4-jakonen on kai
rinta/hauis
jalat
selkä
olkapäät/ojentajat

 

[Slayer_]

Mitäs mieltä porukka olis tällasesta ohjelmasta?

Rinta ja hauis:
Penkki 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-10
Vipunostot maatensivuilta 3x6-10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Hauiskäännöt sivuilta 3x10
Keskitetty- tai hammerkääntö 3x10

Ojentajat:
Kapea penkki 3x10
Ransk. punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa (Push down)3x10
Dipit lisäpainoilla 3x6-12
+vatsat

Olkapäät:
Pysty pun. 3x10
Pysty soutu 3x10
Viparit eteen 3x10
Viparit sivuille 3x10

Selkä:
Leuat 3x max.
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x6-10
Ylätalja niskantaakse 3x6-10
Alatalja 3x6-10

Jalat:
Mave 3x10
Kyykky 3x6-10
Pohkeet prässissä 4x10-20
+vatsat

 

[Tomppa85]

Nyt täytyy kyllä sanoa että aloittelijalle 4- tai 5-jakoista treeniohjelmaa huomattavasti parempi ratkaisu olisi 1- tai 2-jakoinen.

 

[reenailija]

Mä vaan mietin, että tossa saattaa rasittua ojentaja liikaa? Kun se saa jonkinmoista rasitusta rinta- ja olkapäätreenissäkin...

Mitens olisi ojentajat ja olkapäät samaan päivään ja sitten vaikka yksi päivä, jolloin teet hauikset ja vatsat? Ja takareidetkin vaikka siihen jos ne erillään tekee...

 

[Slayer_]

Nyt täytyy kyllä sanoa että aloittelijalle 4- tai 5-jakoista treeniohjelmaa huomattavasti parempi ratkaisu olisi 1- tai 2-jakoinen.

Noin vuoden ajan ollut ohjelmana ensin 4-jakoinen ja sitten 3-jakoinen ohjelma ja nyt aattelin kokeilla tommosta..Aloittelijoita tässä kylläkin vielä ollaan..

 

[saecci]

Ite en kyllä oo oikeen noihin 1- ja 2-jakosiin tykästyny. Tuntuu henk.koht. paljon motivoivammalta piestä pari lihasryhmää ihan kunnolla. Siitä en tiiä että millä sitä kehitystä parhaiten sitten tulee.

Mutta nykyinen reenijako:

1.Rinta, Ojentajat, Hauis
2.Selkä (painotus alaselkään), Olkapäät
3.Ojentaja, Rinta, Hauis
4.Selkä(pain. yläselkään), Olkapäät
5.Jalat
Ja vatsoja sitten tonne sekaan kerran pari kierrossa miltä nyt sitten tuntuu. Ja salilla sen 3-5 krt/vko vähän miten kerkee muilta kiireiltä.

Saa kommentoida..

 

[toolate]

1.Rinta, Ojentajat, Hauis
2.Selkä (painotus alaselkään), Olkapäät
3.Ojentaja, Rinta, Hauis
4.Selkä(pain. yläselkään), Olkapäät
5.Jalat
Ja vatsoja sitten tonne sekaan kerran pari kierrossa miltä nyt sitten tuntuu. Ja salilla sen 3-5 krt/vko vähän miten kerkee muilta kiireiltä.

Saa kommentoida..

Mistä te oikein keksitte näitä mahdollisimman epätasaisia ohjelmia?

 

[Timba79]

Jalat ehdottomasti kahteen osaan jos 5-jakoisella treenaatte. Eli käytännössä jako on muuten kuten 4-jakoisessa.

 

[Vana]

Mitäs mieltä porukka olis tällasesta ohjelmasta?

Jos nyt en ihan puusilmä ole, niin aiot tehdä ojentajille 12 sarjaa, ja jalkapäivälle olet varannut 10 sarjaa, mistä 3 on maastavetoa ja 4 pohkeita?

Kyllä varmasti riittää ojentajille vähempikin sarjamäärä, kun taas jaloille nuo edellämainitut ei riitä jos tarkotuksena tehdä viisijakoisella. SJMV olis takareisiä ajatellen parempi kuin Mave, miten olis niiden vuorottelu, ja parin reisiliikkeen lisääminen? Vielä parempi olis Timban moneen kertaan suosittelema reisien jakaminen kahdelle päivälle, ja lyöt ojentajat jonkun muun päivän kanssa samaan, parhaiten ne menis tohon olkapääpäivään, josta myös voisit vähän karsia liikkeitä.

Edit: tuossa hyvää tekstiä ohjelmantekoa ajatellen

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38817&highlight=lihasryhmien

 

[saecci]

Mistä te oikein keksitte näitä mahdollisimman epätasaisia ohjelmia?

Omastä päästä tietenkin ;).. Tarkoitat varmaan että miksi esim jalat on vain kerran kierrossa? Nii i.. Voi kuulostaa selittelyltä mutta jalat on kyllä aika selvästi muuta kroppaa edellä. Esim kyykky max ~120kg (ihan kisasyvä) ja penkki ~65kg :lol2:. Reidenympärys on siellä 60cm tietämillä mikä on aika helvetisti tähän muuhun roppaan. Varmaan tossa ens vuoden puolella siirryn sitten kaksijakoiseen, että ei ne jalat ainakaan perään jää.

Ps. Ja jalkojen reenaaminen on parasta selän ohella

 

[Slayer_]

Esim kyykky max ~120kg (ihan kisasyvä) ja penkki ~65kg . Reidenympärys on siellä 60cm tietämillä mikä on aika helvetisti tähän muuhun roppaan.

Itellä kyllä tuo kyykky on aika paljon heikompi(n.85kgx8) verrattuna esim. penkkiin max. noin 100kg tai maastavetoon 140kgx8..Jalat on pikkasen alle 60cm..

 

[toolate]

Omastä päästä tietenkin ;).. Tarkoitat varmaan että miksi esim jalat on vain kerran kierrossa? Nii i.. Voi kuulostaa selittelyltä mutta jalat on kyllä aika selvästi muuta kroppaa edellä. Esim kyykky max ~120kg (ihan kisasyvä) ja penkki ~65kg :lol2:. Reidenympärys on siellä 60cm tietämillä mikä on aika helvetisti tähän muuhun roppaan. Varmaan tossa ens vuoden puolella siirryn sitten kaksijakoiseen, että ei ne jalat ainakaan perään jää.

Ps. Ja jalkojen reenaaminen on parasta selän ohella

Heh. No hyvä, että jalkojen treenaaminen maittaa. Ajattelin , että tämä on taas niitä tapauksia kun ne tulee treenattua salibandyssä.

Mutta, asiaan. Suosittelisin , että ottaisit ihan tasaisen ohjelman käyttöön. Treenivuosia sinulla on varmaankin niin vähän, että ei ole hirveesti järkeä panostaa johonkin osa-alueeseen. Raskasta treeniä vaan koko kropalla ja huomaat, että heikommatkin lihasryhmät alkavat kehittymään. Ihmettelin hieman tuota selän "jakamistakin". En tiedä mitä tuo ala/ylä-painotus sinulla on, tai no voin kuvitella tietenkin. Suosittelisin ottamaan normaalin 2-jakoisen, tuon 2+1-jakoisen tilalle ja rakentamaan sillä massaa. Huomaat, että se penkkikin alkaa sieltä tulemaan nopsaa ylöspäin kun teet kokonaisvaltaisesti kroppaa.