5-jakoinen ohjelma?

[Zackcer]

Tein siis 5-jakoisen ohjelman ja tarvitsisin vähän kokeneempia kommentoimaan/hiomaan sitä.

1. RINTA

Penkkipunnerrus 5 x 6-12
Vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
Rintalihakset taljassa(lentoliike) 3 x 8-10
Vipunostot tasapenkillä 3 x 10-12
Declinepenkki käsipainoilla 3 x 6-8

2. SELKÄ

Ylätalja eteen 4 x 10-12
Alataljasoutu eteen 4 x 10-12
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-10
Olankohautus käsipainoilla 3 x 8-10
Maastaveto 4 x 6-10
Selkäpenkki 2 x 15

3. Ojentajat & olkapäät

Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-8
Ranskal.pun. käsip. niskantakaa 3 x 6-8
Ojentajapun. taljassa narulla 3 x 8-12
Ylöstyöntö tangolla 3 x 8-12
Vipunostot käsipainoilla 3x 8-12
Ylöstyöntö laitteessa 6-8
Ristikkäistalja 3 x 10-12

4. Hauis

Kahdenkäden hauis laitteessa 3 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö kasipainoilla 3 x 6-8
Keskitetty hauiskääntö käsip. 2 x 3-5
Hauiskääntö taljassa 3 x 8-12

5. Jalat & Vatsat

Jalkakyykky 4 x 6-12
Jalkaprässi 2 x 6-8
Reisiojennus 3 x 8-10
Reisikoukistus 4 x 6-10
Pohkeet: oma ohjelma
Vatsat: oma ohjelma


Tarkoituksena treenata, MA;TI;TO;PE;LA eli keskiviikko ja sunnuntai lepo. Lisänä treeniin tulee 1-2 aerobista harjoitus per viikko, lenkki/koris... tms.

Treenitaustaa ei kauheasti ole, noin 5kk, eli onko edes mitään järkeä treenata 5-jakoisella vai palaanko suosiolla 3- ja 4-jakoisiin?

 

[wbb]

No onpas kummallinen jako! Rinnalle ja hauikselle (ylläri ylläri) on molemmille pyhitetty kokonaan oma treenipäivä, vaikka ovat pieniä lihaksia. Kyllä tuosta ihan toimivan ohjelman saa kun siirrät hauiksen rintapäivälle, ja treenaat joka toinen päivä tai tyylii 2 salia, 1 lepo, 2 salia, 2 lepoa. Lisäksi vähennät sarjoja reilusti, siten että rinnalle, olkapäille, hauikselle ja ojentajalle tulee 6-8 sarjaa. Selälle ja jaloille voit tehdä 10-12 sarjaa.

 

[Timba79]

Mun mielestä ei mitään järkeä tollasessa 5-jakosessa. Ei todellakaan tartte rinta ja hauis tollasta treenimäärää. Mul on 5-jakonen:

1. Rinta-hauis-forkut
2. Etureidet-pohkeet-vatsat
3. Olkapäät-ojentajat
4. Selkä-epäkkäät
5. Takareidet-pohkeet-vatsat

Mun mielestä ei oo järkee treenata 5-jakosella jos ei jaa jalkoja kahteen päivään.