5-jak. ohjelmani.. mielipiteitä?

[Phase3]

PV 1. Penkki: 20-10-8-6-4-2-(maximi) + 10
Vinopenkki käsipainoilla: 2*8
Rintakone: 2*10
Hauis suoralla tangolla seisten: 10-8-6-6
Hauis seisten käsipainoilla: 2*10
Vatsakone: 2*max
Alaselkä: 2*max (lisäpainolla)
---------------------------------------------------------
PV 2. Pystypunnerrus seisten tangolla (rinnalta): 2*8
Pystypunnerrus istuen koneessa (niskan takaa): 10-8-6-6
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 2*10
Vipunostot sivuille: 2*10
Vipunostot suoralla tangolla eteen: 2*10
Ranskalainen punnerrus: 3*10
Ojentaja taljalla: 2*10
---------------------------------------------------------
PV 3. Kyykky: 2*10
Maastaveto: 2*10
Prässi: 10-6-6
Reisiojentaja: 2*10
Reisikoukistaja: 2*10
Pohkeet istuen tai seisten: 2*10
Vatsa penkissä: 2*max
Vatsa koneessa: 2*max
---------------------------------------------------------
PV 4. "Moottorisaha": 2*10 + 2*6
Kulmasoutu: 10-8-6
Ylätalja niskaan: 10-8-8
Ylätalja rinnalle: 2*10
Alatalja: 2*8
Kapea penkki: 10-8-8-6
Ranteet tangolla
---------------------------------------------------------
PV 5. Etuolkapäät smith-koneessa: 10-8-8
Vinopenkki: 3*8
Dippi: 2*max
Hauis Scott-penkissä: 10-8-8
Hauis istuen: 2*10
Ojentaja narulla: 3*10
Vatsa koneessa: 2*max

Kivasti on kroppaa muokannu ja maksimit noussu. Onko tässä jotain turhaa tai lisättävää? Tällä ohjelmalla olen treenannut jo aikoja.
Lisäravinteena käytän amino acid liquidia ja kreatiinia.

 

[zztop]

miksi teet maven kyykyn jälkeen??

kyllä mave kuuluu selkä päivälle vai teetkö suorinjaloinmavea?

ja ojentajat 3 päivänä viikossa,ja peräkkäisinä päivinäkin (pv4 ja 5)

 

[lepex]

1. Juttu
Miksi tuolla on 3. päivänä maastavetoa kyykyn jälkeen? Mieluummin päivä 4:ään ensimmäiseksi liikkeeksi.

2. Juttu

Hauista tulee näköjään treenattua vallan mahdottomasti. Pvä 5:ssä on hauista ja ojentaijia, samoin päivä 1:ssä. Ojentajia lisäksi päivä 2:ssa ja 4:ssa. Missä vaiheessa ne ehtivät palautua, kysyn vaan? Mieluummin muuttaisin yhden päivän kokonaan käsipäiväksi jossa tulisi ojentajat ja hauikset eikä sitten enää muina päivinä näille harjoituksia.

Juttu 3.
Aloittaisin selkä päivän ylätaljalla rinnalle tai maastavedolla. Ne on liikkeitä, jossa on turvallisempaa lämmitellä lihaksia. Samoin miettisin tarvitseeko ylätaljaa tehdä sekä niskaan että rinnalta vai riittääkö vain toinen. Tekisi sitten vuoroviikkoina aina toista.

Juttu 4.
Sama juttu kuin juttu 3:ssa, nyt koskien olkapäitä eli päivä 2:sta.
Miksi siellä on kolme erilaista pystypunnerrusta, itse tässäkin vuorottelisin liikkeitä eri viikoille jolla vältettäisiin tottumista. Ottaisin joitain muita liikkeitä lisäksi.

Käytätkö lisäproteiinia esim. heraa tai palautusjuomaa?
Suosittelisin niitä, kreatiinin lisäksi. Aminohapot, no, itse en niitä ole koskaan käyttänyt mutta mikäs siinä jos näet tarpeelliseksi.

Tällaisia asioita tuli mieleen nopeasti, miltä kuullostaa?

edit: vitun netti ei toiminu, zztop ehti ensin. :D

 

[Metalviking]

Miksi olkapäät heti rintapäivän jälkeen? Ei kannata..
Miksi noin paljon punnerruksia olkapäille? Kukin tyylillään, mut mun mielestä tuossa ohjelmassa ei ole paljon järkeä..itse en pystyisi.

Vuorottele liikkeitä eri treeneissä, mieti järjestys vielä optimaallisemmaksi..

Jos olet Phase3 saanut tuolla tuloksia, niin noiden mahd. järkevien muutosten jälkeen vastapa saatkin..

 

[lepex]

Miksi olkapäät heti rintapäivän jälkeen? Ei kannata..

Laitapa tähän jotain perustelujakin sanojen tueksi, jookoskookos?

Jos olkapäät kestää, en näe mitään syytä miksei voisi tehdä peräkkäisinä päivinä.

 

[Habankorppu]

10944333:nnen kerran: miksi hitossa pistät alakropan yhtenä isona kokonaisuutena ja yläkropan jaat neljään? Onpahan taas järjetön ohjelma. 5 x

 

[lepex]

Habankorppu, neuvotko muakin kun teen myös 5-jakoista ohjelmaa ja jalat on omana päivänään että mikä tuossa järjestelyssä on huonoa?

Oma jakoni : Rinta / Olkapäät / Selkä / Kädet / Jalat (ei tuossa järjestyksessä)

Mielestäni tuo jako toimii mainosti. Jalathan voisi jakaa kyllä periaatteessa kolmeen osaan: Ojentajat, koukistajat ja pohkeet. Mutta miksi tehdä näin?
Itse saan kyllä treenattua intensiivisesti joka jalan osa-alueen samanakin päivänä.

 

[Metalviking]

No jos tulosta tulee, niin voihan ne rintafileet ja olkapäät treenata peräkkäisinä päivinä..

Rintatreeni ottaa mulla paljon olkapään etuosallekin, that`s why. Olkapäät olisi varmasti kipeänä, kun niitä pitäisi treenata. Teen olkapäät rintafileiden jälkeen, koska rintaliikkeet lämmittää hartiaseudun valmiiksi, loukkaantumisriski pienenee..

Anyway, mulla on ongelmia siltikin olkapään kanssa, vaikka näin optimaalisesti teenkin. Ei puhettakaan, että voisin tästä muuttaa "huonompaan"

 

[mattiE]

eihän se kaikkiin päde mutta helvetin yleistä että rinta päivän jälkeen etu olkapäät on sen verran tukkoset että ei oo järkeä olkapää treeniä tehdä.

en yhtään kyllä ymmärrä tuon threadin aloittaneen henkilön ohjelman sisällön tarkoitusta JA jos tulosta on tullut tuollakin niin kunnon ohjelmalla pitäs lähtee lihat kunnolla kasvuun!

 

[Phase3]

Kiitos palautteesta. Muokkasin nyt vähän ohjelmaani. Siinä oli kyllä liikaa pystypunnerruksia. Hauis on tällä tyylillä ehtinyt kyllä hyvin palautua. Palautusjuomaa olen ottanut (tripla optimax). Mavea en tee suorin jaloin.

PV 1. Penkki: 20-10-8-6-4-2-(maximi) + 10
Vinopenkki käsipainoilla: 2*8
Rintakone: 2*10
Hauis suoralla tangolla seisten: 10-8-6-6
Hauis seisten käsipainoilla: 2*10
Vatsakone: 2*max
Alaselkä: 2*max (lisäpainolla)
---------------------------------------------------------
PV 3. Kyykky: 2*10
Prässi: 10-6-6
Reisiojentaja: 2*10
Reisikoukistaja: 2*10
Pohkeet istuen tai seisten: 2*10
Vatsa penkissä: 2*max
Vatsa koneessa: 2*max
-------------------------------------------------------------
PV 2. Pystypunnerrus seisten tangolla (rinnalta): 2*8
Pystypunnerrus seisten tangolla (niskan takaa): 2*8
Vipunostot sivuille: 2*10
Vipunostot suoralla tangolla eteen: 2*10
Ranskalainen punnerrus: 3*10
Ojentaja taljalla: 2*10
---------------------------------------------------------
PV 4. Maastaveto: 2*10
Kulmasoutu laitteessa: 10-8-6
Ylätalja niskaan: 2*10
Ylätalja rinnalle: 2*10
Alatalja: 2*8
Kapea penkki: 10-8-8-6
Ranteet 20kg tangolla myötä- ja vastaotteella
---------------------------------------------------------
PV 5. Etuolkapäät smith-koneessa: 10-8-8
Vinopenkki: 3*8
Dippi: 2*max
Hauis Scott-penkissä: 10-8-8
Hauis istuen: 2*10
Ojentaja narulla: 2*10
Vatsa koneessa: 2*max

 

[arpa80]

Kysysin sellasta, että kuinka monen päivän kierolla teet tuota ohjelmaa. Ja jos kierto on lyhyt esim. 7 päivässä läpi tuo ohjelma läpi. Niin mun mielestä kannattas karsia liikkeitä mitkä ottaa ojentajiin, kun tuossa ohjelmassa ojentajat saa osumaa 4 reeni päivänä.

 

[Habankorppu]

No onhan se nyt selvää että jos jalat pistetään isona kokonaisuutena niin sillon pistetään yläkroppakin!! Uskomatonta jalkojen dissausta.

Jos nyt IHAN VÄLTTÄMÄTÖN PAKKO on jollain 5-jakosella "Flex wheelerin ultra-pump massatreenillä" pakko treenata niin jakakaa hyvät ihmiset jalatkin kahtia. Esim.

1. jalat (takareidet) ja vatsat
2. rinta
3. selkä
4. jalat (etureidet) ja vatsat
5. kädet

Tai jotain vastaavaa. Ihan sama mulle treenaako joku 12-jakosella tai ½-jakosella, mutta tehkää se homma edes _TASAPAINOSESTI_. Vaikka kehitys olisikin hidasta, ainakin se on tasapuolista. Toi 5-jakonen jossa jalat kerran viikossa on TASAN yhtä looginen kuin tämä:

1. penkki, kulmasoutu (=yläkroppa)
2. pohkeet
3. pakarat
4. etureidet
5. takareidet

Miksei siis tällain?

edit: niin ja yläkropankin voi jakaa tuhanteen eri lihakseen, mutta toisaalta penkillä ja kulmasoudullakin saa jo yläkropan treenattua intensiivisesti, joten miksi se pitäs enempää jakaa? En heti keksi montaakaan lihasta jotka ei sais jotain epäsuoraa treeniä tosta. Mutta turha näistä on vääntää. Kukin tehköön tavallaan.

 

[Gillyanne]

Olenko ainut, jolle pistää silmään tämä:

PV 1. Penkki: 20-10-8-6-4-2-(maximi) + 10

Eli jos kerran tavoite on lihasmassan kasvattaminen, miksi ihmeessä menet penkkipunnerruksessa kakkoseen ja jopa maksimiin asti? Varsinkin, kun se on ainut liike, jossa näin teet?

 

[oupa]

habankorpun kanssa samoilla linjoilla. suuret lihasryhmät kuten jalat ja selkä saa hittiä vain kerran kierrossa ja pienet lihasryhmät kuten hauis ja ojentajat jopa 3kertaa. jos joku viitsii jonkun perustelun heittää tohon että miksi noin niin olisin kiitollinen.

jos todella lihasmassaa haluaa niin eikö olisi loogista kasvattaa niitä suuria lihasryhmiä joista tulee massiiviset.

miksi penkissä noin?

 

[anticatabolic]

Olenko ainut, jolle pistää silmään tämä:

Eli jos kerran tavoite on lihasmassan kasvattaminen, miksi ihmeessä menet penkkipunnerruksessa kakkoseen ja jopa maksimiin asti? Varsinkin, kun se on ainut liike, jossa näin teet?

kuullostais ihan loogiselta jos nuo 20 ja 10 toistoa ovat jonkinlaiset lämmittelysarjat pikkupainoilla ja tuota penkkiykköstä pitää vahtia ihan säännöllisesti:D. Tosin tuon penkkiykkösen kokeilisin ihan erikseen enkä raskaan treenin päätteeksi. Ja muutenkin ei tossa nyt imo mitään järkeä sotkea noin radikaalisti eri toistomääriä saman liikkeen suhteen eli tehdä vähän volumetyyppistä, vähän maksimivoimaa ja vähän siltä väliltä. Joku asiantuntevampi osais varmaan tohon edelliseen vastata.

edit typoo

 

[Gillyanne]

tuon penkkiykkösen kokeilisin ihan erikseen enkä raskaan treenin päätteeksi. Ja muutenkin ei tossa nyt imo mitään järkeä sotkea noin radikaalisti eri toistomääriä saman liikkeen suhteen eli tehdä vähän volumetyyppistä, vähän maksimivoimaa ja vähän siltä väliltä.

Tätä juuri ajoin takaa.

 

[Phase3]

Joo. Kiitos taas palautteesta. "Arpa80":Eli 7pv on tuo treenini. Ma-Pe treeniä ja La-Su lepoa. Penkissä ne 20-10 on lämmittelysarjoja. "Habankorppu"Pitänee vielä tarkistaa tota ohjelmaa Penkissä olen aina tehnyt pyramidi-tyyliin. Puolessa vuodessa olen laihduttanut 14kg tähän 72:een kiloon ja penkki on noussut 105kg:n maximista 120kg:n ja 90kg:lla sain 8 toistoa, nyt menee 100kg:lla 7 toistoa . Tuntuu, että vois habaa treenata vielä enemmänki kun palautuu niin nopeasti, vaikka mielestäni treenaan aina niin kovaa että lihasta kirvelee Ei vaan oo kipee haba seuraavana päivänä, niinku esim. ojentajat ransk.punnerruksen jälkeen.

 

[Timba79]

Itsekin olen 5-jakoisella tehnyt ja olen sitä mieltä, että jalat on syytä jakaa kahtia tai sitten treenata 4-jakoiselle. Rinta tai olkapäät ei välttämättä tartte omaa päiväänsä. Tossa jalkojen jakamisessa on sekin etu, että niihin jalkapäiviin voi molempiin runtata pohkeet ja vatsat, jää sitten aikaa tehdä ne yläkropan päivätkin tehokkaammin.