5*5 Treeniohjelma koko kroballe!!!

[E_k_i]

Moi.

Treeniohjelmasta olisi kyse ja idea olisi soveltaa 16 viikonpituista 5*5 ohjelmaa. Se on tehty penkkipunnerrusta varten ja sitä varten on olemassa myös tälläinen laskuri http://www.joeskopec.com/five.html. Tämä on tuttu juttu monelle sivuilla käyneelle mutta ideani on käyttää laskuria kaikissa liikkeissä ohjelmassani, soveltaen kunkin harjoituksen treenipainoja tuon ohjelman kautta esim. jos saa hauiksessa yhden toiston 30 Kg ja min. painonnosto olisi 2.5 kg niin yhden päivän harjoituksessa olisi ensimmäisellä viikolla tämänkaltainen hauis treeni: 15, 17.5, 20, 20 ja 22.5 Kg ja jokainen tosiaan olisi viiden toiston sarja. Tällä periaatteella tekisin koko treenin.

Viime ohjelmani oli rungoltaan tämän kaltainen:

Harjoitus 1

Kyykky
Reisikoukistus
Tasapenkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Lankkupenkki
Vatsat taljassa

Harjoitus 2

Jalkaprässi
Reisikoukistus (DAVID)
Vinopenkki
Kulmasoutu vipukone
Pystysoutu kulmatangolla
Hauis kulmatangolla
Ojentajat taljassa
Kuljet (käsi painolla)

Jes eli tällainen treeni ohjelma oli viimeksi ja sen hyväksi havaittuani sitä haluaisin jatkaa hieman muunneltuna ja tämä ideani sopisi tähän hyvin. Tässä on vain se että ohjelman laskurin mukaan tämä tehtäisiin vain kerran viikossa. Itse ajattelin että Ohjelman runko menisi näin että Viikko 1, harjoitus 1,2,1. Ja viikko 2: harjoitus 2,1,2. Mielestäni idea oli loistava, viikolla yksi tulisi harjoitus 1 liikkeet kahdesti ja viikolla 2 harjoitus kahden liikkeet kahdesti. Tämän ei pitäisi vetää niin sanotusti miestä lukkoon ja tukkeeseen. Ainakin uskon että tämä olisi toimiva minulla. Alunperin oli idea keskittää seuraava harjoitus vahvistamaan heikkoja kohtia mutta ajattelin että kokovartalon teho voimistus voisi sittenkin olla parempi. Ja tällä idealla mielestäni kokovartalon tasainen voimistuminen taataan esim2. jalkaprässi 1 toisto max 320 Kg ja minimi painonlisäys 5 kg niin homma menisi näin. Viikko 1: 170, 190, 205, 220, 240 ja viikolla kaksi ja tässä huom kahdesti viikolla kaksi. 190, 205, 220, 240, 255 Kg.

Jep eli tämmöistä mietiskelin ja ei nyt tule omaan mieleen mitään huonoja puoli tästä ideasta, mutta sen vuoksi tänne kirjoitinkin että kenties alaa pitempään harrastaneet voisi jakaa mietteitään.

Kiitos jo etukäteen vastauksi/mielipiteistä.

 

[Sepsis]

Ja mitkähän mahtavat olla E_k_i:n tavoitteet? Periaatteessahan tuo on voimaohjelma, joka sopii kyykylle ja penkille. IMO niillekin liian monotoninen ja liian pitkä jakso. Voimaohjelmia kannattaa käydä lukemassa tuolta voimafoorumilta, ja bodailuun sopii kyllä paremmin muut kuin 5 x 5. Hyvä olisi aina muistaa, että numerot ei ole kuin numeroita.

 

[E_k_i]

Tämän takia juuri laitoin tämä oli ihan hyvä kommentti. Asiaa mietittyäni taidan tehdä niin että keskityn tällä 5*5 ohjelmalla pelkästään siihen mihin se soveltuu parhaiten eli: kyykkyyn, jalkaprässiin, tasapenkkiin, lankkupenkkiin ja vinopenkkiin. Täytyy vain miettiä sopivat toistot apuliikkeille. Jep. Nyt ainakin tuntuisi että olisi ns. runko kunnossa ohjelmassani.

 

[vne]

tasapenkkiin, lankkupenkkiin ja vinopenkkiin

No hyvä ettet kovin paljoa sitten penkkiin panosta :D

 

[MrSteel]

Johonkin Pakkiksen FAQ:iin pitäisi lisätä seuraava kysymys
(tuntuu toistuvan aika usein...):
Q:Toimiiko http://www.joeskopec.com/five.html?
A:Ei toimi.Liian monotoninen ja pitkä:D

 

[raipat]

Tuo 5*5 on ehkä turhimpia joihin olen törmännyt. Joskus kun tuota katsoin tarkemmin oma kehitykseni olisi 16 viikossa ollut suunilleen tämän tapainen.
1. vk penkki 55kg x 1
16. vk penkki 55kg x 5
Ottaen tietenkin huomioon, että tuo 55kg x 5 tehdään viidentenä sarjana.
Esimerkiks 2x6 :lla kun teet penkkiä, kehitys on suunilleen
1. vk penkki 60kg x 6
4. vk penkki 70kg x (ihan näin omakohtasena kokemuksena)
Mä olen ite tehny muutaman kuukauden esim. hauikselle 2x4-6 ja kehitys jatkuu koko ajan. Kukaan ei varmaan ota 14v kaverin puheita tosisaan, eli kuka tahansa kokeneempi saa korjata.

edit: Toinen hyvä "ohjelma" tuon 2x6 tilalle on 3x5 Aivan alkuaikoina kyykkysarja parani noin 50-60kg kuukaudessa ja tein koko kuukauden samoilla painoilla.

 

[Narumies]

Tuo 5*5 on ehkä turhimpia joihin olen törmännyt. Joskus kun tuota katsoin tarkemmin oma kehitykseni olisi 16 viikossa ollut suunilleen tämän tapainen.
1. vk penkki 55kg x 1
16. vk penkki 55kg x 5
Ottaen tietenkin huomioon, että tuo 55kg x 5 tehdään viidentenä sarjana.

Totta, mutta ohjelmalla, sikäli kun se toimii, saavutetaan huomattavasti suurempi hyöty suuremmissa painoissa.
Esim. 1vk penkki 105x5
16vk penkki 140x5

Eli noin pienissä painoissa turha rupee mitään spesiaalia vääntämään

 

[Amerikan Jeesus]

Totta, mutta ohjelmalla, sikäli kun se toimii, saavutetaan huomattavasti suurempi hyöty suuremmissa painoissa.
Esim. 1vk penkki 105x5
16vk penkki 140x5

WTF?

 

[Narumies]

niin siis generaattori laski ohjelman kun laitoin 140 siihen maksimiksi, toi 105x5 ei ole sen hetken maksimi, sen pitäisi mennä kevyesti.
siis pointti oli, että noin pienissä painoissa ei kannata vielä kauheesti keskittyä tollasiin ohjelmiin (vaikka toi ohjelma onkin aika paska) vaan lisätä joka treenikerralle painoja ja keskittyä tekniikkaan.

 

[Amerikan Jeesus]

niin siis generaattori laski ohjelman kun laitoin 140 siihen maksimiksi, toi 105x5 ei ole sen hetken maksimi, sen pitäisi mennä kevyesti.
siis pointti oli, että noin pienissä painoissa ei kannata vielä kauheesti keskittyä tollasiin ohjelmiin (vaikka toi ohjelma onkin aika paska) vaan lisätä joka treenikerralle painoja ja keskittyä tekniikkaan.

joo.. ihmettelin vain noita orpoja lukuja.. Nyt selvis

 

[nCh]

mutta ei toi 5x5 tekniikka loputtomiaan voi toimia. Mieti sitten kun alat saavuttamaan natu maximisi niin epäilen että pysty enää tuota vauhtia kehittymään. Alussa varmaan toimiikin

 

[raipat]

Eki, tee 1-2 rankkaa kyykkytreeniä viikossa, etkä tarvii tuota prässiä enää. Kyykätessä reidet kehittyy, eli prässitulos myös nousee.

 

[E_k_i]

Eki, tee 1-2 rankkaa kyykkytreeniä viikossa...

No joo ei tuo kaan hassummalta kuulosta. Kokeilin eilen touota 5*5 muuten ekaa kertaa ja ei se ollu ollenkaan hassumpi. Penkissä oli ainakin mukavaa pumppailu tunnelmaa, niinkuin lankkupenkissäkin ja ainakin tuntui että tuo voisi ainakin näillä sektoreilla olla hyvä. Mutta silmät avoinna mennään ja kahtellaan nyt...taitaa olla tämä ohjelman teko aina tälläistä kokeilua kullekkin, että löytää sen oman parhaan...mulla ainakin eilisestä kyykystä viellä pakarat ihan jumissa kokeiilin tuota 5*5 meinaan siihenkin ja kyllä se hyvälle tuntui sekin koska kyykky on ollut heikko mulla. Jes, kyllä treenailu on kivaa:D

 

[hanttu]

eilisestä kyykystä viellä pakarat ihan jumissa

Tulee olemaan jatkossakin :evil:

Muista venytellä! :whip: