3x8x80kg -> 5x10x90kg

[bustedi]

etukyykky:

1. 3x8x80kg
2. 3x10x80kg
3. 4x8x80kg
kevyt
4. 3x10x80kg
5. 4x8x85kg
6. 4x10x80kg
kevyt
7. 6x6x85kg
8. 4x10x85kg
9. 5x8x90kg
kevyt
10. 5x10x80kg
11. 4x12x90kg
12. 5x10x90kg

esimerkki progressio pääliikkeestä.

tällä hetkellä etukyykky sarjapainot n 3x10x90kg tasolla. viimeks 10,10,9x90kg

tommosta progressiota suunnittelin. tarkotuksena ois vähä lihasta kiusata ja perusvoimaa saaha lisää.

samantyyppistä myös penkkii meinasi, toki painot pienempiä.

2-jakonen ja 4 x viikossa, toisella treenillä pääliikkeesee kevyttä pumppailun tyylistä treeniä. alussa apuliikkeet kovemmin kyseessä oleville lihaksille ja kun alkaa painaa niin vähän rauhallisemmin. muut lihat treenataa melko normaalin 2-jakosen tapaan.

jako työntävät-vetävät.

treenit ma-ti-to-pe eli ma etukyykky kovaa ja to penkki.

progressiossa jotain vikaa? vinkkejä ? ideoita ? kritiikkiä!!

 

[pevelius]

ihan ok bodaukseen, tosin perusvoimatreeniksi vähän junnaava paino. liiku rohkeammin toistoalueella 5-10. tavoiteprogressiokin voi olla vähän kovempi kuin tuossa esittämässäsi. 5x10x92,5 nyt ainakin

 

[Larzan]

Joo, hyvä tuo perusidea on, mutta mä olisin kanssa ottanut mukaan hiukan enemmän "painoilla" leikkimistä / toisto ja sarja vaihtelua eli vaikkapa idealla:

1. 3x8x80kg
2. 2x10x80kg, 1x8x85kg
3. 3x10x80kg
4. 1x10x80kg, 2x8x85kg,1x6x90kg
5. 2x10x85kg, 2x8x90, 1x6x92,5kg
6. 2x10x85kg, 1x8x90, 2x10x85
7. 3x10x85, 2x8x90
8. 5x10x90kg

Tuo nyt vaan esimerkkinä kahdeksalle treenille.

Tuonne väliin sitten niitä kevyitä treenejä tarpeen mukaan tai samalla idealla venytät tuon progression hiukan pidemmälle jaksolle. Sinänsä en jaksa uskoa, että tarviisit ihan joka kolmanteen treeniin tuota kevyttä treeniä, jos et treenaa kehoa kuitenkaan kuin kahdesti viikossa läpi. Tuo tietenkin pitää ottaa tuntuman ja oman palautumiskyvyn mukaan...

Itse yhdistin uudessa ohjelmassa tuollaisen 3*8*X --> 5*10*X+ progression sellaiseen perinteisempään 3*4*Y --> 6*6*Y+ proressioon siten, että teen maanantaina tuon lyhyempien toistojen progression mukaan ja keskiviikkona pidemmillä toistoilla. Sitten perjantai on erikoispäivä mavelle. Ohjelma löytyy tuolta, jos kiinnostaa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1060086&postcount=39

 

[bustedi]

larzan, kiitos neuvoista ja hyvästä linkistä!

e: mulla on ollut vaikeuksia tehdä pitempää sarjaa yleensäkin, erityisesti jaloille. tuntuu että vääntö loppuu vaan kesken siinä 4-6 toiston jälkeen vaikka rautaa ei paljon oliskaan. esim mulle toi 3x10x90kg ei menny mut sit 4x4x105kg ei tuottanu suurtakaa vaivaa. tai sit se on etureiskojen kohalla normaalia ( ? )

 

[Larzan]

larzan, kiitos neuvoista ja hyvästä linkistä!

e: mulla on ollut vaikeuksia tehdä pitempää sarjaa yleensäkin, erityisesti jaloille. tuntuu että vääntö loppuu vaan kesken siinä 4-6 toiston jälkeen vaikka rautaa ei paljon oliskaan. esim mulle toi 3x10x90kg ei menny mut sit 4x4x105kg ei tuottanu suurtakaa vaivaa. tai sit se on etureiskojen kohalla normaalia ( ? )

Hyvä, jos olin avuksi! :kippis1:

Tohon sarjakestävyyteen vaikuttaa monet asiat nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhteesta treenitaustaan. Mulla noissa pidemmissä sarjoissa tulee ongelmaksi enempi se huono olo, jonka vaikkapa monesta pitkästä sarjasta raskaissa jalkaliikkeisssä saa, ei niinkään väännön loppuminen.

 

[bustedi]

Hyvä, jos olin avuksi! :kippis1:

Tohon sarjakestävyyteen vaikuttaa monet asiat nopeiden ja hitaiden lihassolujen suhteesta treenitaustaan. Mulla noissa pidemmissä sarjoissa tulee ongelmaksi enempi se huono olo, jonka vaikkapa monesta pitkästä sarjasta raskaissa jalkaliikkeisssä saa, ei niinkään väännön loppuminen.

heh, no sitä mä just pidän itellä väännön loppumisena kun tuntus että voimaa ois mutta tekee mieli luovuttaa kun on huono olla. kaipa se o niihinkin hyvä koettaa tottua.

 

[Habankorppu]

larzan, kiitos neuvoista ja hyvästä linkistä!

e: mulla on ollut vaikeuksia tehdä pitempää sarjaa yleensäkin, erityisesti jaloille. tuntuu että vääntö loppuu vaan kesken siinä 4-6 toiston jälkeen vaikka rautaa ei paljon oliskaan. esim mulle toi 3x10x90kg ei menny mut sit 4x4x105kg ei tuottanu suurtakaa vaivaa. tai sit se on etureiskojen kohalla normaalia ( ? )

heh, sama homma mullakin. Tuntuu että jos mennään yli neljän toiston etukyykyssä niin alkaa teho kärsiä. Esim. vitosia jos tekee niin saa käyttää ihan naurettavia painoja suhteessa ykkösmaksimiin. Luulisin että johtuu vaan liikkeestä, koska etukyykyssä on varsinkin keskivartalo todella tiukalla eikä kestä kovin pitkää sarjaa.

 

[pevelius]

tässä myös pari simppeliä progressioesimerkkiä.

ESIM1
1 4x8x80 = 2560 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
2 6x6x85 = 3060 kg
3 5x10x75 = 3750 kg
kevyt
4 4x8x85 = 2720 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
5 6x6x90 = 3240 kg
6 5x10x80 = 4000 kg
kevyt
7 4x8x90 = 2880 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
8 6x6x95 = 3420 kg
9 5x10x85 = 4250 kg
kevyt
10 4x8x95 = 3040 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
11 6x6x100 = 3600 kg
12 5x10x90 = 4500 kg

ESIM2
1 5x6x85 = 2550 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
2 5x8x80 = 3200 kg
3 5x10x75 = 3750 kg
Kevyt
4 5x6x90 = 2700 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
5 5x8x85 = 3400 kg
6 5x10x80 = 4000 kg
Kevyt
7 5x6x95 = 2850 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
8 5x8x90 = 3600 kg
9 5x10x85 = 4250 kg
Kevyt
10 5x6x100 = 3000 kg (alkuun 2x105, 1x110, 1x115)
11 5x8x95 = 3800 kg
12 5x10x90 = 4500 kg

 

[huumor]

minkäsalaista proggressiota kannattais ottaa tavoitteeksi penkkiin, kun satasasella menisi n.5 toistoa. kannattaiskos noi sarjat esim. jakaa molemmille kerroille, vaiko panostaa toisella kerralla vaan apuliikkeisiin??

 

[pevelius]

minkäsalaista proggressiota kannattais ottaa tavoitteeksi penkkiin, kun satasasella menisi n.5 toistoa. kannattaiskos noi sarjat esim. jakaa molemmille kerroille, vaiko panostaa toisella kerralla vaan apuliikkeisiin??

1-maksimi on siellä 115-120 tienoolla. sanotaan, että 117.5. ohjelmaksi esim. tosta vaikka jto:n 5x5:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22726

penkkitreenit n. 5 päivän välein, tai sitten kerran viikossa plus yksi apupäivä: peruskaudella apuna esim. kapea penkki, dippi jne ja maksimikaudella sitten nopeuspenkkiä. muutenkin voit vaihdella penkissä oteleveyttä, varsinkin kapeamman suuntaan, tuossa peruskaudella. ja paljon leukoja, jonkun verran soutuja ja tietty kyykky ja julle/veto mukana.

kristallipalloni mukaan viikolla 9 otat 5x105, ja sen jälkeen piikkaat maksimin 122.5 - 125:een. todellisuus voi olla jotain muuta, mutta sitä palloni ei valitettavasti kerro, vanha malli kun on.

peruskaudella kevyt viikko joka 4. ja piikatessa joka 3.

 

[huumor]

okei. oikeestaan ihan vaan teoriamielessä ajattelin mutta voishan tässä joskus vetää ihan oikeinkin noin. tosin mielellään ottaisin enemmän vaihtelua juurikin toisto ja sarjamäärissä. tulee se proggressio jotenkin mukavammin ikäänkuin huomaamatta . minkähänlaista proggressiota voisi harkita penkille tuossa voimakestävyydessä?? ei meinaan lisä lihakaan tekisi pahaa.

sitten vielä sellainen että mitenkäs tuossa bill starrin 5x5 nuo sarjat meneekään penkin osalta? tuosta joonan päiväkirjasta oon seuraillu sitä vähän, mutta jos joku selvittää tarkasti niin lukisin mielelläni

 

[pevelius]

okei. oikeestaan ihan vaan teoriamielessä ajattelin mutta voishan tässä joskus vetää ihan oikeinkin noin. tosin mielellään ottaisin enemmän vaihtelua juurikin toisto ja sarjamäärissä. tulee se proggressio jotenkin mukavammin ikäänkuin huomaamatta . minkähänlaista proggressiota voisi harkita penkille tuossa voimakestävyydessä?? ei meinaan lisä lihakaan tekisi pahaa.

sitten vielä sellainen että mitenkäs tuossa bill starrin 5x5 nuo sarjat meneekään penkin osalta? tuosta joonan päiväkirjasta oon seuraillu sitä vähän, mutta jos joku selvittää tarkasti niin lukisin mielelläni

joop, jos haluat paljon vaihtelua niin teet sitten jto:n ohjeilla 3x4 -> 6x6. threadissa on lukuisia esimerkkejä siitä miten se käytännössä menee.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840

mitäs jos lukisit sen bill starr-threadin myös...? elikkäs tämän:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

voimakestävyydessä pyrit lisäilemään toistoja ja sarjoja ja painoja pikkuhiljaa tee hidas eksentrinen, älä pidä paussia toistojen välissä ja lepäile semmonen 30-90 sekkaa sarjojen välillä. ja syö paljon pastaa. paino semmonen 50-75 prossaa maksimista.

no joo, esim. noi mun edellisellä sivulla postaamat esimerkit on jo voimakestävyyttä, jos tekee lyhyemmillä palautuksilla ja pienemmällä painolla. muita esimerkkejä (hatusta):

6x6 -> 6x10
2x20 -> 2x30
5x10 -> 10x10
jne.


ps. ihan poikki, on toi pyöräily rankkaa. ei jaksa muuta kun istua koneen äärellä laiskanlinnassa