+30 ja hoikka vyötärö, mahdotontako?

[jarkko]

Nyt on pakko kääntyä asiantuntijoiden puoleen, kotikonstit ei enää riitä.

< avautuminen >

Aloitin bodyharjoittelun pari vuotta sitten ja siitä lähtien salilla on käyty melko säännöllisesti se 3x vko.

Ruokailukin on yritetty laittaa kuntoon ja vähintään viimeisen vuoden ajan on ruokailua tarkkailtu jottei "roskaa" tulisi syötyä liian usein. Viikot menee erittäin tarkan ruokavalion mukaan ja viikonloppuisin yleensä tulee syötyä vähän vähemmän, vähärasvaista ja proteiinipitoista kuitenkin aina.

Nyt alkaa vaan pikkuhiljaa wituttamaan kun vatsa mitataan metrimitalla eikä ole puhettakaan hoikasta vyötäröstä vaikka keväällä vedettiin melkein 10 viikon dieettikin. Dieetin tulokset:
paino 86 => 77
vatsa 102 => 92

Dieetillä lähti tietenkin, tämähän nyt on sanomattakin selvää, ne pienetkin lihaksen alut mitä oli toista vuotta hankittu salilla niska limassa.

Dieetin jälkeen olen pyrkinyt lisäämään ruokailua ja kasvattamaan massaa maltillisesti mutta kehoni on toista mieltä. Ainoa mikä tuntuu kasvavan lisääntyvän witutuksen ohella on vatsa. Nyt on paino siellä 83 kg nurkilla ja vatsaan tullut 5 senttiä lisää.

< /avautuminen >

Milläs muut +30 miehet saa vyötärön pysymään hoikkana? Onko tuo massaa 9kk, dieettiä 3kk jaksotus oikea/ainoa?

Nyt on shokkiterapiana aloitettu HST (toinen 15 viikko menossa), tämä lähinnä sen takia kun alkoi tuon vatsan ohella wituttamaan myös tulosten (sarjapainot/lihakset) kehityksen pysähtyminen.

Ja siis ihannetilanne itselleni olisi saada vyötärö pysymään ~85 senttisenä eikä mittailla sitä millään h**vetin metrimitalla :evil:

 

[Nitsku]

Täällä toinen 30+ mies. Minulla ei ole ollut koskaan vatsan kanssa ongelmia, ei edes ennen kuntosaliharrastuksen aloittamista. Luulen, että aika paljon on kiinni perintötekijöistä, eli olen isän puolelta perinyt pitkän ja hoikkaraajaisen vartalomallin, johon kuuluu vielä huiman nopea aineenvaihdunta. Isäni ei koskaan ollut ylipainoinen, ei edes yli 80-vuotiaana.

Viime talvena tosin rasvaa kertyi normaalia enemmän kun bulkkasin oikein kunnolla. Tätä virhettä en enää tee, vaan nyt kokeilen 2 vkoa/bulkkia, 2 vkoa/diettiä läpi talven ja keväällä sitten normaali dieettikausi.

Viime kevään dieetillä voimat tippuivat melko lailla, mutta lihasta ei silmämääräisesti lähtenyt kovin paljoa (tai sitten lisääntyvä lihaserottuvuus hämäsi). Laskin sitten painojen kilomäärää ja lisäsin toistoja. Treenini on aina ollut normaalia kehonrakennustreeniä ilman mitään ihmeellisyyksiä.

Jos sinulla on mahdollisuus tehdä aamuaerobista, niin se on mielestäni tehokkain tapa poltella läskiä ja loppupäivän pysyy mukavan virkeänä. Parhaimmillaan poljin pyörää n. 6 krt/vko ja hyvin toimi.

Pitäisi saada enemmän tietoa sinun ruokavaliostasi, treeniohjelmastasi ja käyttämistäsi lisäravinteista, että voisi sanoa mitään tarkempaa.

 

[Net Virgin]

Uskoakseni mahdollista

Kokeileppa laskea hieman hiilareitten määrää ja samalla tarkastat syötkö tarpeeksi proteiineja ja hyviä rasvoja.
Itselläni tälläinen pieni tarkastus teki ihmeitä, kun tarkastin oman ruokavalioni. Söin kokonaisuudessaankin liian vähän ja kroppa eleli säästöliekillä. Riittävästi hyvää ravintoa = aineenvaihduntakin herää eloon.

Ja ei ku syömään. :thumbs:

 

[otr]

Varsinkin tuo hyvien rasvojen saaminen kannattaa tarkistaa. itsellänikin oli päin peetä vaikka luulin ottavani tarpeeksi mutta eih..

 

[RiQ]

Originally posted by jarkko
Milläs muut +30 miehet saa vyötärön pysymään hoikkana? Onko tuo massaa 9kk, dieettiä 3kk jaksotus oikea/ainoa?

Vyötärö kapeni jostain +110 -> n. 80 cm:iin 6 pv matalahiilarista 1 pv tankkausta systeemillä noin vuoden aikana.

Nyt siirrytty 5vrk / 2vrk systeemiin ja katotaan pysytäänkö samoissa mitoissa.

Ruokavaliolla + 4 krt sali menty - ei aerobista ja ikää +30.

 

[jarkko]

Okei, hieman lisätarkennusta.

Eli treenipäivä on tällainen (ma, ke ja pe):
6.00 herätys

6.30 aamupala
sämpylää, kinkkua, tuoremehua
18p, 78h, 6r, 440kcal

7-8 sali

8.00 palautusjuoma (malto+halpis hera, nyt myös krea)
43p, 61h, 3r, 440kcal

10.00 välipala
hapankorppuja, kinkkua, jugurttia
25p, 63h, 8r, 420kcal

12.00 ruoka
naudan jauhelihaa, spagettia, raejuustoa
83p, 105h, 24r, 970kcal

14.00 välipala
ananas, rahka
25p, 36h, 1r, 250kcal

17.00 ruoka
naudan jauhelihaa, spagettia, raejuustoa
83p, 105h, 24r, 970kcal

20.00 välipala
ananas, rahka
25p, 36h, 1r, 250kcal

22.00 iltapala (ei aina)
vaihtelee, raejuustoa, kananmunia, sämpylää, kinkkua tms
yleensä varmaan 200-500kcal jos syön tätä

Päivässä tulee
194p (31%), 343h (54%), 42r (15%), 2526kcal (ilman iltapalaa)

ti ja to samanlaiset ilman palautusjuomaa. Viikonloput yleensä pyrin samaan mutta välillä jää aterioita välistä.

Treeni nyt HST, ennen tätä oli 3-jakoinen (työntävät, jalat ja vetävät) ja treenissä pyramidi käytössä aina. Eli 10x60%, 8x80% ja 6x90% ja joka 3-4 kerta pyramidi myös alaspäin.

Olen tota ruokapuolta yrittänyt saada kuntoon mutta hirvittää lisätä siihen mitään rasvoja kun tuntuu, että kaikki mikä menee suuhun siirtyy välittömästi vatsan rasvakerrokseen.

 

[jarkko]

Re: Re: +30 ja hoikka vyötärö, mahdotontako?

Originally posted by RiQ
Vyötärö kapeni jostain +110 -> n. 80 cm:iin 6 pv matalahiilarista 1 pv tankkausta systeemillä noin vuoden aikana.

Nyt siirrytty 5vrk / 2vrk systeemiin ja katotaan pysytäänkö samoissa mitoissa.

Ruokavaliolla + 4 krt sali menty - ei aerobista ja ikää +30.

Voitko kertoa millaisilla jaoilla liikuit, eli paljonko tuli proteiinia, hiilaria ja rasvaa matalalla ja miten tankkauksessa? Oliko tuo jo ketogeeninen vai mikä oli juju?

 

[JSmith]

B-kuskit tupakkapaikalla kertoo (eli en osaa tälle lähdettä antaa tai todenperäisyyttä arvioida) että vanhemmiten insuliiniherkkyys huononee eli kyky käsitellä sokeria heikkenee. Syytä en osaa sanoa, voi olla ihan hyvin länsimaisen ruokavalion mukanaan tuoma asia, tai sitten ikääntymiseen olennaisena kuuluva juttu. Yhtenä esimerkkinä on se että pikkukakara saa liikahiilarista ylienergisen olon siinä missä keski-ikäinen taatta raahautuu sohvalle ja nukahtaa.

Joka tapauksessa, RiQin ja NetVirginin vinkkaama hiilarin rajoittaminen saattaa olla kypsemmässä iässä hyödyllistä. Rasvaa sulla tulee prosentteina melko vähän, olisi ehkä vara kallistaa vähän sinnekin päin jakaumaa?

 

[jarkko]

Joo, nyt on löytynyt suunnilleen se taso millä painoa tuntuisi saavan lisättyä eli tolla +2500 kcal lisääntyy paino pikkuhiljaa.

Nyt pitää saada vain kohdilleen tuo hiilari/rasva-suhde niin kai se valo siellä tunnelin päässä pilkottaa.

Laskuni mukaan hiilareista tulee yli puolet päivän energiasta, eli voinen hyvin mielin kallistaa hiilareiden energioita rasvoille tollasen 10-20% jolloin saisi rasvat ja hiilarit melko tasoihin kalorien osalta.

 

[Viltteri]

Originally posted by JSmith
Yhtenä esimerkkinä on se että pikkukakara saa liikahiilarista ylienergisen olon siinä missä keski-ikäinen taatta raahautuu sohvalle ja nukahtaa.

Huoh... Näin se taitaa olla. Itse pudotin hiilareita radikaalisti tänä kesänä ja tajusin, miten paljon energiaa niistä yleensä tulee päivittäin otettua. Nyt ei kuitenkaan nälkä vaivaa vaan rasva palaa ja treeni kulkee silti oikein hyvin, paremmin kuin vuosikausiin. Mistä kyllä osaltaan myös kiitos miljuunille pakkikselta bongatuille vinkeille. Eikä se ole iästä kiinni (tai mistä minä tiedän, enhän minä vanha ole)...

 

[Nitsku]

Kalaöljyä, pellavasiemenöljyä, oliiviöljyä (tai niitä sisältäviä kapseleita) kannattaisi kokeilla.

Omalla kokemuksella sanoisin, että ne ovat juuri ne hiilarit jotka lihottavat ja liikaa saatuna väsyttävät, eli niistä kannattaa vähentää. Itse en esimerkiksi juo enää ollenkaan tuoremehuja, vaan vetäisen aamulla n. 3-5 dl kylmää vettä heti ensimmäiseksi.

Pientä vaihtelua kalorimäärissä kannattaa olla, eli kerran, kaksi viikossa mässäilypäivä jolloin kaloreita ei lasketa. Tai sitten jokin muu kalori- ravintoaineiden kierrätyssysteemi. Keho tottuu yllättävän nopeasti samoina pysyviin juttuihin.

Tietysti jos on rahaa kuin roskaa, niin voi myös käydä rasvaimussa ;)

 

[jarkko]

Originally posted by viltteri
...Nyt ei kuitenkaan nälkä vaivaa vaan rasva palaa ja treeni kulkee silti oikein hyvin, paremmin kuin vuosikausiin.

Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

Ymmärsin itse, että voin valita vain toisen, joko kasvatan lihasta tai poltan rasvaa mutta en molempia. Jos matalahiilarisella ruokavaliolla pääsee rasvanpolttoon ja pystyy hankkimaan lihasmassaa samalla niin tämä poika tekee muutoksen heti :whip:

 

[Jakob]

Originally posted by jarkko
Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

Ymmärsin itse, että voin valita vain toisen, joko kasvatan lihasta tai poltan rasvaa mutta en molempia. Jos matalahiilarisella ruokavaliolla pääsee rasvanpolttoon ja pystyy hankkimaan lihasmassaa samalla niin tämä poika tekee muutoksen heti :whip:

Eiköhän sitä pidä noista toinen valita. Toisaalta kaippa se treeni voi hyvin kulkea silti vaikka on dietillä. Pitää nyt lisätä toistoa tänne, koska hiilareiden tiputtaminen ja paljon parjatun rasvan lisääminen on minua auttanut läskin poltossa. 10kg tuli kevään aikana polteltua ja nyt homma jatkuu taas. Kesällä tuli turhan paljon lipsahduksia ja treeni taukoa.

nim.merk. 3-4 kiloa vielä.

 

[Viltteri]

Originally posted by jarkko
Tarkoitatko, että poltat rasvaa ja _samalla_ kasvatat lihasta?

No enpä menisi nyt ihan noin ronskisti väittämään... Kai tarkoitin lähinnä että tulokset eivät ole tippuneet ja välillä ovat jopa parantuneetkin. Tiedä sitten onko lihas kasvanut, mutta tuskin pienentynytkään. Mahanahkasta saa kuitenkin huomattavasti huonommin nykyään kiinni ja kahvat ovat kadonneet. Hauiksen päältä näyttää menevän verisuoni...

Muistaakseni joku täällä epäili, että erityisen tarkalla ruokavaliolla voisi olla periaatteessa mahdollista vähän kasvattaakin lihasta samalla laardia vähentäen (natuna siis). Kellään kokemusta?

 

[RiQ]

Re: Re: Re: +30 ja hoikka vyötärö, mahdotontako?

Originally posted by jarkko
Voitko kertoa millaisilla jaoilla liikuit, eli paljonko tuli proteiinia, hiilaria ja rasvaa matalalla ja miten tankkauksessa? Oliko tuo jo ketogeeninen vai mikä oli juju?

Energiajako ollut suunnilleen 40-40-20 (h,p,r). Eli ei siis ketoa. Rasvan osuutta olen pyrkinyt nyt viimeaikoina lisäämään hiilareiden kustannuksella. Tankkauksessa pyrin lähinnä periaatteessa johonkin 80-10-10 jakoon mikä ei tietenkään onnistu. Vähennän tällöin todellakin proteiinin määrää normaalia pienemmäksi (syklitys).
Tämä idea että syödään tankkauspäivänä samaa rafkaa (energiajako sama) ei mene mulla jakeluun. Miksi tarvitsisin yhtäkkiä esim. kaksinkertaisen määrän proteiinia tai rasvaa? Ei muuta kuin riisikakkuja naamaan (80g hiilaria, josta 2g sokereita)...

Hiilarit syön viikolla pääasiassa aamiaisella ja sokereita maltillinen määrä treenin jälkeen.

 

[jarkko]

Lähinnä kyselin tuota rasvanpoltto/lihasten kasvatus sen takia kun ite olin viimeksi dieetillä niin kyllähän se paino ja vatsa pieneni ihan kivasti mutta kyllä lähti lihaksiakin samalla enkä ole päässyt vieläkään samohin lukemiin mitä oli ennen dieettiä (lihasten osalta).

Kai se on vain valittava, että haluaako kasvattaa massaa (lue: vatsaa) vai dieetata sitä vatsaa :D Lihasten kasvatus tuntuu vaan olevan meikäläisellä työn ja tuskan takana ilman vatsan kasvamista.

Pitää nyt ensin laittaa hieman ruokavaliota remonttiin, RiQ'n tulokset ainakin puhuvat puolestaan. Tuntuu vain, että jos tässä saa olla vuoden dieetillä ennen kuin aletaan taas kasvattaa lihasta niin johan siinä menee usko isommallakin miehellä.

 

[RiQ]

Tossa taas kerran linkki tilastoihini, joita päivitän kerran viikossa. Jokainen voi sitten itse päätellä kumpi noista rasva-% mittauksista pitää paremmin paikkansa. Jos pihteihin uskoo niin rasvatonta massaa olisi tullut jonkin verran lisää tällä dieettisysteemillä.

http://kotisivu.mtv3.fi/RiQ03/tilasto.jpg

 

[miesxxx]

Originally posted by jarkko
Ja siis ihannetilanne itselleni olisi saada vyötärö pysymään ~85 senttisenä eikä mittailla sitä millään h**vetin metrimitalla :evil:

Jos sulla on se pienen laardikerroksen alla massiiviset vatsalihakset

 

[Juoppo]

2 on / 2 off

Originally posted by Nitsku Tätä virhettä en enää tee, vaan nyt kokeilen 2 vkoa/bulkkia, 2 vkoa/diettiä läpi talven ja keväällä sitten normaali dieettikausi.

Miten tuo 2 on / 2 off on sulla toiminut? Minkälaisilla kalorimäärillä olet mennyt?

 

[Boudari]

Liputan täysillä matalahiilarisen ruokavalion puolesta. Reippaasti vaan hyviä rasvoja ja proteiinia. Jopokin löytyy nykyään entistä useammin..