3-jakoisesta

[m-i-k-a]

Moro. Minkälaista kolmejakoista te hieman kokeneemmat punttaajat käytätte?
Laittakaa kommenttia. Tuo toimii, mutta oon miettinyt et onkohan se liian löysä. Ja miten on sarjamäärät? Laittakaa parannusehdotuksia ja mielellään omia ohjelmianne.
Parannelkaa/laittakaa omia ohjelmia te kokeneemmat punttaajat. Kiitos!

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkki tanko/kp x2
-Vinopenkki kp/tanko x2
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki/ranskalainen x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky/etukyykky/prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen tai seisten x5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä/leuanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko/kp x3
-Hauikset scott/kp x3
-Rannekäännöt x3

 

[m0sse]

1.

Kolmas rintaliike poies ja lisää sarjoja kahdelle ekalle. Vipareitakin vois tehä 3x. Sen verran punnerrusliikkeitä tossa on, että ojentajat ei kyl tarvis oikeestaan muutaku ton ensimmäisen liikkeen.

2.

Ihan hyvä, mutta jos vaan normi maastaveto sujuu niin sitä vois vaihdella sjmv:n kanssa.

3.

Taas ehkä turhan paljon liikkeitä (selälle), esim. kapea ylätalja pois ja joku tämmönen setti --> Kulmasoutu 3-4x / leuanveto 3-4x (jos vaan pystyy tehrä) / loppuun jos on tarvis niin pari pumppisarjaa jotain liikettä.



Sit jos mietittäis onko jako hyvä niin ois ehkä järkevämpi vaihtaa hauisten ja olkapäitten paikkaa. Myös riippuen miten toimii niin ojentajatkin vois siirtää jalkapäivälle. Silloinhan tämmönen suora rasitus ja epäsuora rasitus menis paremmin yhteen.

Siinä minun mietteitä.

 

[HessuHopo1]

1. Rinta,Olkapäät
2. Jalat, Hauis
3. Selkä, ojentajat

 

[Man78]

^ Itse teen melkein noin, mutta aika lailla tietyt liikkeet ottaa väkisinkin rintaan, olkapäihin ja ojentajiin. Esim. penkki(no ei olkapäihin), vinopenkki jne. Mä teen ne samana päivänä.

 

[Jonski]

Penkki ottaa etuolkapäihin melko hyvin.

 

[m-i-k-a]

1.

Kolmas rintaliike poies ja lisää sarjoja kahdelle ekalle. Vipareitakin vois tehä 3x. Sen verran punnerrusliikkeitä tossa on, että ojentajat ei kyl tarvis oikeestaan muutaku ton ensimmäisen liikkeen.

2.

Ihan hyvä, mutta jos vaan normi maastaveto sujuu niin sitä vois vaihdella sjmv:n kanssa.

3.

Taas ehkä turhan paljon liikkeitä (selälle), esim. kapea ylätalja pois ja joku tämmönen setti --> Kulmasoutu 3-4x / leuanveto 3-4x (jos vaan pystyy tehrä) / loppuun jos on tarvis niin pari pumppisarjaa jotain liikettä.



Sit jos mietittäis onko jako hyvä niin ois ehkä järkevämpi vaihtaa hauisten ja olkapäitten paikkaa. Myös riippuen miten toimii niin ojentajatkin vois siirtää jalkapäivälle. Silloinhan tämmönen suora rasitus ja epäsuora rasitus menis paremmin yhteen.

Siinä minun mietteitä.

Kuulostaa fiksummalta, kiitos. Kerrataan vielä toi kolmas kohta. Eli tarkotat varmaan, että kulmasoutuun vois lisätä yhden sarjan ja niin myös leukoihin/ylätaljaan, eli (yhteensä 4). Sitten alatalja vedetään x2. Ja loppuun jos on tarvis ni pari pumppiliikettä, ikäänkuin korvaamaan tuota kapeata ylätaljaa.

 

[Vitamiini]

Pohkeita kannattaa surutta rankaista enemmän kuin yhdellä liikkeellä kerralla ja enemmän kuin kerta viikkoon, olettaen että vedät tuon kolmijakoisen 7 päivän sisään vain kerran. Ne kun ovat itsepäisiä edes kasvamaan kunnon mittoihin.;)

Itse en lähtis ottamaan pois mitää kolmansia liikkeitä rinnalta pois. 2-3 punnerrusliikettä ja muutama flyes-tyylinen liike on aika perussettiä myös. Toinen mielipide on, että vaikka onkin edellä punnerrusliikkeitä, niin yksi ojentajaliike ei kyllä silti riitä mihinkään. Eri mieltä saa kyllä olla myös.

Kyl mä aattelin noi ojentajat pitää siinä kahessa.

E. Edellinen siis viitaten Mossen viestiin...

 

[m-i-k-a]

Pohkeita kannattaa surutta rankaista enemmän kuin yhdellä liikkeellä kerralla ja enemmän kuin kerta viikkoon, olettaen että vedät tuon kolmijakoisen 7 päivän sisään vain kerran. Ne kun ovat itsepäisiä edes kasvamaan kunnon mittoihin.;)

Itse en lähtis ottamaan pois mitää kolmansia liikkeitä rinnalta pois. 2-3 punnerrusliikettä ja muutama flyes-tyylinen liike on aika perussettiä myös. Toinen mielipide on, että vaikka onkin edellä punnerrusliikkeitä, niin yksi ojentajaliike ei kyllä silti riitä mihinkään. Eri mieltä saa kyllä olla myös.

E. Siis viitaten Mossen viestiin...

Joo eli miten tekisit ton rinnan?? Laita vaa iha reilusti ne liikkeet. Kyl mä aattelin noi ojentajat pitää siinä kahessa. Ja pohkeita vois kyl kurittaa viel lisää :D

 

[Vitamiini]

No sinun ensimmäisen viestin liikkeet toimii hyvin kyllä noin:

-Vinopenkki kp/tanko x2-3 (Ns. Monella heikko kohta, joten aloittaa vinopenkkipunneruksilla aina ensin)
-Penkki tanko/kp x2-3
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2-3 (Lopuksi pumppausliikkeet poltteeseen saakka, kunnon venytyksellä ja supistuksella puristaen)

Ihan noista voi valita eri salikerroilla niin, ettei tee aina samoja liikkeitä hamaan hautaan asti vaan joka kerralla vaihtaa liikkeitä vähän erilaisiksi, jotta suo keholle vähän vaihtelua. Esim. Noiden muutaman eri vaihtoehdon välillä mitkä on boldattu vaihtelee välillä tai jos on oikein pirullisella päällä, niin tekee molemmat.

E. Ja jos tuo vedetään viikon sisään, niin siirtäisin ojentajat/olkapäät selkäpäivälle ja samalla rasitusta tulisi epäsuorasti hauiksille. Sekä sitten rinnan kanssa reenaisin hauiksia ja samalla rasittaisi epäsuorasti myös ojentajia.

 

[m-i-k-a]

No sinun ensimmäisen viestin liikkeet toimii hyvin kyllä noin:

-Vinopenkki kp/tanko x2-3 (Ns. Monella heikko kohta, joten aloittaa vinopenkkipunneruksilla aina ensin)
-Penkki tanko/kp x2-3
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2-3 (Lopuksi pumppausliikkeet poltteeseen saakka, kunnon venytyksellä ja supistuksella puristaen)

Ihan noista voi valita eri salikerroilla niin, ettei tee aina samoja liikkeitä hamaan hautaan asti vaan joka kerralla vaihtaa liikkeitä vähän erilaisiksi, jotta suo keholle vähän vaihtelua. Esim. Noiden muutaman eri vaihtoehdon välillä mitkä on boldattu vaihtelee välillä tai jos on oikein pirullisella päällä, niin tekee molemmat.

E. Ja jos tuo vedetään viikon sisään, niin siirtäisin ojentajat/olkapäät selkäpäivälle ja samalla rasitusta tulisi epäsuorasti hauiksille. Sekä sitten rinnan kanssa reenaisin hauiksia ja samalla rasittaisi epäsuorasti myös ojentajia.

Noni, kyl alkaa vaikuttaa fiksummalt joo :D
Onks tos selkätreenis jotai häikkää sun mielest?? :0

 

[HessuHopo1]

Mä sanoisin et selkään, et ekalla kerralla teet maastavedon,ylätaljan ja vaikka selkäpenkin, sitten toisella kerralla kulmasoutu,alatalja ja vaikka ne leuat!

 

[m0sse]

Mä sanoisin et selkään, et ekalla kerralla teet maastavedon,ylätaljan ja vaikka selkäpenkin, sitten toisella kerralla kulmasoutu,alatalja ja vaikka ne leuat!

^ Kaikki omalla tavallaan.



Maastaveto jalkapäivänä --> epäsuora rasitus selälle ja selkäpäivänä suorat liikkeet selälle = 2 krt vkossa rasitusta selälle. Maastaveto selkäpäivänä = 1 krt vkossa rasitusta selälle.

Kyykky ja maastaveto voi olla aika ilkee tehä samassa treenissä, niin silloinhan on helppo vaihdella.

Kyykky ja sjmv / Prässi tai hackki ja normi mave.

Tämmöstä tällä kertaa.