3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[m-i-k-a]

Pohkeita kannattaa surutta rankaista enemmän kuin yhdellä liikkeellä kerralla ja enemmän kuin kerta viikkoon, olettaen että vedät tuon kolmijakoisen 7 päivän sisään vain kerran. Ne kun ovat itsepäisiä edes kasvamaan kunnon mittoihin.;)

Itse en lähtis ottamaan pois mitää kolmansia liikkeitä rinnalta pois. 2-3 punnerrusliikettä ja muutama flyes-tyylinen liike on aika perussettiä myös. Toinen mielipide on, että vaikka onkin edellä punnerrusliikkeitä, niin yksi ojentajaliike ei kyllä silti riitä mihinkään. Eri mieltä saa kyllä olla myös.

E. Siis viitaten Mossen viestiin...

Joo eli miten tekisit ton rinnan?? Laita vaa iha reilusti ne liikkeet. Kyl mä aattelin noi ojentajat pitää siinä kahessa. Ja pohkeita vois kyl kurittaa viel lisää :D

 

[Vitamiini]

No sinun ensimmäisen viestin liikkeet toimii hyvin kyllä noin:

-Vinopenkki kp/tanko x2-3 (Ns. Monella heikko kohta, joten aloittaa vinopenkkipunneruksilla aina ensin)
-Penkki tanko/kp x2-3
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2-3 (Lopuksi pumppausliikkeet poltteeseen saakka, kunnon venytyksellä ja supistuksella puristaen)

Ihan noista voi valita eri salikerroilla niin, ettei tee aina samoja liikkeitä hamaan hautaan asti vaan joka kerralla vaihtaa liikkeitä vähän erilaisiksi, jotta suo keholle vähän vaihtelua. Esim. Noiden muutaman eri vaihtoehdon välillä mitkä on boldattu vaihtelee välillä tai jos on oikein pirullisella päällä, niin tekee molemmat.

E. Ja jos tuo vedetään viikon sisään, niin siirtäisin ojentajat/olkapäät selkäpäivälle ja samalla rasitusta tulisi epäsuorasti hauiksille. Sekä sitten rinnan kanssa reenaisin hauiksia ja samalla rasittaisi epäsuorasti myös ojentajia.

 

[m-i-k-a]

No sinun ensimmäisen viestin liikkeet toimii hyvin kyllä noin:

-Vinopenkki kp/tanko x2-3 (Ns. Monella heikko kohta, joten aloittaa vinopenkkipunneruksilla aina ensin)
-Penkki tanko/kp x2-3
-Ristitalja/viparit maaten/peck deck x2-3 (Lopuksi pumppausliikkeet poltteeseen saakka, kunnon venytyksellä ja supistuksella puristaen)

Ihan noista voi valita eri salikerroilla niin, ettei tee aina samoja liikkeitä hamaan hautaan asti vaan joka kerralla vaihtaa liikkeitä vähän erilaisiksi, jotta suo keholle vähän vaihtelua. Esim. Noiden muutaman eri vaihtoehdon välillä mitkä on boldattu vaihtelee välillä tai jos on oikein pirullisella päällä, niin tekee molemmat.

E. Ja jos tuo vedetään viikon sisään, niin siirtäisin ojentajat/olkapäät selkäpäivälle ja samalla rasitusta tulisi epäsuorasti hauiksille. Sekä sitten rinnan kanssa reenaisin hauiksia ja samalla rasittaisi epäsuorasti myös ojentajia.

Noni, kyl alkaa vaikuttaa fiksummalt joo :D
Onks tos selkätreenis jotai häikkää sun mielest?? :0

 

[HessuHopo1]

Mä sanoisin et selkään, et ekalla kerralla teet maastavedon,ylätaljan ja vaikka selkäpenkin, sitten toisella kerralla kulmasoutu,alatalja ja vaikka ne leuat!

 

[m0sse]

Mä sanoisin et selkään, et ekalla kerralla teet maastavedon,ylätaljan ja vaikka selkäpenkin, sitten toisella kerralla kulmasoutu,alatalja ja vaikka ne leuat!

^ Kaikki omalla tavallaan.



Maastaveto jalkapäivänä --> epäsuora rasitus selälle ja selkäpäivänä suorat liikkeet selälle = 2 krt vkossa rasitusta selälle. Maastaveto selkäpäivänä = 1 krt vkossa rasitusta selälle.

Kyykky ja maastaveto voi olla aika ilkee tehä samassa treenissä, niin silloinhan on helppo vaihdella.

Kyykky ja sjmv / Prässi tai hackki ja normi mave.

Tämmöstä tällä kertaa.

 

[tauros]

Ajattelin siirtyä tämmöiseen treeniohjelmaan.

3-jakoinen

Jalat
Rinta, selkä
Olkapäät, kädet

Minkälaisia liikkeitä, sarjoja ja toistoja suosittelisitte?

Tarkoituksena lihaksien kasvatus.

 

[teukkasalama]

Tällaista 3-jakoista suunnittelin vähän penkkituloksen kasvu mielessä..parannusehdotuksia?

Selkä/Hauis
Mave 3x10 (välilevyviantakia ei kivutta onnistu kovat sarjat)
Leuat lisäpainoin 3x6
rintatuettu kulmasoutu kp 3x8
pullover taljassa 3x10-15

Rinta/olkapää/ojentaja
Penkki ( penkkipunnerruksen abc:n prosenteilla)
Vinopenkki 2x6-8

Pystysoutu 2x6
viparit sivulle 2x8-10

Dippi lisäpainoin 3x5
Taljapunnerrus 3x8-10

Jalat:
Kyykky pyramidi 12,10,8,6,8,10,12
ojennukset ja koukistukset 2x10

 

[Silmukka]

Tällaista 3-jakoista suunnittelin vähän penkkituloksen kasvu mielessä..parannusehdotuksia?

Selkä/Hauis
Mave 3x10 (välilevyviantakia ei kivutta onnistu kovat sarjat)
Leuat lisäpainoin 3x6
rintatuettu kulmasoutu kp 3x8
pullover taljassa 3x10-15

Rinta/olkapää/ojentaja
Penkki ( penkkipunnerruksen abc:n prosenteilla)
Vinopenkki 2x6-8

Pystysoutu 2x6
viparit sivulle 2x8-10

Dippi lisäpainoin 3x5
Taljapunnerrus 3x8-10

Jalat:
Kyykky pyramidi 12,10,8,6,8,10,12
ojennukset ja koukistukset 2x10

Hauiksille vaikka kääntelyä tangolla/kp:lla 4-5*8-12.

Takaolkapäille jotain duunia, esim. takaolkapääsoutu 3*8-10.

Jalkapäivänä olisi tosiaan hyvä treenata myös pohkeet, vaikkapa seisten 3*6 ja istuen 3*15.

Meinasitko miten tiheää kiertoa? Sekin kannattaa ottaa huomioon noissa sarjamäärissä.

E: Jos treenaat ohjelman kerran viikkoon, jaloille voisit ottaa jonkun reisiliikkeen vielä kyykyn kaveriksi, esim. prässi, etukyykky tai hack-kyykky.

 

[teukkasalama]

Juu tosiaan hauikset kp 2x6 sekä keskitettyä pari sarjaa tarkoitus tehdä. Pohkeita istuen 3x12-15 myös..unohtuvat ne tosta listasta. Ja kierto vaihtelee mutta pääsääntöisesti 1- 1,5 kertaa viikossa/ lihasryhmä

 

[Timo86]

Kuinka olisi järkevintä toteuttaa progressiota 3-jakoisessa? Itse olen ajatellut jotain sen tyylistä, että pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki) toteuttaisi selvää progressiota ja muut liikkeet siitten tuntuman mukaan.

Esimerkki 1.

Penkki 2*6 (progressio: vko1: 90%, vko2:95%, vko3:100%, vko4:105%)
Vinopenkki 3*6-8 (lisää painoa vasta kun saa sen 3*8)
peck deck 2*10 (tuntuman mukaan)

Esimerkki 2.

Kyykky 4*5 (progressio: sama kuin penkki)
Prässi/Hack 3*6-8 (sama kuin vinopenkki)
Ojennus 2*10 (tuntuman mukaan)

Kuinkas täällä muut sitä progressiota toteuttavat?

 

[HessuHopo1]

No ite mietin mitä teen niinku etukäteen!! Perus liikkeitä lähinnä alkuun ja loppuun jotain muuta sitten!

Esim. Penkki,Vinopenkki,Ristitalja sit jotain jos huvittaa (yleensä teen aina jotain)
Maastaveto,Kulmasoutu,Taljat, sit pientä pumppii selkää Kulmasoutu käsipainolla!

 

[Rottanaama]

En vastaa itekkään heti ketjun aloittajan kysymykseen, mutta on hessuhoponkin vastaus ihan jostain avaruudesta XD !

Katso hulkkausketjusta tuosta progressiosta... Ite oon tosi huono suunnittelemaan progressiota, mutta jos omissa treeneissäni niin tekisin vähentäisin sarjapainot melkein puoleen. Laittaisin heti alkuun suoritustekniikan kuosiin ja alkaisin lisäämään rautaa (vaikka 3-jakoisessa) viikon tai kahden välein. Esimerkiksi 4-5 viikon jälkeen palauttava viikko, jonka jälkeen jo sarjapainoja vähennetään hieman. Tästä aletaan taas lisäämään sarjapainoja, kunnes tulee seuraava palauttava viikko...

 

[Panukoira]

En vastaa itekkään heti ketjun aloittajan kysymykseen, mutta on hessuhoponkin vastaus ihan jostain avaruudesta XD !

Joo, aika pahasti itelläki, mutta oon kyllä vahvasti samaa mieltä! Hessuhopo saisi rajoittaa rankalla kädellä noita turhia postauksia, joilla ketjun informaatioarvo ei lisäänny ollenkaan! Jos itsekin on vielä aloittelija, eikä tiedä kaikista harrastukseen liittyvistä termeistä, ei paljon kannattaisi tulla mitään hatusta vedettyjä "neuvoja" jakelemaan! Hessuhopon postaustahti on ollut n. 100 postia/kk ja viimeaikoina suurin osa niistä imo on ollut enemmän tai vähemmän turhia. Kiitos ja anteeksi.

 

[HessuHopo1]

No tällä kertaa tais mennä vähän metsään! en lukenu kunnol noit prosentteja, enkä tajunnu niitä heti nii tuli taas jotain omaa tonne! mut nyt tajusin tonkin!!! kun luin noi prosentit ja rottanaaman jutun tost! joka päivä oppii jotain uutta :D

 

[kepademus]

No tällä kertaa tais mennä vähän metsään! en lukenu kunnol noit prosentteja, enkä tajunnu niitä heti nii tuli taas jotain omaa tonne! mut nyt tajusin tonkin!!! kun luin noi prosentit ja rottanaaman jutun tost! joka päivä oppii jotain uutta :D

Huh huh sun kanssas :D

 

[HePPPPi]

Mitä helvettiä? HUUTOMERKIT ON JEES VAI MITÄ HESSUHOPO!!!!!!!!!!!!!!
Mutta siis vastauksena niin kannatta katsella tuolta hulkkaustopicista, siellä muistaakseni on hyviä neuvoja tohon ja shöörtsillä muutenkin löytyy varmasti. Paremmin en osaa auttaa

 

[Spedelinko]

Vihaan hessuhopoa ja sen ns. neuvoja, jotka menee yleensä päin helvettiä niin kuin nyttenkin.

 

[Vilpurni]

Siis mistä nuo prosentit on tuossa sun progressiosssas? Maksimistako? jos on niin vituilleen menee :D

 

[HessuHopo1]

Kaikki ihmisiä ei voi rakastaa. mä voin yhtä hyvin sanoo et vihaan sua Spedelinko!
Mä voin laittaa noita huutomerkkei niin paljon kun haluun!!!!!!!!!!!! ja noi huutomerkit on jees!!!!!!!!!!

 

[HePPPPi]

Niin voit!!!!!!!!!!!!!!!!!! Mutta tiedäkin etten pidä niistä. (kiinostaa varmaan kuin kilo shaibaa :D )