*3-jakoinen ohjelma syyniin*

[Cosmo]

Mielipiteitä? Pitäisikö joitain liikkeitä lisätä/poistaa? Entäpä toisto/sarjamäärät?Ja liikkeiden järjestys?

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3 x 8-10


Olkapäät
Pystypunnerrus penkki/kp/smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuille: 3x 8-10
Olkäpäiden nosto penkki/kp: 3x 8-10

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 / Kapea penkki 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10
(Dippi: 3x 8-10)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12

Takareidet
SJMV: 3x 6-10
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3x 6-10


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10
Kulmasoutu: 3x 8-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tangolla: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 6-10
(Scott-penkki: 3x 8-10)


Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 3x 8-12

 

[Kride]

Minun silmääni näyttää aika hyvältä.
- Olkapäille takaolkapääliike. Moni aliarvioi takaolkapäiden tärkeyden. Tuo sinun kohotus ei oikein takaolkapäihin ota.
- Pohkeille toinen liike 3:lla sarjalla. Esim. istuen tehty olisi hyvä monipuolistamaan
- Selällekkin voisit ottaa jonkun pulloverin tai ylätaljan kapealla tuohon lisäksi ja tehdä 2 sarjaa sillä. Toimii selälle kuin häkä kun on joku kunnon supistusliike.
- Hauikselta vähintään yksi liike pois, tee siis 2 liikettä ja kummassakin 3 sarjaa.

Järjestys tuossa on ok. Toistomääriä voit itse vaihdella, kannattaa etsiä itselle sopivat. Jos tuntuu, että on vaikea lähteä hakemaan niitä, niin voit kokeilla vaikka kausiluontoisesti. Esimerkiksi: 2kk 15 toistoa, 2kk 10 toistoa, 2kk 5 toistoa tai vastaavaa.

 

[Slayer_]

Lisää ainaki taka olkapäille viparit ja ei noi hauksit tarvi nyt neljää eri liikettä plus vielä hammereita. Tee mielummin hauiksille vaikka kaksi eri liikettä.

edit. Kride jo kerkeski sanoon näköjään;)

 

[Cosmo]

Kiitän! Joo..tais olla haubereille vähä liikaa treeniä=). Mikäs ois hyvä liike takaolkapäille? Oisko se viparit taakse hyvä vai?
Pitääpi pohkeillekin jokin toinen liike kehittää...eipä ole vaan mitään pohjelaitteita tuolla salilla.. Oon tehnyt vaan smithissä korokkeella seisosen noita liikkeitä....

 

[Kride]

A) Mikäs ois hyvä liike takaolkapäille? Oisko se viparit taakse hyvä vai?
B) Pitääpi pohkeillekin jokin toinen liike kehittää...eipä ole vaan mitään pohjelaitteita tuolla salilla.. Oon tehnyt vaan smithissä korokkeella seisosen noita liikkeitä....

A)Tuo viparit taakse on juuri sopiva liike takaolkapäille, erittäin hyvä eristävä liike. Soutuliikettä tuohon ei välttämättä kannata ottaa, kun sinulla on selkä kuitenkin eri päivänä.

B)Istuen voi tehdä smithissäkin, mutta tarvitset siihen korokkeen lisäksi pehmusteen reisien päälle. Sitten vaan istut sen tangon takana, pistät tangon reisien etupäähän ja alat nousemaan varpailleen. Tässäpä muutama video, vaikka tuo eka on kyllä niin tumma, että juuri ja juuri erottaa miten päin tekijä tuossa istuu:
Smith Seated Calf Raise
Safety Barbell Calf Raise

 

[BullDogg]

Morjens!!
Sanokaapa mielipiteenne tästä:

Ma Rinta ja kädet
Vinopenkki
Dippi lisäpainoilla
Ristikkäistalja
Hammer
Hauiskääntö taljassa
Scott
Ojentaja punnerrus taljassa
Ranskalainen punnerrus
Yhden käden punnerrus käsipainolla

Ke Jalat, pohkeet ja vatsa
Prässi
Reisiojennus
Sissykyykky
Koukistus maaten
Koukistus istuen
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Joku vatsaliike

Pe Selkä ja olkapäät
Ylätalja leveällä
Soutu käsipainolla
Pullover
Ylätalja vastaotteella
Olkapääpunnerrus (käsipainot/smith/kone)
Pystysoutu
Vipunostot taakse

Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa. Ja viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai vähennyssarjat.
Kyykkyä en voi tehdä ja hackia meidän salilla ei ole:curs:
Maastaveto ei myöskään sovi paskan selän takia:curs:

 

[Slayer_]

Pystytkö tekeen sjmv:tä? Jos pystyt niin jätä jompikumpi noista jalkojen koukistuksista pois ja ota sjmv mukaan ohjelmaan.

 

[BullDogg]

Pystytkö tekeen sjmv:tä? Jos pystyt niin jätä jompikumpi noista jalkojen koukistuksista pois ja ota sjmv mukaan ohjelmaan.

Mä en oikein tykkää siitä liikkeestä. Mä en saa sillä oikein mitään tuntumaa takareisiin. Se käy mulla vain alaselkään. Olen yrittänyt tehdä sitä pienemmillä painoilla ja vain painostaa puhtaaseen tekniikkaan mutta ei se oikein synkkaa. saan paremman tuntuman koukistuksilla.
Näyttääkö tämä ohjelma muuten teidän mielestä hyvältä?

 

[Kride]

Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa. Ja viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai vähennyssarjat.
Kyykkyä en voi tehdä ja hackia meidän salilla ei ole:curs:
Maastaveto ei myöskään sovi paskan selän takia:curs:

Sarjamääriä vaan lisää ainankin selälle. Mieltymyskysymyksiä nuo sarjamäärät, mutta selälle joku 10-12 sarjaa on minun mielestäni paras määrä.

 

[Stonecold]

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12

Ottaisin etureisille lisäksi vielä prässin 3x8-10.
Sillä pystyy rökittämään jalat oikein kunnolla.

Samat sanat selästä, yksi liike lisää ja habalta yksi pois. Pohkeille kans toinen liike. Aika lailla mun nykyisen setin kaltainen. Tosin olen juuri vaihtamassa 'selkä/rinta, kädet ja jalat' -jakoon. Kattotaan miten äijän käy.

 

[BullDogg]

Sarjamääriä vaan lisää ainankin selälle. Mieltymyskysymyksiä nuo sarjamäärät, mutta selälle joku 10-12 sarjaa on minun mielestäni paras määrä.

Olen vähän sitä mieltä että sarjoja ja toistoja ei tarvi niin helvetin monta jos tekee ne lopuun saakka. Mutta se taitaa myös olla mieltymyskysymys kuten sanoit.

 

[Cosmo]

I'm Cosmo Kramer, "THE ASSMAN"!

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3 x 8-12
Ristitalja: 3 sarjaa ennen tai jälkeen rintatreenin


Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/smith/kp: 3x 8-10
Viparit taakse: 2-3x8-12
Viparit sivuille: 2-3x 8-12
Viparit eteen: 2-3x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 / Kapea penkki 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10
(Dippi: 3x 8-10)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 3x 8-12
Jalan ojennus: 3x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3x 6-10
Pohkeet prässissä: 3 sarjaa

Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12 / Kapea talja
Alatalja: 2 sarjaa
(Pull-Over)

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tanko/kp: 3x 6-10

Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 3x 8-12


Nonii!...Oon nyt vähä "parannellu" tuota ohjelmaa. Miltäs näyttää teidän silmissä? Minä päivänä noista kannattaisi tehdä epäkkäät? Ja olankohautus on varmaan oiva liike niiden kehittämiseen? Tuleeko tuossa olkapäätreenissä vähän liikaa sarjoja, jos tekee 3 sarjaa noita vipareita? Kannattaisiko tehdä 2 sarjaa kutakin viparia?...:thumbs:

 

[Alec]

mun mielestä sä voit jättää tuon viparit eteen tekemättä,kun kerran teet pystypunnerrusta.
jotkut tekee epäkkäitä selkäpäivänä,toiset olkapääpäivänä, että ihan miltä tuntuu :D

 

[Kride]

Omaa näkemystä..
- Rintaliikkeitä on ainankin 1 liikaa. 8 sarjaa on aika passeli rinnalle kyllä
- Samaa mieltä Alecin kanssa, turha tehdä vipareita eteen. Tarvittaessa tee 3 sarjaa kumpaakin jäljelle jäänyttä vipunostoa
- Etureisillä on kyllä yksi liike liikaa myös. Jos teet nuo kaikki sarjat kovaa ja joka viikko, niin olet aikamoinen virtuoosi

 

[Cosmo]

Joo..just kävin vääntää tol ohjelmal toisen kerran jalat..on kyl ehkä etureisille liikaa pumppia...Vois tehdä 2 sarjaa prässiä ja ojennusta. No en oo tuota ristitaljaa kyl tehnykää paljo et sen vois jättää pois..ei oo niin oleellinen liike..välillä vois kyl tehdä...Ei siin..kiitokset näkemyksistä...