3-jakoinen mega velvollisuus treeni

[jyri]

Kuinka moni täällä treenaa 3 jakoisella ohjelmalla?

Olen vaihtanut 4 jakoisen ohjelmani 3 jakoiseen, mega dutyllä höystettyyn ohjelmaan, aivan vain palautumis ajan lisäämiseksi. ja 4 jakoinen 9päivän kierrolla ei tunnu toimivan koska jotenkin tuntuma katoaa.

Treeni on helvetillistä ja vääntö kovaa, mutta ainoa mikä mietityttää on olkapäiden ja ojentajien kehittyvyys.
Treenipainot olkapäitä treenatessa ovat olemattomat verrattuna entiseen(kun tein ne ensimmäisenä liikkeenä)käsipainoilla(40kg*5) (nyt.25kg*6-7). Tietenkin olkapäät saavat kyytiä rinta liikkeissä, mutta mitenkähän on kehityksen laita. Kehitystä on vaikea seurata kun pystypunnerrusten voima taso on täysin riippuvainen rintaosuuden kovuudesta. Ja tuntuu että olkapäissä olisi vielä poweria, mutta ojentajat jämähtävät tukkoon rinta treenistä. Ja ojentajien vääntäminen sinne loppuun on enään pumppailua.

rinta,olkapäät,ojentaja päivä esimerkki:
(
penkki, 2-3sarjaa, vinopenakäsipainoilla 2sarjaa, vipunostot maaten(flyes?)1- 2sarjaa.
pystypunnerrus käsipainoilla 2-3sarjaa, viparit sivulle 2-3sarjaa.
ojentajat taljassa 2-3sarjaa, ranskalaiset 1-2sarjaa.
)

jakoni:

1.selkä, hauis
2.---
3.rinta,olkapäät,ojentaja
4.---
5.jalat
6.---
7.---

ja vielä. Olen havainnut itselleni tehokkaaksi liikkeeksi kapeanpenkin ojentajille, mutta ei sitä kyllä tuonne rinta,olkp,oje treenin loppuun saa vedettyä.

jotku treenaavat jalkojen kans olkapäät tai jonkun muun lihasryhmän, mutta minulla tuo ei todellakaan onnistu, koska jalkatreeni vetää mehut tästä kaverista aivan totaalisesti(siksi se onkin lempparitreenipäivä;))

 

[Hansen]

ja vielä. Olen havainnut itselleni tehokkaaksi liikkeeksi kapeanpenkin ojentajille, mutta ei sitä kyllä tuonne rinta,olkp,oje treenin loppuun saa vedettyä.

Itse treenasin viime kuukaudet samanlaisella jaolla. No, järjestys oli hieman eri. Tuo työntävät-treeni oli melko samanlainen sarjojen määränkin suhteen. Rintaa tosin en tehnyt kahta liikettä enempää. Lopuksi kuitenkin otin kapeata penkkiäkin vielä treenin lopuksi. Painot oli aika pienet, mutta oli kädet ihan hyvin tulessa. Joskus tein sen Smithissä vaihtelun vuoksi, ja onhan se hiukan helpompaakin...

Voihan rinnalle ottaa jotain vähemmän ojentajia rasittavia liikkeitä välillä, pecdeckiä, ristitaljassa, yms. niin riittää sinne ojentajatreeniinkin potkua.

 

[pevelius]

ojentajia voi säästellä rintatreenissä, jos niin haluaa. vinopenkin voi aivan hyvin jättää vajaaksi ylhäältä, eli ei punnerra käsiä suoraksi. tällöin rintalihaksessa pysyy koko liikkeen ajan paremmin jännitys ja ojentaja ei väsy niin paljon.
lisäksi vipunostot sivuille voi tehdä ennen pystypunnerrusta, ikäänkuin etukäteisväsytyksenä. samalla ojentajat saavat lepoa lisää.

 

[TMK]

...jakoni:

1.selkä, hauis
2.---
3.rinta,olkapäät,ojentaja
4.---
5.jalat
6.---
7.---
...

Meitsi ainaki vaihtais hauiksen ja ojentajien paikkaa tossa. Eli ojentajat 1. päivänä selän kanssa, ja hauis 3. päivänä rinnan ja olkapään kanssa. Tähän syy on siinä että selässä hauiskin joutuu töihin, eikä täten voi enää kunnon treeniä antaa hauiksille, koska ne on jo poikki. Ja 3. päivänä olkapäissä ja rinnassa tarvitaan taas jo valmiiksi ojentajia, niin ei enää jää paukkuja tehdä niille vielä omaa treeniä.
Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle. Silloin olisi yläkropat treeneillä vähän suurempi väli, ja täten kerkiäisi paremmin palautumaan.

 

[jyri]

juu

Meitsi ainaki vaihtais hauiksen ja ojentajien paikkaa tossa. Eli ojentajat 1. päivänä selän kanssa, ja hauis 3. päivänä rinnan ja olkapään kanssa. Tähän syy on siinä että selässä hauiskin joutuu töihin, eikä täten voi enää kunnon treeniä antaa hauiksille, koska ne on jo poikki. Ja 3. päivänä olkapäissä ja rinnassa tarvitaan taas jo valmiiksi ojentajia, niin ei enää jää paukkuja tehdä niille vielä omaa treeniä.
Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle. Silloin olisi yläkropat treeneillä vähän suurempi väli, ja täten kerkiäisi paremmin palautumaan.

Jos treenaan ojentajat kovaa, niin ojentajat ovat kyllä kipeät ja tukossa ainakin 3päivää, ellei pitempääkin. Ja siksi treenaan hauiksen selän kanssa ettei niitä tuu tehtyä kahteen kertaan viikkoon ja kun vedän selän kunnolla, niin hauiksia ei kannata treenata seuraaviin 2 päivään koska niistä on puhti pois.

"Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle."
Pystytkö sinä treenaamaan jalat ja selän peräkkäisinä treeninä, vain yhden päivän levolla?? joskus tuntuu että näillä treeneillä sais olla vielä enemmänkin väliä. jos teet kovan maastavedon, niin pystytkö kyykkäämään päivän päästä??

 

[TMK]

Jos treenaan ojentajat kovaa, niin ojentajat ovat kyllä kipeät ja tukossa ainakin 3päivää, ellei pitempääkin. Ja siksi treenaan hauiksen selän kanssa ettei niitä tuu tehtyä kahteen kertaan viikkoon ja kun vedän selän kunnolla, niin hauiksia ei kannata treenata seuraaviin 2 päivään koska niistä on puhti pois.

"Toinen muutos (siis minkä itse tekisin) olisi, että vaihtaisin rinnan olkapään ja hauiksen ton jalkatreenin tilalle."
Pystytkö sinä treenaamaan jalat ja selän peräkkäisinä treeninä, vain yhden päivän levolla?? joskus tuntuu että näillä treeneillä sais olla vielä enemmänkin väliä. jos teet kovan maastavedon, niin pystytkö kyykkäämään päivän päästä??

Joo toi on kyllä totta. Itellä ei tota ongelmaa, koska en pysty kyykkyä oikeestaan vetään (polvet on niin sökönä), ja muutenkin treenaan jalat pienillä painoilla ja pitkillä toistoilla, ja jalat on hajautettu pohkeisiin, etureisiin ja takareisiin, kaikki eri päiville. Mutta mielestäni tuo olisi silti parempi systeemi tuo minun ehdottamani. Mutta jotkut tykkää muhkummasta.

Nii ja selkätreenissä pystyy kyllä säästelee hauiksia, jos haluaa. Vetoremmitkin auttavat jo asiaa paljon.