3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[gainsaddicto]

Miltäs tämmönen jako kuulostais?

Rinta,olkapäät,hauis
Reiskat,pohkeet
Selkä,ojentaja
lepo

3 on 1 off tyylillä aattelin vetää. Mielestäni on loogista vaihtaa hauisten ja ojentajien paikkaa tyypillisessä "työntävät/jalat/vetävät" jaossa, koska esim. selkätreenin jälkeen ei olisi enään puhtia tehdä kunnon treeniä hauiksille.
Vastaanotan mielelläni kritiikkiä jakosuunnitelmastani!

 

[Marataso]

Miltäs tämmönen jako kuulostais?

Rinta,olkapäät,hauis
Reiskat,pohkeet
Selkä,ojentaja
lepo

3 on 1 off tyylillä aattelin vetää. Mielestäni on loogista vaihtaa hauisten ja ojentajien paikkaa tyypillisessä "työntävät/jalat/vetävät" jaossa, koska esim. selkätreenin jälkeen ei olisi enään puhtia tehdä kunnon treeniä hauiksille.
Vastaanotan mielelläni kritiikkiä jakosuunnitelmastani!

En suosittele
1Hyvin harvoin tuollainen jako on toimiva; Ojentajat/ kyynerpään nivelet ottaa helposti liika osumaa. Vaikea sanoa, koska et liikkeitä pistänyt näkyviin.
2 Selkätreenin jälkeen ei välttämättä tarvitse tehdä treeniä erikseen suuria määriä hauiksia, kosva ovat jo rasittuneet kovin.
3. Jos haluat väkisin heiluttaa suuria käsipainoja habaa treenatessa, niin opettele treenaamaan selkää selkälihaksella, tai sitten vaihda treenijakoa.

 

[Mikiii]

Miksi jalat on jäänyt pois? Jos teet kaksjakosella, elaston versio tähän on oikein mainio. Kauanko löytyy treeni taustaa? Mikäli olet aloittelia ja olet tuota 2-jakoista tahkonnut jo tovin, niin 1-jakonenkaan ei olisi yhtään hullumpi vaihtoehto sulle.

Oon nyt tehnyt prässiä, mavee ja kyykkyä. Mutta haluisin tuon ohjelman 3 -jakoiseksi niin että olis noi perus yläkroppa päivät. Sit jalkapäivä ja siihen jotain yhdistettynä. Kuullostaaks järkevältä? Oon kyl muutaman vuoden käyny, ettei sen pitäis estää...

 

[miskabb]

Jäi nyt vähän ristiriitaisia ajatuksia tuosta maven paikasta.. Jos teen treenit 1.) työntävät yläkropan liikkeet 2.) vetävät yläkropan 3.) jalat, niin kannattaako mave sijoittaa jalkapäivään vai vetäviin liikkeisiin?

 

[tuomas22]

Onko jaloille riittävästi hommaa jalkapäivänä tällaisessa:

Etukyykky 3x6
Mave 3x5
GHR 4x8
Reiden ojennus 4x15
Pohkeet

 

[s18]

Pakkotoiston kirjoitusneitsyys menee tällä postauksella, toivotaan että kelpaa enkä töpeksi. Olen lukenut palstaa paljon mutta toistaiseksi en ole löytänyt vastaavaa aihetta joten piti tehdä tunnarit ja kysyä itse.

Eli treenihommat aloitin reilut 18 vuotta sitten Heavy Duty meiningeillä ja sitä jatkettiin about 8 vuotta ja kehitystä tulikin ihan kivasti. Sitten alkoi poksahdella paikat ja treeni-into loppui kun ei pystynyt ottamaan itsestään enää kaikkea irti joka treenissä. Sen jälkeen salilla käyntiä tuli hyvinkin harvakseltaan jaksoittaisesti ja vähemmällä raivolla joka ei riittänyt edes aiemmin hankitun voiman ja massan ylläpitoon.

Nyt sitten pari vuotta sitten taas innostuin lajista uudelleen kun huomasin että mitään vanhaa revähdyskohtaa tai nitkahtanutta raajaa ei jomota eikä kolota vaikka käykin treenaamassa, sekä treenin hyvät vaikutukset niska-hartiaseudun jumeille tuli huomattua. Aloitin 1-jakoisella 3 kertaa viikossa jota tein vuoden verran, jonka jälkeen vaihdoin tällä foorumilla esiteltyyn elaston(?) 2-jakoiseen. Samalla vedin käytännössä ylläpitokaloreilla eli oma paino ei muuttunut mihinkään mutta sarjapainot kuitenkin nousi koko ajan. Söin kuitenkin huonosti, pari isoa ateriaa päivässä, ei välipaloja jne. Viimeiset parikuukautta olin sitten dieetillä ja kiristelin turhia rasvoja pois. Oma paino tippui 4 kiloa ja sarjapainot nousi koko ajan joten ihan kelpo suoritus (edelleen ollaan kuitenkin tooooodella kaukana HD ajan painoista).

Nyt ajattelin rypistää talven ns "oikealla" ruokavaliolla pikku bulkilla ja katsoa että saisiko sitä taas vähän lihaa luiden ympärille kun tuota aiempaa taustaa kuitenkin on. Ja koska jostakin syystä tuntuu että tuo treenitauko HD päivien ja nykyajan välissä on syönyt eniten lihaa juurikin jaloista, päätin panostaa koipiin kunnolla koska ne nyt kuitenkin on ne tärkeimmät kulkuvälineet ihmisellä.

Tämän pohjustuksen jälkeen, miltä tällainen treeniohjelma viisaampien silmissä näyttäisi? Omin silmin katsottuna tuossa on jaloille kaksi treeniä viikkoon ja muille lihasryhmille suora + epäsuora rasitus viikon aikana eli tarkoitus on treenata 4 kertaa viikossa salilla. Ja koska muutakin elämää ja aktiviteettia on, jalat treenataan kahdesti viikossa jotta tuota HD-treeniaikojen kävelykyvyttömyyttä ja tönkköjaloilla koikkelehtimista ei niin paljoa/pitkään esiintyisi. Mutta olenko tullut tässä ohjelmaa miettiessäni sokeaksi ja tuossa on jotakin aivan älyttömyyksiä jotka kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Osalla päivistä on paljon liikkeitä mutta 1- ja 2-jakoista tehdessä olen tottunut kovaan tempoon joten tuntia pidempään noissa treeneissä tuskin menee:

[table="width: 500"]
[tr]
[td]1. Jalat[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kyykky[/td]
[td]4[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]SJMV/GHR[/td]
[td]4[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reisihauis[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenojennus / Hack[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reiden loitontajakone[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reiden lähentäjäkone[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pohkeet 1 jalalla (istuen&seisten)[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vatsat[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]2. Selkä, rinta[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Leuanveto[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ylätalja leveä[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pendlay Row / alatalja[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]1 käden kulmasoutu[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vinopenkki KP[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Penkki[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Forkut[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]3. Jalat[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reisihauis[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]SJMV[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Prässi / Hack[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenojennus[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenloitontaja[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenlähentäjä[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pohkeet 1 jalalla (istuen&seisten)[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vatsat[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]4. Olkapäät, kädet[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Takaolkasoutu[/td]
[td]4[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Facepull[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Viparit sivulle[/td]
[td]3[/td]
[td]6-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pystypunnerrus[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kiertäjäkalvosin[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Hauis KP[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kapea penkki[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ojentaja taljassa[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Hauis tangolla[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]

[tr]
[td]Forkut[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]


[/table]

Tärkeintä olisi siis saada eniten surkastuneita osastoja heräteltyä henkiin : jalat, yläselkä, takaolkapäät joten siksi takaolkapäillekin pari liikettä jne. Mavelle en keksinyt tuonne paikkaa, sekin olisi johonkin väliin hyvä saada sullottua vai korvaako jalkapäivän SJMV maven. Vai pitäisikö toisessa jalkatreenissä vetää normimave?

Huh...tulipa pitkä postaus, toivottavasti joku jaksoi lukea loppuun...

 

[OGnostaja]

en jättäisi penkkiä viimeseksi liikkeeksi rinta/selkä päivänä, samoin tekisin pystärin olkapääliikkeistä ensimmäisenä
enkä myöskään tekisi 20toiston sarjoja toi menee jo kestävyyden puolelle IMO (ellei se ole tarkoitus) yli viidentoista toiston sarjoja en ole nähnyt ikinä missään ohjelmassa

Ja joo, normimaven voit tehä varmaan tossa 3. treenissä ensimmäisenä liikkeenä jos treenaat esim. näin: 1 2 off 3 4 (eli välipäivä ennen mavea)

noissa liikkeisä yleensäkkin tee raskaimmat ensin

 

[s18]

Itseasiassa syy miksi tuo penkki on tuolla viimeisenä on se, että en "halua" pystyä nostamaan siinä isoja painoja koska nuo rintalihat on jostain syystä edelleen muuta kroppaa edellä vaikka en ole käytännössä penkkiä tehnyt 7 vuoteen sarjaakaan. Vinopenkkiä käsipainoilla sen sijaan olen ja muutenkin tykkään siitä että teen kässäreillä jotta mahdollisesti vahvempi toinen käsi/rintalihas ei dominoi liikkeissä. Eli tuon penkin tarkoitus on sitten vaan puristaa viimeisetkin mehut irti + pakata verta kunnolla lihakseen.

20 toiston sarjat on semmoinen päähänpisto joka tuli Tom Platzin juttuja katsellessa, ainakin hänellä toimi pitkät sarjat jalkoja tehdessä sangen mallikkaasti ja jospa noista sais vähän hapenottokykyäkin parannettua niin jaksaa sitten noissa lyhemmissä liikutella isompia rautoja.

Treenipäivät on tosiaan suunniteltu niin että ennen tuota 3. treeniä on välipäivä ja ehkäpä välipäivä myös 3. ja 4. treenin välissä jos tarvii.

 

[Luimu]

Pari humiota: Miksi vatsat jätetään noin vähälle huomiolle? Elikkä niihin joku kunnon liike myös! Reidenloitontaja+ -lähentäjä vaihtaisin askelkyykkyyn. Ja sitten tuo olkapää/kädet -päivän järjestys on kyseenalainen ja sarjojakin jo ehkä hieman liikaa. Ihme jos tunnissa tuon treenin väännät, oikeestaan sama muissa päivissä eli tuntiin et noita kyllä millään ehdi tekemään... (Tosin se nyt ei mikään itseisarvo olekaan, kunhan sanon.) Elikkä sinuna siirtäisin hauis kp ja kiertäjäkalvosin tuonne treenin loppuun forkkuja ennen. Ja ehkä sarja vähempi riittäis joissain liikkeissä.

 

[s18]

Pari humiota: Miksi vatsat jätetään noin vähälle huomiolle? Elikkä niihin joku kunnon liike myös! Reidenloitontaja+ -lähentäjä vaihtaisin askelkyykkyyn. Ja sitten tuo olkapää/kädet -päivän järjestys on kyseenalainen ja sarjojakin jo ehkä hieman liikaa. Ihme jos tunnissa tuon treenin väännät, oikeestaan sama muissa päivissä eli tuntiin et noita kyllä millään ehdi tekemään... (Tosin se nyt ei mikään itseisarvo olekaan, kunhan sanon.) Elikkä sinuna siirtäisin hauis kp ja kiertäjäkalvosin tuonne treenin loppuun forkkuja ennen. Ja ehkä sarja vähempi riittäis joissain liikkeissä.

Vatsoille ei sinällään ole "ohjelmaa", niitä kuritan treenipäivinä lankkupidoilla ja valinnaisilla muilla liikkeillä ja "lepopäivinä" sitten lisäksi eli kyllä niitä tehdään. Niitä liikkeitä ei vaan tuossa ohjelmassa ole eritelty.

Askelkyykyn huonous noihin reidenlähentäjä + loitontajiin verrattuna on askelkyykkyihin menevä aika. Ojentaja-loitontajat pumppailen supersarjana joten ne saa tehtyä nopeasti ja uskon että kun teen kunnolla nuo muut jalkaliikkeet niin paukkuja askelkyykkyihin ei niiden jälkeen ole. Tai jos on niin olen lusmuillut muissa liikkeissä. Mutta hyvä pointti kuitenkin.

Olkapää/kädet järjestys perustuu priorisointiin, eli takaolkapäät kaipaa enemmän huomiota kuin etuolat.

Kiertäjäkalvosintreeninkin voisi tosiaan heittää sinne loppunitkuttelujen joukkoon ja sarjoja hieman vähentää jos alkaa tuntumaan liian pahalta.

 

[silusilu]

3 jakoinen

Miltäs tällainen ohjelma vaikuttaa? Muutama kuukausi menty jo.
:wtf:

Päivä 1 (jalat)
Maastaveto/SJMV 4x8
Kyykky 3x10
Jalan koukistus 2x15
Jalan ojennus 2x15
Pohjenousu 4x10

Päivä 2 (rinta, olkapäät)
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x15
Viparit sivulle 2x10
Pushdown 4x10

Päivä 3 (selkä, hauis)
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x15

 

[Copa Mundial]

Tarkotus alottaa dieetti lähiaikoina ja mietin, että voisin ottaa käyttöön voimapainotteisemman ohjelman, kun lihakset eivät kuitenkaan tule kasvamaan dieetillä. Olen parhaiten saanut kehitystä 3-jakoisella ohjelmalla ja tykkään treenata tällä jaolla. Tälläisen pohjan hahmottelin nopeasti treeneille. Treenien päätteeksi teen sitten vielä reilusti aerobista päälle, ettei tarvi kituutella ihan pienillä ruokamäärillä. Tekisittekö jotain muutoksia liikkeisiin tai muuhun? Entä millaista progressiota olis hyvä toteuttaa liikkeissä? Penkissä olen tehnyt miken 2x6 systeemiä ja kehittynyt sillä hyvin.

1. treeni (jalat)

-Kyykky 4x5
-Mave 4x5
-Pohkeet istuen/seisten 3x6-10
-Vatsat (voimapyörä/taljarutistus 3x8-15

2. treeni (selkä, hauis)

-Leuanveto 4x5
-Kulmasoutu 5x5
-Ylä-/alatalja 2x6
-Hauis mutkatangolla 3x6

3. treeni (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkki 2x6
-Pystypunnerrus 4x5
-Dippi 4x5
-Kiertäjäkalvosinjumppaa

 

[s18]

Lueskelin vielä lisää noita T-nationin juttuja & täällä olleita treeniketjuja ja muokkasin vähän toistomääriä takareisille ja pohkeille; koukistavat takareisiliikkeet 6-8 ja SJMV 8-15. Sekä pohkeille suorinjaloin lyhempää sarjaa ja istuen pidempää sarjaa koska ne kuulemma vastaa paremmin noihin toistomääriin. NormiMave tuonne toiseen jalkatreeniin SJMV:n tilalle ja lisäksi siirsin kiertäjäkalvosimet tuonne treenin loppuun nykytettäviksi:
[table="width: 500"]
[tr]
[td]1. Jalat[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kyykky[/td]
[td]4[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]SJMV/GHR[/td]
[td]4[/td]
[td]8-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reisihauis[/td]
[td]3[/td]
[td]6-8[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenojennus / Hack[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reiden loitontajakone[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reiden lähentäjäkone[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pohkeet 1 jalalla (seisten/istuen)[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10/15-30[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vatsat[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]2. Selkä, rinta[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Leuanveto[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ylätalja leveä[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pendlay Row / alatalja[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]1 käden kulmasoutu[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vinopenkki KP[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Penkki[/td]
[td]2[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Forkut[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]3. Jalat[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reisihauis[/td]
[td]3[/td]
[td]6-8[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mave[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Prässi / Hack[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenojennus[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenloitontaja[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Reidenlähentäjä[/td]
[td]3[/td]
[td]15-20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pohkeet 1 jalalla (seisten/istuen)[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10/15-30[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Vatsat[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[/tr]
[tr]
[td]4. Olkapäät, kädet[/td]
[td]Sarjat[/td]
[td]Toistot[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Takaolkasoutu[/td]
[td]4[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Facepull[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Viparit sivulle[/td]
[td]3[/td]
[td]6-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Pystypunnerrus[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Hauis KP[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kapea penkki[/td]
[td]3[/td]
[td]6-10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ojentaja taljassa[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Hauis tangolla[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Kiertäjäkalvosin[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Forkut[/td]
[td]3[/td]
[td]10-15[/td]
[/tr]
[/table]

Eiköhän tällä jotakin saada aikaan, lähtis vaan tämä flunssa jo hiljalleen pois niin pääsisi oikeasti treenaamaan...

 

[-Sassu]

Omasta kokemuksesta 15-20 toiston sarjat toimivat juuri parhaiten etureisille ja laittaisin ne juurikin tehtäväksi hackissa, prässissä tai ojennuksissa, jossa keskivartalo ei pääse väsymään kesken sarjan.
Omaan silmään näyttää hyvältä, mutta otan silti kantaan muutamaan kohtaan:

1. Miksi teet kiertäjät olkapää/käsi-treenissä melkein viimeisenä? Tarkoitus on varmasti kuitenkin vain ylläpitää kiertäjäkalvosimen lihasten kuntoa (jos kiertäjäkalvosinliikkeillä tarkoitetaan olkavarren sisä- ja ulkokiertoa) Tekisin itse heti ensimmäisenä liikkeenä päivänä 4.
2. Reiden lähennystä ja loitonnusta en ole koskaan oikein tajunnut kuin kuntouttavassa mielessä tai lämmittelynä :D Itse tekisin tuona päivänä sekä hackin että prässin ja jotenkin toisistaan poiketen, vaikka hack kapealla jalka-asennolla ja prässi leveällä tms.

Tässäpä nämä, tsemppiä treeneihin!

 

[juhokoo]

Samoilla linjoilla Sassun kanssa. Kiertäjät ehdottomasti ekana liikkeenä kevyesti lämmitellen kuminauhalla tai kevyellä käsipainolla. Loitontajat ja lähentäjät heivaisin myös helvettiin. Tuonne sopis joku versio askelkyykystä noiden tilalle, esimerkiksi askelkyykkykävelyä jomman kumman reenin loppuun. Bulgarialainen kyykky on myös todella vittumainen, mutta tehokas liike johon ei enää painoja välttämättä tarvitse jos sen tekee reenin lopussa.

 

[Laaban]

Taas täällä haukutaan noita loitonnuksia ja lähennyksi. Kyllä esimerkiksi loitonnuksia on ihan järkevä tehdä kunnon painoillakin, jos on taipumusta esim. siihen, että polvet karkaa sisäänpäin kyykyssä..

 

[s18]

Omasta kokemuksesta 15-20 toiston sarjat toimivat juuri parhaiten etureisille ja laittaisin ne juurikin tehtäväksi hackissa, prässissä tai ojennuksissa, jossa keskivartalo ei pääse väsymään kesken sarjan.
Omaan silmään näyttää hyvältä, mutta otan silti kantaan muutamaan kohtaan:

1. Miksi teet kiertäjät olkapää/käsi-treenissä melkein viimeisenä? Tarkoitus on varmasti kuitenkin vain ylläpitää kiertäjäkalvosimen lihasten kuntoa (jos kiertäjäkalvosinliikkeillä tarkoitetaan olkavarren sisä- ja ulkokiertoa) Tekisin itse heti ensimmäisenä liikkeenä päivänä 4.
2. Reiden lähennystä ja loitonnusta en ole koskaan oikein tajunnut kuin kuntouttavassa mielessä tai lämmittelynä :D Itse tekisin tuona päivänä sekä hackin että prässin ja jotenkin toisistaan poiketen, vaikka hack kapealla jalka-asennolla ja prässi leveällä tms.

Tässäpä nämä, tsemppiä treeneihin!

Hyviä kysymyksiä, näin olen itselleni järkeillyt syyt noihin:

1. Olen tottunut tekemään ne tuossa about viimeisenä koska niitä tehdessä ei tarvitse pitää taukojaa vaan voi suoraan vaihtaa puolelta toiselle kun toinen puoli on tehty. Eli ei oikeastaan mitään muuta syytä, tarkoitus on vähän kuntouttaa ja ylläpitää liikkuvuutta yms. Totta on että nuo olisi hyvää lämmittelyä, pitänee kokeilla jossain välissä noita myös ekana.

2. Lähennys ja loitonnus vaikutti HD-aikoina paljonkin jalkakyykyn tukevuuteen eli kyykkääminen tuntui paljon vakaammalta suorittaa. En tiedä miksi, mutta näin vain oli. Nykyään nuo on mukana myös siksi että muissa lajeissa ajoittaisista nivusvaivoista kärsineenä nivusvaivat on jääneet käytännössä nolliin kun otin taas nämä mukaan. vaikuttanee siis lihastasapainoon tai liikkuvuuteen tms ja ne on nopea superina pumppailla treenin lopuksi. Varsinainen jalkojen tohjoksi saaminen tapahtuu aiemmilla liikkeillä ja nuo kaksi on vain mukava lisä ennen pohkeiden kimppuun käymistä.

- - - Updated - - -

Samoilla linjoilla Sassun kanssa. Kiertäjät ehdottomasti ekana liikkeenä kevyesti lämmitellen kuminauhalla tai kevyellä käsipainolla. Loitontajat ja lähentäjät heivaisin myös helvettiin. Tuonne sopis joku versio askelkyykystä noiden tilalle, esimerkiksi askelkyykkykävelyä jomman kumman reenin loppuun. Bulgarialainen kyykky on myös todella vittumainen, mutta tehokas liike johon ei enää painoja välttämättä tarvitse jos sen tekee reenin lopussa.

Bulgarialainen kyykky on aika-ajoin ollut ohjelmassa ihan pääliikkeenä jaloille kun tein kaksijakoisella, mutta silloin jätin sen pois koska siihen meni käytännössä tuplasti normikyykkyihin menevä aika ja muutenkin kaksijakoisessa tuntui aikaa kuluvan salilla ihan riittävästi. Pirun hyvä liike muuten ja auttaa liikkuvuuden parantamisessa jne. Pitää tuota puntaroida jatkossa kun näkee kauanko salilla alkaa jalkapäivänä menemään aikaa.

 

[Bourne]

Tarkotus alottaa dieetti lähiaikoina ja mietin, että voisin ottaa käyttöön voimapainotteisemman ohjelman, kun lihakset eivät kuitenkaan tule kasvamaan dieetillä. Olen parhaiten saanut kehitystä 3-jakoisella ohjelmalla ja tykkään treenata tällä jaolla. Tälläisen pohjan hahmottelin nopeasti treeneille. Treenien päätteeksi teen sitten vielä reilusti aerobista päälle, ettei tarvi kituutella ihan pienillä ruokamäärillä. Tekisittekö jotain muutoksia liikkeisiin tai muuhun? Entä millaista progressiota olis hyvä toteuttaa liikkeissä? Penkissä olen tehnyt miken 2x6 systeemiä ja kehittynyt sillä hyvin.

1. treeni (jalat)

-Kyykky 4x5
-Mave 4x5
-Pohkeet istuen/seisten 3x6-10
-Vatsat (voimapyörä/taljarutistus 3x8-15

2. treeni (selkä, hauis)

-Leuanveto 4x5
-Kulmasoutu 5x5
-Ylä-/alatalja 2x6
-Hauis mutkatangolla 3x6

3. treeni (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkki 2x6
-Pystypunnerrus 4x5
-Dippi 4x5
-Kiertäjäkalvosinjumppaa

1. Vaikka voima saattaa kehittyäkin dieetillä hermotuksen parantuessa, niin onko siinä mitään järkeä? Hermosto palautuu huonommin kuin lihas niin en itse kokisi järkeväksi harrastaa sitä dieetillä ollessa. Eihän voimannostajatkaan kauheesti pudottele rasvoja.
2. Kyykky ja mave samana päivänä, mistä revit voimat molempiin? Jaloille apuliikkeet, missä?
3. Selälle 11 sarjaa, rinnalle 2, öö..?
4. Aerobinen on hyvä juttu, toimii dieetillä!

Eli laita nyt kyykky ja mave eri päville, tasoita sarjamäärät lihaksia kohden. Voimapanotteisesti voit hyvin tehdä pääliikkeet mutta nosta apuliikkeiden toistomääriä ihan huoletta.

 

[Tigerjack]

Hahaa tuli itekki siirryttyä jonkinsortin 3 jakoiseen. Tältä näyttäis

Maanantai: Selkä + Hauis

Keskiviikko: Rinta + Ojentajat

Perjantai: Jalat + Olkapäät

(jos siltä tuntuu niin lauantaisin saatan kävästä pumppailemassa kevyesti käsiä )

 

[Sorber]

Kuulostaako toimivalta tämmönen 3-jakoinen:
1. Työntävät
Peckdeck 3x10
Penkki 12-10-8
Vinopenkki 3x10
Ojentajatalja köydellä(ojentajapunnerrus) 3x10
Ojentajat käsipainoilla 3x10
Vatsalihakset jalannostot ja istumaannousut
2. Jalkapäivä
Kyykky 3x10
Yhden jalan kyykky 3x10
Reiden koukistus 12-10-8
Reisien loitonnus 3x10
Pakarapotku taljassa 3x8
3. Vetävät
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja leveällä otteella 3x10
Ylätalja kapealla otteella 3x8
Kulmasoutu 3x10
Ristitalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x10