3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


crisuuu sanoi:
Nyt kun kerran potkut tuli niin olis aikaa käydä enempi salilla. kolmejakosella nyt treenannu
Rinta/selkä
jalat
olkapäät/kädet

tuo on toiminut ihan hyvin, toi on mennyt suunilleen kerran läpi kuudessa päivässä. Nyt olis tarkotus kokeilla

leuat 4x8
kulmasoutu 4x6
alatalja210
ylätalja 2x8
viparit taakse 3x10
hauis 3x6
hauis 2x12

penkki 2x6
vino penkki 3x8
flies 2x10
pystypunnerrus 3x6
viparit sivulle 4x10
kapea penkki/dippi 3x6
ranskalainen kp 2x12

kyykky 4x6
askelkyykky ?
reiden koukistus 3x10
pohkeet 4x8-20
hack kyykky 3x8
vatsa 4x8

olisko toi hyvä jos vetäis 3on1off 2 kertaa viikossa läpi? joka toinen viikko vaikka 3on2off. 6 viikkoa plussalla ja 2 viikkoa miinuksella mistä yks viikko kevyt viikko. Sit vois vaikka vaihella vähä liikkeittä joka toinen treeni mikä on samalle lihasryhmälle. esim rinnalle joka toinen käsipainoilla ja ja tangolla?
Click to expand...
Miksi 2vk miinuksella? Miks yks kevyt viikko? Bulk kunnialla läpi ja dietti erikseen. Kovat treenit ja jos keho tarvii sitä lepoo niin sit ylimääräsiä lepopäiviä. Ja eikös lihaksen kasvun kannalta ole tärkeää se vaihtelu.. Jos voimaa treenaat niin never mind.
 
resetor sanoi:
Miksi 2vk miinuksella? Miks yks kevyt viikko? Bulk kunnialla läpi ja dietti erikseen. Kovat treenit ja jos keho tarvii sitä lepoo niin sit ylimääräsiä lepopäiviä. Ja eikös lihaksen kasvun kannalta ole tärkeää se vaihtelu.. Jos voimaa treenaat niin never mind.
Click to expand...

Kyllä kevyet viikot kuuluu jokaisen treenaajan ohjelmaan. Joka neljäs tai viides on varmasti ok.

Ai ja jos voimaa treenaa, niin vaihtelua ei tarvitse? Kyllä se siellä voimapuolellakin on oleellista ettei jauheta koko ajan sitä samaa. Eli ei siihen mikään iän ikuinen pelkkä 5*5 ole tie onneen tai koviin voimiin. Ja myös bodarille on tärkeää treenata voimaa...
 
Tarkoitin vaihtelulla monipuolista rasitusta eli liikkeiden monipuolista käyttöä.. Päteekö tämä voimailussa yhtä hyvin kuin bodauksessa? Että kannattaako kyykyn tai maven max tavoittelussa tehdä reiden ojennuksia yms eristäviä?
 
Tottakai, pudotussarjaa reidenojennuksessa niin kyykkytulokset paukkuu joka viikko.

Aina ei voi tietää mitä toinen tarkoittaa jos ei sitä sano. Ei tarvitse alkaa viisastelemaan jos ilmaisee asiansa huonosti.
 
Ilmaisin huonosti ja korjasin, jonka jälkeen kysyin kysymyksen joka ei ollut tarkoitettu viisasteluna.

Voimanosto ei ole kiinnostuksen kohde ollut koskaan, joten empä lajia ole opiskellut. Mutta kyllä, pitäisi.

edit. Vaikka tyhmä olenkin niin en sentään niin tyhmä, että esim JP:lle tarvisi lähteä näsäviisastelemaan. :D
 
Ok, pahoittelen sillä luulin kysymystä viisasteluksi. Ei ne reidenojennukset siihen kyykyn maksimiin ole kovinkaan tehokkaita.

Jos voimanosto ei kiinnosta, niin ei minun mielestä sitä silloin tarvitse opiskellakkaan. Voiman kehittäminen ei ole sama kuin voimanosto. Kehonrakentajan ei kannata kehittää voimaa voimanostotyylisiin nostoihin, vaan samoilla tekniikoilla kuin normaalistikkin, mutta tekee voimaa kehittävää treeniä välillä, eli ei hakkaa sitä lihasta aina ihan loppuun.
 
resetor sanoi:
Tarkoitin vaihtelulla monipuolista rasitusta eli liikkeiden monipuolista käyttöä.. Päteekö tämä voimailussa yhtä hyvin kuin bodauksessa? Että kannattaako kyykyn tai maven max tavoittelussa tehdä reiden ojennuksia yms eristäviä?
Click to expand...

Voimailussa pärjää kyllä vähemmällä liike arsenaalilla, mutta ei bodauksessakaan tarvitse välttämättä esim. noita ojennuksia ja koukistuksia, mutta ei se syntiä ole jos niitä tekee. Isoilla liikkeillä pärjää vallan mainiosti jopa bodari. Apuliikkeet voimailussa riippuu sitten täysin nostajan heikkouksista, ja määrä kaudesta joka on meneillään. Ei esim. maksimivoimakaudella, tai tuttavallisemmin piikkaillessa, kannata mitään jullea kehittää, vaan keskittyä itse lajitreeneihin.

Nämä on näitä että jos bodari haluaa maksimivoimaa, silloin tehdään isoja liikkeitä ja sitten kohonneiden voimien kanssa on kiva lähteä rakentamaan bodyä, kun ne perusbodysarjapainotkin saadaan hilattua ylös kohonneen maksimivoiman ansiosta. Voimailialla homma toimii toisin päin, ja ns. bodyjaksoja tehdään sen takia että lihoja turvotetaan, jonka jälkeen on taas kivempi lähteä tekemään enempi hermostollisempaa treeniä, kun on enempi lihasta jota opettaa nostamaan isompia rautoja. Jos voimailija haluaa vaihtaa ylempään sarjaa, sillon bodytreenejä voidaan tehdä pitemmänkin aikaa, mutta silloinkin sitä lihaa tehdään pääsääntöisesti isoilla liikkellä.
 
resetor sanoi:
Miksi 2vk miinuksella? Miks yks kevyt viikko? Bulk kunnialla läpi ja dietti erikseen. Kovat treenit ja jos keho tarvii sitä lepoo niin sit ylimääräsiä lepopäiviä. Ja eikös lihaksen kasvun kannalta ole tärkeää se vaihtelu.. Jos voimaa treenaat niin never mind.
Click to expand...

ei viittis kauheest sitä läskiä lisää hommaa ku sitä on nyt jo tarpeeks :D kyllähän se viikko miinuksellakin ehkä riittäis.
Nimenomaa lihasta tässä halutaan, unohtu mainita.
 
Työntävät
1. Penkkipunnerrus tanko/kp/kone
2. Vinopenkki kp/tanko/kone
3. Pystypunnerrus kp/tanko/kone
4. Sivuhartiat (vipunostot sivuille)
5. Ojentajaliike (punnerrus esim. dippi lisäpainoilla)
6. Ojentajaliike (eristävä esim. taljapunnerrus)

Vetävät
1. Maastaveto / sen variaatio
2. Pystysuuntainen vetoliike (leuanveto, ylätalja, vipuvarsisoudut ylhäältä)
3. Vaakasuuntainen vetoliike (kulmasoutu,alatalja)
4. Takahartialiike (vipunostot taakse, facepull)
5. Hauiskääntö tanko/kp
6. Hauiskääntö talja/kone

LEPO

Jalat/Vatsat
1. Kyykky / sen variaatio
2. Prässi / Hackki / joku moninivelkoneliike
3. Askel-kyykky kp
4. Takareisiliike (koukistus istuen/maaten)
5. Pohjeliike (seisten/istuen)
6. Vatsaliike (voimapyörä)

Sarjat ja toistot

Viikot 1-3: 2-3*6-8
Viikot 4-6: 4-6*8-15
Viikot 7-8 (teho): 1-2*4-6 + erikoistekniikat
Kevyet viikot ottaisin mukaan tarpeen mukaan kuunnellen kroppaa mutta vähintään 6 vk jälkeen ja tehoviikon jälkeen. Mutta muutoksia joutuu tekemään volyymijaksolla 4-6 koska en tee maastavedossa ja kyykyssä mitään älyttömiä 15 toiston hapotuksia. Tarkoitus olisi mennä 2on1off 3on1off TAI jos tuntuu että ei palaudu nii 2on1off 1on1off jne.

Tämä siis runkona eli miltä näyttäs pakkis-insinöörien mielestä mennäänkö metsään vai ei ja löytyykö puutteita eli mitä lisäisitte tai karsitte pois? :D
 
Tässä alkaa olemaan intti taputeltu ja tarkoitus aloittaa panostus taas punttihommiin. Painoa se 10kg pois ja voimaa lähtenyt hyvin intin aikana. Suunnittelin aloittaa vetämään tutulla 3-jakoisella. Mitäs mieltä, parannettavaa? Onko jotain juttuja hyvä välillä vaihdella/korvaavia liikkeitä?

5. päivän kierto 2on1off1on1off

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko 4x5 / 3x8
-Vinopenkki kp x2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-(Epäkkäät)

2. Jalat, vatsat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto 4x5
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6
-Vatsat

3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle x4
-Viparit taakse x2-3
-Pystypunnerrus x2-3
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Push down x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt/Hammerkääntö x3

Toistot sarjoissa pitkälti 8-12 toistoa. Kannattaisiko välillä pitää jotain "voimaviikkoja" samaa ohjelmaa käyttäen tjsp? Thanks vastauksista.
 
Onko kellään kokemuksia taikka jotain huomioita esittää hiukan harvinaisemmasta jaosta:

1. Rinta, Kädet
2. Etureidet, Olkapäät, (Pohkeet, Takaolkapäät)
3. Selkä, Takareidet, (Vatsat)

5-6 pvän kierrolla olen ajatellut tehdä.
 
Moro. Dietillä ollaan ja alkuun mentiin 1jakoisella nyt Elaston 2jakoinen. Tosiaan kiinnostais kokeilla tuolta OLD SCHOOL: VASTAKKAISTEN LIHASRYHMIEN TREENIÄ. Utin posteista ton pongasin.. Kysymys kuuluu. Miten toteutan liike valinnat? Reenit on Rinta/Selkä. Jalat. Olkapäät/kädet.

Vai ottaako perus kolmijakoisen ja hieroo sitä vaikka 2on 1off systeemillä esim?
 
jokkepappa sanoi:
Moro. Dietillä ollaan ja alkuun mentiin 1jakoisella nyt Elaston 2jakoinen. Tosiaan kiinnostais kokeilla tuolta OLD SCHOOL: VASTAKKAISTEN LIHASRYHMIEN TREENIÄ. Utin posteista ton pongasin.. Kysymys kuuluu. Miten toteutan liike valinnat? Reenit on Rinta/Selkä. Jalat. Olkapäät/kädet.

Vai ottaako perus kolmijakoisen ja hieroo sitä vaikka 2on 1off systeemillä esim?
Click to expand...
Sun pitää valita liikkeet rinta/selkä, jalka ja olkapää/kädet -treeneihin
 
Mä lähtisin tekemään tuota ehkäpä jotenkin näin:

Rinta voima, selkä pumppi
Takareidet voima, etureidet pumppi
Olkapäät voima, kädet pumppi
Lepo.
Selkä voima, rinta pumppi
Etureidet voima, takareidet pumppi
Kädet voima, olkapäät pumppi.
Lepo.

Eli otat nyt vaan jotkut mieleiset voimaliikkeet. Rinnalle penkki, selälle kulmasoutu ja leuat, takareisille sjmv, etureisille kyykky, olkapäille pystypunnerrus/-soutu, käsille kapea penkki/dippi ja tanko tai kp kääntö.

Sitten pumppiliikkeet: rinnalle vaikka joku vipuvarsipunnerrus, selälle ala- ja ylätalja, etureisille hack, takareisille koukistus, olkapäille vipareita, hauiksille scottia ja ojentajille ranskalaista.

Nämä ovat sitten vain ehdotuksia, mutta tuossa on imo ihan päteviä liikkeitä, joiden ympärille voi treeniä lähteä rakentamaan. Voimatreeneissä vaikka sitä 3-4x3-6 ja pumppitreeneissä jotain 3x8-15.

Toinen vaihtoehto on toki tehdä vuorosarjoina noita liikkeitä eli liike rintaa ja pikku huilin jälkeen selkää jne.
 
Eli voisin lähtee tosta pikkasen kokeileen rakentaa liikkeitä. Korjatkaa jos menee mettään.

Ma: Penkki. Vinopenkki. Peckdeck. / ylätalja alatalja ja vaikka ristikkäis taljassa kahvoilla veto.
Ti: Mave/sjmv. Koukistus. / Hack/prässi. Ojennus. Askelkyykky.
Ke: Pystäri. Viparit/eteen/sivulle/taakse. / Ranskalainen, hauiskääntö, pulldown, hammer.
Lepo
Pe Kulmasoutu, leuat, / Ristikkäistalja,peckdeck,flyes.
La: Kyykky,prässi,ojennus, / sjmv, koukistus,
Su: Hauiskääntö tanko/kp. Hammer kp. / Taljapunneruksia.

Meni varmaan ihan päin honkia mutta kokeillaan :)
 
1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet (jalat)

Tai sitten lähen tommosella jaolla 2on 1off että kerkee kroppa palautuun. Vinkkejä sarja määristä ja pituuksista kun olen dietillä? Maastavedon ja kyykyn haluan ehdottomasti pitää ohjelmassa mukana.
 
Rinta/Olkapää/Ojentaja

Penkki 4x4-8
Vinopenkki kässäreillä 4x8-12 /Vino penkki smith
Pystypunnerus kässäreillä 4x8-12/smith pystäri.
Vipareita takaolkapäille 4x12-20
Ojentajia taljassa 4x12-20

Jalkapäivä

Etukyykky/Takakyykky 4x5
SJMV 4x10
Hack-kyykky 4x8-12
Pohkeet 4x15
Reidenojennus 3x12-15


Selkä/Hauis

Mave 4x5
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 4x6-12
Ylätalja 4x10
Hauiskääntö scottipenkissä 3x10/Seisoen tangolla.
Hammerkääntö 3x8-15

Ajattelin tommosta lähtee paukutteleen. Noita toistomääriä laittelin tollain kun ei aina tuu samoja tehtyä. Pääliikkeissä ny toki lyhyemmät sit pumppailu liikkeissa pitkiä sarjoja. Ajattelin 3on1off systeemillä tehä. Tästä tarvis kokeneiden mielipiteitä.

Onko tarpeellista sijoittaa reidenkoukistus johonkin reeniin? Jalkareeniin taikka selkäpäivälle?
 
Osaako ketään sanoa, miten olisi järkevätä jakaa viikon ohjelma, jos tekee 2 treeniä 2 jakoisella ohjelmalla ( kerran ylä- ja alakroppa ) sekä 3 treeniä 3 jakoisella ? Miltä viikko voisi näyttää.
 
Konaa sanoi:
Osaako ketään sanoa, miten olisi järkevätä jakaa viikon ohjelma, jos tekee 2 treeniä 2 jakoisella ohjelmalla ( kerran ylä- ja alakroppa ) sekä 3 treeniä 3 jakoisella ? Miltä viikko voisi näyttää.
Click to expand...

Itse kun tuolla systeemillä tein niin taisi olla maanantaina yläkroppa, tiistaina jalat, keskiviikkona lepo, torstaina työntävät, perjantaina jalat, lauantaina vetävät, sunnuntaina lepo ja rumba alusta. Tietty paikallaan on myös 2 jakoinen tehdä voimatyylisesti ja 3jakoinen volyymi/pumppi/tuntuma miksikä ikinä sitä haluaa kutsua tyylisesti.
 
Back
Ylös Bottom