3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Nikula]

^ ei kuulosta toimivalta tuolla liikejärjestyksellä ja noilla liikevalinnoilla.

 

[Jailmo]

Kuulostaako toimivalta tämmönen 3-jakoinen:
1. Työntävät
Peckdeck 3x10
Penkki 12-10-8
Vinopenkki 3x10
Ojentajatalja köydellä(ojentajapunnerrus) 3x10
Ojentajat käsipainoilla 3x10
Vatsalihakset jalannostot ja istumaannousut
2. Jalkapäivä
Kyykky 3x10
Yhden jalan kyykky 3x10
Reiden koukistus 12-10-8
Reisien loitonnus 3x10
Pakarapotku taljassa 3x8
3. Vetävät
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja leveällä otteella 3x10
Ylätalja kapealla otteella 3x8
Kulmasoutu 3x10
Ristitalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x10

Olkapäät??

 

[mikkoZµ]

Pistääkö porukka maastavedot/SJMV jalka vai selkäpäivälle? Itse treenaan nyt 3- jakoisella 4x viikkoon ja alaselän kanssa meinaa tulla ongelmia kun jalkatreenissä on maastaveto/SJMV ja seuraavana päivänä on selkätreeni mikä koostuu raskaista kulmasouduista yms. Toisaalta taas jalkatreenin jälkeisenä selkäpäivänä kipeillä jaloilla ei varmaankaan saisi kaikkea tehoa irti maastavedoista?

 

[Eepos_]

Kokeile tehä selkä ennen jalkoja, ja vaikka lepopäivä siihen väliin.

 

[Tombster]

Olis tarkoitus vaihtaa nykyinen jalat/vetävät/työntävät (3on 1 off tai 2 on 1 off) epäsäännöllisten työvuorojen takia uuteen 3-jakoiseen.

Ajattelin kokeilla tota 1) rinta/selkä 2) jalat 3) olkapäät/kädet. Pystyn suurimmaksi osaksi tekemään tota todennäköisesti 2 on 1 off 1 on 1off, mutta pariin kysymykseen olis kiva saada vastaus tota treeniä aikaisemmin tehneiltä ja mielellään Nikulalta tai JP Fuxilta.

Kummalla tavalla ootte saanut rinta/selkä treenin tehokkaammaksi; tekemällä ensin toisen lihasryhmän kokonaan ja sitten vasta toinen vai vaihdellen liikkeitä treenin sisällä vuorotellen esim. 1) leuanveto ja penkkipunnerrus 2) vinopenkki / kulmasoutu? Supereina en noita lähde tekemään, koska noin "isoissa" liikkeissä se ei todennäköisesti tule toimimaan meikäläisellä..

Välillä saattaa mennä työvuoroista johtuen treenit sekaisin, eikä pääse tekemään tolla Hulkin mainitsemalla esimerkkityylillä:

päivä 1 rinta/selkä
päivä 2 jalat
päivä 3 lepo
päivä 4 olkapäät/kädet
päivä 5 lepo

Jossain vaiheessa saattaa osua kaksi yläkroppapäivää peräkkäin ja mietin, mikä on perimmäinen syy siihen että tehtäisiin olkapäät ja kädet-päivä ennen rintaa ja selkää? Ajatuksena tuntuu, että saattaa syödä tehoa punnerteluista ja vedoista jos kädet on edelliseltä päivältä tuhottu. Jos noiden kahden treenien järjestyksen vaihtaa päittäin pysyvästi, niin mitä hyötyjä haittoja siitä mahdollisesti olis?

 

[voidi]

Tuohon ei liene yhtä ja oikeaa vastausta. Riippuu tavoitteista. Itse olen tehnyt tuota jakoa kolmella eri tavalla riippuen siitä, millainen treeniohjelma on volyymiltaan ja intensiteetiltään ollut.

1. Perusvoima, jossa tulee kovia nostoja molemmille lihasryhmille. Tällöin liikkeet vuorotellen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa selkäkin tekee kovasti työtä ja ihan loppuun pumpatuilla fileilla raskaissa nostoissa voi olla vaikeaa pitää paketti kasassa ja nostot turvallisina.

2. Perusvoima siten, että joka toisella kerralla vuorotellaan sitä lihasryhmää, jolle tulee kovia nostoja. Eli esimerkiksi: Selkä raskaat nostot - rinta volyymi ja seuraavalla kerralla toisin päin.

3. Volyymipumppailua, jolloin keskityn ensin kunnolla yhteen lihasryhmään ja siirryn sen jälkeen seuraavaan. Tällöinkin kannattaa vaihdella lihasryhmää, jolla treenin aloittaa.

 

[mikkoZµ]

Kuulostaako järkevältä?
1: Selkä ja rinta
Kulmasoutu
T-kulmasoutu
leuat/ylätalja
penkkipunnerrus
kapeapenkki
kp penkki

2: Jalat
MaVe
etukyykky
jalkaprässi
askelkyykky
polvenkoukistuksia
polvenojennuksia
pohkeita

3: kädet & olkapäät
leuat
kapeapenkki
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tanko
hauiskääntö kp
vipunostot taakse
vipunostot sivuille
pystypunnerrus tai pystysoutu

 

[Eepos_]

Minkä takia kapee penkki rintapäivänä + kahdesti viikkoon?

 

[mikkoZµ]

Minulla on nuo rintatreenit aika suppeita liikkeiden osalta olkapäävamman takia ja tuo kapeallaotteella tehty penkki tuntuu melko olkapääystävälliseltä

 

[Tombster]

Tuohon ei liene yhtä ja oikeaa vastausta. Riippuu tavoitteista. Itse olen tehnyt tuota jakoa kolmella eri tavalla riippuen siitä, millainen treeniohjelma on volyymiltaan ja intensiteetiltään ollut.

1. Perusvoima, jossa tulee kovia nostoja molemmille lihasryhmille. Tällöin liikkeet vuorotellen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa selkäkin tekee kovasti työtä ja ihan loppuun pumpatuilla fileilla raskaissa nostoissa voi olla vaikeaa pitää paketti kasassa ja nostot turvallisina.

2. Perusvoima siten, että joka toisella kerralla vuorotellaan sitä lihasryhmää, jolle tulee kovia nostoja. Eli esimerkiksi: Selkä raskaat nostot - rinta volyymi ja seuraavalla kerralla toisin päin.

3. Volyymipumppailua, jolloin keskityn ensin kunnolla yhteen lihasryhmään ja siirryn sen jälkeen seuraavaan. Tällöinkin kannattaa vaihdella lihasryhmää, jolla treenin aloittaa.

Joo suunnittelin oman treenin ton kakkosvaihtoehdon mukaan vaihdellen vuorotreenein selälle ja rinnalle raskaat nostot ja vastaavasti toiselle lihasryhmälle volyymin ja katson miten toimii.

 

[s18]

Nyt eka kierto tällä ohjelmalla takana, ja tuntuu äkkiseltään hyvältä jaolta. Jalkapäivinä menee about tunti, selkä&rinta 50 minuuttia vaikka piti pariin kertaan odotellakin, olkapäät&kädet vajaaseen tuntiin. Ihan peräsuoli pitkällä en vielä ole repinyt kun on flunssasta toipuminen edelleen vähän kesken mutta lihat tulee kiitettävästi kipeästi eli ainakin osuu kohdalleen. Selkä&Rinta päivänäkin jaksoi treenin lopussa tehdä 30kg käsipainoilla vinopenkin ja 60kg:llä normipenkissä kohtuu helpot 10 toiston sarjat vaikka edellisestä normipenkkitreenistä alkaa olla jo se ~7 vuotta aikaa. Jatkossa lisää rautaa tankoon ja katsotaan miten käy, josko se normipenkin tekeminen alkaa taas kiinnostaa.

Itselleni tämä 3-jakoinen istuu henkisesti paremmin kuin 2-jakoisella tekeminen kun saa keskittyä vaan muutamaan lihakseen per treenikerta, eli näillä mennään siis jatkossakin. Tällä hetkellä vaikeinta tuntuu olevan pystyä syömään tuo 3500kcal kunnon ruuasta kun on jatkuvasti kylläinen olo mutta eiköhän se tästä.

 

[jaazer13]

Hyvältä suunnitelmalta vaikuttaa. Ohjelmasi on melko samanlainen kuin mulla. Nuo lähentäjät, loitontajat ja pohkeet heittäisin itse triplasettinä. Sen lisäksi, jos pohkeet ovat tikut (kuten itselläni vielä) laittaisin niitä tuplaksi jonkun muun laitteessa tehtävän jalkaliikkeesi kanssa. Mites reiden ojennus, reiden koukistus ja pohkeet triplana? Juhokoon mainitsema askelkyykkykävely on kyllä yksi parhaista jutuista, jota voi tehdä vaatteet päällä tanko selässä. Harvalla salilla vaan on mahdollisuutta (tilaa) tehdä sitä. Käsipainojenkin kanssa se on hyvä, mutta tangon kanssa vielä parempi. Oletko funtsannut tässä vaiheessa tehdä vielä pelkkiä suoria sarjoja? Selkää ja rintaa on mukava tehdä superina tai liike vuorotellen. Kädet aina superina, niin saa kädet turvoksiin.

 

[Saqu90]

Työt kun vaihtuu päivävuoroo seuraavaks 5kk aattelin ottaa 3 jakoisen jaolla rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet ja päivät kiertää eli 2on1off1on1off jne eli 5 treeniä viikkoo. Mietin tämmöstä et painottas yhtä lihasryhmää enemmän kerralla ja toista vähemmän.
1.rinta/selkä (rinta ekana raskaammin ja selälle pumppia)
2.jalat etureisipainotteisesti
3.lepo
4.kädet, olkapäät (kädet ekana raskaammin ja olkapäät pumppia)
5.lepo
6.selkä/rinta (selkä raskaammin ja rinta pumppia)
7.jalat takareisipainotteisesti
8.lepo
9. Olkapäät ekana raskaammin ja käsille pumppia
10.lepo
11.rinta/selkä (rintaa raskaammin ja selälle pumppia)
Jne jne...

Voisi olla varmaan iha toimiva systeemi ja sais vaihtelua toistomääriin eri lihaksille. Treeniliikkeet ois kans eri raskaassa ja kevyemmässä niin että esim raskaat punnerrukset (toistot 4-8) esimerkkina vaikka rinnalle penkki, vinopenkki, smith vinopenkki yms. Ja kevyemmässä (toistot 10-15) vinopenkki koneita, ristikkäistaljaa pec deckiä, käsipainoilla eri kulmista flyessit yms.

 

[s18]

Hyvältä suunnitelmalta vaikuttaa. Ohjelmasi on melko samanlainen kuin mulla. Nuo lähentäjät, loitontajat ja pohkeet heittäisin itse triplasettinä. Sen lisäksi, jos pohkeet ovat tikut (kuten itselläni vielä) laittaisin niitä tuplaksi jonkun muun laitteessa tehtävän jalkaliikkeesi kanssa. Mites reiden ojennus, reiden koukistus ja pohkeet triplana? Juhokoon mainitsema askelkyykkykävely on kyllä yksi parhaista jutuista, jota voi tehdä vaatteet päällä tanko selässä. Harvalla salilla vaan on mahdollisuutta (tilaa) tehdä sitä. Käsipainojenkin kanssa se on hyvä, mutta tangon kanssa vielä parempi. Oletko funtsannut tässä vaiheessa tehdä vielä pelkkiä suoria sarjoja? Selkää ja rintaa on mukava tehdä superina tai liike vuorotellen. Kädet aina superina, niin saa kädet turvoksiin.

En ole ajatellut triplasettejä tehdä, koska aion saada nyt haettua kunnon tuntuman siihen treenattavaan lihakseen. Poislukien nuo lähentäjä-loitontajat, jotka on enempi tuommoista pumppailua ja ne voi jättää poiskin jos on liian kova treeni jo sitä ennen tehtynä.

Mutta pohkeita tehdään kahdesti viikossa ja jokaisen sarjan jälkeen tuntuu ettei pysty kävelemään mutta kyllä ne siitä vaan hetken päästä on valmiit ottamaan uuden sarjan vastaan. Niiden ajatteleminen jonkin toisen liikkeen kanssa tuplana tehtäväksi vaikuttaa ainakin ajatuksena siltä että jompikumpi liike jäisi tekemättä kunnolla.

Ainoita erikoistekniikoita mitä tässä vaiheessa käytän on rest&pause ja pudotussarjat, siitä syystä että treenaan pääasiassa yksin.

 

[terlin]

Minulla on nuo rintatreenit aika suppeita liikkeiden osalta olkapäävamman takia ja tuo kapeallaotteella tehty penkki tuntuu melko olkapääystävälliseltä

Minullakin syväkyykky tuntuu aika pakaraystävälliseltä,,, en tee sitä silti useasti viikossa ja vielä kaiken muun niille tulevan rasituksen lisäksi. Siis heitä nyt tuo toinen kapea penkki v....... Tuon treeniohjelmasi lisäksi.... Pyyhkäise juu tuolla ohjelmalla pyllyä, ja ota joku perusjako tilalle... tuo nyt on järkeilty vähän miten sattuu..

 

[TheDreamcatcher]

En ole ajatellut triplasettejä tehdä, koska aion saada nyt haettua kunnon tuntuman siihen treenattavaan lihakseen. Poislukien nuo lähentäjä-loitontajat, jotka on enempi tuommoista pumppailua ja ne voi jättää poiskin jos on liian kova treeni jo sitä ennen tehtynä.

Mutta pohkeita tehdään kahdesti viikossa ja jokaisen sarjan jälkeen tuntuu ettei pysty kävelemään mutta kyllä ne siitä vaan hetken päästä on valmiit ottamaan uuden sarjan vastaan. Niiden ajatteleminen jonkin toisen liikkeen kanssa tuplana tehtäväksi vaikuttaa ainakin ajatuksena siltä että jompikumpi liike jäisi tekemättä kunnolla.

Ainoita erikoistekniikoita mitä tässä vaiheessa käytän on rest&pause ja pudotussarjat, siitä syystä että treenaan pääasiassa yksin.

Jos niitä erikoistekniikoita haluaa niin voit oman tekniikan rikkomisen kautta tehdä pakkotoistoja. Eikä missään nimessä kaikissa liikkeissä. Tämä ei tarkoita sitten että esim ylätaljaa tehtäisiin ensimmäisestä viimeiseen toistoon silleen että pitäisi kypärä olla päässä. Nätit toistot alle ja sitten vasta huijailemaan.

 

[sukkapossu]

Mun mielestä tuo penkki kannattais vaihtaa dippeihin, varsinkin, kun on jo tuo vinopena käsipainoilla ohjelmassa. Etenkin olettaen, että se on siis nimenomaan ylävinopena.

 

[s18]

Mun mielestä tuo penkki kannattais vaihtaa dippeihin, varsinkin, kun on jo tuo vinopena käsipainoilla ohjelmassa. Etenkin olettaen, että se on siis nimenomaan ylävinopena.

Juu, yläviistopenkillä on nuo käsipainopenkkailut suoritettu.

Mutta mielelläni kuulisin vähän perusteluita tuohon liikkeiden vaihtamiselle, koska en oikein ymmärrä että miksi vaihtaa rintaliike (penkki) ojentajaliikkeeseen (dippi)? Nyt rinnalle tulee viikossa 2 liikettä + epäsuora rasitus ja jos vaihdan dipin normipenkin tilalle niin suoria liikkeitä rinnalle tulee vain 1. Toki tiedän että dippiäkin voi tehdä rintaa aktivoiden mutta se ei ole koskaan tuntunut omalta jutulta.

 

[sukkapossu]

No kyllä dippi jokatapauksessa on kova rintaliike, oikeastaan enemmänkin. Ei se kehonpaino liiku millään dipeissä ilman isojen lihasryhmien työtä. Nää liike valinnat on pitkälti makukysymyksiä, oma (lähinnä ylläpitoon tähtäävä) rintatreeni koostuu tällä hetkellä dipistä, ylävinokäsipainopenkistä/jalat korokkeella tehtävistä etunojapunnerruksista sekä selkä liikkeistä tulevasta epäsuorasta rasituksesta.

 

[crisuuu]

Nyt kun kerran potkut tuli niin olis aikaa käydä enempi salilla. kolmejakosella nyt treenannu
Rinta/selkä
jalat
olkapäät/kädet

tuo on toiminut ihan hyvin, toi on mennyt suunilleen kerran läpi kuudessa päivässä. Nyt olis tarkotus kokeilla

leuat 4x8
kulmasoutu 4x6
alatalja210
ylätalja 2x8
viparit taakse 3x10
hauis 3x6
hauis 2x12

penkki 2x6
vino penkki 3x8
flies 2x10
pystypunnerrus 3x6
viparit sivulle 4x10
kapea penkki/dippi 3x6
ranskalainen kp 2x12

kyykky 4x6
askelkyykky ?
reiden koukistus 3x10
pohkeet 4x8-20
hack kyykky 3x8
vatsa 4x8

olisko toi hyvä jos vetäis 3on1off 2 kertaa viikossa läpi? joka toinen viikko vaikka 3on2off. 6 viikkoa plussalla ja 2 viikkoa miinuksella mistä yks viikko kevyt viikko. Sit vois vaikka vaihella vähä liikkeittä joka toinen treeni mikä on samalle lihasryhmälle. esim rinnalle joka toinen käsipainoilla ja ja tangolla?