2 perus treenitapaa

[Jimbe]

1 = aloitetaan pienillä painoilla, painot nousee sarja sarjalta, toistot laskee
2 = aloitetaan isoilla painoilla, painot tippuu sarja sarjalta, toistot nousee

Kertokaa omia ja muiden näkemyksiä näiden kahden tavan toimivuudesta. Kummalla kasvaa paremmin voima, kummalla lihas? (perusteluja)

Minkä takia maailman huippubodarit tuntuvat suosivan ykkös tapaa (Ronnie, Jay, Kevin, Markus) ainakin heidän treenivideoidensa perusteella?

Sitten lopuksi kummalla tavalla useimmiten treenaatte?
Itse oon aina treenannu 1

 

[Porkkanaraastin]

ei vaan tunnu mukavalta treenata 2:lla.

 

[suortti]

En oo kuulukkaa tosta toisesta, joten ite oon tehny 1. tavalla. Nyt kyllä vaihdoin sillein, että pidän painon vakiona koko liikkeen ajan, joten ei tarvii niitä painoja räplätä kokoajan. Voisko joku vielä selittää ton toisen vaihtoehdon idean? Onko ne kevyemmät sarjat siinä lopussa pumpin vuoksi?

 

[Kride]

3 = aloitetaan pienillä painoilla, sitten nostetaan, ja taas lasketaan

Toistot vaihtelee. Teen noin yleensä jo sen takia, että ensimmäisen/ensimmäisten sarjojen aikana haen tuntuman ja teen vähän useamman toiston. Isommilla painoilla sitten niin monta kuin menee(+pakkotoistot) ja sitten taas lasketaan ja vedetään useampi toisto.

Kuka nyt tykkää mistäkin, itselläni tuntuu tuo vaihtelu toimivan. Tuo taitaa tosin vain toimia jos on useampi sarja yhtä liikettä.

 

[hafanafa]

Ei ainakaa mulla toimis toi 2 tapa. Ykköstapa vaan on hyvä ku lihakset lämpenee samal ja paljo mielekkäämpi muutenki.

 

[Sukulaku]

Kakkostavalla mennään. Ei niiden toistomäärien tarvitse välttämättä pahemmin noustakaan vaan joka sarja tehdään loppuun ja toistomäärä pysyy suurinpiirtein samana.

 

[Nahka]

Ite kun treenasin vielä pelkästään kehoa niin tein esin penkissä tyyllin
10-8-6-10-12 tai jotain eli toi "tapa3"

Nykysin kun lähinnä hankin poweria niin teen yleensä kokoajan sarjaa lyhentäen ja painoa lisäten tyyliin
8-8-6-4 isonnat painot enemmän voimaa

 

[MKM]

Valmennustiede sanoo suunnilleen näin:

Keskitytään yhdellä kerralla yhdessä liikkeessä yhteen toistoalueeseen (jonakin treenikertana vaikka 6-10, toisena kertana vaikka 1-3), jotta tietty ominaisuus saa riittävästi kertaärsykettä.

Lämmittelyn jälkeen ensiksi raskaimmat painot ja sitten voidaan mahdollisesti keventää. On tyhmää ja tehotonta yrittää hermottaa hapotettuja lihaksia.

 

[marvolo]

Teen kovassa treenikierrossa yleensä vain yhden sarjan per liike, niin että tapa ö(?).

 

[lumbago]

No.. öhm. Min tietääksee Bruce Lee teki taval 2 ja voimaahan sillä tuntu olevan ihan pirust, mut ei niin isoo massaa. Joten johtopäätökseen tapa 2 kasvattaa paremmin voimaa. Ens isoil painoil muutamii toistoi, mitä pienempii mennää, sitä enemmän teki toistoi min tietääksee

 

[Force]

Eiks ihan perus bodaustreeni ole semmonen, että lämmittelyn jälkeen iso paino ja tehdään mitä tulee. Sitten vähennetään hieman painoa ja tehdään taas mitä tulee. Toistot pysyy siellä 6-12. Tuolla tavalla ite tein treeniuran alussa.

 

[Warheart]

Itse laitan aina pienemmät painot toiseen sarjaa. En voisi kuvitellakaan lisääväni painoa seuraavaan sarjaan. Yleensä, jos pitää samassakin, niin toisessa sarjassa toistot vähenee jotain 3-5. Lyhyillä palautuksilla kun teen. Eli samoin kuin Sukulakulla, toistot tosiaan pysyy suunnilleen samassa joka sarjassa.

 

[Lampunjalka]

Itse vedän nousujohteisesti 1-3 kevyttä nelosta tai vitosta, jonka jälkeen vedän maksimipainoilla niinmonta kuin menee. Tuo siis pääliikkeissä.

 

[SuperStar]

Tapa 3: Samat painot, toistot vähenee. Esim: 12 - 10 - 8 tai sen mitä menee, kaikki siis loppuun asti.

 

[Slat]

Tapa #3

Painot pysyy samana koko liikkeen ajan. Ekalla sarjalla tietenki vähä katotaan et paljo on mahdollista pistää rautaa tankoo. Noin oon ite tehny. Toimivuudesta en sitte tiedä. :jahas:

 

[~Tomba~]

tapa3, mutta jokaisella sarjalla pyritään samaan toistomäärään niin, että vasta viimeisessä sarjassa liike tehdään ns. loppuun..

 

[alumiini]

Missäs täältä on mun tapa, joka mielestäni kuuluisi 2 tavaksi. Eli aloitetaan isolla, painot vähenee ja toistot vähenee.

 

[Tonza]

Tapa #3

Painot pysyy samana koko liikkeen ajan. Ekalla sarjalla tietenki vähä katotaan et paljo on mahdollista pistää rautaa tankoo.

Mä pidän tästä tavasta.

Tykkään tehdä yleensä joka toinen treenikerta pitempiä sarjoja ja joka toinen treenikerta lyhyempiä. Molemmissa tehdään kaikki sarjat samalla painolla, halutun monta sarjaa. Kuitenkin niin, että pysytään halutulla toistoalueella.
Alitettaessa haluttu toistoalue, on aika siirtyä seuraavaan liikkeeseen ja valita jälleen siihen sopiva paino...

Jokaisessa vastaavassa treenissä, eli pitempien ja lyhkäsempien päivänä verrataan edelliseen vastaavaan treeniin ja yritetään tehdä isommilla painoilla (vaikka vain kilokin kerrallaan lisää) samat toistot tai samoilla painoilla enemmän toistoja. (vaikka vain yksi lisää joka sarjaan tai ainakin treenien pariin-kolmeen ekaan sarjaan)

Esim. 1:

Treeni 1. 60kg*19,17,16,15,13

Treeni 2. 80kg*10,8,7,6,5

Treeni 3. 60kg*20,18,17,15,14

Treeni 4. 80kg*11,9,8,7,6


Esim. 2:

Treeni 1. 60kg*19,17,16,15,13

Treeni 2. 80kg*10,8,7,6,5

Treeni 3. 61kg*19,17,16,15,13

Treeni 4. 81kg*10,8,7,6,5


Ideana jatkuva nousujohteisuus treeneissä, mutta niin pienillä hyppäyksillä, ettei siinä voi oikeastaan olla onnistumatta. Pitemmän päälle tämä tuottaa kuitenkin paljon tulosta, vaikka vain kilokin viikkoon tai kahteen tulisi lisää, kuitenkin 50kg sarjapainoihin vuodessa-parissa ;)
Jos noin pieniä nostoja sarjapituuksissa tai painoissa ei pysty eri treenien välillä tekemään, on vika sitten jo jossain muussa kuin itse treenissä! Eli palautumispuoli kuntoon: riittävästi lepoa ja ravintoa!

Tässä systeemissä suosin vielä sitten treenitiheyden vaihtelua, eli joskus samat lihat vedetään kahdesti viikossa ja joskus kerran viikossa. Tarkoitus on vain pitää aina sen verran vaihtelua mukana, ettei kroppa pääse tottumaan ja sen on pakko adaptoitua annettuun ärsykkeisiin.


Tässä tavassa tehdä kaikki sarjat aina vakiopainolla on paras puoli se, että treenien seuranta ja sitä kautta treenien nousujohteisuuden varmistaminen helpottuvat mielettömästi!

Ja sanomattakin on selvää, että jos treenipäiväkirja ei ole käytössä, niin se käyttöön NYT, muuten hommasta häviää paras terä, kun ei muista tarkasti, että mitä ja millä painolla on tullut tehtyä, eli mitä seuraavaksi pitää tehdä.

 

[Bloo]

Itsekin otan painon ja teen sillä ekassa sarjassa tappiin määrän x ja seuraavassa taas tappiin ja määrän y. Eli periaatteessa tuolla 12,10,8 tyylillä. Joskus esim jaloille ja jossain kuten jalkaprässissä tulee ladottua painoja tuohon tyyliin että eka on vaikka 200kgx15 sit isketään 20kg lisää ja tehdän taas tuo 15. Tuota on hyvä tehdä niin pitkään kunnes tulee eka failure, jalat on aika kuolion rajamailla ;)

 

[Tonza]

Sen verran vielä lisäisin tuohon mun mainitsemaani "vain kilo kerrallaan lisää"-systeemiin, että tokihan aloittelevat kaverit saavat kehitystä nopeammin ja ei turhaan kannata kehitystä jarrutella. Mutta siinä vaiheessa kun kehitys alkaa hidastumaan ja treenipainot eivät enää tahdo niin herkästi nousta, niin pitää ymmärtää pienen, mutta varman ja jatkuvan kehityksen päällä päästäkseen "lopulta" pitkälle.