2-jakosesta 1-jakoseen

[sumo]

Tässä on nyt tullu treenattua pitemmän aikaa 2-jakosella, ja ollaan tossa treenikaverin kanssa mietitty jos kokeiltais 1-jakosta vaihtelun vuoksi.

Tähän on ihan pari käytännön syytäkin. Salille päästään vähän toisin tuulin, eli jonain viikkona 3 kertaa, joskus vain 1. Useimmiten kuitenkin 2 kertaa viikossa.

Mielipiteitä 1-jakosesta peruslihaskunnon kasvatukseen otetaan vastaan. (ei siis olla mitään bodareita vielä :D) Itselleni tämä ohjelma, jossa tehdään vain raskaita perusliikkeitä tuntuu hyvälle, koska koko kroppa käytäisiin läpi vähintään 2 kertaa viikossa. Nykyisellään tuntuu 2-jakoinen "kevyeltä", eli joskus treenien väli venyy turhan pitkäksi. Lähinnä tuntuu että siitä on eniten haittaa pääkopalle, mutta kuitenkin.

Sitten ihan käytännön kysymyksiä liittyen 1-jakoiseen:

Oletetaan, että treenipäivät ovat ma, ke, la.
Jos yhdelle lihasryhmälle on aiemmin 2-jakosessa tehnyt 3 eri liikettä yhden treenin aikana (esim penkki, vinopenkki, ristitalja), niin jaetaanko 1-jakosessa nämä kaikki liikkeet eri päiville?

Eli ma penkki, ke vinopenkki, la ristitalja?

Ja sama muille lihaksille? Esimerkiksi ojentajissa ma taljassa, ke kapea penkki, la ranskalainen?

Millaisia sarjamääriä tällä treenitavalla olisi suositeltavaa? Loppuun asti ei varmaan kannata puristaa, vaan treenataan kovaa mutta niin, että jää pari toistoa varastoon?
2-jakoisella on tehty pitkälti 3x6-12 välillä, riippuen liikkeestä (esim penkki 2x6, kyykky 5x5, sjmv 3x8, selät 3x12 jne).

Mikäli tulee mieleen muita asioita, joita kannattaisi ottaa huomioon, niin sana on vapaa.

 

[kaNi-]

Oletetaan, että treenipäivät ovat ma, ke, la.
Jos yhdelle lihasryhmälle on aiemmin 2-jakosessa tehnyt 3 eri liikettä yhden treenin aikana (esim penkki, vinopenkki, ristitalja), niin jaetaanko 1-jakosessa nämä kaikki liikkeet eri päiville?

Eli ma penkki, ke vinopenkki, la ristitalja?

Ja sama muille lihaksille? Esimerkiksi ojentajissa ma taljassa, ke kapea penkki, la ranskalainen?

Mitään ristitaljoja ei 1-jakoisessa ensinnäkään tehdä ;) Voit ottaa jokaiselle liikkeelle 1 korvaavan ja tehdä niitä vuorotellen, näin progressiivisuutta on mielestäni helpoin pitää yllä. esim kyykky/mave penkki/vinopenkki alatalja/kulmasoutu leuanveto/ylätalja. Ja ojentajien suoran treenaamisen unohtaisin kokonaan.

Millaisia sarjamääriä tällä treenitavalla olisi suositeltavaa? Loppuun asti ei varmaan kannata puristaa, vaan treenataan kovaa mutta niin, että jää pari toistoa varastoon?
2-jakoisella on tehty pitkälti 3x6-12 välillä, riippuen liikkeestä (esim penkki 2x6, kyykky 5x5, sjmv 3x8, selät 3x12 jne).

Ite teen 3-5 sarjaa riippuen liikkeiden määrästä. Esim. Jos teet jaloille kyykyn ja prässin, niin voit tehdä vaikka 3 ja 2 sarjaa, jos taas teet pelkän kyykyn, niin 5 sarjaa.

Kannattaa lukea noita 1-jakoinen threadeja, niissä on paljon tärkeää asiaa treenin kovuudesta ja progressiivisuudesta sun muusta.

 

[sumo]

Tuli mieleen, että jos treenimetodiksi ottais vaikka jonkun arnoldin kultaisen kuusikon, niin onko totta, että yhdellä liikkeellä voidaan aktivoida kaikki osa-alueet yhdestä lihasryhmästä? Esimerkkinä nyt vaikka deltoidit, jotka näyttäis koostuvan 3:sta "säikeestä"? (anatomiasanasto ei ole kovin hallussa :D) Riittääkö arnoldin pystypunnerrus niskan takaa kehittämään kaikkia näitä osia olkapäälihaksesta? Kuulostaa oudolta, kun oon tottunut 2-jakosessa treenaamaan jokaista erikseen.

Tai sitten pelkällä takakyykyllä kehittämään kaikki reisilihaksia, niin etu kuin taka + pakarat?

Onko keskitetympi jako "hifistelyä", eli perusliikkeillä saa saman lopputuloksen?
Jos ei saa, niin mikä tämän arnoldin kuusikon tarkoitus on?

Tietävät voisivat selventää hieman (vaikka tätäkin on käsitelty varmasti arnoldin kuusikko-threadissa, mutta kun tämä liittyy läheisesti tähän 1-jakoisen aiheeseen).

 

[VekiS85]

1-jakoisessa kannattaa kyllä keskittyä aivan perusliikkeisiin. Mainitsemillesi olkapäille riittää pystypunnerrus ja jaloille kyykky. Perusliikkeet kuormittavat lihaksistoa monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti, ja kun saat treenattua koko kropan 1-3 kertaa viikossa läpi, niin ei ole tarvetta alkaa jokaista lihasta eristämään jollakin liikkeellä.

 

[Fetus]

Mulla on tuossa sigussa aika monien käyttämä 1-jakonen enkä oo siittä vielä haukkuja kuullu keneltäkään. Lisää asiasta threadissa "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille" tjsp.

 

[Metalviking]

1-jakoista suosittelen itse tekemään suunnittelemalla pari-kolme-neljä (riippuen kuinka usein salilla käy) erilaista koko kropan treeniä (lue: kaikissä eri liikkeet),

Näin ollen palautuminen voisi olla helpompaa, mikäli yhtenä viikkona kävisi jopa 4 kertaa salilla (esim. lomalla). Jollain viikolla vois käydä vaikka 4 kertaa, toisella 2 kertaa, riippuen kiireistä.

Isoja liikkeitä, hiluvitkuttimet vittuun. Voluumi suht matala, mikäli aikoo tehdä vahänkin isommilla raudoilla. Kaikkea voi kehitellä RP sarjoista kuntopiiri -tyylisiin giantsarjoihin, tai muutamasta suorasta sarjasta puoleen tusinaan sarjaan riippuen taustastasi/lähtötilanteesta/tavoitteista.

Tässä ohjelma, jota itse teen tällä hetkellä:
Fast Iron for the wicked –training
Lyhyt, intensiivinen, giant-set-harjoittelu., esim. kuntoon pääsemiseksi tauon jälkeen jne.. 5 liikettä/treeni, kaikki tehdään peräkkäin “giant-set”-tyyliin. 4 sarjaa, joka treeneissä eri liikkeet ylikunnon minimoimiseksi / tottumisen estämiseksi. Pyramidi periaate. Aloita kevyellä kuormalla, ns. lämmittely, sitten nosta painoja progressiivisesti sarjoissa 1-3 (aloita eka sarja n. 60% max.), toistot kaikissa liikkeissä 6. Vähennä neljännessä sarjassa painoja ja voit vetää pidemmän sarjan. Lepää kierrosten välissä n. 2-3 min. (se aika mikä menee painojen vaihtoon) Treenien välissä 1-2 lepopäivää.

Treeni 1:
Incline bench
Barbell row (underhand)
Donkey calf raise
Stiff legged deadlift
Dumbell lunges

Treeni 2:
Barbell hack squat
Partial clean & press
Barbell curl
Deadlift
Dips


Treeni 3:
Floor bench
Chins (behind the neck)
Cheat curl
Barbell row (overhand)
Reverse hypers

Treeni 4:
Chins (overhand)
Squat
Chins (underhand)
Press & flyes
Hammer barbell curl

..ja tässä vahän kovempi 1-jakoinen, mitä olen tehnyt, ja johonka palailen tulevaisuudessa:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5-7, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Dumbell flyes & press superset (same weight) 1 x 8-12 (both movements) + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5-7, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Curl & press –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, 2 curls etc…)
*Floor bench press 1 x 8-10 + ojentajavenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)

WAROITUS: Tätä viimeksi mainittua ei kannata ainakaan aloittelijan alkaa tekemään.