2-jakoinen?

[Rane1]

Eli tarkoitus olisi saada lisää lihasmassaa ja olen ymmärtänyt, että raskaat perusliikkeet ovat siihen parhaita.Tarkoitus olisi treenata 2-jakoisella niin, että ylä- ja alakroppa eri päivinä ja treenejä 4kpl per viikko eli jalat ja yläkroppa kaksi kertaa viikossa. Haluaisin nyt joitakin vinkkejä siitä, että mitkä olisivat hyviä perusliikkeitä ja kuinka monta sarjaa ja toistoa niitä tulisi tehdä per treeni?

 

[sunttu]

Hyviä perusliikkeitä ylävartalolle on: Maastaveto,penkkipunnerrus, pystypunnerrus(smith/tanko/käsipainot), Kulmasoutu, Hauis käännöt tangolla, kapeapenkki, dipit, leuanveto
Alavartalo: Kyykky, suorinjaloin maastaveto, jalkaprässi, hyvää huomenta liike

 

[sunttu]

Aloittelijan tulisi aloittaa sarjoja 2 per lihasryhmä (2lämmitelyä) toistot 10-15riippuu siitä mitä hakee?!? Suht kevyesti tottuttaen lihakset harjoitukseen

 

[Rane1]

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

 

[kare76]

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

laittaisin kyllä yläkroppapäivälle jonkin selkäliikkeen lisää vaikka kulmasoutu
ja hauis/ojentajat 2 x

 

[sunttu]

rane1

Eli miltä kuulostaisi seuraavanlainen ohjelma?

jalat:
Taka/etukyykky 3-4*8-10
Prässi 3-4*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohkeet 4*10-12
Vatsat

Yläkroppa:
Penkki/vinopenkki 3-4*8-10
Pystypun. 3-4*8-10
Ylätalja 3-4*8-10
Hauis tanko 3-4*8-10
Ojentajat kp 3-4*8-10

Molemmat tulisi siis tehtyä kaksi kertaa viikossa.

Lisää vielä maastaveto yläkroppaan nii on ihan jees 3sarjaa on varnmaan riittävä. Ylätalja kun ei ota ku latseihin yläselässä eikä ota alaselkään eikä tuo paksuutta lihaksiin

 

[Metalviking]

Miksei 2-jakoinen työntävät-vetävät malliin?

Rinta
Etureidet
Olkapäät
pohkeet
Ojentajat

Takareidet/alaselkä
Yläselkä
Hauis
Kyynärvarret
Vatsat

..vielä kun jakaa treenit kolmeen erilaiseen (eri liikkeet kaikissa) ja ei muuta kun rakentelemaan sarjapinoja eteenpäin..Treenit esim. ma, ti, to, pe.