2-3kk ajaksi testiin yksinkertainen ohjelma, tavoite massa ja voima/maksimivoima

[Penska]

Haluan kommenttia tästä ja aattelin tehdä tästä pientä mittausta, jotta tallennan itsestäni jotain jälkipolville. Kenties semmoinen pikkunettisivu, puoliksi toki henkilökohtaisena harjoitustyönä.

Tänään se kolahti: jotenkin tuntuu kovin energiaa haaskaavalta tehdä ihan hemmetinmoisia maraton -ohjelmia ja päätin, ettei minun tilanteessa ole hyödyllistä jauhaa kymmentä eri liikettä niin paremman massan eikä etenkään voiman tuoton takiakaan, ehkä päinvastoin.

Veikkaisin aika positiivisia tuloksia nähtävän (tämänhetkinen kanta), mutta voi myös munata ja pitääkin varoa vetämästä itteään ylikuntoon tai muuhun liikarasitukseen.

Toteutustapa 2-jakoinen. Plussaksi tulee todellakin lyhyet treenit, jonka sai tänään todeta kun tein tuon yläruumiin mukaisen treenin. Tämän ohjelman aikana veikkaisin turhan energian häviämisen ja treeniohjelman liian stressaamisen vähenevän ja voisi myös keskittyä syömään enempi.

Joka viikon lopulla laitan, jos jotain tapahtui omapainon tai treenipainojen osalta. Valokuvat jätän ottamatta, koska
a) voi olla ikäviä seurauksia, jos poseaa ilman paitaa kalsareissa netissä harrastusmuotoisesti
b) valmiiksi ollaan jo aika naismallin mitoissa joten ette edes halua nähdä
c) aikaväli on niin lyhyt, että ei tässä varmaan mitään 10kg lihasta minun tyylillä hankittaisi

Itse ohjelma on vähän tämän näköinen, eikä edes vähän:

1. Yläruumis
kyseisten liikkeiden sarjat tehdään vuorotellen, mutta pitäen ennen jokaista suoritusta semmosen 30-60sek taukoa

leuat vastaote 4-5 x 8-10 , myöhemmin lisäpainoja mukaan
( leuoissa pyrin ensin saamaan 12 toistoa ilman lisäpainoja ja sitten lähden lisäpainoilla ja tämä myös tulee toteutumaan ilman luovuttamista )
dippi keskileveällä otteella 4-5 x 8-10, lisäpainoja MALTILLISESTI

tavoitteena täten treenata kerralla yläkroppaa ilman turhia vitkutuksia

2. Alaruumis
maastaveto 4-5 x 1-6 / kyykky 4-5 x 6-8
jokin vatsalihasliike 3-4x

jalkojen aerobiset tulee jo kaikista muista hommista eli en tarvitse 20 toiston sarjoja enää salilla

Toistoja jätellään aina vähäsen varastoon aivan tarkoituksellisesti, jottei vaikkapa kyynervarret räjähdä paskaksi näistä tangoista pitelyistä, jota on saatu välillä kokea.

Treenipäivät:
ma - 1.
ti -
ke - 2.
to -
pe - 1.
la -
su -

ma - 2.
ti -
ke - 1.
to -
pe - 2.
la -
su -

Kunhan teen tästä sen nettisivun, kaikki tulee helpommin seurattavampaan ja luettavampaan muotoon, kiitos css -muotoilulle*.

Vielä saa antaa ideoita, koska aloitan tämän sitten tuossa 21.01.2008. Saa nähdä, mihin asti teen tätä.

Tämän threadin tarkoitus olisi herättää vallankumouksellista keskustelua ja totta kai tämmöisten aloitusviesti puheiden pito vallankumouksellisella tyylillä on kivaa. Kukapa ei semmosia puheenlahjoja haluaisi.

Lopulta kummiskin ihan oma projekti ja threadi on oikeasti sitä varten, etten pääse luistamaan ja vaihtamaan jo kohta taas toiseen systeemiin + teillä on mahdollisuus tuoda oma motivaationne mukaan.

Tästä voi saada sitten jotain todistelua ja FAQ -materiaaliakin todisteeksi niille, jotka väittää, että tarvitaan 15 eri koneessa tehtävää liikettä per treeni. Tietysti kelkka voi kääntyä myös toiseenkin suuntaan.

Kommentoikaa, tässä pari apuotsikkoa, jotka on sovellettu itselle päähän tulleista kysymyksistä/asioista:
- sinusta tulee mutantti kun treenaat vain viittä liikettä (ihan oikeasti haluaisin tästä kunnon mielipiteitä)
- joo minäkin treenaan vain muutamaa liikettä eikä yhtään periksi :D
- joo se ja sekin treenaavat vain muutamaa liikettä eikä yhtään periksi
- kukaan ei oikeasti jynssää vain paria liikettä
- :0:
- :5:
jne. jne.

CSS eli Cascading Style Sheets: tarkoittaa nettisivuissa semmoista koodikieltä, jolla saa aika monipuolisesti muokattua tommosenkin leipätekstin ja luettelon äärimmäisen erottuvan näköiseksi ja helppolukuiseksi ja parhaimmillaan se yleensä tekee monien silmille hyvää, kun näkee semmoisia nettisivuja

 

[hitmään]

Jalkatreenissä veiikaisin etureiden jäävän varsin pienelle huomiolle jo teet sitä joka 10 päivä ja silloinkin takakyykyllä joka useimmila menee pitkälti perseelle ja takreisille
Oma ehdotus:Alakroppa
Etukyykky
SJMV
vatsaliike

Tuossa saii sekä etu,että takareidet sekä alaselkä säännöllistä rasitusta.Sen lisäksi toistomäärät laittasin kaikissa liikkeissä sinne 4-6 paikkeille,kun kuiteki teet useamman sarjan ni joudut käyttää aika pienii painoi jos 10 toiston settei vedät.
Nää siis vaan ehdoituksii,ite päätät mitä teet

 

[Penska]

Mie:
2. Alaruumis
maastaveto 4-5 x 1-6 / kyykky 4-5 x 6-8
jokin vatsalihasliike 3-4x

Sie:
Alakroppa
Etukyykky
SJMV
vatsaliike

Oletan, että pelkästään kyykyn jälkeen tuo SJMV ja mavepäivänä sitten pelkkää mavea? Joskus olen tehnyt kyllä tuolla "kyykky - sjmv" -combolla ja sitten mavepäivänä "maastaveto - reidenojennus". Kuitenkin mieluusti riisuisin ohjelmasta kaikenlaisen sonnan pois eli mitään reidenojennuksia ei ikinä, kun sitten aletaan lipsua jo kohta johonki takareisikoneeseen ja tulee mieleen, että pitäiskö tehdä pohkeetkin erikseen.

Taidan ajatella vähän väärällä logiikalla, mutta eikös nimenomaan pitäisi jättää pari toistoa aina varastoon? Veikkaan, että dippi menee aika paskan jyystämiseksi, jos vedät isolla lisäpainolla tavoitteena 4 toistoa ja teetkin vaan 3. Mitäs siinä ehtii tuntea?

Muuten kyllä kelpo ehdotus.

 

[hitmään]

Oletan, että pelkästään kyykyn jälkeen tuo SJMV ja mavepäivänä sitten pelkkää mavea? Joskus olen tehnyt kyllä tuolla "kyykky - sjmv" -combolla ja sitten mavepäivänä "maastaveto - reidenojennus". Kuitenkin mieluusti riisuisin ohjelmasta kaikenlaisen sonnan pois eli mitään reidenojennuksia ei ikinä, kun sitten aletaan lipsua jo kohta johonki takareisikoneeseen ja tulee mieleen, että pitäiskö tehdä pohkeetkin erikseen.

Taidan ajatella vähän väärällä logiikalla, mutta eikös nimenomaan pitäisi jättää pari toistoa aina varastoon? Veikkaan, että dippi menee aika paskan jyystämiseksi, jos vedät isolla lisäpainolla tavoitteena 4 toistoa ja teetkin vaan 3. Mitäs siinä ehtii tuntea?

Muuten kyllä kelpo ehdotus.

Tarkoitin siis,ettei olisi mitään erillistä mavepäivää vaan tuo olisi se ainoa alakropan jumppa ku sulla kerta on vaan yhdenlainen yläkropan jumppaki.Tuossa mun ehdotuksessa ku nimenomaan tuhotaan etureidet,takareidet,alaselkä.Jos teet oman juttus mukaan ni etureidet tehää joka 10:nes päivä ja alaselkä ja perse joka kerta.Ja niistä toistomääristä,että älä tee niitä kolmosia vaan pidä toistomäärä 4-6,otat painon millä uskot jaksavasi tehä 5-6:den toiston sarjoja ja sitten jos et onnistu ni tulee nelonen.Ne neloset on niinku se vähin mitä teet.Uskon,että toimii paljon paremmin ku 5x8-10
PS:Mistä sä noi reidenojennus jutut vedit tähän mukaan,en mä ainaskaa niistä puhunu?

 

[Penska]

Tuo reidenojennus homma oli omaa säätöä.

Hmp, todella ilkeä huomio muuten tuo, että etureisiä raiskataan aika vähäiseen tahtiin, kun haluaisin kuitenkin etenkin maastavedossa nostaa noita tuloksia, mutta jos tekisin vaikkapa pelkkää maastavetoa niin jäisi etureidet raiskaamatta eikä sitä saattaisi jaksaa tehdä 2 krt viikkoon.

Uskoisin kummiskin, että vaikka nyt jättäisin kyykyn tekemättä, niin saisin edelleenkin 2kk päästä samalla painolla, riippuen toki omapainon heilahduksista taikka kuinka maastaveto antaa ruutia jalkoihin.

Viimeeksi kun aika amatöörimäisesti tein, niin kyykkyä sain vain 50kg:llä, oli kyllä painoakin vähemmän, mutta tikkujaloillahan minua on siunattu. Nyt sitten järkevän kyykyn teon raja jäi tuonne 70-80kg paikoille, joka meni hieman yli omien tavoitteiden, jotka olivat joskus "sarjapainot 60-70 paikkeille".

Eihän tuolla muuten olisi väliä, jos tämä olisi silkka massaohjelma, mutta haluan myös nähdä mitä tapahtuu kun todella keskitytään vain muutamaan liikkeeseen tietyn ajan verran.

Joo ja tuosta 4-6 ehdotuksesta siulle :5: tähteä. Toimisi kyllä ihan hemmetin paljon paremmin, kuin joku 8-10, tosin tällä hetkellä otan sen käyttöön vain dipeissä. Leuoissa on se oma hienoutensa saada ilman lisäpainoja se määrä tuonne yli 10 suoraan sanoen siksi, että liikkatunnilla on hienoa hieman leveillä ja kilpailla ikätoverien kera. Sitten lisäpainoja kun laitellaan, voisi toistot pitää siellä 4-6 tasolla. Sillä uskoisi todella saavan ruutia selkään, että väännät 4-6 sarjaa leukoja lisäpainolla, kun että nössöilet tarpeeksi ja teet jotain 12 sarjaa sillä.

 

[hitmään]

Mä en vaa yhtää tykkää tosta ideasta,että jätetää etureidet tekemättä:(
Voit sä toki ottaa etukyykkyä ja mavea,tosin sillon jää vaa takareidet epähuomioon,mutta älä hyvä miäs jätä treenaamatta treeniuran alussa yksiä kropan suurimpia lihasryhmiä.

 

[Squinky]

Toi on kyllä ihan hyvä treenitapa. Itse pitkän aikaa treenasin näin:

1. päivä: Maastaveto, pystypunnerrus, leuat
2. päivä: Etukyykky, penkki, soutu.

Sitten vielä välipäivinä tein vatsoja ja rannevitkutuksia, joita ilman olisi kyllä pärjännyt.

Jos teet kyykyn kapealla asennolla niin uskon että etureidet pysyy kyllä mukana. Jos voimaan keskityt nin takana se kaikki kuitenkin on, etureidet on "all show, no go". Minä irvistän aina kun näen ohjelman jossa on 15 eri liikettä samana päivänä, 2-3 liikettä on ehdottomasti parempi kuin tuo 15. Kun tekee vain muutamaa liikettä niin kehittyminen on paljon helpompaa, jos tekee kymmentä eri liikettä niin se on aina sellaista toivotaan toivotaan-meininkiä.

Muuten, pieni vinkki. Älä määrittele mitään mitään tehtävää sarjamäärää, vaan tee tuo 4-5 jos tuntuu huonolta, tee enemmän jos tuntuu siltä, varaa sinulla on todella paljon tehdä vaikka mitä.

 

[Penska]

" Jos voimaan keskityt nin takana se kaikki kuitenkin on, etureidet on "all show, no go". "

Sori, nyt meni hiukan ohi tuo sinun lause. Käsittääkseni tuossa kappaleessa on muuten kehuva/kannustava sävel, mutta oli jotenkin vaikea tulkita tuo lause. Meinaatko siis, että tuossa jäisi etureidet vajaaksi myös sinun mielestä vai mitä ihmettä tuo lauseesi tarkoitti?

Ja onhan tässä aikaa miettiä, kun ohjelman aloitan vasta tuossa maanantaina.

Ja noilla kiinteämmillä toistomäärillä on ehkä helpompi tarkkailla ja säätää omaa kehitystä.

Edit: kun teillä on nyt pohjatietoa, niin sanokaahan miten paljon kannattaisi keskimäärin pitää taukoa sarjojen välillä?

 

[hitmään]

jannu tarkotti sitä,että voimaa jos haluat ni kaikki lähtee takareisistä,perseestä eli etureidet on vaan isoina mukavan näköset,mutta ei niistä hirveesti hyötyä oo voiman kannalta.
Eli kiteytettynä se tarkotti sitä ettei haittaa jos etureidet jätetää vähän epähuomioon
Sitte omaan asiaan eli tuo on varmasti totta,mutta kun kuiteski käsitin,että haluat myös massaa ni siksi ehottelin tota,että etureiskat tehtäs useimmin.Jos käsitin väärin ja oot nyh tässä panostamassa voimannostoon ni sitte varmaan hyvä tolla tavalla.
Nimittäin massa jos haluat ni tolla tavalla saat sitä lähinnä perseeseen ja luultavasti aika vähän etureisiin

 

[Penska]

Ainahan sitä paksuutta voi eri kohtiin ottaa, mutta kyllä se nyt tässä ohjelmassa taitaa olla niin, että yläruumiiseen koostuu riippumatta tyylistä nyt enempi massaa ja alaruumiiseen voimaa, mutta kyllä ne jalat siitä pakollakin paksuuntuu etenkin kovassa maastavedossa kun laittaa paljon enempi ruokaa suuhun.

 

[Penska]

Laittakaahan vielä, jos on yhtään ehdotusta. Huomenna löyn kuitenkin ohjelman lukkoon ja illalla salille. Ainoa muutos, minkä tuohon aloitusviestin ohjelmaan teen, on että lasken dippien sarjaa ja myöhemmin leukojen, kun otan lisäpainot käyttöön, toistot sinne 4-6. Tarkoitus on noudattaa ohjelmaa kovinkin orjallisesti eikä alkaa säätämään mitään taljoja vaikka kuinka mieli tekisi. Parhaassa tapauksessa kehitys on juuri sitä toivomaani ja treeniajat lyhenee johonkin 20 minuuttiin tunnin sijasta, kun ei enää suhjo menemään miten sattuu.

 

[beginner]

Alakroppa:

A.
Kyykky TAI etukyykky
SJMV

B.
Maastaveto
Hack-kyykky

Eli siis vuorotellaan kahden treenin välillä. A:ssa kyykky ensin (suurempi panostus etureisiin) ja B:ssä veto ensin (suurempi panostus vetoon + hack ei vaadi keskikropalta samoja kuin tankokyykyt). Vai meneekö hack hienosteluksi?

 

[Penska]

Hack-kyykkyä ei nyt edes ole kyseisellä salillani, mutta jotenkin vain nyt yritän pysytellä mahdollisimman hyvin siinä kannassa, että tehdään sitä vetoa ja kyykkyä pelkästään eikä mitään aerobisia siihen päälle, jotta saataisiin nimenomaan vedon ja kyykyn tuloksia ylöspäin ja muutenkin kroppaa paljon vahvemmaksi.

 

[thejoppe89]

Edit: kun teillä on nyt pohjatietoa, niin sanokaahan miten paljon kannattaisi keskimäärin pitää taukoa sarjojen välillä?

Joissain ohjelmissa noi on säädetty, mutta omasta kokemusta voin sanoa, että sitten kun tuntuu hyvältä vetää seuraavan. Tää on oikeesti niin henkilökohtaista, ei tätä voi kysyä.

 

[Penska]

Joissain ohjelmissa noi on säädetty, mutta omasta kokemusta voin sanoa, että sitten kun tuntuu hyvältä vetää seuraavan. Tää on oikeesti niin henkilökohtaista, ei tätä voi kysyä.

Niinpä. Eiköhän silloin kun ne tauot jäävät alle 10 minuuttiin ihan itse tiedä, mikä on itelle parhaaksi. Joskus tosin kelloon katsomatta, etenkin jos on kaveri tai tuttu samaan aikaan salilla, tulee vähän mietittyä asioita ja aika vierähtää ehkä 3-5 min joka alkaa joissain liikkeissä vähän viedä tunnelmaa pois.

 

[hitmään]

jotta saataisiin nimenomaan vedon ja kyykyn tuloksia ylöspäin ja muutenkin kroppaa paljon vahvemmaksi.

Mutta nääs Penska,kun se ei välttämättä tarkota sitä,että pitäs runkata vaa noita kahta liikettä.Ei ne voimannostajatkaan reenaa pelkkää pyhää kolminaisuutta,kyllä neki tekee jotai apuliikkeit.
Beginnerin ehdotus oli kyllä aika hyvä,kannattaa miettiä
Ja jos haluat tehä pelkkää kyykkyä ja mavee ni tee,mutta en usko,että kovin kauan menee siihen et kroppa tottuu tohon,että jos näi alat tekee ni muista jossain vaiheessa sit vaihtaa myös liikkeitä.
Sama yläkropan kohalla,esim.2 kuukauden päästä alat tekee penkkii ja kulmasoutuu

 

[p240]

Anna mennä vaan. Etureidet kasvaa kyllä ihan normikyykylläkin. Kannattaa tehdä kyykky ennen mavea, ettei selkä ole väsynyt kyykyssä. Jos teet tätä vaikka pari kuukautta niin seuraava jakso vois olla vaikka penkki/kulmasoutu ja etukyykky/mave tai jotain. Vaihtelua vois tuoda sarjapituuksien vaihtelulla: joka toinen treeni volyymia ja joka toinen treeni toistomaksimi.

 

[Weak]

Tosiaan, kyllä takakyykky on ihan kokonaisvaltainen reisiliike, pääasiassa varmaan etureidet siinä kasvaa. Voipi olla, että näin pieneksi karsittu ohjelma ei paljoo kehitystä tuo... mutta kunhan tekee useamman sarjan liikettä, niin eiköhän se siitä sitten. Kokeile ja tunnustele.

 

[beginner]

Muistahan että jos alkaa treeni tuntua tylsältä ja tehottomalta niin muutama +20 happisarja kyykkyä ja vetoa tekee hyvää. Ennen sitä se kyllä tekee saatanan pahaa...;)

 

[Penska]

Tulevaisuudessa tulee kuulumiset nettisivulle, joka nyt ei sattuneista syystä ole vielä missään muodossa kuin omassa päässä, joten nyt pitää laittaa tähän näin. Aattelin laittaa aiemmin vain viikon lopussa, mutta ekan viikkon kommentoin poikkeuksena jokaisen reenipäivän, ennenkuin jutusta tulee rutiinia.

21.01.2008
Teinpä pitkästä narusta semmosen, että painot pysyy vyötäröllä roikkumassa ja 5kg lisäpainolla vedin kumpaakin liikettä, leukoja ja dippejä tuota väliä 4-6 toistoa ja hyvältä tuntui, etenkin tuo aiemmin aliarvioitu leuanveto saa ihan uuden merkityksen, kun siihen alkaa änkeä lisäpainoa. Aijjaajaai, kun sitten vielä saisi sen massapuolenkin syömällä kasvuun. Ensi yläkroppa treenissä perjantaina ihan rauhassa vaikkapa 2.5kg lisää siihen, jotta ehtii tottua. Turha hätkäillä, vaikka kuinka jaksaisi tehdä 25kg vyötäröllä etc.

Seuraavassa treenissä keskiviikkona (alakroppa) pistetään jalkoja todella kärsimään ja vedetään vaihteeksi lyhyttä sarjaa maastavetoa ja ruutia jalat täyteen. Kyllä se sieltä nousee. Toistoja todennäköisesti 1-4 kpl. Iahn rehellisesti meinasin ykkösiä tehdä puhtaalla tekniikalla maastavedossa. Kyykyssä toki vähäsen pitempää, mutta kyllä se vaan on niin, että aerobista saa harrastaa ihan salin ulkopuolellakin eli miksi tuoda ne salille?

Muistahan että jos alkaa treeni tuntua tylsältä ja tehottomalta niin muutama +20 happisarja kyykkyä ja vetoa tekee hyvää.

Veikkaisin juuri minun tilanteessa tuon neuvon olevan ihan hyväksi toisinaan. Pitää kuitenkin välillä sopivan rennosti ottaa, ettei vedä mitään reisiä tukkoon. Alaselkää ei kyllä ole epäsäännölliset vedot juuri rasittanut, ihme kyllä.