2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


No jatketaan sitten samaan malliin! :) Treenaus ainakin maistuu kun voi painoja lisäillä ainakin toistaiseksi kivaan tahtiin. Tarkkaa painoani en tiedä, mutta mitat on suurinpiirtein 166/45 eli lihasta pitäis saada kehiin. Onhan tuota rasvaakin kun ei vatsalihakset näy (?), mutta dieetille en kyllä uskalla ettei mene överiksi. Siitä pepusta, meinasin saada sitä lisää enkä enää pienemmäksi! Ei näihin mittoihin paljon rasvaa mahdu, mutta miehet varmaan tykkäis jos ois vähän enemmän lihaa, että olis jotain vastustakin. :thumbs:

Syömiset sujuu aika puhtaasti ja kulutukseni on noin 1500kcal +liikunnat, elikkä miten paljon mun pitäsi syödä plussaa, että haba jaksaisi kasvaa?

Yleensä juoksen tunnin 3-4krt/vk (onko haittaa?) ja kävelen lisäksi parisen tuntia. Puntilla käyn 2-3 kertaa treenaamassa koko kropan. Olen vain tehnyt kaikki koneet mitä salilta löytyy ja määrätkin on ihan hatusta vedettyjä kun ei tietoa ole. Yleensä 3 kertaa 10 toistoa niin isoilla painoilla että viimeiset on tuskaa (oi sitä ihanaa voimantunnetta)... Koko hommaan menee tunti plus lämmittelyt. Tänään ekaa kertaa penkkipunnerrusta pelkällä tangolla...

Tosiaan saan painaa niska hiessä tän eteen, olis testosteronitasot edes vähän jätkien luokkaa niin tulosta tulisi! :kippis1:
 
Itsellä tuntuu toimivan hyvin kaksijakoinen jokatoinen päivä, pitää vaan muistaa syödä hyvin että palautuu kun on keho melkoisessa rääkissä.
 
suklaapisara sanoi:
No jatketaan sitten samaan malliin! :) Treenaus ainakin maistuu kun voi painoja lisäillä ainakin toistaiseksi kivaan tahtiin. Tarkkaa painoani en tiedä, mutta mitat on suurinpiirtein 166/45 eli lihasta pitäis saada kehiin. Onhan tuota rasvaakin kun ei vatsalihakset näy (?), mutta dieetille en kyllä uskalla ettei mene överiksi. Siitä pepusta, meinasin saada sitä lisää enkä enää pienemmäksi! Ei näihin mittoihin paljon rasvaa mahdu, mutta miehet varmaan tykkäis jos ois vähän enemmän lihaa, että olis jotain vastustakin. :thumbs:
Click to expand...

No eipä noilla mitoilla kannata sitä dieettiä edes harkita. Teet itsellesi hyvän ruokavalion ja olet jotain n. 300 kcal plussalla niin varmasti alkaa patti kasvamaan kun treenaa vaan riittävän kovaa. Ja ehjää ei todellakaan kannata korjata, eli jos tällä ohjelmalla tulosta tulee, niin jatkat sillä ja kattelet sitten vaihtelua kun alkaa tökkimään.

Syömiset sujuu aika puhtaasti ja kulutukseni on noin 1500kcal +liikunnat, elikkä miten paljon mun pitäsi syödä plussaa, että haba jaksaisi kasvaa?
Click to expand...

Yleensä puhutaan +500 kcal määristä, mutta jos mun kokoiselle äijälle tuo +500 kcal on hyvä, on se puolta kevyemmälle naiselle jo liikaa, eli joku +300 kcal voisi olla passeli määrä, kuten edellä jo mainitsinkin.

Yleensä juoksen tunnin 3-4krt/vk (onko haittaa?) ja kävelen lisäksi parisen tuntia. Puntilla käyn 2-3 kertaa treenaamassa koko kropan. Olen vain tehnyt kaikki koneet mitä salilta löytyy ja määrätkin on ihan hatusta vedettyjä kun ei tietoa ole. Yleensä 3 kertaa 10 toistoa niin isoilla painoilla että viimeiset on tuskaa (oi sitä ihanaa voimantunnetta)... Koko hommaan menee tunti plus lämmittelyt. Tänään ekaa kertaa penkkipunnerrusta pelkällä tangolla...

Tosiaan saan painaa niska hiessä tän eteen, olis testosteronitasot edes vähän jätkien luokkaa niin tulosta tulisi! :kippis1:
Click to expand...

Myös aerobinen liikunta on hyvästä, mutta tossa alkaa olemaan sitä jo ehkä liikaakin jos päätavoitteena on se lihaksen kasvatus. Joku 2-3 tunnin aerobista suoritusta viikossa riittää vallaan hyvin. 3 aerobista ja 3 punttia viikossa tekee jo 6 päivällä duunia jos noita ei yhdistä ja se yksi täysi lepopäivä viikossa olisi syytä pitää. Enemmän ei ole parempi tuon aerobisenkaan kohdalla, tulosta tulee varmasti peruskunnon muodossa vähemmälläkin.
 
Vaativa kysymys, mutta tarvitsen takaportin kautta tietoa.

Nostelen 95-prosenttisesti kotona ja siksi käytössä vain rajallinen määrä laitteita.

Miten sinä tekisit näillä eväillä 2-jakoisen ohjelman itsellesi?

-penkki, säädettävissä myös vinopenkiksi
-penkin päässä etu- ja tekareisi zydeemi
-smith-laite
-säädettäviä käsipainoja 3kpl
-tavallisia tankoja 2 kpl ja
M-tanko
-rautaa niin paljon, etten saa millään liikkeellä niitä kaikkia käyttöön...
-kuntopyörä
-tasapenkki, tukeva ja kapea ( smith:iä varten ja muutenkin)


Olen reenaillu nyt taas aktiivisesti n. 1,5 v ja safkaus yms lepo ihan ok, mutta haluaisin muuttaa koko ohjelman jota teen. Treenaan kokoajan 2-jakoisella, koska se sopii mulle hyvin ja elämäntilanteeseen.

Tämän hetkinen ohjelma ei perustu mihinkään "viisaamman" sanoihin, vaan ihan mutu-juttuihin.
Syy, miksi en laita sitä nyt tähän on se, että haluaisin mielenkiinnosta saada tietää, miten kokeneemmat tekisivät ohjelman noilla vähäisillä laitteilla.
Käyn kyllä joskus yleisillä saleilla ja työpaikan salilla tekemässä taljat yms vetoliikeet, mutta ohjelman rakennan noiden varaan, koska muu on epävarmaa. Vetoliikkeitä kun pystyy tekemään noillakin.
Kiitos, jos joku vaivautuu. Oma samalla kaavalla polkeminen on alkanut junnaamaan liiaksi.

.
 
roni3 sanoi:
Vaativa kysymys, mutta tarvitsen takaportin kautta tietoa.

Nostelen 95-prosenttisesti kotona ja siksi käytössä vain rajallinen määrä laitteita.

Miten sinä tekisit näillä eväillä 2-jakoisen ohjelman itsellesi?

-penkki, säädettävissä myös vinopenkiksi
-penkin päässä etu- ja tekareisi zydeemi
-smith-laite
-säädettäviä käsipainoja 3kpl
-tavallisia tankoja 2 kpl ja
M-tanko
-rautaa niin paljon, etten saa millään liikkeellä niitä kaikkia käyttöön...
-kuntopyörä
-tasapenkki, tukeva ja kapea ( smith:iä varten ja muutenkin)


Olen reenaillu nyt taas aktiivisesti n. 1,5 v ja safkaus yms lepo ihan ok, mutta haluaisin muuttaa koko ohjelman jota teen. Treenaan kokoajan 2-jakoisella, koska se sopii mulle hyvin ja elämäntilanteeseen.

Tämän hetkinen ohjelma ei perustu mihinkään "viisaamman" sanoihin, vaan ihan mutu-juttuihin.
Syy, miksi en laita sitä nyt tähän on se, että haluaisin mielenkiinnosta saada tietää, miten kokeneemmat tekisivät ohjelman noilla vähäisillä laitteilla.
Käyn kyllä joskus yleisillä saleilla ja työpaikan salilla tekemässä taljat yms vetoliikeet, mutta ohjelman rakennan noiden varaan, koska muu on epävarmaa. Vetoliikkeitä kun pystyy tekemään noillakin.
Kiitos, jos joku vaivautuu. Oma samalla kaavalla polkeminen on alkanut junnaamaan liiaksi.

.
Click to expand...

Hommaas vielä leuanveto tanko itelles.


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky smith / kyykky smith x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto vastaote / myötäote x3
- Kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3 ( tämän liikkeen voit ottaa kevyemmin välillä, jos tuntuu että alaselkä ei ole palautunut hyvin edellisestä kyykystä )
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Joka toinen kerta teet ensimmäiset liikkeet nuista 2 vaihtoehdoista ja joka toinen kerta toiset liikkeet. Vaihtele toistomääriä. Voit ottaa vaikka joissain pääliikkeissä pienemmät toistomäärät ja sitten seuraavassa liikkeessä pidemmät, esim. penkissä 6-8 ja vinopenkissä käsipainoilla 8-12 jne.
 
Morjens kaikille!

Enpä ole tänne ennen kirjoitellut. Oli tuossa useamman vuoden reenaustauko ja siihen aikaan ei tällaista foorumia ollut, eikä ainakaan minulla nettiä :).

Asiaan. Eli olen yleensä nostellut aina 3-jakoisilla systeemeillä ja jollakin lailla on aina tulostakin tullut. Nyt kun on kiireinen kevät tulossa, niin ajattelin kokeilla kaksijakoista kolmesti viikossa, jos saisi salilla olo aikaa lyhennettyä.

Olen katsellut noita kaksijakoisia ohjelmia mitä täällä palstalla on näkynyt ja niissä on aika paljon liikkeitä treeniä kohden. Kysymykseni onkin, että onko konkareilla kokemuksia siitä, jos tekee kaksijakoisessa vain yhden liikkeen/lihas(ryhmä)? Tuo yksi liike tehtäisiin tietysti kunnolla ja tunteella 3-4 sarjaa, eikä mitään nypläysliikkeitä vaan raskaita perusliikkeitä. Näin tässä omassa ohjelmahahmotelmassani tulisi 5 liikettä/treeni ja saisin reenin pidettyä ajallisesti melko lyhyenä.

kiitos
 
M.Cremaster sanoi:
Morjens kaikille!
Olen katsellut noita kaksijakoisia ohjelmia mitä täällä palstalla on näkynyt ja niissä on aika paljon liikkeitä treeniä kohden. Kysymykseni onkin, että onko konkareilla kokemuksia siitä, jos tekee kaksijakoisessa vain yhden liikkeen/lihas(ryhmä)? Tuo yksi liike tehtäisiin tietysti kunnolla ja tunteella 3-4 sarjaa, eikä mitään nypläysliikkeitä vaan raskaita perusliikkeitä. Näin tässä omassa ohjelmahahmotelmassani tulisi 5 liikettä/treeni ja saisin reenin pidettyä ajallisesti melko lyhyenä.
Click to expand...

Morjes vaan. Olen samaa mieltä liikkeiden määrästä. Monissa täällä olevissa ohjelmissa on minusta ihan liikaa liikkeitä. Mulla oli 2-jakoisessa viime vuonna 4-5 liikettä per treeni, eikä sillä mitään huonoa vaikutusta tuntunut olevan.

Selälle ja rinnalle 2 liikettä, olkapäille ja käsille monesti vain yksi. Jaloille kyykyn eri variaatioita ja sjmv. Näillä pärjäsin ja treenasin. Esim reidet-kädet treenissä tein kyykkyä, sjmavea, ranskalaista ja hauista ~tangolla 3-4 sarjaa kutakin liikettä.

Tosin nyt kun aloitin 4-jakoisen ohjelman, niin on pirun vaikeaa tehdä enemmän liikkeitä lihasryhmää kohti. Laiskuus kait se puskee...
 
M.Cremaster sanoi:
Olen katsellut noita kaksijakoisia ohjelmia mitä täällä palstalla on näkynyt ja niissä on aika paljon liikkeitä treeniä kohden. Kysymykseni onkin, että onko konkareilla kokemuksia siitä, jos tekee kaksijakoisessa vain yhden liikkeen/lihas(ryhmä)? Tuo yksi liike tehtäisiin tietysti kunnolla ja tunteella 3-4 sarjaa, eikä mitään nypläysliikkeitä vaan raskaita perusliikkeitä. Näin tässä omassa ohjelmahahmotelmassani tulisi 5 liikettä/treeni ja saisin reenin pidettyä ajallisesti melko lyhyenä.

kiitos
Click to expand...
Meillä DC-treenaajilla (DoggCrapp) on vain yksi liike ja pääsääntöisesti yksi sarja (suora tai RP=rest-pause) per lihasryhmä. 2-jakoisella treenillä tulee siis vain 5 liikettä ja 5-6 sarjaa per kerta. Tämä riittää vallan mainiosti. Tuollainen 5 liikettä riittää useammalla sarjalla varmasti vallan mainiosti, myös vähemmällä voi pärjätä. Eli perustat treenin tosiaan, kyykyille, maastavedoille, leuoille, souduille jne, niin hyvähän siitä tulee.
 
hernekeppi sanoi:
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Suuri kiitos sinulle. Mukavalta tuntui. Vanhaan ohjelmaan tuli noin 30 % muutos ja toivottavasti se taas auttaa eteenpäin.
Mutta ongelma. Pohkeet istuen? Miten ne saa tehtyä, kun on vain niin vähän noita laitteita. Siis kts aikaisempi postaus laitteista.
Ja rannekäännöt? Olen varmaan tehnyt niitä, mutta sanana tuntuu oudolta. Olisko jollakin linkkiä tms malliin, josta selviää liike ja myös toi pohkeet istuen.

Muuten, aika outoa tehdä noin pieniä sarjoja. Aikaisemmin tein liikkestä riippuen x2-5.

Kiitos.
 
Kiitoksia toolate ja Löre!

Näin oon vähän miettinytkin, että pitää se vähempikin riittää jos tosissaan tekee :). No pitää ensiviikosta aloittaa 2-jakoinen. Parin kuukaden päästä olenkin varmaan jo vähän viisaampi.

Tuota DC-hommaakin olen joskus vilkuillut, mutta vaatis vähän perehtymistä ja taitaa muutenkin olla melko kokonaisvaltainen elämäntapa :). Mutta tiedä vaikka joskus tuotakin kokeilis, kunhan tässä ensin tottuu tohon 2-jakoseen.
 
hmm..

tuntuu kyllä kieltämättä rankalta. En tiedä sun fysiikasta, mutta itse en lähtis noin rakentamaan tota reeniä.

Edellä on mainittu loistavia tapoja muuttaa ohjelmaa ja kannatan heitä.

Ota mies varovasti.
 
roni3 sanoi:
Mutta ongelma. Pohkeet istuen? Miten ne saa tehtyä, kun on vain niin vähän noita laitteita. Siis kts aikaisempi postaus laitteista.
Ja rannekäännöt? Olen varmaan tehnyt niitä, mutta sanana tuntuu oudolta. Olisko jollakin linkkiä tms malliin, josta selviää liike ja myös toi pohkeet istuen.
Click to expand...

Rannekäännöt -> http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html ja http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

Voi tehdä myös käsipainoilla.


Pohkeita voit seisten tehdä smith-laitteessa -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html

Kannattaa laittaa jotain tukevaa lankkua jalkojen alle, että pystyy venyttämään pohkeita hyvin.

Istuen voit tehdä joko tangolla tai smith:ssä tämän tapaisesti -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html ja
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SMSeatedCalfRaise.html

Muista näihinkin laittaa lankkua jalkojen alle, niinkuin videoissa näkyy. Jos tanko painaa jalkoihin kipeästi, niin ei muutakuin pehmustetta väliin.
 
hernekeppi sanoi:
Kannattaa laittaa jotain tukevaa lankkua jalkojen alle, että pystyy venyttämään pohkeita hyvin.
Click to expand...

Jep.
Olen seisten tehnyt tuota kakkosnelonen varpaiden alla. Nyt suunnitteilla vähän tukevampi metallinen malli.
Monesti vain kun liikkeellä on nimi, siitä vääntyy slanginimi, joskus liikettä kuvaava epävirallinen nimitys ja vielä nyyjoorkin versio, niin helppoa ei aina ole taavi tavallisella.

Hyvä, että meitä on moneen junaan. Asemalle jääviä en tosin sääli, sillä eteenpäin pitää aina pyrkiä ja sääli on sairaus.

Kiitosta vaan taas.
 
Pohkeet istuen on helppo tehdä tukevalla penkillä istuen, päkiät korokkeella ja levypaino-pinkka sylissä.

Sen verran korokettä päkiöille, että tulee tarpeeksi liikerataa/venytystä. Levypainojen alle vaikka jokin pehmuste, niin ei paina liikaa etureisille. Painoja ei myöskään kiinnosta alkaa heivaamaan sarjan jälkeen pois, joten tämä sopii juuri tuollaiseen "1 sarja"-meininkiin ja RP-meininkiin.
 
Metalviking sanoi:
Painoja ei myöskään kiinnosta alkaa heivaamaan sarjan jälkeen pois, joten tämä sopii juuri tuollaiseen "1 sarja"-meininkiin ja RP-meininkiin.
Click to expand...
RP meiningillä ne kyllä joutuu heivaamaan. :D
 
Metalviking sanoi:
Kokeile Toolate, seuraavan kerran, kun menee pohjetreeni vaihtoon. Vitun kova treeni, kun tekee hitaasti...
Click to expand...
Pitää varmaan laittaa kokeiluun kun tuo istuen tehtävä pohjelaite menee vaihtoon. Luulisin, että on aika samanlainen tuon laitteen kanssa? Voiko tuossa tehdä 15 sekunnin venytyksellä helposti?
 
Back
Ylös Bottom