2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Weak]

Niin, tuli kans mieleen seuraavanlainen ohjelma

Työntävät:

Takakyykky/prässi 2X6-8
Reidenojennus 2X10
Vinopennki/Tasapenkki 3X6-10
Pystypunnerruskp/levytangolla/viparit sivuille 3X6-10(pystpunnerruksessa)tai 3X10-14(vipareissa)
Ranskalainen/ojentajapunnerrus 2-3X6-10

Vetävät:

Kulmasoutu/Leuat 3X6-10
Ylätalja/Alatalja 3X6-10
Reidenkoukistus 2-3X10
Hauiskääntö kp/Levytangolla/Scottpenkki 2-3X6-10
Viparit taakse tms. 2-3X10-14
Pohkeille joku 2-3X~15
Vatsoille joku 2-3X~15

Eli siis, muuten sama(sarjat vakiopainolla), mutta vähemmän sarjoja -> sais pidemmät palautukset eli kovemmat sarjat tehty. En tykkää vetää kauheen lyhyillä palautuksilla. Oiskohan tää toimiva? Ainakin pääkopalle sopis paremmin.

 

[jyri]

"ei mitkään 4 jakoiset ja 3 jakoiset toimi ilman lääkitystä!"

Ei todellakaan pidä paikkaansa! Itselläni on 4 ja 3 jakoiset toimivat erittäin hyvin, lähes joka ainoassa treenissä sai lisätä painoa sarjoihin. Jossain vaiheessa alkoi vain tökkimään, kun pitkään treenas 4 jakoisella, ei riittäny puhti viikon viimeiseen treeniin(selkä). Vaihdoin 3-jakoiseen ja tulokset parani taas, kunnes ajan myötä tämäkin sitten taantu, johtui kyllä sairastelusta. Jostain kumman syystä päädyin 2-jakoiseen, millä mennään tällähetkellä. Tulevaisuudessa suunnitelmissa taas nelijakoiseen, jos/kun kehitys tyrehtyy tälläohjelmalla.
Tunnen myös hyvin monta treenaajaa, jotka kehittyy hyvin 4-jakoisella(puurolla). Ihmeellinen myytti tuo ettei 4-jakoinen toimisi ilman lääkkeitä. Tietty mullahan on allergia lääkitys, johtuiskohan tuosta että 4-jakoinenkin on toiminut:lol2:

 

[Vinho Tinto]

Tuolla tyylillä se kehitys ei ole kyllä optimaalista ja hermosto menee nopeammin tuukkoon, riippuen tietenkin sarjojen kovuudesta. Progressiivisuuden ylläpitäminen treeneissä tulee ongelmaksi kun kyseessä on sama liike aina. Alussa toi voi toimia, mutta seinä tulee aika nopeaa vastaan.

Onko asiasta tehty oikein jotain tutkimuksiakin, siis että esim. penkkitreeni neljän päivän välein rasittaa hermostoa enemmän kuin vaikkapa normipenkki ja vinopenkki käsipäinoilla neljän päivän välein? (ei siis mitään vittuilua, ihan mielenkiinnosta kyselen)

Tietty ainakin omalla kohdalla just se, että saman liikkeen hinkkaaminen joka neljäs päivä saa nopeastikin sarjapainot aika mukavaan nousuun viittaa siihen, että hermosto saa paljon kyytiä tällaisessa treenissä.

Ja kuten siis sanoin, niin alun nopea progressiivisuus kyllä taittuu kokemuksen mukaan 4-8 viikon kuluessa, mutta siinä vaiheessa onkin aika vaihtaa liikettä tai sarjapituuksia. Ja joka 9. viikko on täysi taukoviikko treeneistä.

Kaiken kaikkiaan mun kohdalla voimatasojen seuranta on kyllä osoittanut, että ohjelma, jossa teen ensin neljä viikkoa neljän päivän välein pelkkää penkkiä ja sitten neljä viikkoa neljän päivän välein dippejä, antaa paremman lopputuloksen kuin ohjelma, jossa teen kahdeksan viikon ajan penkkiä ja dippejä vuorokerroin. Tällöin syntyvä kahdeksan päivän väli per liike ei vaan jotenkin tunnu tarpeeksi tiheältä.

Mutta mutta... se olen vain minä, ja treenien sopivuus riippuu aina henkilöstä.


...niin ja yhden poikkeuksen kyllä myönnän: kova mave neljän päivän välein vetää äijän kuin äijän niin nopeasti tukkoon, että en suosittele kenellekään.

 

[toolate]

Onko asiasta tehty oikein jotain tutkimuksiakin, siis että esim. penkkitreeni neljän päivän välein rasittaa hermostoa enemmän kuin vaikkapa normipenkki ja vinopenkki käsipäinoilla neljän päivän välein? (ei siis mitään vittuilua, ihan mielenkiinnosta kyselen)

Käsittääkseni on tehty tutkimuksia. Joku enemmän valveutuneempi osaa varmaan antaa viitteitä. Käsittääkseni hermostoa voidaan säästää kaikenlaisella vaihtelulla kuten liikkeet, toistomäärät jne.

Tietty ainakin omalla kohdalla just se, että saman liikkeen hinkkaaminen joka neljäs päivä saa nopeastikin sarjapainot aika mukavaan nousuun viittaa siihen, että hermosto saa paljon kyytiä tällaisessa treenissä.

Ja kuten siis sanoin, niin alun nopea progressiivisuus kyllä taittuu kokemuksen mukaan 4-8 viikon kuluessa, mutta siinä vaiheessa onkin aika vaihtaa liikettä tai sarjapituuksia. Ja joka 9. viikko on täysi taukoviikko treeneistä.

Kaiken kaikkiaan mun kohdalla voimatasojen seuranta on kyllä osoittanut, että ohjelma, jossa teen ensin neljä viikkoa neljän päivän välein pelkkää penkkiä ja sitten neljä viikkoa neljän päivän välein dippejä, antaa paremman lopputuloksen kuin ohjelma, jossa teen kahdeksan viikon ajan penkkiä ja dippejä vuorokerroin. Tällöin syntyvä kahdeksan päivän väli per liike ei vaan jotenkin tunnu tarpeeksi tiheältä.

Mutta mutta... se olen vain minä, ja treenien sopivuus riippuu aina henkilöstä.

Kyllähän tuollainenkin voi tosiaan toimia kunhan hermosto pääsee palautumaan, niin kuin sinulla taukoviikolla. Tuon taukoviikon sijaan teksin kevyttä treeniä. Pitäisi olla parempi ja nopeampi tapa palautua kovista treeneistä. Vaihteleeko sulla muuten toistoalueet paljon noissa liikkeissä?

 

[MKM]

Onko asiasta tehty oikein jotain tutkimuksiakin, siis että esim. penkkitreeni neljän päivän välein rasittaa hermostoa enemmän kuin vaikkapa normipenkki ja vinopenkki käsipäinoilla neljän päivän välein?

Tämä perustuu mm. yleisesti fysiologiasta tiedettyyn. Kun välineet, liikeradat, vastukset, liikenopeudet yms. muuttuvat, hermostossa kuormitusta siirtyy eri yksiköille ja samat yksiköt eivät ylirasitu.

...Kaiken kaikkiaan mun kohdalla voimatasojen seuranta on kyllä osoittanut, että ohjelma, jossa teen ensin neljä viikkoa neljän päivän välein pelkkää penkkiä ja sitten neljä viikkoa neljän päivän välein dippejä, antaa paremman lopputuloksen kuin ohjelma, jossa teen kahdeksan viikon ajan penkkiä ja dippejä vuorokerroin. Tällöin syntyvä kahdeksan päivän väli per liike ei vaan jotenkin tunnu tarpeeksi tiheältä.

Mutta mutta... se olen vain minä, ja treenien sopivuus riippuu aina henkilöstä.

Juu, yksilöllisiä eroja on. Ja lyhyesti ja irrallisena asiana tästä on vaikea keskustella, kun tavoitteet, voluumit, sarjojen loppuunviemisen asteet yms. vaikuttavat. Esim. venäläiset saattavat penkata kahdeksan kertaa viikossa (alitehoisesti) ja kehittyä. Sekin on huomioitava, että jos esim. penkkaa kuukauden yhteen mittaan ja kehittyy siinä hyvinkin, niin seuraavan kuukauden dippausjakson aikana, vaikka sekin olisi menestyksellinen, niin "penkkaushermosto" ja penkkaustulokset luultavasti silloin taantuvat. Kehonrakentajaa tuo ei haitanne, mutta tietyissä liikkeissä voimatuloksia tavoittelevalle suosisin kyseisten liikkeiden jatkuvaa säilyttämistä ohjelmassa sellaisella voluumilla ja frekvenssillä, ettei niistä tarvitse kokonaan välillä luopua. Siinä voi sitten myös kierrätellä westside-henkisesti sellaisia liikkeitä, jotka ovat riittävän samankaltaisia kuin pääliikkeet tai muut kierrätyksessä olevat liikkeet, mutta kuitenkin riittävän erilaisia hermoston lepuuttamiseksi. Esim. vaihtuvista kulmista tehtävät tankoliikkeet voisivat olla hyviä tukemaan penkkausta ja tukemaan toistensakin edistymistä, mutta koneilla tehtyinä eivät ainakaan tukemaan normipenkkausta, koska stabilisointi ei kehity jne.

 

[Vinho Tinto]

Tuon taukoviikon sijaan teksin kevyttä treeniä. Pitäisi olla parempi ja nopeampi tapa palautua kovista treeneistä. Vaihteleeko sulla muuten toistoalueet paljon noissa liikkeissä?

Joo kevyt treeni vois olla varmaan erinomainen vaihtoehto täyspaussin sijaan. Jotenkin vaan turhauttaa aina mennä salille tekemään mitään "puoliteholla".

Toistot vaihtelee kausittain välillä 4-15, eli ei siis esim. niin että joka toinen kerta lyhyitä ja joka toinen kerta pidempiä sarjoja. Luuletko, että on fiksua mennä nykyiseen malliin neljä viikkoa toistoalueella 4-6 ja sitten seuraavat neljä 10-12 jne vai olisko hermoston kannalta parempi vaihdella sarjojen pituuksia juuri esimerkiksi joka toinen kerta lyhyitä ja joka toinen kerta pitkiä -periaatteella?

 

[toolate]

Joo kevyt treeni vois olla varmaan erinomainen vaihtoehto täyspaussin sijaan. Jotenkin vaan turhauttaa aina mennä salille tekemään mitään "puoliteholla".

Toistot vaihtelee kausittain välillä 4-15, eli ei siis esim. niin että joka toinen kerta lyhyitä ja joka toinen kerta pidempiä sarjoja. Luuletko, että on fiksua mennä nykyiseen malliin neljä viikkoa toistoalueella 4-6 ja sitten seuraavat neljä 10-12 jne vai olisko hermoston kannalta parempi vaihdella sarjojen pituuksia juuri esimerkiksi joka toinen kerta lyhyitä ja joka toinen kerta pitkiä -periaatteella?

En olisi itsekkään osannut ennen DCn aloitusta pitää kevyitä viikkoja. Nykyään niistä nauttii oikein tosissaan, kun keho ja mieli tarvii oikeasti lepoa. On todella mukavaa käydä kevyillä viikoilla vain heiluttelemassa jäseniä ja tetsailemassa uusia liikkeitä ja suoritustapoja.

Itse jaksottelisin joka kerta noita sarjapituuksia kun kerran liikkeet ovat samoja. Tämä yhdistettynä vaikka volyymi vaihdokseen helpottaa hermoston rasitusta jo varmasti. Coumpound liikkeissä yläkropalla sopiva vaihtelu voisi olla (2 eri toistoaluetta) vaikka 4-6 & 6-8, vastaavasti sarjat näyttäisivät vaikka 4*4-6 & 2-3*6-8. Eristäville sitten hieman pidempiä, kuten vaikka 3*8-10 & 2*10-12. Alakropalla kannattaa käyttää siten ehkä molempia (ei välttämättä samassa liikkeessä*), eli esim 3*4-6+2*10-15 & 2*6-8+2*15-20.

Onpas taas sekavaa tekstiä, mutta ehkä tuosta jotakin saa irti. Ja nämähän ei sitten mitään asiantuntija kommentteja ole, vaan ihan omaa mielipidettä.

 

[Oge]

Terve!

Takana on kolmen kuukauden miltei mitään tekemättömyys ja olen päättänyt että liikunta jatkuu uuden vuoden jälkeen ja tämän lisäksi aion lähteä lukkopainin peruskurssille. Kalavelkoja laiskottelusta. :whip:

Syynä taukoon on ilkeän ilken rasitusvamma polvessa; osgood-schlatter, joka liittyy kysymykseeni siten että:

Tarvitsisin kaksi-jakoisen punttisalitreenin, jossa polvivaiva on otettu huomioon. Hetken FAQ:sta ohjelmia selailtuani pääni meni haminan kaupungiksi ja alkoi treeni tuntumaan liian hifi-meiningiltä
Tarvitsen siis perus-perus-perus treenin, ei massaa, ei mega-muskeleita vaan hyvää(ellei parempaa) perus perus-kuntoa.

Polvivaiva on minulle suht uusi, etten tiedä kuinka sen kanssa pitäsi jalkatreenejä hoidella. Haluaisin lisäksi kohtalotovereiden kertovan kuinka te teette jalka/ponnistus -treenit punttisalilla?

Viikko-ohjelmani on seuraavanlainen:
Kahdesti judoa (ehkä jopa kolmesti :whip: )
Kahdesti lukkopainia
Kahdesti salille
Kerran sulista 1-2h
Judo ja lukkopaini syö vain kolme päivää. ja toisen salitreenin voin tehdä suliksen perään.

Hyvää uutta vuotta toivottaa
Oge

 

[Juoppo]

Tarvitsen siis perus-perus-perus treenin, ei massaa, ei mega-muskeleita vaan hyvää(ellei parempaa) perus perus-kuntoa.

Tästä rajauksesta sinun ei tarvitse paljoa välittää, massaa tulee lisää vain ruokapöydässä, ei salilla. Jos syöt saman verran kuin kulutat, ei painosi nouse. Tuolla mainitsemallasi aerobisen reenin määrällä ei liika lihaskasvu pitäisi olla ongelma millään ruokavaliolla.

Polviongelmaisen reenistä saakin sitten kirjoittaa joku muu...

 

[Mike]

Kyllä minä tekisin ihan kuntopiirityylisesti kropan läpi kerran viikossa. Kovasti on liikuntaa tuossa ja lihaskunto varmasti pysyy muutenkin kondiksessa. Tee kaikille lihaksille 2 liikettä toistojen ollessa 15.

Eli:

Penkkipunnerrus
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Maastaveto
Ylätalja
Hausikääntö tangolla
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat

Nämä kaikki kevyillä painoilla, ei loppuun asti. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia noiden harjoitteiden kanssa, eli otappa palautusjuomaa ainakin salin ja sulkkiksen jälkeen sekä ehkä kovien painien päälle. Palautusjuomassa painota hiilihydraattien määrää. Vaihtoehtoja on monia, Pakkotoiston kaupasta löytyy myös sopivia tuotteita kovaan kulutukseen.

 

[Oge]

Varokaa amatöörejä

Kyllä minä tekisin ihan kuntopiirityylisesti kropan läpi kerran viikossa. Kovasti on liikuntaa tuossa ja lihaskunto varmasti pysyy muutenkin kondiksessa. Tee kaikille lihaksille 2 liikettä toistojen ollessa 15.

Eli:

Penkkipunnerrus
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Maastaveto
Ylätalja
Hausikääntö tangolla
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat


Nämä kaikki kevyillä painoilla, ei loppuun asti. Palautumisen kanssa voi tulla ongelmia noiden harjoitteiden kanssa, eli otappa palautusjuomaa ainakin salin ja sulkkiksen jälkeen sekä ehkä kovien painien päälle. Palautusjuomassa painota hiilihydraattien määrää. Vaihtoehtoja on monia, Pakkotoiston kaupasta löytyy myös sopivia tuotteita kovaan kulutukseen.

Yksijakoinen vois olla tosiaan helpompi kun meikäläisen salilla käyminen ei ole säännöllistä. Kahdesti tuollainen ohjelma viikossa riittää meikäläiselle varmasti.
Voisiko joku guru vielä kommentoida vaihtoehtoliikkeitä, niitä tarvitaan ettei tule tylsää, vaihtelu esim viikon tai parin välein.

Penkkipunnerrus, vaihtoehto: vinopenkki
Ojentajapunnerrus taljassa, vaihtoehto: ranskalainen punnerrus
Ylätalja, vaihtoehto: leuanveto
Hausikääntö tangolla, vaihtoehto: scott tai käsipainot
Reiden ojennus, vaihtoehto: jalkaprässi

Menisiköhän muuten vielä kulmasoutu näiden muiden lisäksi, vai olenko puhki jo noista? :thumbs:

Niin ja kyllä niitä muskeleitakin tarvitaan joten toistomäärää voisi viikoksi joskis laskea max 8.
Tarkoitukseni on olla eli tulla notkeaksi ja salilla pidän lihaskunnon eli parannan olematonta lihaskuntoani hyväksi. Venyttelystä ei tarvitse muistuttaa.

Terveisin Oge

 

[toolate]

Reiden ojennus, vaihtoehto: jalkaprässi

Kommentoin nyt vaan tätä, eli mielestäni tuo reiden ojennus tappaa kyllä polvesi. Parempi pysyä tosiaan noissa suljetun ketjun liikkeissä ja tehdä niissä polven ehdoilla sarjat.

 

[Oge]

Kommentoin nyt vaan tätä, eli mielestäni tuo reiden ojennus tappaa kyllä polvesi. Parempi pysyä tosiaan noissa suljetun ketjun liikkeissä ja tehdä niissä polven ehdoilla sarjat.

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

 

[huumor]

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

jep. hyvin hyvin pienillä painoilla n.20-50 toiston sarjoja. etenkin suorituksen loppuosa on tärkeä, ja kannattaa tehkä hallitusti.

 

[toolate]

Jostain luin, että reiden ojennus pienillä painoilla olisi hyvä liike vahvistamaan (nimenomaan hyppääjän-) polvea.

Terveisin Oge

Pienilläpäs painoilla hyvinkin, mutta ei tosiaankaan treenin omaisesti. Nyt puhuttiin kuitenkin treenistä, kuntoutukset ovat eriasia.

Terveisin toolate

-- Edit --
Jahas, 1000 posti paukku. Pahoittelen paskan määrää jota olen kirjoittanut.

 

[MonkeySpanker]

No mulla taas toimii 2-jakoinen erittäin hyvin, rankkaa se on toki, mutta pitää ollakkin. ;)

Ja ehdottomasti jokaisen treenin jälkeen se lepopäivä, perättäisinä päivinä treeni vain erikoistilanteessa kuten esim. menojen takia jolloin tulee tietysti sitten useampi lepokin perättäin.

Onkohan perättäisillä treenipäivillä kuinkakin suuri vaikutus tehoon ihan yleisesti ottaen tai vaikkapa tutkitusti?

Aloitin treenaamaan työntävät/vetävät -tyylin kaksijakoisella ohjelmalla, mutta treenipäivät on vanhan kolmijakoisen mukaan tottumuksesta ma, ti ja pe. Eli aluksi eri lihasryhmien ohjelmat peräkkäisinä päivinä ja sitten kahden päivän tauko ja toinen treeni uudestaan.

Tuolla jaksotuksella tuli halunperin haettua hieman pitempää lepotaukoa paikoille, sekä henkistä latautumista, kun päivän väleillä tuntui jossain vaiheessa että treenilaukkua saa olla pakkaamassa lähes joka päivä Tuollainen kahden päivän tauko välissä sai mielen irtaantumaan rytmistä tuntuvasti.

 

[toolate]

Aloitin treenaamaan työntävät/vetävät -tyylin kaksijakoisella ohjelmalla, mutta treenipäivät on vanhan kolmijakoisen mukaan tottumuksesta ma, ti ja pe. Eli aluksi eri lihasryhmien ohjelmat peräkkäisinä päivinä ja sitten kahden päivän tauko ja toinen treeni uudestaan.

Kyllähän se paras jaksotus olisi siten, että on vapaa päivät aina treenien välissä. Eli joko 3 kertaa viikossa tyyliin ma-ke-pe tai joka toinen päivä. Tuossa 2-jakoisessa alkaa helposti haittamaan väsyneet lihakset. Esim alaselkä on usein kovalla, joten välipäivä aina treenin perää tekee hyvää. Kyllähän tuon 2-jakoisen voi tietenkin rakentaa tuohon ma-ti-pe päivillekkin, mutta siinä pitää miettiä liikkeitä hieman tarkemmin.

 

[suklaapisara]

Mitenköhän kannattais aloitella kun on tämmöinen hento naisihminen? Olen pari kuukautta käynyt puntilla 2-3 krt viikossa ja tehnyt läpi kaikki lihasryhmät, tulokset on kasvanut, mutta ilmeisesti olen treenannut väärin kun noin usein kaikki lihakset. Aloitin siis ihan nollasta eli lihaskehityksen helppous varmaan johtuu siitä, mutta mites jatkossa? Kaksijakoisella jos menisin niin miten pitkä kierto pitäis olla?

Neuvokaa vaan pojat, mulla on ihan hakusessa tää juttu ja kesällä ois kiva näyttää vähän paremmalta. Kyllä tässä jotain kerkee tolle pepulle varmaan tekemään ennen kun ranta kutsuu...

 

[HounDog]

...Olen pari kuukautta käynyt puntilla 2-3 krt viikossa ja tehnyt läpi kaikki lihasryhmät, tulokset on kasvanut, mutta ilmeisesti olen treenannut väärin kun noin usein kaikki lihakset...

Jos tulokset kasvaa niin senkun jatkat vain treenejä. Ei kaksi tai kolme kertaa kokoroppa viikossa vielä liikaa ole kunhan pitää määrät järkevinä.

 

[Timba79]

Mitenköhän kannattais aloitella kun on tämmöinen hento naisihminen? Olen pari kuukautta käynyt puntilla 2-3 krt viikossa ja tehnyt läpi kaikki lihasryhmät, tulokset on kasvanut, mutta ilmeisesti olen treenannut väärin kun noin usein kaikki lihakset. Aloitin siis ihan nollasta eli lihaskehityksen helppous varmaan johtuu siitä, mutta mites jatkossa? Kaksijakoisella jos menisin niin miten pitkä kierto pitäis olla?

Neuvokaa vaan pojat, mulla on ihan hakusessa tää juttu ja kesällä ois kiva näyttää vähän paremmalta. Kyllä tässä jotain kerkee tolle pepulle varmaan tekemään ennen kun ranta kutsuu...

Et ole tehnyt mitään väärin, moni treenaa koko kropan kolmesti viikossa ja hyvällä menestyksellä. Tietty voisit laittaa sen treeniohjelman näkyviin, niin katotaan että siinä on kaikki balanssissa.

Ja jatkossa ruokavalio on yhä tärkeämmässä roolissa, eli jos se ei kunnossa ole, niin ei tulostakaan tule. Ja jos tolla pepulla tarkoitit rasvanmäärää, niin siihen ei auta kuin dieetti ja dieetillä ei paljon lihaskasvusta kannata haaveilla. Jos sitä rasvaa ei kuitenkaan paljon ole, tässä voi hyvin vielä ainakin tammikuun ja helmikuun syödä puhtaasti ja vähän plussalla ja sitten keväämmällä ottaa dieettiä peliin.