2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


No mulla taas toimii 2-jakoinen erittäin hyvin, rankkaa se on toki, mutta pitää ollakkin. ;)

Ja ehdottomasti jokaisen treenin jälkeen se lepopäivä, perättäisinä päivinä treeni vain erikoistilanteessa kuten esim. menojen takia jolloin tulee tietysti sitten useampi lepokin perättäin.
 
Makuasioista on aina kiva kiistella, ja toiselle sopiva treenitapa ei välttämättä sovi toisille. Ainakin mulla 2-jakoset ja 1-jakoset on kuitenkin ainoita treenitapoja, jotka on tuottanut merkittävämpiä tuloksia niin voima kuin massapuolellakin. Varsinkin kalorien ollessa matalalla tuntuvat toimivan, monijakoisista ohjelmista kun en silloin saa irti muuta kuin hirveän jumituksen ja vihaisen mielen.

Timban kanssa oon samaa mieltä siitä, että välipäivä kannattaa pitää jokaisen treenin jälkeen. Jos pystyisit pitämään tasaisen joka toinen päivä -treenitahdin, niin hyvä tulis.

Omassa treenissä oon pyrkinyt pitämään perusfilosofiana sen, että liikkeitä on samaan aikaan ohjelmassa melko vähän, ja tavoiteena on nousujohteinen kehitys joka kerta jokaisessa liikkeessä. Mikäli joku liike jää kahtena peräkkäisenä kertana alle enkkojen ilman selvää syytä, vaihdan joko koko liikkeen uuteen tai muutan kyseisen liikkeen toistoaluetta. Sitten koetetaan tulla uudessa liikkeessä taas niin vahvaksi kuin mahdollista. Näin ohjelma elää pikkuisen koko ajan eikä kroppa pääse tottumaan treeniin liikaa. Lisäksi yksi täysi taukoviikko parin kuukauden välein on ainakin mulle välttämätön.

Tällä hetkellä ohjelma on seuraava:

Päivä1

Dipit lisäpainoilla x3
Vinopena käsipainoilla x2
Mave* x3
Pystypunnerrus x3
Pohkeet istuen x3

Päivä2

Leuat lisäpainoilla x3
Alatalja x2
Reisiojennus istuen x2
Takakyykky x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3

*maastaveto on joka toinen kerta normaali ja joka toinen kerta suorin jaloin.

Ohjelman pystyy vetämään läpi yllättävän nopeasti, jolloin energiaa riittää eivätkä viimeisten liikkeiden viimeiset sarjat muutu hyödyttömäksi jyystämiseksi.
 
treeniohjelmiahan kannattaa vaihdella välillä. Tällähetkellä itse menen 2-jakoisella.

jotenkin tuo lihasryhmien jako tuntuu erikoiselta, mutta miksikäs ei noin.

Itse teen seuraavasti

päivä A (rinta,selkä,olkapäät)
päivä B (Jalat, kädet)
päivä C (rinta,selkä,olkapäät)
päivä D (Jalat, kädet)

ma A
ti lepo
ke B
to lepo
pe C
la lepo
su lepo
ma D
ti lepo
ke A
to lepo
pe B
jne-->

Kroppa jaettu kahteen osaan olkapäät,selkä, rinta ja kädet,jalat. Eli kumpaisellekin osalle on 2 erilaista treeniä. Esimerkiksi rinta, selkä, olkapäät:

PÄIVÄ A
penkki *2
vinopenkki KP *1
vipunostot maaten selällään(flyes?) *1
MAVE *2-3
ylätalja *2
pystypunnerrus *1-2
vipunostot olkapäille *1-2

PÄIVÄ C
vinopenkki *2
penkkipunnerrus KP *1-2
peck deck*1
kulmasoutu *2-3
alatalja *2
pystypunnerrus smith *1-2
vipunostot olkapäille *1-2

Eli näin tulee vähän vaihtelua kun joka toinen treeni on erilainen. Ainoa miinuspuoli tuossa jaossa on että ojentajat meinaa välillävähän jumia, mutta kun muistaa kuunnella kroppaa ja keventää sen lihasryhmän treeniä mikä jumittaa, niin kyllä se siitä. Hyvin on itselläni toiminut toistaiseksi. Treeniohjelma vaihtuu ehkä kolmijakoiseen jos päädyn dietin aloittamiseen.
 
Nii

Ilman muuta kokeilemaan ei mitkään 4 jakoiset ja 3 jakoiset toimi ilman lääkitystä! Itse teen Jalat&Kädet / selkä,rinta,olkapää jaolla! saa vähän enemmän irti käsi treenistä. kannattaa muistaa tehä suht nopeilla palautuksilla noin 1.5min-2min ni helposti saa pidettyä alle tunnin.
Monesti näkee näitä hauisjumppaajia mitkä saa kulumaan hauistreeniin 45min-1.30min naurettavaa hauiksen saa treenattua helposti 10minuutissa :) kannattaa tosiaan sit vasta keskittyy tarkemmin yhtee lihasryhmään ku on sen mukaset romutki koneessa
 
Boneli sanoi:
Ilman muuta kokeilemaan ei mitkään 4 jakoiset ja 3 jakoiset toimi ilman lääkitystä!
Click to expand...

Ohhoh, nyt tuli jo aika kova väite ja tämä perustuu mihin? Vaikka itse vannonkin 2-jakoisen nimeen, voi joku toinen kehittyä aivan yhtä hyvin (tai paljon paremmin) treenaamalla naturaalina 3-4 jakoisilla ohjelmilla. Useampijakoinen ohjelma vaan vaatii enemmän salikertoja viikkoon ja se ei ihan kaikkien aikatauluun kuitenkaan käy, 2-jakoisella riittää 3 kovaa treeniä viikossa, 4-jakoisella se ei IMO riitä, vaan 4-5 kertaa olisi paljon parempi määrä, tyyliin 2 on ja 1 off esimerkiksi.
 
Mun tän hetkinen jako:
1.päivä
Pena
haukka
ojentaja
maverick

2.päivä
kyykky
vatsalihakset
pystypunnerus
viparit
leuanveto myötä ote.
 
Timba79 sanoi:
Ohhoh, nyt tuli jo aika kova väite ja tämä perustuu mihin? Vaikka itse vannonkin 2-jakoisen nimeen, voi joku toinen kehittyä aivan yhtä hyvin (tai paljon paremmin) treenaamalla naturaalina 3-4 jakoisilla ohjelmilla. Useampijakoinen ohjelma vaan vaatii enemmän salikertoja viikkoon ja se ei ihan kaikkien aikatauluun kuitenkaan käy, 2-jakoisella riittää 3 kovaa treeniä viikossa, 4-jakoisella se ei IMO riitä, vaan 4-5 kertaa olisi paljon parempi määrä, tyyliin 2 on ja 1 off esimerkiksi.
Click to expand...


Heh. no tossa ylhäällä joku väitteli että 2 jakoinen on se viimenen vaihtoehto.
eli vähän vitsiä voi myös vääntää ja kyllä ohjelmaa kantsii vaihdella. monesti näkee että jengi vääntää vuodesta toiseen 4 jakosella eikä kehity mihinkään.. samat painot ja liikkeet viikosta toiseen.
 
Boneli sanoi:
Heh. no tossa ylhäällä joku väitteli että 2 jakoinen on se viimenen vaihtoehto.
eli vähän vitsiä voi myös vääntää ja kyllä ohjelmaa kantsii vaihdella. monesti näkee että jengi vääntää vuodesta toiseen 4 jakosella eikä kehity mihinkään.. samat painot ja liikkeet viikosta toiseen.
Click to expand...

Näinhän se on, ohjelmaa ei tietty kannata pelkästä vaihtamisenilosta vaihtaa, vaan kokeilee rohkeasti erilaisia jakoja ja valitsee niistä parhaan omaksi perustreeniksi. Ohjelman sisällön (liikkeet, sarjapituudet, sarjamäärät, palautustauot yms.) vaihtaminen suunnitellusti riittää antamaan erilaista ärsykettä lihaksille.
 
Timba79 sanoi:
Näinhän se on, ohjelmaa ei tietty kannata pelkästä vaihtamisenilosta vaihtaa, vaan kokeilee rohkeasti erilaisia jakoja ja valitsee niistä parhaan omaksi perustreeniksi. Ohjelman sisällön (liikkeet, sarjapituudet, sarjamäärät, palautustauot yms.) vaihtaminen suunnitellusti riittää antamaan erilaista ärsykettä lihaksille.
Click to expand...

Niinhän se on, mutta kaiken järjen mukaan lihaskasvaa paremmin jos sitä kiusataan useemmin esim kerran viikossa vastaan 2 kertaa viikossa jälkimäisessä vaihtoehdossa ei tartte ärsykkeen olla kerralla niin suuri koska sitä tulee useemmin. ja onhan se kivempi katella lihasta useemmin pumpissa :hyper:
 
Boneli sanoi:
Niinhän se on, mutta kaiken järjen mukaan lihaskasvaa paremmin jos sitä kiusataan useemmin esim kerran viikossa vastaan 2 kertaa viikossa jälkimäisessä vaihtoehdossa ei tartte ärsykkeen olla kerralla niin suuri koska sitä tulee useemmin. ja onhan se kivempi katella lihasta useemmin pumpissa :hyper:
Click to expand...

Omakohtaisten kokemusten mukaan asia on näin ja saahan sitä paljon enemmän romua liikenteeseen jos tekee 3 sarjaa kahtena eri päivänä kuin 6 sarjaa yhtenä päivänä.
 
kiitoksia neuvoista...kun ei tosiaan kaksi jakosesta oo paljon kokemuksia?
tässähän sen näkee ku alkaa hieromaan tota et miten toimii!
nii tuosta päivä jaosta eli vkolla on aikaa treenata ma-pe ,mut vkonloppusin sit vähän huonommin eli sen takia oikeestaan tuolla ma,ti ja to,pe jaolla ajattelin!
 
esci sanoi:
kiitoksia neuvoista...kun ei tosiaan kaksi jakosesta oo paljon kokemuksia?
tässähän sen näkee ku alkaa hieromaan tota et miten toimii!
nii tuosta päivä jaosta eli vkolla on aikaa treenata ma-pe ,mut vkonloppusin sit vähän huonommin eli sen takia oikeestaan tuolla ma,ti ja to,pe jaolla ajattelin!
Click to expand...

Aluksi kannattaisi tehdä ma, ke ja pe. Tihentää sitten treenitahtia jos tuntuu että palautuu ongelmitta.
 
näinpä taidan tehdä tai sitten taidan mahduttanatonne sunnuntaille treenit.
oiskohan toi kannattavampi vaihtaa nuo 1.päivän ojentaja treenit 2.päivälle ...tein tossa eilen ekan kerran ton ja alko olee kyl oikkareis ruuti vähän märkää?nii ja hauikset tietenkin 1.päivälle
 
Oiskohan seuraava ohjelma järkevä:

Työntävät:
Takakyykkä 3X6-8
reidenojennus 3-2X10
vinopenkki 2X6-8
tasapenkki kp 2X8-10
pystypunnerrus levytangolla 2X6-8
viparit sivuille 2X10-12
ranskikset 3X6-8

Vetävät:
Kulmasoutu 2X6-8
Ylätalja eteen 2X6-10
alatalja 2X6-8
reidenkoukistus 3X8-12
Hauiskääntö levytangolla 2X6-8
Hauiskääntö kp 1-2X8-12
Pohkeille joku liike 2-4Xjotain
Vatsoja joku random liike 2-4 Xjotain

Sarjat siis tehtäis vakiopainolla. Sitte ku tulee sama toistomäärä, niin lisätään painoa, tai sarjan pituutta

Niinja sitten, uskaltaisko lämmitellä treenin alussa kaikki lihakset, ja sitte pitäis treenin ajan jotain paksua paitaa tms? Kenties jos siltä tuntuu, niin yks lämmittelysarja ennen tiettyä lihasryhmää?

Jokatoinen päivä treeni, tai sitten vakiopäivät 1.on 2.off 3.on 4.off 5.on 6 ja 7 off
 
Aluksi Weakille:

Mun mielestä varsinkin tossa toisessa päivässä alkaa olla aika paljon tavaraa - ei niinkään sarjamääräisesti mutta liikemääräisesti. Tää on siis taas vaan omaa pohdiskelua, mutta mun mielestä esim. 2-jakosessa ei kannata sortua monijakosille ohjelmille tyypilliseen tuntuman hakemiseen mahd. monen eri liikkeen avulla, vaan kannattaa keskittyä vaan mielellään yhteen tai max. kahteen eri liikkeeseen per lihasryhmä ja pyrkiä nousujohteiseen kehitykseen joka kerta näissä liikkeissä.

Esim. sulla tossa kakkospäivässä on 2x kulmasoutu + 2x ylätalja + 2x alatalja, ja ainakin mun mielestä yhden (käytännössä joko alatalaja tai kulmis) vois tiputtaa pois. Lisäksi en nää pointtia myöskään siinä, että tekisit 2-sarjaa hauista tietyllä liikkeellä ja yhden sarjan jollain toisella. Mikset vaan suoraan tee kolmea sarjaa samalla liikkeellä ja keskityt puristamaan täysillä kaikissa?

Oon myös siinä mielessä ehkä vähän outo lintu, että en yllä mainituista syistä johtuen perusta juurikaan keskustelussa aikaisemmin mainituista liikkeiden vaihteluista joka toinen treenikerta (siis esim. tissit päivä-A: penkki ja tissit päivä-B: peck deck ja dippi). Tällainen vaihtelu tuntuu liittyvän useimpien ihmisten 2-jakosiin ohjelmiin, mutta voisiko joku perustella mulle miksi ihmeessä?

Olen itsekin treenannut tekemällä eri liikkeitä joka toinen kerta, mutta ainoa vaikutus on ollut kehityksen hidastuminen kummassakin liikkeessä (koska tässä tapauksessa lihasta ärsytetään samalla liikkellä joka toinen päivä -treenitahdilla vain kerran kahdeksassa päivässä). Voimatasot on sen sijaan nousseet ihan eri tavalla kun on neljän päivän välein treenannut samaa lihasta samalla liikkeellä ja pyrkinyt aina nostamaan enemmän kuin edellisellä kerralla.

Ja kuten aiemmin totesin niin sitten kun kehitys tietyssä liikkeessä on tyssännyt oon vaihtanut kokonaan toiseen liikkeeseen ja pyrkinyt taas siinä tulemaan niin vahvaksi kuin pystyn.
 
Vinho Tinto sanoi:
Olen itsekin treenannut tekemällä eri liikkeitä joka toinen kerta, mutta ainoa vaikutus on ollut kehityksen hidastuminen kummassakin liikkeessä (koska tässä tapauksessa lihasta ärsytetään samalla liikkellä joka toinen päivä -treenitahdilla vain kerran kahdeksassa päivässä). Voimatasot on sen sijaan nousseet ihan eri tavalla kun on neljän päivän välein treenannut samaa lihasta samalla liikkeellä ja pyrkinyt aina nostamaan enemmän kuin edellisellä kerralla.
Click to expand...
Tuolla tyylillä se kehitys ei ole kyllä optimaalista ja hermosto menee nopeammin tuukkoon, riippuen tietenkin sarjojen kovuudesta. Progressiivisuuden ylläpitäminen treeneissä tulee ongelmaksi kun kyseessä on sama liike aina. Alussa toi voi toimia, mutta seinä tulee aika nopeaa vastaan.
 
Samaa mieltä toolaten kanssa. Lihaskudos palautuu kovasta, mutta vähävoluumisesta treenistä uudelleen treenattavaan kuntoon muutamassa päivässä, mutta hermosto vaatii pidemmän paussin. Hermosto on kuitenkin aika liikespesifi (ja väline-, kuorma-, tempo- yms. spesifi) ja pystyy käsittelemään erityyppistä ärsykettä jo silloin muutaman päivänkin kuluttua kun lihaskudos on palautunut. Itse en ole vielä perustellumpaa treenimuotoa keksinyt kuin kolme treeniä viikossa, kaksijakoisella ohjelmalla ja vaihtelevin liikkein.
 
Samaa mieltä Toolaten ja MKM:n kanssa. Itselläkin on kaksi sisällöltään (liikkeiltään) vähän erilaista 2-jakoista ohjelmaa ja näitä suoritan vuoronperään, tuntuu toimivan kuin junan vessa, eikä ole niin puuhuttavaakaan (pään sisäisesti) kuin samojen liikkeiden hinkkaaminen jatkuvasti.
 
Back
Ylös Bottom