2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kyllä voi...ja tuntuu pahalta! Jos treenaat yksin, laita joku toinen penkki viereen, jolta voit lastata levypainot syliisi ja sama tietty pois sylistä.
Rautaa voi laittaa paljonkin, mutta dc-tyyliin tehtynä ei kannata ahnehtia -toimii nimenomaan hitaasti tehtynä ja puristaen.

Paras pohjeliike meikän mielestä. Seisten tehtynä saa laittaa niin paljon rautaa, että loppuu pian tapista vara ja prässissä tehtynä huutaa enemmänkin akillesjänne (mutta dc:ssä käytin näitä kolmea).

Istuen pohjelaitteeseen verrattuna hieman eri touchi mun mielestä. Se on kyl hyvä liike, mut mun salilla ei ole ko. konetta. Ota levypainoista muuten kiinni ikään kuin "halaisit" sitä pinkkaa tai jotain...tasapainon vuoksi. Levypainopinkka ikäänkuin kallistuu hieman eteenpäin liikkeen nostovaiheessa.
 
Ite teen 2-jakosta jaolla: kädet/reidet/vatsa ja olkapäät/selkä/rinta/pohkeet. Koitan tehdä sillä hulkin tyylillä, missä oli ekat päivät voimapainotteisia. Näin ainakin pitkän treenitauon jälkeen on noussut rauta melko mukavasti ja painokin ihan kivasti.

Voisko joku heittää linkin siihen hulksterin voimapainotteiseen 2-jakoseen, kun en nyt jostain syystä osannut löytää sitä... :david:
 
Tykkään tehdä koko kroppaa/treeni, mutta nyt on alkanut häiritsemään fiilis siitä ettei pysty keskittymään kunnolla yhteen lihasryhmään. Toisaalta taas 3-jakoisesta on jäänyt ikävä maku suuhun. Tommoinen 2-jakoinen saattaisi sopia mulle kompromissina 3-jakoiselle ja koko kropan treenille. Siispä väänsin pikaisesti ohjelman jota olisi jo tänään tarkoitus alkaa toteuttamaan:

1. päivä: työntävät[rinta, ojentaja, olkapää, pohkeet, reidet,(vatsa)]

tasapenkki tangolla: 2x10
ristikkäistalja: 2xn.12+
jalkaprässi: 2x10
reisiojennus: 2xn.12+
pohkeet prässissä: 3xfiiliksen mukaan
pystypunnerrus: 2x10
etukumarassa suoritettavia vipareita taljassa: 3xn.12+

2. päivä: vetävät[ylä- ja alaselkä, epäkkäät, takareidet, hauis, forkut(pohkeet)]

maastaveto normileveydellä: 2x10
kulmasoutu tangolla: 2xn.10
ylätalja leveällä myötäotteella: 3xn.12
selänojennuksia lisäpainoilla: 2xn.12+
hauiskääntö z-tangolla/kässäreillä: 2xn.12
rannekääntö: 3xfiiliksen mukaan
pohkeet: fiiliksen mukaan

Treenit olisi jaettu päiville ma, ke ja pe. Perusliikkeissä aion suorittaa näin alkuun joka treenissä jämptit 10 toistoa per sarja(enemmän tietty jos tuntuu menevän), jotta olisi helpompi pysyä jyvällä kehityksestä. Niiden jälkeen suoritettavissa eristävissä liikkeissä ihan fiiliksen mukaan lihaa kiusaten, ei orjallisesti toistoja tuijottaen.
 
Timba79 sanoi:
Samaa mieltä Toolaten ja MKM:n kanssa. Itselläkin on kaksi sisällöltään (liikkeiltään) vähän erilaista 2-jakoista ohjelmaa ja näitä suoritan vuoronperään, tuntuu toimivan kuin junan vessa, eikä ole niin puuhuttavaakaan (pään sisäisesti) kuin samojen liikkeiden hinkkaaminen jatkuvasti.
Click to expand...

Voisitko Timba postata nämä ohjelmat tähän threadiin vai löytyykö jostain muualta?
 
zahula sanoi:
Voisitko Timba postata nämä ohjelmat tähän threadiin vai löytyykö jostain muualta?
Click to expand...

Löytyy aloittelijoiden osion yläostasta ketjusta nimeltä "Treeniohjelman lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä". Siellä on heti ykkösviestissä esimerkki 2-jakoisesta. /-viivalla olen erottanut vaihtoehtoisen liikkeet, voi tehdä joka toisessa treenissä toisen ja joka toisessa toisen, näin saa kaksi sisällällöltään vähän erilaista ohjelmaa.
 
Do dii, taas ollaan päästy vauhtiin. Mitä mieltä olette kroppajaosta;

4 sarjaa jokaista lihasta treenaten, 8-10 toistoa maksimipainoilla että just sen verran jaksaa tehdä.

1. Treenipäivä

Hartiat, olkapäät, rinta, hauis, ojentaja

2. Treenipäivä

Etureidet, takareidet, kyykky, yläselkä, alaselkä ja vatsa

Kysymyksiä

1. Onko järjestys hyvä? Mitään ristiriitoja?

2. Treenaan rintaa 2 sarjaa penkkipunnerrusta ja 2 penkillä käsipainoilla, onko tämä fiksua, ja suositteletteko jättämään 2 ja 2, vai oisko 3 ja 3 sarjaa parempi, kun liikkeet kuitenkin eroavat?

Syöminen

Aamupuuro, 2 normiateriaa päivässä (lihaa, laatikoita mitä nyt tavalliset ihmiset syö), tonnikalasalaatti+reajuusto-sekoitus, purkki rahkaa sisältäen hedelmiä. Tässä on tavallinen päivä-annos. Alkoholia käytän perjantaisin kohduutella, ei mitään kännejä.

Tavoite

Painan 60kg (175cm). Pitäisi saada 10kg lisää jossain vaiheessa, ja voimaa tietenkin. Olen vuoden treenannut, kohdalle sattunut pari kuukauden mittaisia taukoja joiden jälkeen samoilla painomäärillä treenaaminen vaatii parin viikon totuttelua. Tämä kertonee, etten käy salilla ihan turhaan.
 
ota vaan suosiolla joku järkevämpi jako. esim. vetävät - työntävät, tai jalat ja kädet - selkä olkapää rinta ojenta. tossa sun ohjelmassas on kehon suurimmat lihasryhmät samana päivänä joten ei hjuva. rinnantreenauksessa ota se toinen sarja vinopenkkiä. 4 sarjaa rinnalle on ihan hyvä.

ruuasta sen verta että laske päivän aikana saamas kalorit ja proteiinit. proteiineja sun olis hyvä saada n.150-200g päivässä, eikä se välttämättä noilla syömisillä onnistu. kalorit nostaisin aluksi johonkin 2800 ja laskisin tai nostaisin niitä siitä sen mukaan miten paino nousee (laskee). eipä mulla muuta :)


p.s jos et edes vedä kännejä niin miksi edes käytät vähän sitä alkoholia ;)


edit. tuota sarjamäärää lihasryhmille sun kannattaa seurata vähän tarkemmin. iso lihas tarvoitsee enemmän rasitusta. kun sarjamäärät on sopivat voit vetää treenit kovaa läpi ilman ylikunnon pelkoa.
 
yannara sanoi:
Do dii, taas ollaan päästy vauhtiin. Mitä mieltä olette kroppajaosta;

4 sarjaa jokaista lihasta treenaten, 8-10 toistoa maksimipainoilla että just sen verran jaksaa tehdä.

1. Treenipäivä

Hartiat, olkapäät, rinta, hauis, ojentaja

2. Treenipäivä

Etureidet, takareidet, kyykky, yläselkä, alaselkä ja vatsa

Kysymyksiä

1. Onko järjestys hyvä? Mitään ristiriitoja?

2. Treenaan rintaa 2 sarjaa penkkipunnerrusta ja 2 penkillä käsipainoilla, onko tämä fiksua, ja suositteletteko jättämään 2 ja 2, vai oisko 3 ja 3 sarjaa parempi, kun liikkeet kuitenkin eroavat?
1. Ykköspäivänä olet merkannut "hartiat ja olkapäät"? Tarkoitatko hartioilla epäkkäitä; muussa tapauksessa kuulostaa samalta lihasryhmältä kahteen kertaan nimettynä. Joka tapauksessa ykköspäivä vaikuttaa kakkospäivään verrattuna hyvin kevyeltä.
Voinpi olla väärässä, mutta jonkinlainen vetävät/työntävät -systeemi voisi olla selkeämpi jaoltaan. Eli jotain tällaista ja tässä tekojärjestyksessä:
1. Treenipäivä:
-Rinta
-Etureidet
-Olkapäät
-Ojentajat
2. Treenipäivä:
-Selkä
-Takareidet
-Hauikset
-Epäkkäät
-Vatsat (vatsat ovat hieman fiiliskysymys minne ne sijoittaa, itse teen nykyään aina kun muistan jossain välissä ja vatsalihakset ovat ehdottomasti paras lihasryhmäni)
Ja jos otat selkäpäivääsi maastavedon mukaan, niin noita epäkkäitä ei tarvitse erikseen puuhastella.

Kakkoskysymykseesi sen verran, että kaksi sarjaa tasapenkkiä ja kaksi vinopenkkiä käsipainoilla voisi olla passeli jako.

...Ja sitten se tärkein: syö huomattavasti enemmän ja useammin :thumbs:
Click to expand...
Click to expand...
 
No voihan vittu, pitäisikö jättää koko harrastus sikseen, kun mä en jaksa enkä ehdi syömään ton enempää. Treenasin vuoden verran, paino nousi 2-3 kiloa, painot nousi huomattavasti kyl.
 
No jos sitä kehitystä haluaa lihasten suhteen, on sitä vain syötävä tai sitten treenattava voimapuolta tai muutenvaan omaksi ilokseen.
 
Moi

Aloitteleva saliharrastaja kaipaisi kommentteja kotikutoisesta 2-jakoisesta ohjelmasta, kannattaako tätä tuunata vai olenko ihan hakoteillä. Ohjelmia olen täältä katsellut, mutta jotenkin eivät tunnu sopivan näin ruipelolle kaverille (+selkäongelmat):

Käsipäivä (+vatsat, lämmittely soutamalla):
---------------------------------------------
Penkki 3 * 10
Pystypunnerus käsipainoilla (istuen) 3 * 10
Dippi 2 * max / ranskalainen punnerrus 3 * 10
Peckdeck 3 * 10
Hauiskääntö tangolla (scott) 3 * 10
Ylätalja niskantaakse 3 * 10
Vatsarutistus 2-3 * max
Ranteet levytangolla luikautellen 2 * max

Jalkapäivä (+selkä, lämmittely fillarilla)
---------------------------------------------
Prässi 5 * 10
Reiden ojennuskone 3 * 10
Reiden koukistuskone 3 * 10
Pohkeet 2 * 15
Selkärutiskone 3 * 20


Treenit kulkee viikoittain seuraavasti:
----------------------------------------
Maanatai, jalkapäivä
Tiistai, käsipäivä
Torstai, jalkapäivä
Perjantai, käsipäivä



Mahtaako tällä setillä saada oikeaa kehitystä aikaan. Jaloille olisi hyvä keksiä jotain mutta mitä? Olen ainakin huomannut saavani riiittävästi lepoa, eli aina on kaksi lepopäivää per lihasryhmä. Kaikki oikeat liikkeet (Maastaveto, jalkakyykky, jne), joissa rauta on "selän päällä" puuttuvat, koska joskus aikoinani rikoin alaselän ja se ei kestä vieläkään yhtään painoja.

Etukäteen kiitokset vaivautuneille ja kehut hyvästä palstasta!
 
Jotenkin sitä alaselkää olisi silti hyvä treenata, esimerkiksi hyvää huomenta, vartalon ojennus tai alatalja.
Sanoisin että jos olet aloittelija treenejä tuntuu tulevan varsin paljon, jos treenaat kovalla volyymilla tiputtaisin kolmeen treeniin viikossa.
Joista yksi treeni voisi olla yhdistelmä, selkää, rintaa ja jalkoja. Ojentajillekin voisi lisätä ihan oman liikkeen, ranskalainen punnerrus esimerkiksi.
 
Ota kyykky prässin tilalle, ja tee myös mavea jalkapäivänä. Jätä rannekitkutukset kotiin laatua pojille-trediin.
 
Käsipäivä (+vatsat, lämmittely soutamalla):
---------------------------------------------
Penkki 3 * 10
Pystypunnerus käsipainoilla (istuen) 3 * 10
Dippi 2 * max / ranskalainen punnerrus 3 * 10
Peckdeck 3 * 10
Hauiskääntö tangolla (scott) 3 * 10
Ylätalja niskantaakse 3 * 10
Vatsarutistus 2-3 * max
Ranteet levytangolla luikautellen 2 * max
Click to expand...

Ensinnäkin, teet rintalihoille kaksi liikettä ja kummassakin liikkeessä 3 sarjaa, mutta selälle vain yhden liikkeen, jossa 3 sarjaa? Eipä kuulosta kovin tasapainoiselta.

Ensinnäkin kannattaa lähteä rakentamaan ohjelmaa sen mukaan, että kuinka iso lihasryhmä on kyseessä ja sen mukaan valita sarja- ja liikemäärät. Tässä on yksi esimerkki valitse mieleisesi liikkeet:
[selkäliike 1, joku ylhäältäpäin vetoliike] 3 sarjaa
[selkäliike 2, joku keskeltä tai alhaalta vetävä liike] 3 sarjaa
[rintaliike 1, esim. tasapenkki] 2 sarjaa
[rintaliike 2, esim. vinopenkki] 2 sarjaa
[olkapääliike, vaikka sinun mainitsema pystypunnerrus] 2-3 sarjaa
[hauisliike, tuo sinun scott käy mainiosti] 2 sarjaa
[ojentajaliike, sinun mainitsema dippi tai ranskalainen punnerrus käy mainiosti] 2-3 sarjaa

Jos sinulla on vaikeuksia keksiä liikkeitä, niin tältä nettisivulta löytyy lihasryhmittäin liikkeitä ja mukana on kätevä .gif, josta näkee kuinka liike tehdään oikein.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Jalkapäivä (+selkä, lämmittely fillarilla)
---------------------------------------------
Prässi 5 * 10
Reiden ojennuskone 3 * 10
Reiden koukistuskone 3 * 10
Pohkeet 2 * 15
Selkärutiskone 3 * 20
Click to expand...

Reisikoukistusta vähintään yksi liike lisää. Jos alaselkäsi ei kestä takareisiliikkeitä, niin kuin SJMV tai hyvää huomenta, niin ota sitten joku muunnelma koukistuksesta (seisten, maaten, istuen) ja sitä teet 2-3 sarjaa.

Pohkeille ehdottomasti lisää sarjoja. Tuohon nykyiseen pohjekohtaan lisää yksi sarja ja sitten ota toinen liike mukaan, jossa teet 2-3 sarjaa.

Treenit kulkee viikoittain seuraavasti:
----------------------------------------
Maanatai, jalkapäivä
Tiistai, käsipäivä
Torstai, jalkapäivä
Perjantai, käsipäivä
Click to expand...

Sitten yleisesti. Jos sinulla on jaksamista, niin tee kaksi eri ohjelmaa, joissa kummassakin on eri liikkeet. Ja sitten vuorottelet niitä. Esimerkiksi

Maanatai, jalkapäivä 1
Tiistai, käsipäivä 1
Torstai, jalkapäivä 2
Perjantai, käsipäivä 2


Toivottavasti oli apua, hyviä treenejä!
 
RRKalle sanoi:
Ota kyykky prässin tilalle, ja tee myös mavea jalkapäivänä. Jätä rannekitkutukset kotiin laatua pojille-trediin.
Click to expand...
Sorry off topic mutta repesin; parhaita kommentteja mitä olen aikoihin lukenut :D :kippis1:
 
oon 14vuotias poika.. oon jo käyny jo salilla noin vuoden..pitäs saada kunnon treeni ohjelma tavoitteena ois saaha jonkun verran lihas massaa ja voimaa. sali mahdolisuun 2 kertaa viikossa.
 
Mitä kannattaa muistaa jos tekee 2-jakoisella?

Itse ajattelin tehdä seuraavanlaisella ohjelmalla:

DAY 1
Kyykky
SJMV
Ojentajat
Koukistajat
Penkki
Vinopenkki
Viparit tasapenkiltä
Scott-kääntö
Hauikset käsipainoilla​

DAY 2
Leuat
Kulmasoutu
Ylätalja taakse
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit sivuille
Viparit taakse
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa​

DAY 3
Kyykky
Ojentajat
Koukistajat
Pohkeet
Penkki
Alapenkki
Pec-Deck
Hauikset laitteessa (Panatta)
Hauikset tangolla​

DAY 4
Mave
Alatalja
Ylätalja eteen
Pystysoutu
Viparit taakse
Viparit sivuille
Viparit eteen
Pään takaa yli (Ojentajaliike)
Ojentajat taljassa



​

-Ohjelma läpi 4 kertaa viikossa, ma-ti-to-pe.

-Mavea ja SJMV:tä ei joka viikko, tuntemuksen mukaan.

-Reiden ojentajat ja koukistajat supersarjoina

-2-3x10-12 (Isot lihakset 3 sarjaa, pienet 2)

Miltä jako vaikuttaa?

Olisko muita vinkkejä?
 
Ohhoh aika raskaalta tuntuu.Mahdatkohan jaksaa vääntää tota viikkotolkulla 100% teholla.Jos jaksat ni go for it,mutta enpä tiä ehkä kantsis kattoo tuolta FAQ:stä jotai 2 jakosta tai sitte muunnat ton ohjelman 4-jakoseks.Koska omasta mielestä toi on 2-jakosena liia raskas.:rock:
 
Ainakin koittaa, jos jaksaa.. ;)

Sit kun loppuu puhti, niin tekee kevyemmän viikon, ja jos tuhottoman vaikeelta näyttää, niin sit vaihtaa 3-jakoiseen.

Entäs noi liikkeet?
 
Back
Ylös Bottom