2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Keiko-]

Kumpaa noista ohjelmista kannattas nyt sitte käyttää?:D ..Tossa viimesimmässä näyttäs kyllä olevan melko vähä eri liikkeitä ...

No jos haluut pelkkää voimaa, kannattaa kysyä esim. jto:lta tai muulta, koska voimareenissä tehdään yleensä jokaiselle pääliikkelle (kyykky, penkki, maastaveto) oma reeni ja nopeus/kevyt reeni. Apuliikkeitä ja toistoja sen mukaan.
Jos taas haluat ihan yleistä vahvistumista ja vähän lihaksiakin siinä samalla toi eka ohjelma vois olla hyvä, piä toistot max. 10:ssä jos sitä voimaa haluut enempi keräillä. Ehkä 5-8 ois paras.

 

[pevelius]

Eikö tuo ole vähän samanlainen kuin arskan kultainen kutonen (ellei toistoa lasketa)?

kaikki 1-jakoiset ovat enemmän tai vähemmän samanlaisia, koska "isoja" liikkeitä on rajallinen määrä. toisaalta liikevalikoima ei vielä tee ohjelmaa, ja tuolla mun postaamalla liikevalikoimallakin voi tehdä ihan mitä vaan treeniä. voimatreenissä oleellista on multijoint-liikkeet, jotka suoritetaan vajailla sarjoilla terävästi ja suhteellisen vähin toistoin (ei maitohappoa).

 

[Yazu]

No jos haluut pelkkää voimaa, kannattaa kysyä esim. jto:lta tai muulta, koska voimareenissä tehdään yleensä jokaiselle pääliikkelle (kyykky, penkki, maastaveto) oma reeni ja nopeus/kevyt reeni. Apuliikkeitä ja toistoja sen mukaan.
Jos taas haluat ihan yleistä vahvistumista ja vähän lihaksiakin siinä samalla toi eka ohjelma vois olla hyvä, piä toistot max. 10:ssä jos sitä voimaa haluut enempi keräillä. Ehkä 5-8 ois paras.

no kyllä niitä lihaksiaki sais tulla..:D ...mutta voimaa kans...

 

[pevelius]

Kumpaa noista ohjelmista kannattas nyt sitte käyttää?:D ..Tossa viimesimmässä näyttäs kyllä olevan melko vähä eri liikkeitä ...

ei oikeen pelkkä liikkeiden määrä kerro mitään. esim. painonnostajat saattavat treenata vain työntöä ja tempausta, sekä niiden osanostoja. silti niillä ukoilla on kauheet voimat ja toimiva, lihaksikas kroppa. ja pojat treenaavat natuna 5-7 kertaa viikossa (jopa enemmänkin).
laatu korvaa määrän näissä hommissa, mun mielestä.

käytät sitä ohjelmaa, joka tuntuu omasta mielestäsi mukavimmalta. ohjelmaa on helpompi vaihtaa kuin sukkia, joten tulevaisuus on valoisa vaikka jossain vaiheessa alkaisi tökkimäänkin.

 

[pevelius]

Aika nätti juttu tosiaan aloittelijalle joka haluaa voimaa. Mutta jos ihan voimanosto kiinnostaa niin sijoittaisin kyllä maastanoston jonkinlaisena versiona alusta jo mukaan (kivasti vahvistuu takalisto, selkä ja takareiskat). Ehkä vuorotellen kyykyn kanssa taikka sitten rinnallevedon tilalle ihan kevyenä lämmittelynä että tekniikka paranee.

Penkissä taasen en välttämäti alusta alkaisi oteleveyksiä heti muuttelemaan.

joo jos voimanosto kiinnostaa, niin mano on hyvä olla ohjelmassa. ja muutenkin, perushyvä liike kun on. hyvin puhuttu. ugh.

 

[Kinkeri]

Elikkäs olen nyt käynyt salilla noin 5kk ja treenannut tähän asti 4-jakoisella ohjelmalla. Nyt olisi treeniohjelman vaihdon aika ja tuo 2-jakoinen houkuttelisi.
Mitä mieltä olette 2-jakoisessa tuosta jaosta että vetävät ja työntävät?
Noh tuota jakoa nyt ajattelin sitten kokeilla, mutta olisiko jollakin jo valmiina tuommoinen ohjelma ja voisi laittaa sen tänne? Sillä en itse viitsisi ruveta väsäämään, olen huono noissa hommissa.

Tässä muuta tietoa: Salilla siis olen käynyt noin 5kk, alusta asti tiennyt mitä tehnyt sillä lukenut kauan näitä foorumeja ennen kuin salille uskaltauduin.
Aloittaessa olin 180cm 74-75kg nyt 180cm 82kg, painoa ihan kivasti omasta mielestäni kertynyt eikä sitä fläsääkään tuntunut hirveesti tulevan. Eli ruokavaliot on kunnossa jne. :thumbs:

Eli tässä nyt sitten apua odotellessa tuohon treeniohjelmaan!

 

[Kinkeri]

Niin ja se viellä että searchia olen yrittänyt mutta ei oikeen löytynyt tolla jaolla ohjelmia. Tiedä sitten että olenko vain huono etsimään.

 

[Sahaaja]

1. Päivä

Vinopenkki, 2X8
Tasapenkki käsipainoilla, 2X10
Pystypunnerus käsipainoilla, 2X8
Vipunostot sivuille, 2X10
Ranskalaiset punnerrukset, 3X8
Jalkaprässi, 2X8
Reidenojennus, 2X12


2. Päivä

Ylätalja eteen, 3X8
Alatalja, 3X8
Suorinjaloin maastaveto, 3X10
Hauiskääntö käsipainoilla (seisten), 3x10
Pohkeet prässissä, 3X15
Vatsat, 3x15


Iselläni tuonlainen 2-jakonen. Searchilla löytyy varmasti enemmän, varmaan parempiakin.

 

[littledragon67]

Itse aloitin comebackini juuri tuolla 2-jakoisella vetävät/työntävät ohjelmalla. Mielestäni se on jo ihan psyykkeen kannalta mukavampi vaihtoehto kuin jakaa kroppa vyötärön kohdalta kahtia. Sen verran kerettiläinen olin kuitenkin, että laitoin kyykyn ja maastavedon samalle treenikerralle, näin alaselälle tulee rasitusta vain joka toisella treenikerralla - siis heikon alaselän sanelema ratkaisu, ei muuten niin kovinkaan järkevä veto.

 

[pevelius]

1. päivä
syväkyykky 6x6-12
penkki 4x6-10
pystypunnerrus 4x6-10
pohkeet 3x10-15
vatsat 2x8-12

2. päivä
maastaveto 4x6-8
leuanveto 4x6-10
kulmasoutu leveällä otteella 4x6-10
hauiskääntö tangolla 4x6-12
vatsat 2x8-12

jotain tommosta tulee mieleen. siihen sitten vaihtoehtoliikkeitä maun mukaan. dippi, vinopenkki, etukyykky, pystysoutu, sjmv, julle, voimapyörä jne.

 

[littledragon67]

1. päivä
syväkyykky 6x6-12
penkki 4x6-10
pystypunnerrus 4x6-10
pohkeet 3x10-15
vatsat 2x8-12

2. päivä
maastaveto 4x6-8
leuanveto 4x6-10
kulmasoutu leveällä otteella 4x6-10
hauiskääntö tangolla 4x6-12
vatsat 2x8-12

jotain tommosta tulee mieleen. siihen sitten vaihtoehtoliikkeitä maun mukaan. dippi, vinopenkki, etukyykky, pystysoutu, sjmv, julle, voimapyörä jne.

Jos osaisin tehdä ohjelmia, niin varmasti ehdottaisin juuri tämän kaltaista. Pakkaa voimaa kroppaan hyvinkin varmasti eikä ainakaan voi mennä kovinkaan pahasti pieleen.
EDIT// 1. päivänä tuo dippi vielä mukaan suht kapeana niin saavat ojentajatkin omaa kuritustaan.

 

[Kride]

Tällaista kokeilin tuossa 6kk ajan ja voin sanoa, että toimii! Olisin varmaan kauemminkin pitänyt, mutta tuo 2-jakoinen on kovin raskas, eikä siksi sovi peruskuntokauden harjoitusten päälle meikalla.

Kierto oli minulla siis 8-päiväinen näin:
1. Lepo
2. Treenikierto 1/pv 1
3. Lepo
4. Treenikierto 1/pv 2
5. Lepo
6. Treenikierto 2/pv 1
7. Lepo
8. Treenikierto 2/pv 2


Perusjako
1. selkä (7) / takareidet (4) / hauikset (2) / pohkeet (3) (Kokonaismäärä: 16 sarjaa)
2. etureidet (6) / rinta (3) / ojentajat (3) / olkapäät (3) (Kokonaismäärä: 15 sarjaa)

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Alatalja kapealla 3x8-12
Ylätalja leveällä 2x8-12
Takaolkapäät koneessa 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
Reisikoukistus maaten 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet koneessa seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Etukyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 2-3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 2x8-12
Vino penkkipunnerrus tangolla 1x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Takaolkapäät taljassa 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö koneessa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet aasinostona 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
Reidenojennus istuen 2-3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-12
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 1x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystypunnerrus 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Ranskalaiset maaten tangolla 3x8-12


EDIT: Nyt on muutan kerran korjattu huolimattomuuksia, saa kelvata

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta löytyy mun käyttämä 2-jakoinen.

 

[Kinkeri]

Kiitoksia vastauksista! Täältä löytyi mistä valita, nyt harkintaan.

 

[ogre]

Tämmösellä ohjelmalla oon nyt treenannu pari viikkoo ja olis pari kysymystä.

1. RINTA, SELKÄ, OLKAPÄÄT
-penkki tangolla x2
-vinopenkki kp x2
-viparit maaten x1
-leuanveto leveä/kapea x3
-kulmasoutu x2
-ylätalja kapea/vipuvarsikone pystyveto x2
-viparit sivulle x2
-pystypunnerrus smithissä/koneessa x2
-viparit taakse kp x2

2. ETUREIDET, TAKAREIDET, POHKEET, OJENTAJAT, HAUIKSET, KYYNÄRVARRET
-etukyykky x3
-reiden ojennus x3
-SJMV x3
-reiden koukistus x3
-pohkeet seisten x4
-ranskalainen punnerrus x3
-hauiskääntö tangolla/kp x3
-rannekäännöt x2

3. RINTA, SELKÄ, OLKAPÄÄT
-vinopenkki tangolla x2
-penkki kp x2
-viparit maaten x1
-veto pukeilta x2
-ylätalja leveä x3
-alatalja x2
-viparit sivulle x2
-pystypunnerrus kp x2
-viparit taakse x2

4. ETUREIDET, TAKAREIDET, POHKEET, OJENTAJAT, HAUIKSET, KYYNÄRVARRET
-prässi x3
-reiden ojennus x3
-SJMV x3
-reiden koukistus x3
-pohkeet istuen x4
-dippi/ojentajapunnerrus taljassa x3
-hauis scott-penkissä tangolla/kp x3
-hammerkääntö kp x2

Kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä leuanvedossa? Lisäpainoilla oon nyt vedelly 6-10 sarjoja. Mulla on vaan sellanen ongelma et selkälihat menee hapoille todella nopeesti. Ekan sarjan saan vedettyy ihan hyvällä tekniikalla mut seuraavien sarjojen viimeiset toistot on aina ihan älytöntä rimpuilua. Varsinki leveellä otteella vetäessä on ongelmia sarjapainojen kasvattamisessa ku ei vaa yksinkertasesti mene enempää vaikka kuinka rimpuilis.

Etukyykyn aattelin vaihtaa taas takakyykkyyn ku on tainnu mennä toi etukyykky pelkästään keskivartalotreeniks. Aluks sain ihan hyvin tuntumaa etureisiin mut nyt jo jonku aikaa on keskivartalo hyytyny reippaasti ennen jalkoja. Ja mun jalat on niin säälittävän ohuet et ei oo paljo varaa keventää niiden treeniä. Jos teen ton vaihdon ni tuleeko alaselälle liikaa rasitusta? Just alaselän kipeytymisen takia vaihdoin etukyykkyyn mut jos nyt kokeilis kestääkö selkä.

 

[Krice]

Siis 6-10 toistoa. Jos et saa kolmea sarjaa läpi, niin vähennä lisäpainoja tai vedä ilman painoja.
Jos selkä kipeytyy kyykystä, niin jossain on vikaa. Tekniikassa ehkä. Tai siinä, että teet muitakin liikkeitä, jotka rasittavat selkää. Itse tekisin vähemmän liikkeitä, mutta esim. 4 tai 5 sarjaa kyykylle.
Kaksijakoisella palautuminen voi jäädä liian lyhyeksi ja tulee ylikuntoa.

 

[ogre]

Pitäiskö noi viimeset toistot leuanvedossa jättää sit vaan suosiolla vajaaks jos ei saa vedettyä ylös asti ilman rimpuilua? Pitää sit varmaa kiinnittää oikein kunnolla huomiota tohon tekniikkaan takakyykyssä. Tais tulla pieni kumarrus eteenpäin aika usein vikassa toistossa ku oli voimat lopussa. Siitä toi alaselän kipeytyminen varmaa johtu. 4-5 sarjaa kyykkyä suoraan tohon ohjelmaan vai otanko ojennuksista yhen sarjan pois? Prässiä varmaa sit kans 4-5 sarjaa vai? Kiitti vastauksista!

 

[Timba79]

Älä nyt ainakaan lisää sarjoja enää, tossakin alkaa olemaan jo ehkä liikaakin.

 

[esci]

Elikkäs olen tässä jo pitkän aikaa treenaillut 4-jakoisella ohjelmalla ja ajattelin testailla tuota 2-jakoista!

Tällä tavalla:

MA (rinta,olkapää,oikkari,etureisi)
Penkki x 2
Vinopenkki kp x 3
Kyykky x 2-3
Etureisi x 3
Pystypunnerrus x 2
viparit x3
Raskalainen pun. x 3

TI (selkä,takareidet,hauis,epäkkäät)
kulmasoutu x 2-3
Ylätalja x 2-3
Maastoveto x 2
takareidet x 3
Hauiskääntö scotti x 3
(keskitetty x 2)
kohautukset x3

KE välipäivä

TO rinta,olkapää,oikkari,etureisi

PE selkä,takareidet,hauis,epäkkäät

LA väli

SU väli

Miltäs tuommonen näyttäs?
Onko päivien kanssa pahasti pielessä , eli olisko kannattavampi ottaa treeni,välipäivä,treeni,välipäivä... tyylillä?

Kiitoksia jo etukäteen

 

[Huhtamo]

Elikkäs olen tässä jo pitkän aikaa treenaillut 4-jakoisella ohjelmalla ja ajattelin testailla tuota 2-jakoista!

Tällä tavalla:

MA (rinta,olkapää,oikkari,etureisi)
Penkki x 2
Vinopenkki kp x 3
Kyykky x 2-3
Etureisi x 3
Pystypunnerrus x 2
viparit x3
Raskalainen pun. x 3

TI (selkä,takareidet,hauis,epäkkäät)
kulmasoutu x 2-3
Ylätalja x 2-3
Maastoveto x 2
takareidet x 3
Hauiskääntö scotti x 3
(keskitetty x 2)
kohautukset x3

KE välipäivä

TO rinta,olkapää,oikkari,etureisi

PE selkä,takareidet,hauis,epäkkäät

LA väli

SU väli

Miltäs tuommonen näyttäs?
Onko päivien kanssa pahasti pielessä , eli olisko kannattavampi ottaa treeni,välipäivä,treeni,välipäivä... tyylillä?

Kiitoksia jo etukäteen

2-jakoisella en itse saa mitaan aikaseks. Liian rankkaa touhua, eika kunnolla pysty keskittymaan yhteen lihasryhmaan. Mutta jos ny valttamatta haluat 2-jakoisella reenailla niin itse tekisin nain:

MA (Rinta, olkapaat, hauis, etureidet)

Penkki x 3
Vinopena x 2
Pystypunnerrus kp x 3
Viparit x 3
Hauiskaanto scotissa x 3
Hauiskaanto kp x 2
Kyykky x 3
etureisi x 3

TI valipaiva

KE (Selka, ojentaja, epakkaat, takareidet)

Ylatalja eteen x 3
Kulmasoutu tangolla x 2
Mave x 2
Ransk.pun x 2
Penkki kapeella otteella x 3
Kohautukset smithissa x 3
Askelkyykky x 2
takareidet x 3

TO valipaiva

PE sama ku MA

LA sama ku KE

SU valipaiva

Tohon pitais viela johonki valiin saada pohkeet. Tulee pitkat reenit.
Ja siksi hauis rinta ja olkapaa paivalle, koska ojentajissa ei yksinkertaisesti ole puhtia rinta ja olkapaa treenien jalkeen. Eika myoskaan hauiksissa kunnolla puhtia kovan selkatreenin jalkeen. Ja toistot kaikissa liikkeissa 8,7,6 nousevilla painoilla. Paitsi jalat 10,8,6

Mutta afer all, mielestani 2-jakoiset treenit ovat se viimeinen vaihtoehto.