2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Flippy sanoi:
B-junnuissa kyllä, mutta oikeesti oon vaan 15. Kai pistin ton joskus jostain syystä 17 :confused: Valmentajalta kyselin kerran niin se sano ettei oikein tiedä :lol2: Tosiaan pitäis varmaan mieluummin ruveta treenamaan tota räjähtävää nopeutta ja voimaa, voi tulla aika kankeeta muuten :david:
Click to expand...

Ei siitä sun iässä/kehitysvaiheessa mitään kankeutta tule. Voimaa ja nopeutta sen sijaan tulee. Perusvoimaa vaan perusliikkein. Unohda "erikoisvoimanysväys" ja maksimivoima tässä vaiheessa. Tekniikkaa toki voi opetella esim. rinnallevedossa, mutta vedä kovasti kyykyn kaltaisia perusjuttuja. Nopeustreeniä, hyppelyitä jne. teillä varmaan onkin ohjelmassa.
 
Ensialkuun pahoittelen sitä että näitä löytyy varmaan jo miljoona, mutta sopivaa ohjelmaa en ole vielä löytänyt...

Salilla tulee käytyä kolmesti viikossa, mutta ongelmana on se, että, kun kyseessä on koulun sali niin aika ja laitteisto on hyvin rajattu. Aikaa per vuoro on 45 - 60 minuuttia, joten yksjakosella ohjelmalla ei tahdo tulla mitään, jos meinaa vähänkin monipuolisemmin treenata. Oon ajatellu et sellanen kaksjakonen vois olla hyvä, et tärkeimmät laitteet 2 kertaa viikkoon ja sitten vähemmän tärkeät kerran viikkoon. Tekemäni ohjelma:

Ma, Pe

- penkki
- vatsat
- ylätalja
- hauiskääntö
- olkapäät
- kyykky

Ke

- pohkeet
- alaselkä
- ojentajat
- alavatsat
- leuanveto
- viparit
- ranteet

Oon tosi alottelija näissä, et sanokaahan paranneltavaa tohon, tai jos keksitte jonkin paremman ohjelman jonka ehtii rajatussa ajassa tekemään.

Sitten sarjoista vielä niin pyrin tekemään 3 sarjaa per liike ja teen välillä massa, välillä voima treeniä.
 
aika turha tommonen 2½ jako aloittelialle, sulla tulee 3kertaa viikossa olkapäitä ja yläselkää esim. pääsetkö salile vain 2 päivänä viikossa?

tolla ajat itses muutamassa viikossa ylikuntoon. 1kerta per lihasryhmä viikossa on aloittelialle ihan tarpeeksi kun lihat jumittaa 4seuraavaa päivää treenistä.

edit: luin vähän huonosti, pääsetkin 3 kertaa, pistä 3 jakonen ohjelma jos meinaat vähän aikaa kuluttaa salilla.
 
Jos aika on tuolleen rajattu, niin ehkä 3-jakoinen voisi olla hyvä näin alkuun. 2-jakoisella tulee kiire jos ei kunto kestä vielä lyhkäsiä palautuksia, eli korkeintaan 90 sek mittaisia.
 
Itse tekisin nuin:
(tai jättäisin noi hauiskäännöt vielä pois), jää aikaa palautua, kunhan ei mitään erikoistekniikoita viljele sekaan kokoaikaa. Massahakuisesti jos reenaat niin se kolmijakonen on varmaan ihan pop.


Ma, Pe:

Penkki
Leuanveto/Ylätalja
Kyykky
Hauiskääntö
Ojentajat
Viparit

Ke:
Vatsoja
Kylkiä
Alaselkää
Pohkeita
 
Itsekin pelailin jalkapalloa vielä muutamia kuukausia sitten, jossain mutadivarissa oltiin, enkä voisi kuvitellakaan meneväni jalkatreenin jälkeen vielä palloa potkimaan.

Eli mun mielipide on se, että teet jotain koko kropan-treeniä tai sitten jaat etu- ja taka-reidet eri päiville. --> työntävät ja vetävät lihakset
Tosin oot mua vähän nuorempi ja mulla palautuminen ON hidasta, eli jos vaan pystyt rankkojen kyykkysarjojen jälkeen vielä pallotreenit vetämään kunnolla niin anna palaa vaan.
 
Olen tällä hetkellä kuumessa ja väsynyt, enkä välttämättä osaa ajatella järkevästi, mutta voiko kaksijakoista ohjelmaa tehdä, jos treenipäivät ovat keskiviikko, torstai, lauantai, sunnuntai.

Onko siis mitään järkeä, jos vaihdan ohjelmani 2-jakoiseen (jako yläkroppa/alakroppa), ja teen keskiviikkona yläkropan, tostaina alakropan, sitten lauantaina taas ylä- ja sunnuntaina alakropan? Tällä hetkellä nuo ovat ainoat päivät jolloin pääsen käymään salilla, ensi vuoden alussa armeija kyllä mahdollistaa kaikki päivät salipäiviksi. Vai kannattaako minun vetää suosiolla loppuun saakka tällä nykyisellä ohjelmalla ja vaihtaa sitten 1on 1off -systeemiin tuon kaksijakoisen kun sinne inttiin pääsen? Tekisi vain kovasti mieli vaihtaa ohjelmaa ja kokeilla vähän, miten tuo kaksijakoinen luonnistuisi ja toimisi. Näin niinkuin massanhankintamielessä.
 
IMO kolme kertaa viikossakin riittää ihan hyvin kaksijakoiselle. Toki voi sen neljä treeniä viikossakin vetää, mutta voi tulla palautumisen kanssa ongelmia. Kannattaa ainakin seurailla palautumista jos neljä reeniä vedät, ja pitää välipäiviä jos alkaa tuntua liian rankalta...
 
Itellä on myös käytössä 2-jakonen, reenaan kanssa sen 4 krt/ vk ja vaihtelen just noita päiviä ihan fiiliksen mukaan joskus painetaan 2 pv putkeen , lepo ja sit taas 2. Ja kun tulee raskaaksi niin vaihtaa sit siihen 1 on 1 off. Ellei palaudu niin ottaa jonkun kevyen viikon ainoastaan 3 reenillä, ja taas jaksaa.
 
Voi sitä noinkin treenata ihan hyvin, tosin se 4-kertaa 2-jakoisella viikossa jatkuvasti voi olla jo liikaa, eli ehkä voisi tehä niin, että joka toinen viikko vain 3 treeniä. Siitä olisi sekin etu, että tuo järjestys vaihtuisi aina parinviikon välein, eli ei tehtäisi aina samaa treeniä ensin.
 
Eli siis menisikö homma näin, että jos treenipäivät ovat KE, TO, LA, SU (ylä,ala,ylä,ala), niin ensimmäisellä viikolla vedän 4 kertaa, ja seuraavalla viikolla jätän pois keskiviikon, jolloin treenipäiviksi jää TO, LA, SU (ala,ylä,ala). Sitten vedän taas 4 kertaa viikossa ja seuraavalla viikolla tiputan sunnuntain, eli jää KE, TO, LA (ylä, ala, ylä) ja sitten taas kierto alusta. Näinkö se menee vai tajusinko ihan väärin?
 
Ihan miten haluat itse tekisin niin että esim lähettäis tosta sun ke,to-la, su
ja sit seuraavalla kerralla sunnuntai veks eli jäis ke, to-la ja sit seuraavalla la veks ...
 
Talakanpinskeli sanoi:
Eli siis menisikö homma näin, että jos treenipäivät ovat KE, TO, LA, SU (ylä,ala,ylä,ala), niin ensimmäisellä viikolla vedän 4 kertaa, ja seuraavalla viikolla jätän pois keskiviikon, jolloin treenipäiviksi jää TO, LA, SU (ala,ylä,ala). Sitten vedän taas 4 kertaa viikossa ja seuraavalla viikolla tiputan sunnuntain, eli jää KE, TO, LA (ylä, ala, ylä) ja sitten taas kierto alusta. Näinkö se menee vai tajusinko ihan väärin?
Click to expand...

Tajusit oikein. Se sun pitää itse miettiä, että mikä noista treenipäivistä on viisain jättää välistä, mutta itse idea tuli selväksi.
 
Jeps, hyvä. Olen nyt tässä yrittänyt tuon yhden treeniohjelma- ja ruokavalio-ketjun avulla tehdä tässä itselleni 2-jakoista treeniohjelmaa, mutta 4-jakoisella iäisyyden treenanneelle tulee väkisinkin aika hemmetisti noita liikkeitä ja sarjoja. Ennen kun teen ohjelman ja annan sen tähän ketjuun arvioitavaksi, kysyisin, että voiko 2-jakoisella tehdä niin, että treenaa eri treenipäivinä ne lihakset eri treenillä? Esim. jos vaikka keskiviikkona treenaa hauikset hauiskäännöllä tangolla ja tekee kolme sarjaa, voiko sitten lauantaina tehdä vaikka kolme sarjaa keskitettyä hauiskääntöä taljassa? Tai torstaina takakyykkyä, prässiä ja SJMV:tä, sitten taas sunnuntaina etukyykkyä, reiden koukistuksia ja reiden ojennuksia?

Tai siis, mitä kehonrakennuksessa ei VOISI tehdä. Kysymys kuuluukin, onko noin mitään hyötyä tai järkeä tehdä?
 
Mulla on kaksi vähän erilaista treeniohjelmaa joita teen vuoronperään. Eli vaikkapa ojentajille tulee toisessa treenissä rankalainen istuen käsipainolla ja toisessa ojentajapunnerrus. Mun mielestä tosi hyvä noin, muuten tulee vähän puuduttavan samanlainen ohjelma.
 
Mä olen tehnyt sekä yläkroppa että jalkapäivästä kaksi versiota joissa ei juuri ole samoja liikkeitä. Tällä tapaa saa aika kattavan valikoiman liikkeitä mukaan treeniin, ja tuo pääkoppakin tuuletusta kun ei tarvi puskea aina ja ikuisesti samoja muutamaa liikettä.
 
Tein nyt tässä tällaisen treeniohjelman hätäseen. Siinä on siis vähän erilaiset nuo treenit. Olen tosiaan treenannut vuosia 3- tai neljäjakoisella, joten tämä voi olla aaaaivan päin honkia, mutta avittakaas jos jotain kauheta tästä paljastuu:

Päivä 1 (Keskiviikko): Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet), Kädet (hauis, ojenta, kyynärvarsi)

Takakyykky Smithissä 2x6
Jalkaprässi (yhdellä jalalla) 2x8
SJMV 3x10
Pohkeet seisten Smithissä 3x20
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x10
Rannekääntö myötäotteella 2x10

Päivä 2 (Torstai) rinta, selkä, olkapäät (+epäkkäät), vatsa

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x10
Maastaveto 2x6
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 2x6
Vipunostot sivulle 2x8
Vipunostot taakse 2x8
Olankohtaukset 3x10
Suorat vatsat

Päivä 3 (Keskiviikko): Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet), Kädet (hauis, ojenta, kyynärvarsi)

Etukyykky Smithissä 2x6
Reidenojennus 3x10
Reidnkoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x20
Keskitetty hauiskääntö taljassa 3x10
Narupunnerrus 3x10
Hauiskääntö myötäotteella Scott-penkissä 2x10
Rannekääntö vastaotteella 2x10

Päivä 4 (Torstai) rinta, selkä, olkapäät (+epäkkäät), vatsa

Penkkipunnerrus 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Rinnalleveto 3x10 / Maastaveto 2x6
alatalja 3x10
leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 2x6
Pystysoutu 2x8
vipunostot taakse 2x8
Olankohtautukset 3x10

Vinot vatsat + kyljet

Mitähän siitä nyt sanoisi. Nuo perusliikkeet pidin molemmissa päivissä mukana (penkki, kyykky, pystypunnerrus). Maastavedon suunnittelin vaihtavani toisena päivänä rinnallevetoon, mutta en tiedä onko siinä järkeä.

Mutta kaikki kommentit ovat tervetulleita. Onko jako pielessä tai kenties liikaa sarjoja 2-jakoiseen ohjelmaan?
 
Eli haluaisin saada lisää voimaa koska olen melko heiveröinen(vaikka olen 174cm/67kg)..Olen käynyt noin puoli vuotta hajanaisesti salilla(nyt olisi tarkoitus aloittaa kunnolla) ja silloin en oikein saanut sarjapainoja nousemaan muuta kun lihomalla ja silläkään en juurikaan huomattavasti(edes maksimipainot eivät nousseet) vaikka syönkin melko hyvin(ja olen lukenut pakkiksen ruokailutopicceja ahkerasti:) )Eli nyt tarvitsisin hyvän ohjelman ja melko rankankin..Kannattaisiko ottaa 2 vai 4-jakoinen ohjelma?ja minkälaiset sarjat sopisivat tarkoituksiini?:wall:
 
Back
Ylös Bottom