2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Päätin vaihteen vuoksi kokeilla 2-jakoista ohjelmaa jos se auttaisi tulosten nousuun enemmän vaikkei enää aloittelija olekaan (kun jossain tätä suunniteltiin aloittelijoille). Nyt täytyy sortua tähän ohjelman pasteamiseen ja kysymään jotta mitä muuttaisitte tästä tai miltä se vaikuttaa lihasmassaa haluavalle henkilölle. Noista vatsojen sarjoista en oikein tiedä pitäisikö ne pitää siinä 10:ssä vai korkeammalla... Ja joka toinen päivä olisi tarkoitus käydä salilla. Kiitos.

1. päivä:

Rinta:

2x6 penkkipunnerrus
2x10 peck-dek

Olkapäät:

2x8 Pystypunnerrus
2x10 Ojentajaliike taljassa

Hauis:

2x8 Hauiskääntö tangolla
2x10 Keskitetty hauiskääntö taljassa

Ojentajat:

2x dippi max
2x10 ranskalainen punn.

Kyynärvarret:

2x8 hauiskääntö vast.ot.
2x10 rannekääntö

2. päivä

Jalat yleisesti: Kyykky 3x8

Etureidet:

3x8 reisiojennus

Takareidet:

3x8 reisikoukistus

Vatsa:

Rutistukset

Vatsaliike taljassa

Selkä:

2x10 Maastaveto
1x8 kulmasoutu
1x8 ylätalja

Pohkeet:

3x10 pohjenousu seisten
 
Itse en jakaisin noin, vaan vähän eritavalla:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Tai

1. reidet, kädet
2. selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
 
Itse teen tällä hetkellä seuraavalla ohjelmalla tyyliin 2on-1off.


1. yläkroppa(rinta, selkä, olkapäät, kädet)

- vinopenkkipunnerrus 2x
- kulmasoutu 2x

- kapea penkki 2x
- ylätalja 2x

- vipunostot taakse 2x
- vipunostot sivulle 2x

- hauiskääntö tangolla 2x
- dippi 1x


2. alakroppa(etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa, alaselkä)

- hack-kyykky 2x
- jalkaprässi 2x

- reisikoukistus 2x
- sjmv/selänojennus lisäpainoilla 2x

- pohkeet 2x

- vatsat 2x

Välillä teen supersarjoja rinta<->selkä, etureisi<->takareisi, kädet. Toimii!
 
Yläselälle ottaisin toiset sarjat soutua ja taljaa. Olkapäille punnerruksen lisäksi viparit sivulle ja taakse. Ja pec decin vaihtaisin vinopenkkipunnerrukseen käsipainoilla.
 
Timba79 sanoi:
Itse en jakaisin noin, vaan vähän eritavalla:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Click to expand...

Tämä on tuntunut mulla todella hyvältä! :thumbs:

Edit: ot:n poisto
 
Timba79 sanoi:
Itse en jakaisin noin, vaan vähän eritavalla:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Click to expand...

Ajattelin aloittaa tuolla jaolla treenaamaan vaihteeksi. Kannattaako Penkkiä tehdä joka treenissä esim 2x6 tai 2x8? Vaiko jokatoinen kerta esim nopeuspenkkiä? Treenit on 1on 1off. Normaalipenkki kerran 8 päivässä tuntuu vaan aika vähäiseltä.
 
Itse teen 2x6 penkin joka toinen kerta ja joka toinen vinopenkin joko tangolla tai kässäreillä. Mutta jos penkkitulosta haluat parantaa, niin luulis toi nopeuspenkkikin siihen sopivan kaveriksi.
 
Tällä hetkellä treenaan kaksi kertaa viikossa jujutsua, joten päätin vääntää uuden 2-jakoisen ohjelman. Entisellä 3-jakoisella ohjelmalla, kun ei tule enää riittävästi lepopäiviä viikkoon, niin ei ole jaksanut käydä kovin ahkerasti salilla.

Jujutsu-treenit on keskiviikkoisin ja sunnuntaisin, joten salipäiviksi ajattelin torstaita ja maanantaita. Jos on ollut rankat jujutsutreenit, niin voi pitää myös seuraavana päivänä välipäivän, tai jos on ollut löysemmät treenit, niin samana iltana vielä käy salilla. Lepopäiviä tulisi vähintään kolme viikkoon. 2-Jakoisella tulee väkisinkin aika rankaksi treenipäivät, kun ei millään haluaisi vähentää liikkeiden määrää, jotta kaikki paikat tulisi kunnolla treenattua. Salilla on myös aina kunnon tappotreenit päällä, etten oikein osaa treenata kevyesti, mutta se pitää ilmeisesti opetella. Miltä kuulostaisi tällainen ohjelma? Onko liian rankkaa, vai selviääkö se vain kokeilemalla?

1. päivä:

3x5 maastaveto
3x8-12 kyykky
3x10-15 etureidet
3x10-15 takareidet
4x10 pohkeet laitteessa
3x8 alaselkä, hyvää huomenta liike tangolla
3x vatsalihakset

Maastaveto/kyykky vuoroviikoin toinen kevyemmin


2. päivä

4x8-12 Penkki käsipainoilla/ penkki vuoroviikoin
3x8-12 Vinopenkki käsipainoilla/ vinopenkki vuoroviikoin
1x8 vipunostot sivuille
1x8 vipunostot eteen
2x8-12 pystypunnerrus/ T-kulmasoutu vuoroviikoin
2x leuanveto, maksimitoistot
3x8-12 alatalja
3x8-12 hauiskäännöt tangolla/käsipainoilla vuoroviikoin
2x dippi, maksimitoistot
3x8 ranskalainen punnerrus
 
Kohtuullisen hyvältä näyttää minusta, mutta sinuna kuitenkin karsisin vielä noista turhia juttuja pois. Esimerkiksi 1. päivästä voit jättää huoletta erillisen "etureisi"liikkeen pois, kyllä kyykky riittää hyvin . 2. päivästä jättäisin pois vipunostot ja tekisin vain punnerrusliikkeen olkapäille, samoin tuo alatalja ja dippi tuntuvat aika turhilta kun kerran leukoja vetelet ja penkkiä teet.

Eli aika reilusti voit vielä karsia, ettet saata itseäsi ylikuntoon kun ju-jutsua lisäksi harrastat. Eikä kannata pelätä, että joku lihas "jäisi treenaamatta" liikkeitä vähentämällä. Perusliikkeistä koottu ohjelma kehittää takuulla kaikkia lihasryhmiä, kunhan painoja pikkuhiljaa lisätään, ja palautuminen on useimmiten parempaa kuin miljoona (turhaa) eri liikettä sisältävällä ohjelmalla.

Tämä vain minun mielipide :)
 
Lajia tukevia liikkeitä voisi olla etu- ja takareisien tilalle askelkyykky ja maastaveto suorin jaloin massaliikkeinä.

Tosin noihin pitäisi riittää puhtia aika harvoin noiden kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen.

Tulee muuten alaselkä treenattua aika hyvin tuolla suorajalkamaastavedolla, joten hyvät huomenet voisi tiputtaa pois.
 
Itse teen tällähetkellä myös 2 jakoisella. Voimillehan se käy, mutta vaihtelun nimissä varmasti ihan hyvä homma.

1. päivä(ma) :
Rinta:
3 x 8 vinopenkki käsipainoilla
2 x 8 penkki käsipainoilla (joskus alavino)
1-2 x 8 rutistelen vielä viimeiset mehut rinnasta taljassa
Selkä:
3 x 8 alatalja
2 x 8 ylätalja
Hauis:
3 x 8 keskitetty tangolla
1 x 8 viimeiset mehut keskitetty käsipainolla

2. päivä(ke) :
Jalat:
3 x 8 kyykky
2 x 10 takareidet
2 x 10 takareidet
3 x 12 pohkeet
Olkapäät:
2 x 10 viparit sivuille
1 x 10 viparit 45-50 asteen etunojassa (1 käsi kerralla)
1 x 8 pystypunnerrukset
Ojentajat:
2 x 10 ranskikset maaten
2 x 10 taljassa
Vatsat:
2 x 12 rutistukset n. 60 asteen kulmassa tai lisäpainolla

Teen vielä loppuviikosta (yleensä pe) hieman penkkiä (ettei tuntuma katoa) ja alaselkää.

Itsellä ainakin toimii paremmin kun yläkroppa on jaettu kahdelle eri päivälle.
Apuliikkeissä ei mun mielestä tarvi vetää välttämättä kolmea sarjaa.
 
Itseasiassa tuo alaselkä/jalkapäivä ei ole luullakseni liian raskas, vaan enemmän itseä mietityttää tuo koko yläkropan treenaaminen yhdellä kertaa.

sorzo sanoi:
2. päivästä jättäisin pois vipunostot ja tekisin vain punnerrusliikkeen olkapäille, samoin tuo alatalja ja dippi tuntuvat aika turhilta kun kerran leukoja vetelet ja penkkiä teet.
Click to expand...

Vipunostoja teen mielelläni sen takia, kun on tuo vasen olkapää leikattu vuosi sitten, niin siinä tulee hyvää treeniä sille. Tuota mietin, että onkohan tuo pystypunnerrus ihan välttämätön liike, kun tulee kuitenkin vinopenkkiä tehtyä ja noita vipunostoja?

Dippi on sen verran hyvä liike, että sitä ei haluta jättää pois, mutta sellaisen kompromissin jos tekisi, että joka toinen kerta treenaisi dipin ja toinen kerta ranskalaisen punnerruksen. Luulisi riittävän ojentajille yksi ns. pääliike treenikertaan, kun kuitenkin jujutsussakin ne rasittuvat välillä?

Konna sanoi:
Lajia tukevia liikkeitä voisi olla etu- ja takareisien tilalle askelkyykky ja maastaveto suorin jaloin massaliikkeinä.
Tulee muuten alaselkä treenattua aika hyvin tuolla suorajalkamaastavedolla, joten hyvät huomenet voisi tiputtaa pois.
Click to expand...

Tuota sjmv:tä olen miettinyt, mutta tuntuu aika pahalta nostella suorinjaloin, kun on leikattu tuo vasen polvi. Sinällään polvi on jo kunnossa, mutta se kuitenkin paukkuu ja nitisee, niin ei uskalla ottaa polvet lukossa mitään liikkeitä. Voishan tuota pienillä painoilla treenata, mutta sitten ei varmaan saa selkään samanlaista kehitystä, kuin isommilla romuilla mavessa. Hyvää huomenta liikettä en ole ennen tehnyt, mutta ajattelin kokeilla, kun olen kuullut positiivisia kommentteja siitä. Askelkyykky voisi olla kyllä hyvä vaihtoehto, pistetään harkintaan.
 
Hynkkä sanoi:
Tuota sjmv:tä olen miettinyt, mutta tuntuu aika pahalta nostella suorinjaloin, kun on leikattu tuo vasen polvi. Sinällään polvi on jo kunnossa, mutta se kuitenkin paukkuu ja nitisee, niin ei uskalla ottaa polvet lukossa mitään liikkeitä. Voishan tuota pienillä painoilla treenata, mutta sitten ei varmaan saa selkään samanlaista kehitystä, kuin isommilla romuilla mavessa. Hyvää huomenta liikettä en ole ennen tehnyt, mutta ajattelin kokeilla, kun olen kuullut positiivisia kommentteja siitä. Askelkyykky voisi olla kyllä hyvä vaihtoehto, pistetään harkintaan.
Click to expand...

Ei tuossa liikkeessä saisikaan lukita polvia kuten ei käsittääkseni missään jalkoihin/selkään kohdistuvassa massaliikkeessä. Voi olla, että askelkyykky on vaarallisempi heikolle polvelle, varsinkin jos rautaa on hartioilla reippaanlaisesti.

Kakkospäivän alkuun ottaisin ehkä itse sellaisen liikkeen kuin rinnalleveto ja punnerrus. Lämmittää hyvin joka paikkaa.

Leikatun olkapään takia voisi kannattaa tehdä kiertäjäkalvosimille alussa pari kevyttä sarjaa. Viparit vai pystypunnerrus, sehän on henkilökohtainen valinta, mutta massaa ja voimaa tulee pystypunnerruksella enemmän.
 
Hynkkä sanoi:
Vipunostoja teen mielelläni sen takia, kun on tuo vasen olkapää leikattu vuosi sitten, niin siinä tulee hyvää treeniä sille. Tuota mietin, että onkohan tuo pystypunnerrus ihan välttämätön liike, kun tulee kuitenkin vinopenkkiä tehtyä ja noita vipunostoja?

Dippi on sen verran hyvä liike, että sitä ei haluta jättää pois, mutta sellaisen kompromissin jos tekisi, että joka toinen kerta treenaisi dipin ja toinen kerta ranskalaisen punnerruksen. Luulisi riittävän ojentajille yksi ns. pääliike treenikertaan, kun kuitenkin jujutsussakin ne rasittuvat välillä?
Click to expand...


pystypunnerrus on tietysti paras voima/massaliike olkapäille, mutta jos teet vinopenkkiä, niin jättäisin sen kyllä pois ja tekisin vinopenan aika pystyssä kulmassa. Ojentajille ehdottomasti vain yksi liike, ne kun rasittuvat jo rinta-ja olkapääliikkeissä.
 
Kaksijakoisella täälläkin treenataan. Perushardgainer-treeni hieman modifioituna (vain kovat sarja merkitty):
1.Päivä
kyykky 1x6, 1x20
reidenojennus tai hack-kyykky 1x6
vinopenkki käsipainoilla 1x6
vipunostosivuille+pystypunnerrus käsipainoilla superina 1x6+1x6
leuanveto ylätaljassa 1x6


2.Päivä
maastaveto 1x6
prässi 1x20
kulmasoutu 1x15
vipunostomaaten+dippi superina 1x6+1x6
hauiskääntö tangolla 1x6
 
Makin treenailen kaksjakosella talla hetkella ja ohjelma on tallanen:
Paiva 1:
Mave 2x6
Ylatalja 2x8-10
Takareidet koneessa 1x8-12 (hitaat negat)
Hauis kp vinopenkisssa 1x6-10
Hauis kp scottissa 1x8-12
Epakkaat smithissa 1x6-12
Takaolkapaat ristikkaistaljassa 1x8-12

Paiva 2:
Penkki 2x6 / Vinopenkki 2x8
Syvakyykky smithissa 2x8-12
Pystypunnerrus kp 1x6-10
Viparit sivuille 1x8-12
Pohkeet seisten 1x15-25
Dippeja 1xmax (lisapainot)
Jalkojen heittoja lisapainoilla alavatsalle 1x15
Ylavatsat koneessa 1x15

Joka sarjaan annan kaikkeni. Treenit ma, ti, to ja pe. Kehitysta on tullut ihan kiitettavasti.
 
Tein itselleni pieniä muutoksia tuohon hulkin ohjelmaan..
Sitten olisi hyvä jos pystyisin korvaamaan suorinjaloin maastavedon jollain, sekä kyykyn myös? :)



Treeni 1

Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2

Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3

Vinopenkki kp 2x10
Hammersoutu 2x10
Pushdown 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4

Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10
 
Back
Ylös Bottom