2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Pienille lihasryhmille on sarjoja vähän turhan paljon. Hauis ja ojentaja pärjää yhdellä liikkeell ja kolmella sarjalla. Tossa ekassa treenissä ei olkapäille ole kun vipareita, teen itse aina toisen liikkeen pystypunnerrusta jossain muodossa ja vaihtelen sitten vipareita sivuille ja taakse eri treeneissä.

Jättäisin myös seltätreenistä maven pois ja tekisin takareisille SJMV:tä, selälle sitten joka treenissa joku ylätalja/leuanveto liike ja joku soutuliike. Ja tee takareidet enne pohkeita, mulla ainakin kramppaa treenautut pohkeet jos kovaa koukistuksia vääntää takareisille.

Tässä vielä sarjamäärät joitan itse teen lihasryhmille:

Selkä 6
Etureidet 5
Takareidet 5
Pohkeet 4
Olkapäät 4
Rinta 4
Ojentajat 3
Hauis 3
Epäkkäät ja forkut vuorotreeneissä 2
Vatsat 3

Moni pitää noitakin korkeina määrina, mutta itellä tuntuu sopivalta ja treeni menee minuutin palautuksilla tuntiin.
 
Voitko Timba heittää oman ohjelman näytiksi? Eikös toi jako ole kuitenkin hyvä että 1.päivä: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.päivä: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset ? maven haluan tehä ja sjmv:tä en joten sitä muutosta en tee. Tuskin se pystypunnerrus on välttämätön molemmille päiville kun noita punnerrusliikkeitä on muutenkin samalla päivällä.
 
Vähän :offtopic:
Ei se pystypunnerrus välttämätön olekaan, mutta Timba taitaa olla sen verran kokenu reenaaja, että tietää mikä on itselleen parasta, ja suosittelee sitä myös muille... Just jossain tredissä Timba kehas pystypunnerrusta ainoana todellisena massaa tuovana olkapääliikkeenä... Itse suhtaudun tähän skeptisesti, koska en saa tuntumaa yhtä hyväksi punnerruksella kuin vipareilla... Toisaalta ei se tuntuma ole oikeastaan pääasia, vaan se, että kehittyy... Ja sitäpaitsi suuret sarjapainot korreloi yleensä suuriin lihaksiin, ja pystypunnerruksessa vastus on hiukka eri luokkaa kuin vipareissa...
 
cvieri sanoi:
Voitko Timba heittää oman ohjelman näytiksi? Eikös toi jako ole kuitenkin hyvä että 1.päivä: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.päivä: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset ? maven haluan tehä ja sjmv:tä en joten sitä muutosta en tee. Tuskin se pystypunnerrus on välttämätön molemmille päiville kun noita punnerrusliikkeitä on muutenkin samalla päivällä.
Click to expand...

Voin, tässä tulee copypastella.

1. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Penkkipunnerrus 2 * 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-10
- Jalan ojennus 3 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 8-10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-10
- Voimapyörä 3 * 10-15


2. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Forkut
- Alatalja 3 * 8-10
- Ylätalja/leuanveto 3 * 8-10
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Pohkeet istuen 4 * 8-12
- Hauis scott 3 * 8-10
- Rannekääntö tangolla 3 * 8-12


3. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Vinopenkki 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Etukyykky 2 * 12-15
- Jalan ojennus 3 * 12-15
- Vipunostot taakse 2 * 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 10-12
- Kapea penkkipunnerrus 3 * 10-12
- Vatsarutistus 3 * 12-15


4. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Epäkkäät
- Ylätalja/leuanveto 3 * 10-12
- Kulmasoutu laitteessa 3 * 10-12
- Suorin jaloin maastaveto 3 * 12-15
- Jalan koukistus 2 * 12-15
- Pohkeet seisten 4 * 12-15
- Hauis tangolla 3 * 10-12
- Kohautukset tangolla 3 * 10-12


Tuo on liikkeiden osalta jatkuvan mulkkauksen alla, mutta perusperiaatteen näet siitä kyllä. Kysy vaan vielä jos on kysyttävää.
 
Joo kyllä mä tosta voisin vähän mallia ottaa kun kerran oot kokenut salilla kävijä. Tolla ohjelmalla haetaan näköjään enemmän massaa nosta toistojen määristä päätellen. Toimiiko toi ihan ok et pystypunnerruksen ottaa 2 kertaa viikossa? Olisiko hyvä jos esim. toisella kertaa ottaisi kovia sarjoja toistoja esim. 5-6 eli voimaa ja sitten toisella kertaa 8-12 esim. Teetkö takakyykkyä ollenkaan?
 
Toimii hyvin tuo pystypunnerrus kahdesti viikossa. Teen itsasiassa nykyään toisen kerran pidempää sarjaa laitteessa, eli vähän vaihtelua siinäkin. Ja tee vaan toisella kerralla voimapainotteisesti ja toisella massa. Tuntuu toimivan ihan hyvin.

Takakyykkyä en tee kun selkäni on mikä on, etukyykky menee sitäpaitsi paljon paremmin etureisille.
 
Tässä tulee nyt muokattu versio.
1. rinta etureidet olkapäät ojentajat
2. selkä takareidet pohkeet hauikset, vatsa

Maanantai: 1
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
prässi 3x8-12
reidenojennukset 3x8-12
vipunostot sivuille 3x8-12
pystypunnerrus kp 2x8-12
pushdown 3x8-12

Tiistai: 2
mave 3x4-6 vuoroviikoin kulmasoutu tangolla 3x6-10
ylätalja eteen 3x8-12
reidenkoukistajat 3x10
pohkeet istuen 3x10-15
hauiskääntö scott 3x6-10
istumaannousut lisäpainolla 3 sarjaa
vinovatsat 2-3 sarjaa

Torstai: 1
flyes 2x10-15
vinopenkki tangolla 3x6-10
etukyykky 3x6-12 vuoroviikoin takakyykky 2x8-12
reidenojennukset 3x10-15
vipunostot taakse 2x8-12
pystypunnerrus kp 2x6-8
ranskalainen punnerrus 3x8-12

Perjantai: 2
leuanveto 2-3xMax
alatalja 3x8-12
reidenkoukistajat 4x10-15
pohkeet seisten 4x15-20
hauiskääntö tangolla 2x8-12
hauiskääntö kp 2x8-12
vatsarutistukset koneessa 3x10-15
vatsalle joku liike

Perjantaina jalat hiukan kevyemmin koska viikonloppuna lentopalloa.
Miltä näyttää?? En oo hirveen kauan vielä treenannut (alle vuoden) joten kuinka usein kevyt viikko?
 
Väsäsin tämmösen ohjelman.

1. päivä rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet, vatsat

penkki 4 x 10
peckdeck 3 x 10
ranskalainen 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10
pystypunnerrus 3 x 10
kyykky 3 x 10
reidenojennus 3 x 10
vatsat & vinot

2. päivä hauis, selkä, takareidet, pohkeet

ylätalja 3 x 10
alatalja 3 x 10
sahausliike 3 x 10
hauiskääntö 3 x 10
reidenkoukistaja 3 x 10
pohkeet istuen 3 x 10

Kiitos etukäteen vastauksista :)
 
Onjelman runko ihan hyvä (mun mielestä). Rinta vaan on senverran pieni lihasryhmä, että neljä sarjaa riittää mainiosti. Tee kumpaakin liikettä vain 2 kovaa sarjaa. Sitten tähän väliin kannattaa tehdä ne etureidet, tulee vähän palautumista ennen olkapäiden treenausta. Etureisille sulla oli ihan pätevät liikkeen ja hyvä sarjamäärä. Sen jälkeen tekisin itse olkapäät ja sitten vasta ojentajat. Olkapäille voi tehdä pystypunnerruksen lisäksi vaikka vipareita pari sarjaa. Ojentajille riittääkin sitten taas yksi liike ja 3 sarjaa.

Kakkospäivästä vähentäsin vähän selkäliikettä, pitäisin 2 liikettä joissa kummassakin kolme sarjaa. Joku ylätalja/leuaenvetoliike ja sitten joku soutuliike. Sitten tekisin tässä välissä takareidet ja niille ottasin koukistuksien kaveriksi vaikkapa SJMV:n ja molempia 2-3 sarjaa. Sitten tähän väliin pohkeet ja vasta lopuksi hauikset.

Ja kannattaa tehdä 2 erilaista "ohjelmaa". Eli runko, järjestys ja sarjamäärät samat, mutta vaihtaa vähä liikkeitä ja toistomääriä. Esim. olkapäille teet treenissä 1 viparit sivulle ja pystypunnerruksen käsipainoilla, sitten seuraavassa treenissä kun ne on vuorossa teet vaikkapa viparit taakse ja pystypunnerruksen tangolla. Tulee mukavasti vaihtelua samalla.
 
Perjantaina jos jalat pitää tehdä muiden treenien takia kevyemmin niin se on ok, mutta laita sitten tohon tiistaille joku toinen takareisiliike. Tee silloin SJMV kun teet selälle kulmasoutua ja kun teet selälle maven niin tee noita koukistuksia pari sarjaa enemmän. Pohkeet tekisin itse vasta takareisien jälkeen, syynä mulla se, että koukistuksia tehdessä treenatut pohkeet kramppaa ikävästi, muuten kait makauasia kummat ensin tekee.
 
ladakuski sanoi:
joo, kiitos vastauksesta, mutta pysäyttääkä/hidastaako SJMV kasvua?
Click to expand...

Ei pysäytä kun teet sen hyvällä tekniikalla ja maltillisilla painoilla. Sarjapituutena kasit on ihan hyviä ja niitäkään ei kannata kasvuiässä nykiä loppuun asti. Suosittelen myös kysymään kokeneemmalta treenaajalta vähän opastusta siellä salilla.
 
ladakuski sanoi:
Joo, kysyisin vielä, että minkälainen soutuliike on?
Jos sulta löytyy linkkiä tai jotain muuta?
Click to expand...

Jos nyt tarkotat tuota Timban mainitsemaa soutuliikettä, niin Timba vissiin tarkoitti alataljaa tai kulmasoutua.

(btw, tuohon alataljaan kannattaa lukea ohjeita Tomin "Lavat liikkumaan, selkä kasvamaan"-threadista)
 
Eli ajattelin taas vaihtaa ohjelmaa ja ajattelin 2-jakoista.

1. reidet, kädet, vatsa
-kyykky 2x6
-jalkaprässi 3x8
-reiden koukistus 4x10
-ranskalainen punnerrus 3x8
-hauiskääntö tangolla 3x10
-vatsalauta 2x10-15

2. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
-penkki 2x6
-mave 2x6
-vinopenkkikone 2x8
-ylätalja 2x10
-vipuvarsikone 2x10
-pystypunnerrus tangolla 2x10
-takaolkapäät 2x12
-pohkeet seisten 2x12
pohkeet istuen 2x12

Käyn siis 3 kertaa viikossa salilla. Treenipäivät olis ma ke la. Eli kommenttia kiitos, en oikeen esim ole varma noista sarjamääristä :D. Tavoitteena on siis nostaa treenipainoja kunnolla treenaamalla vähän useammin. Sarjoja ei vedetä aivan helvetilliseen loppuun asti ja aina lisätään painoa kun vaan voi.
 
Pari huomiota olisi, eli sulla on sitten ohjelmassa kyykky ja mave, eli jokaisessa treenissä alaselkä saa kyytiä. Tarkkaile sen palautumista. Itse tekisin maven vaan joka toisessa treenissä ja joka toisessa sitten joku toinen liike selkäpäivään. Kyykynkin tekisin vaan joka toinen kerta, ainakin takakyykyn ja joka toinen kerta sitten vaikka etukyykkyä.

Ja tossa päivässä 2 tekisin kyllä lihasryhmä kerrallaan pois. Eli vaikkapa se rinta ensin, sitten selkä jne. Ja pohkeet tekisin niin, että joka toisessa treenissä 4 sarjaa istuen ja ja joka toisessa seisten.

Mutta en mä muuten nopeesti tossa mitään ihmeempiä nähnyt.
 
Back
Ylös Bottom