2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Jako on aika huono, kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä päivässä. Sitä ekana muutaisin, vaikka seuraavasti:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet, hauis

Muuten liikkeet ihan jees, mutta takareisille pitäsi toinen liike ottaa, vaikkapa SJMV. Ja sitten olkapäille joku perus massaliike kuten pystypunnerrus. Tekee noita vipareita sitten vaikka vuoronperään eri treeneissä.
 
-Pva- sanoi:
Käytän tätä ketjua nyt tylysti hyväsi, kun en viitsi uuttakaan ketjua perustaa. Eli, ajattelin pistää tämän treenauksen kokonaan uusiksi, tälläisen kaksijakoisen sain aikaan: (Postittakaahan kommenttejakin ;) )

Treeni joka toinen päivä:

1. Päivä
Penkkipunnerrus: 3 sarjaa
Hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
Jalkakyykky 3 sarjaa
Reisiojennus 3 sarjaa
Vatsalihakset 4 sarjaa
Sivuvatsalihakset 2 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 1 sarja
Punnerrus 2 sarjaa
---------------------------------
2. Päivä
Hauiskääntö käsipanolla 4 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainolla 3 sarjaa
Pullover 2 sarjaa
Maastaveto 3 sarjaa
Vatsalauta 3 sarjaa
Selkälihakset 2 sarjaa
Punnerrus 2 sarjaa
Jalkojen nosto 2 sarjaa
Click to expand...

Ei kyllä hirveän hyvältä näytä. Minkälaista jakoa olet tuossa ajanut takaa? Nyt näyttää olevan saman lihasryhmän liikkeitä molemmissa päivissä. Voi palautuminen olla hankalaa kun treenit on joka toinen päivä. Teetkö treenit kotona?

-- Edit --
Typo...
 
toolate sanoi:
Ei kyllä hirveän hyvältä näytä. Minkälaista jakoa olet tuossa ajanut takaa? Nyt näyttää olevan saman lihasryhmän liikkeitä molemmissa päivissä. Voi palautuminen olla hankalaa kun treenit on joka toinen päivä. Teetkö treenit kotona?

-- Edit --
Typo...
Click to expand...

Jep, treenit teen kotona. No jaa, onhan siinä sen verran jakoa, etten nyt kaikkia liikkeitä tee joka toinen päivä. Parannus ehdotuksiakin voi antaa. ;)
 
-Pva- sanoi:
Jep, treenit teen kotona. No jaa, onhan siinä sen verran jakoa, etten nyt kaikkia liikkeitä tee joka toinen päivä. Parannus ehdotuksiakin voi antaa. ;)
Click to expand...

Jaat vaan kaikki liikkeet mitä olet ajatellut tehdä loogisesti kahdelle eri päivällä. 2-jakoisista ohjelmista/jaoista on viimepäivinä ollut paljon juttua foorumille. Eli tutkimaan vaan muita posteja.
 
Kiitoksia vastauksesta. Pitääkin kokeilla ottaa pystypunnerrus käsipainoilla hartiatreeniin. Joskus sitä kokeilin, mutta olkapäät eivät oikein tykänneet liikkeestä, mutta yritänpä uudelleen pienillä painoilla aloittaen.

Muuten käyttäisinkin jotain vetävät/työntävät -jakoa, mutta toi jalkojen jakaminen kahteen osaan ei oikein toimi itsepuolustustreenien takia. Jos tietää etukäteen, että on tulossa potkuvoittoinen ip-treeni, niin jalkatreenin voi sovittaa niin ettei jalat ole kipeinä jo ennen potkutreenejä..

Ton suorin jaloin maastavedon yritän mahduttaa treeneihin sitten jos siirryn myöhemmin kolmijakoiseen ohjelmaan. Siihen asti taidan sinnitellä nostamalla reisikoukistusten sarjamäärän kolmeen. Parempi muutos sekin varmaan kuin ei mitään? Ja onkos takareisille jotain muita hyviä liikkeitä kuin noi perinteiset vapailla painoilla tehtävät? En nyt yritä tieten tahtoen kartella vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, vaan yritän pitää punttitreenin kestoltaan mahdollisimman lyhyenä.

Ja laitetaas vielä päivitetty ohjelma:

1.
*Jalat
-Prässi x4
-Reidenojennus x2
-Reidenkoukistajat x3
-Pohkeet (istuen/seisten) x2

*Selkä
-Ylätalja eteen x3
-Alatalja x3
-Kulmasoutu kp x2

*Hauis
-Scott x2
-Hammer x2

2.
*Vatsat
-Vartalonkierto koneessa x3
-Vatsarutistukset x1

*Rinta
-Penkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Pecdeck x2

*Ojentajat
-Dippi x2
-Ojentajat taljassa x2

*Olkapäät
-Pystypunnerrus kp x2
-Viparit (taakse/sivulle) x2

Huomaakos joku vielä jotain parannettavaa?
 
Minä en siltikään tekisi jalkoja ja selkää samassa treenissä. Jos ip-harrastuksen takia haluut pitää jalat samassa ja ei yläkroppa - alakroppa jako houkuttele, niin tee vaikka jalat, kädet ja sitten selkä, rinta, olkapäät ja vatsat.
 
Lainataan nyt tätä threadia niin ei uutta tarvitse tehdä. Nyt oon jonkun aikaa käyttäny tota Timban mainitsemaa 2-jakoista ohjelmaa, mutta nyt haluaisin alkaa tekemään kyykkyjä, joten miten kannattaisi muuttaa ohjelmaa että saisin kyykyt toiselle päivälle?
 
Timba79 sanoi:
Minä en siltikään tekisi jalkoja ja selkää samassa treenissä. Jos ip-harrastuksen takia haluut pitää jalat samassa ja ei yläkroppa - alakroppa jako houkuttele, niin tee vaikka jalat, kädet ja sitten selkä, rinta, olkapäät ja vatsat.
Click to expand...

Juuri noita harkitsin alunperin, mutta mulla ei selkätreenistä tule mitään jos oon edellisenä päivänä treenannu haukkareita - eli mielellään pitäisin selän ja hauikset samassa treenissä. Sama pätee rintaan ja olkapäihin, eli niitäkään en lähtisi mielelläni heti toisistaan erottamaan.

Pitää vielä vähän pyöritellä noita paperilla ja katella mimmosia saa aikaan. Tähän mennessä olen treenannut koko kropan kerralla, eli eiköhän mikä tahansa jako hommaa ainakin vähän helpota. Taidan kokeilla joko tota omaa viritelmää tai sitten suosiolla otan ton mitä ensin suosittelit. Parin viikon testailun jälkeen olenkin sitten jo paljon viisaampi ;)
 
kaleksi sanoi:
Lainataan nyt tätä threadia niin ei uutta tarvitse tehdä. Nyt oon jonkun aikaa käyttäny tota Timban mainitsemaa 2-jakoista ohjelmaa, mutta nyt haluaisin alkaa tekemään kyykkyjä, joten miten kannattaisi muuttaa ohjelmaa että saisin kyykyt toiselle päivälle?
Click to expand...

No eihän siinä mitään ongelmia ole, teet kyykyn sinä päivänä missä on etureidet ja ekana liikkeenä. Toisena sitten vaikka parin ojennukset jotta etureidet saa varmasti riittävästi rasitusta.

Luutajanahkaa: kokeile vaan, kokeilemisella selviää monikin asia. Ota myös treenipäiväkirja heti käyttöön ja kirjaa ylös tuntemuksia treenin jälkeen, auttaa hyvin myös suunnittelussa.
 
Timba79 sanoi:
No eihän siinä mitään ongelmia ole, teet kyykyn sinä päivänä missä on etureidet ja ekana liikkeenä. Toisena sitten vaikka parin ojennukset jotta etureidet saa varmasti riittävästi rasitusta.
Click to expand...

Aattelin vaan, kun kyykkyhän ottaa myös takareiteen sekä selkään, ja ne olisivat sitten seuraavan kerran ohjelmassa salilla, niin eikös siinä ala ylikunto kolkutella jos niitä joka kerralla rasittaa.
 
kaleksi sanoi:
Aattelin vaan, kun kyykkyhän ottaa myös takareiteen sekä selkään, ja ne olisivat sitten seuraavan kerran ohjelmassa salilla, niin eikös siinä ala ylikunto kolkutella jos niitä joka kerralla rasittaa.
Click to expand...

Kannattaa vähän vaihdella liikkeitä eri treeneissä. Teet vaikkapa joka toisessa treenissä kyykyn. Sillon kun kyykkäät, et tee sitä SJMV:tä vaan teet vaikkapa pelkkiä koukistuksia takareisille ja päinvastoin. Tällaisilla kikkailuilla olen itse saanut hyvin aikaa alaselän palautumiseen. Ja lisäksi tuo vaihtelun on treenin ja kehityksen kannalta vaan hyvästä.
 
Timba79 sanoi:
Kannattaa vähän vaihdella liikkeitä eri treeneissä. Teet vaikkapa joka toisessa treenissä kyykyn. Sillon kun kyykkäät, et tee sitä SJMV:tä vaan teet vaikkapa pelkkiä koukistuksia takareisille ja päinvastoin. Tällaisilla kikkailuilla olen itse saanut hyvin aikaa alaselän palautumiseen. Ja lisäksi tuo vaihtelun on treenin ja kehityksen kannalta vaan hyvästä.
Click to expand...

Sori mutta voisitko vähän selventää? :)
 
kaleksi sanoi:
Sori mutta voisitko vähän selventää? :)
Click to expand...

Eli siis, teet nyt vaikkapa maanantaina sen treenin missä on etureidet. Teet siinä sitten kyykyn perusliikkeenä etureisille. Jos meet vaikkapa ke salille niin et tee SJMV:tä vaan teet vaikkapa niitä koukistuksia takareisille. Sitten esim. pe kun teet taas etureisiä niin teetkin niille koukistuksia ja vaikka prässiä. Ja esim. su kun teet takareisiä niin teet SJMV:n jne. Eli vaihtelet vähän liikkeitä niin ei joka treenissä tule rasitusta alaselälle.
 
Timba79 sanoi:
Eli siis, teet nyt vaikkapa maanantaina sen treenin missä on etureidet. Teet siinä sitten kyykyn perusliikkeenä etureisille. Jos meet vaikkapa ke salille niin et tee SJMV:tä vaan teet vaikkapa niitä koukistuksia takareisille. Sitten esim. pe kun teet taas etureisiä niin teetkin niille koukistuksia ja vaikka prässiä. Ja esim. su kun teet takareisiä niin teet SJMV:n jne. Eli vaihtelet vähän liikkeitä niin ei joka treenissä tule rasitusta alaselälle.
Click to expand...

Joo nyt selkis :) Kiitosta vaan.
 
En tiedä onko tätä kysytty aikaisemmin, mutta soveltuuko Miken 2x6 -systeemi hyvin myös 2-jakoiseen ohjelmaan...?
 
Olisko tollanen ohjelma sopiva näin dieetin aikaan? oon noudattanu mun kotikutosta paskaohjelmaa missä teen lähes kaikki liikkeet 3x10 toistolla. Aina alkaa väsyttää loppua kohden ja parin liikkeen jälkeen tekee mieli lähteä himaan koisimaan.
 
Maanantai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
etukyykky 3x6-10
prässi 3x8-12
vipunostot taakse kp 2x8-12
vipunostot eteen 2x8-12
ojentajat köydellä taljassa 3x8-12
pushdown 2x8-12

Tiistai: selkä, pohkeet, takareidet, hauikset
mave 3x4-6
kulmasoutu tangolla 3x6-10
pohkeet istuen 3x10-15
pohkeet seisten 415-20
reidenkoukistajat 4x8-12
hauiskääntö scott-penkissä 3x6-10
hauiskääntö taljassa 3x8-12

Torstai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
vipunostot tasapenkiltä 2x10-15
vinopenkki tangolla 3x6-10
takakyykky 2x8-12
reidenojennukset 4x8-12
pystypunnerrus kp 1x10 2x6-8
vipunostot sivuille 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x6-10
ojentajat kp niskan takaa 2x8-15

Perjantai: selkä, pohkeet, takareidet, hauikset
leuanveto myötäotteella 2-3xMax
alatalja 3x8-12
ylätalja eteen 3x8
pohkeet istuen 3x8-12
pohkeet seisten 3x10-15
prässi takareisille 2x8-15
reidenkoukistajat 3x10-15
hauiskääntö kp 3x8-12

Tarkoituksena saada voimaa ja massaa. Olisiko kevyt viikko hyvä vaikka joka kolmas tai neljäs viikko? Vatsat teen kerran pari viikossa silloin kun jaksaa. Kommentteja?!?
 
Lieköhän jaksat tiistaina maveilla jos olet vetänyt etureidet edellisenä päivänä? Mää sanoisin vähä liian kovaksi reeniki yhdelle viikolle. Muta korjatkoot joku fiksumpi.
 
Back
Ylös Bottom