2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Eli aloittelija olen ja ajattelin siirtyä 1-jakoisesta tähän ohjelmaan hieman muokattuna.

Treeni 1a

Kyykky 4x6
kapeapenkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 3x6
dippi/ranskalainen punnerrus 2x6
vatsarutistus 3x10

Treeni 1b

Reiden koukistus 3x10
alatalja 3x10
ylätalja 3x10
hauis tanko 3x10
pohkeet 4x10
viparit taakse 2x10

Treeni 2a

Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 2x10
penkki 2x6
vinopenkki kp 2x8
Viparit sivuille 3x10
ojentajat talja 3x8
jalannostot 3x10

Treeni 2b

mave 4x6
leuat 3x6
kulmasoutu kp 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapääsoutu 2x6
pohkeet 4x6

Eli tuota elaston ohjelmaa hieman muokattu, 1b ja 2b treenin paikat vaihdettu ja myös sarjojen määrää. Otin myös ohjelmaan miken 2x6 penkin ja sovelsin sitä näin.
Mitäs mieltä porukka on, oisko jotain parannettavaa tai ehdotuksia?? :)
 
@Pallero1
Miksi muokkasit ohjelmaa? Olen itse tuota ohjelmaa käyttänyt ja toimii hyvin noin.
Ei tuo sinunkaan versio ihan täysi susi ole, mutta kun on olemassa valmis, toimiva, ja monen eri ihmisen hyväksi toteama ohjelma, olisi hyvä olla painavat syyt sen muokkaamiseen.
 
Jusde sanoi:
Itellä toiminut tämä 2-jakoinen tosi hyvin. Ja kun salilla tulee viikossa sen 4 kertaa käytyä niin sopii senkin puolesta.
Tein jossain vaiheessa jaotuksena yläkroppa - jalat, mutta en tykännyt siitä. Eli siis haluan jatkaa tällä, mutta tehdä välillä vaan muutoksia liikkeisiin, ettei tee pitkiä aikoja ihan samaa :)
Click to expand...

Sellaista vielä tässä ihmettelen, että jos ohjelma toimii tosi hyvin, niin miksi sitä pitää vaihtaa?
 
JEOH sanoi:
@Pallero1
Miksi muokkasit ohjelmaa? Olen itse tuota ohjelmaa käyttänyt ja toimii hyvin noin.
Ei tuo sinunkaan versio ihan täysi susi ole, mutta kun on olemassa valmis, toimiva, ja monen eri ihmisen hyväksi toteama ohjelma, olisi hyvä olla painavat syyt sen muokkaamiseen.
Click to expand...

Koska tuo miken 2x6 on toiminut entisessä ohjelmassa hyvin niin halusin sen tähän mukaan. Ja noiden treenikertojen paikat vaihdoin, koska perjantaina salilla, jossa käyn ei ole mahdollisuutta tehdä ylätaljaa tai alataljaa. Olisin vain mielenkiintoinen kuulemaan, että onko toi miken 2x6 toteutus tuossa ok? Vai miten sen voisi ohjelmaan lisätä.
 
KillWithPower sanoi:
Suunnitelmissa vaihtaa nelijakosesta kaksjakoseen. Rustasin eilen uutta ohjelmaa ja ainut asia mikä nyt mietityttää on onko kyseinen ohjelma liian rankka keholle pidemmän päälle?
Korvattavia tai poistettavia liikkeitä ei tarvitse huomauttaa.

A

Penkki 3x8
Pystäri 3x8
Kapeapenkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Viparit eteen/taakse super

B

Mave 3x6
Prässi/kyykky 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Hauis

Jako A x x B A x B

Viparit yms. kevyet liikkeet vain viimeisten mehujen puristamiseksi raskeiden liikkeiden jälkeen.
Click to expand...

Tää kokeilu taitaa loppua tähän. Treeneissä ihan vetämätön olo ja kunnon pumppiakaan ei saa aikaiseksi. Tuloksetkin on jäänyt parilla viimesellä treenikerralla. Varsinki toi SJMV/kyykky/tsoutu kolmikko vetää kropan ihan liian piippuun. Liian rankkaa tahtia.
Takas nelijakoseen jos vaikka sais uutta puhtia.
 
Syyskuun puolivälistä lähtien tehty tämän elaston ohjelman mukaan ja ihan kivasti on toiminut niin lihaskasvun kuin voimankin osalta. Voimatreeneissä tuon neljän viikon progressioesimerkin sijasta olen mennyt kolmen viikon sykleissä. Loppuviikon treeneissä pääsääntöisesti esimerkiin mukaan, välillä hieman fiiliksen mukaan ja varioiden. Jälkikäteen mietittynä voimatreeneissä olisi pystynyt varmaan noudattamaan vielä hieman tiuhempaakin progressiota, mutta hyvin toimi noinkin. Pienemmissä liikkeissä, kuten ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä kehitystä on ollut kyllä vähän vaikeaa pitää yllä, eikä tulokset ole noissa liikkeissä hirveästi nousseet (toki näitä ei pidä isoihin liikeisiin suoraan verratakaan). Ranskalaisessa punnerruksessa oikean kyynärpään kipuilut toki vaikuttaneet myös hieman, välillä tehty dippiä lisäpainoilla, mutta se tuntui olevan taas olkapäille jo sitten aika rankkaa.

Nyt kuitenkin dieetti aiheuttaa hieman päänvaivaa. Voimatasojen huomaa muutaman viikon jälkeen jo tippuneen hieman ja palautuminen tottakai heikompaa, kuin plussilla ollessa. Miten olette toteuttaneet dieetillä progressiota, jotta voimatasot säilyisi, mahdollisesti jopa nousisi hieman? Takakyykyssä ja Mavessa olen nyt muutamana treeninä tiputtanut sarjat neljään ja lisäksi ajattelin pidentää tuon voimatreenien progressiosyklin esim. neljään viikkoon alkuperäisen ehdotuksen mukaan. Jälkimmäinen varmasti ainakin ihan ok, mutta entä tuo sarjojen tiputtaminen?
 
elasto sanoi:
Sellaista vielä tässä ihmettelen, että jos ohjelma toimii tosi hyvin, niin miksi sitä pitää vaihtaa?
Click to expand...

Mä mietin sitä siltä kannalta, että tulee lihaksille vaihtelua eri liikkeiden muodossa. Siis oikeastaan samat liikkeet, mutta erilailla toteutettuna. Saisi lihakset uutta ärsykettä ja muutenkin parantaa ehkä omaa motivaatiota silloin tällöin muuttaa hieman erilaiseksi salipäivän kulkua. En usko, että tuo muuttaa treenin tehokkuutta mihinkään, eli toiminee ihan yhtälailla hyvin. Vai olenko nyt ihan hakoteillä tässä..?
 
Jusde sanoi:
Mä mietin sitä siltä kannalta, että tulee lihaksille vaihtelua eri liikkeiden muodossa. Siis oikeastaan samat liikkeet, mutta erilailla toteutettuna. Saisi lihakset uutta ärsykettä ja muutenkin parantaa ehkä omaa motivaatiota silloin tällöin muuttaa hieman erilaiseksi salipäivän kulkua. En usko, että tuo muuttaa treenin tehokkuutta mihinkään, eli toiminee ihan yhtälailla hyvin. Vai olenko nyt ihan hakoteillä tässä..?
Click to expand...

Oletan, että lihakset kasvaa ja sarjapainot nousee jos ohjelma toimii tosi hyvin. Siinä tapauksessa lihakset ei kaipaa mitään uutta ärsykettä ainakaan sillä hetkellä. Tietty vaihtelu voi olla suotavaa ihan treenin mielekyyden kannalta kuten itsekin totesit. Itse en välttämättä tuossa tilanteessa vielä ohjelmaa muokkaisi, mutta jos oikeasti rupee tympimään niin voithan kokeilla vähän vaihdella niitä liikkeitä ja palata sitten takaisin jos ei ollutkaan hyvä.
 
mitä haittaa/hyötyä jos korvaan penkin->käsipainopenkillä tossa elaston 2-jakosessa ohjelmassa, pitäskö siihen sitte vielä lisätä jotaki liikkeitä lisäksi?
 
juha4 sanoi:
mitä haittaa/hyötyä jos korvaan penkin->käsipainopenkillä tossa elaston 2-jakosessa ohjelmassa, pitäskö siihen sitte vielä lisätä jotaki liikkeitä lisäksi?
Click to expand...

Hyvää vaihtelua... Itekkin vaihdoin. Ei siihen mitää lisäks tarvii, teet vaan normi penkin käsipainoilla

Eikä siitä ainakaan mitään haittaa ole, itelle se sopii hyvin ja omasta mielestä tuntuu että tulokset nousee taas vähän nopeemmin rinnalle
 
Threadin alussa oleva systeemi kaks jakosesta nii onko siinä tarkotus tehä kahtena päivånä eka noi 1a ja 1b ja sit seuraavina kahtena päivänä noi 2a ja 2b? jos reenipäivät on su,ma,ke,to?
 
Kotisallilla kun "jumppaan" niin mikä olis noille reiden ojennuksille ja koukistuksille parhaat korvaavat liikkeet. Prässi/hack löytyy.
 
Kuinka pitkään olette 2 jakoisella treenannut putkeen? Eli samalla ohjelmalla?
Useinhan sitä sanotaan, että treeniohjelmaa pitäisi vaihtaa muutaman kuukauden välein.

Itse olen treenannut 2 jakoisella nyt semmoisen 4-5 kk, jonka välissä tein 3 jakoista 6 vkoa, mutta ei ollut mun ohjelma.
Riittäiskö se vaihteluksi treeniin, että vaihtelisi parin viikon välein toistoalueita ja liikkeitä taas kuukauden tasolla. Esim. Kyykky->etukyykky?

Treenissä tapahtuu tulosta kuitenkin, joten olisiko ennenaikaista vaihtaa esim. 4 jakoiseen, jossa on omat hyvät ja huonot puolensa
 
Tätä on varmaan kysytty jo tuhat kertaa, mutta tarttuuko tällä ohjelmalla lihaakin samalla? Vai onko tämä puhdas voimaohjelma?:confused:
Kiitos ja anteeksi
 
Hokari sanoi:
Tätä on varmaan kysytty jo tuhat kertaa, mutta tarttuuko tällä ohjelmalla lihaakin samalla? Vai onko tämä puhdas voimaohjelma?:confused:
Kiitos ja anteeksi
Click to expand...

Tulee lihasta kunhan syö oikein ja lepää tarpeeksi. Ei tämä mikään voimaohjelma ole.
 
Joo, bodaamiseen oon ite tätä ohjelmaa käyttänyt. Voimalajeihin on sitten omat ohjelmansa.

vinssi sanoi:
Kuinka pitkään olette 2 jakoisella treenannut putkeen? Eli samalla ohjelmalla?
Useinhan sitä sanotaan, että treeniohjelmaa pitäisi vaihtaa muutaman kuukauden välein.

Itse olen treenannut 2 jakoisella nyt semmoisen 4-5 kk, jonka välissä tein 3 jakoista 6 vkoa, mutta ei ollut mun ohjelma.
Riittäiskö se vaihteluksi treeniin, että vaihtelisi parin viikon välein toistoalueita ja liikkeitä taas kuukauden tasolla. Esim. Kyykky->etukyykky?

Treenissä tapahtuu tulosta kuitenkin, joten olisiko ennenaikaista vaihtaa esim. 4 jakoiseen, jossa on omat hyvät ja huonot puolensa
Click to expand...

Itse en tuossa tilanteessa pistäisi koko ohjelmaa vaihtoon. Nuo sun mainitsemat muutokset riittää mun mielestä ihan hyvin.
 
Back
Ylös Bottom