2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[RoopeK]

Teettekö muuten te jotka 2-jakoisella treenaatte yhteensä 4 kertaa viikossa niin joka kerta vatsat, eli 4 krt viikossa?

Vähän riippuu, maksimissaan teen 2krt viikkoon ja joskus en ollenkaan. Riippuu pitkälti millanen kyykky/mave treeni on ollut koska itellä vatsat ottaa ko. liikkeissä helvetisti osumaa.

 

[vaahtokarkki]

Vähän riippuu, maksimissaan teen 2krt viikkoon ja joskus en ollenkaan. Riippuu pitkälti millanen kyykky/mave treeni on ollut koska itellä vatsat ottaa ko. liikkeissä helvetisti osumaa.

Niin, sama homma, ei mitenkään pystyis kyykyn & maven jälkeen

 

[Jeebu]

Heps!
Sellanen asia askarruttaa, että kun nyt taas erinäisten (teko) syiden takia ollut kuukausien tauko salilta ja tarkoitus olisi tätä 2-jakoista ruveta edelleen tekemään kuin ennenkin, niin sarjapainot on enemmän tai vähemmän kaukana siitä mitä on ollut silloin ennen taukoa. Lähtiskö tota progressiivisuutta toteuttamaan tolla 1.sivun mallilla vai ottaako sen myöhemmin mukaan olettaen lihasmuistin tekevän kuitenkin alkuun (2-3kk?) tehtävänsä? Ja toinen asia koskee ryhtiä, joka on hieman mallia oranki. Olisiko liian huono vaihtoehto korvata esim. pystypunnerrus jollakin muulla liikkeellä (penkkiähän nyt en tietenkään halua vaihtaa :D) ? Toivottavasti ei ollu kovin tyhmiä kysymyksiä :D

 

[annikki97]

Olisiko liian huono vaihtoehto korvata esim. pystypunnerrus jollakin muulla liikkeellä (penkkiähän nyt en tietenkään halua vaihtaa :D)

Ota mieluummin penkki pois, pystäri sentään tasapainottaa itsensä sillä se treenaa selkäosastoakin kohtalaisesti. Ylärintakin treenautuu hyvin.

 

[allkindsofgains]

Tätä elaston ohjelmaa tullu veivattua päälle 3kk, ja hyvin nousee tulokset vieläkin. Liikkeitä ollaan vaihdettu, paitsi penkki ja vinopenkki kp:illa pysyny samana. Kannattaisko tähän siis pistää lisäksi tai ottaa vinopenkin paikalla esim. flyeseja, että sais vähän muotoa tissiin? Entäpäs millaisia sarjoja noita flyeseja kannattais vetää, ja mihin kohtaa reeniä niitä tunkea?

 

[mpp]

Ite en lähtis vinopenkkiä flyesseillä korvaamaan.Miten ois dipit rinnalle tai alaviistopenkki?

 

[elasto]

Tätä elaston ohjelmaa tullu veivattua päälle 3kk, ja hyvin nousee tulokset vieläkin. Liikkeitä ollaan vaihdettu, paitsi penkki ja vinopenkki kp:illa pysyny samana. Kannattaisko tähän siis pistää lisäksi tai ottaa vinopenkin paikalla esim. flyeseja, että sais vähän muotoa tissiin? Entäpäs millaisia sarjoja noita flyeseja kannattais vetää, ja mihin kohtaa reeniä niitä tunkea?

Ei ne flyesit mitään muotoa sun rintalihoihin tuo. Vaihda vinopenkki vaikka johonkin toiseen punnerrusliikkeeseen rinnalle jos rupee tympimään, kuten mpp ehdotti.

 

[freetown]

Morjesta! Tässä ensimmäinen postini foorumille. Olen selannut pakkista vuoden 2012 helmikuusta ja luettuani ketjun Arskan Golden Sixistä sain pienen treeni-innostuksen.

Lähtötasoni oli 174/95, erittäin tuhdissa kunnossa ollut väsynyt toimistorotta. Aloitin erittäin varovasti ja Golden Sixiä tuli väännettyä kesäkuuhun asti, kunnes olin kipeänä melkein kuukauden. Siitä pieni treenitauko. Heinäkuun lopussa aloitin uudestaan varovasti lenkkeilemällä ja punttireenillä. Tuntui kuitenkin, että Golden Six on yksijakoisena aivan älyttömän raskas, joten jaoin ohjelman kahteen osaan (kyykky, vatsat) ja (penkki, leuat, niskan takaa ja hauiskääntö tangolla).

Tällä hetkellä käyn salilla n. 3 kertaa viikossa ja siihen satunnaiset lenkit, crossit ja uinnit päälle. Aamumassa on nyt 86 kg ja lihakset alkaa pikkuhiljaa erottumaan. Ongelmani on se, että en oikein osaa tehdä kuin perusliikkeitä, mutta toisaalta mitkään hilavitkutukset ei kiinnostakaan. Niskan takaa KP siksi, että tangolla menee niskat lukkoon ja teen sen ilmeisesti tangolla jotenkin väärin. Käsipainoilla on kuitenkin mennyt ihan jees. Penkkiä olen tehnyt tähän asti 3 x 10 (80 kg tällä hetkellä) joten vaihtelun vuoksi nyt voisi tehdä pienempää sarjaa. Kaveri lupasi opettaa mavettamaan, joten kelasin treenata seuraavanlaisella tulevan pari kuukautta (sen jälkeen pidempiin sarjoihin ja viimeiset rasvat veks ennen kesää).

Ja juuri siksi olen säätänyt tämän oman setin kun en yksinkertaisesti osaa tehdä Elaston 2-jakoisen ohjelman kaikkia liikkeitä. Lähtötaso oli helmikuussa aivan nolla, lähes koko elämä ilman urheilua, mitä nyt koulussa oli.

A)
Takakyykky 4 x 8-10
Mave 2 x 6-8
Vatsat (istumaannousu, sivuttaiset, vatsarutistus) x 3


B)
Penkki 2 x 6
Leuat 3 x max
Niskan takaa KP 4 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 3 x max

Onko tässä mitään järkeä?

 

[mpp]

Ihan hyvin voit noin tehdä.Ehtii paikatkin palautua paremmin kun ei kolmesti viikossa koko kroppaa treenaa läpi.

Ton niskan takaa kp-punnerruksen ite vaihtasin ihan normi pystäriin luonnollisemman liikeradan takia.

 

[freetown]

mpp, käsipainoilla vai tangolla?

 

[Kylähullu]

Yksi ehdoitus tuollaisesta erittäin simppelistä ohjelmasta:

Day 1:
Takakyykky/Etukyykky
Penkki/Vinopenkki
Pystäri

Day2:
Mave
Kulmasoutu
Leuanveto

Vatsat voi sitten tehdä kummassa tahansa treenissä jos tykkää.

Itse tykkään tuosta työntävät/vetävät jaosta, ja jaan mielummin maven ja kyykyn omille päivilleen.

 

[Jylppy8]

Jep Kylähullun versio munkin mielestä parempi. Elaston 2-jakosella vedetty viimeset n. 3kk ja on kyllä sopinut mulle todella hyvin. Pienillä muutoksilla tosin, eli tokavikaan reeniin lisänny etukyykyn ja vikaan sjmv:n.

 

[annikki97]

Kylähullun versio on kyllä hyvä, normimave kovaa joka toinen treeni on aika rankkaa joten siinä kannattaa tyytyä vaikka yhteen viiden toiston sarjaan ja/tai vuorotella romanialaisen kanssa.

Vinopenkki ei tohon ohjelmaan kyllä oikein sovi ellei jostain syystä halua leikkiä tuntuman kanssa, normipenkki+pystäri hoitaa hommat kuitenkin paremmin.

 

[freetown]

Kylähullun versio on kyllä hyvä, normimave kovaa joka toinen treeni on aika rankkaa joten siinä kannattaa tyytyä vaikka yhteen viiden toiston sarjaan ja/tai vuorotella romanialaisen kanssa.

Vinopenkki ei tohon ohjelmaan kyllä oikein sovi ellei jostain syystä halua leikkiä tuntuman kanssa, normipenkki+pystäri hoitaa hommat kuitenkin paremmin.

hyviä vinkkejä. pitää ihan kokeilla mitä oma kroppa sanoo ja kummasta ohjelmasta palautuu paremmin. monet suosittelee että leuat myötäotteella, mutta itselle tuntuisi sopivan vastaote paremmin. luulisi että selkäkin saa sitten hittiä kun on mave ohjelmassa mukana.

kyykännyt kanssa nyt helmikuusta, supersettejäkin välillä ja tuntuu että se on hyväksi selälle.

 

[Sheip]

Oiskos järkevää ottaa semmonen muutos tuohon Elaston ohjelmaan että 2a-treeniin vaihtaisi vinopenkin tilalle flyessit ja pushdownin tilalle kapean penkin? Ja vaikka vuoroviikoin, että joka toinen viikko näin ja joka toinen viikko ohjelman mukaan. Hieman vaihtelua tahtoisin, joten onko hyvä vai huono idea?

 

[Capu-]

Tuo kylähullun setti näyttää hyvältä, mutta mitä on raati mieltä jos tekisi rinnallevedon maven tilalta joka toinen kerta? Tuli opeteltua riveä toisen SS kierron aikana ja haluttais pitää se vielä ohjelmassa sekä myös opetella tekniikka entistä paremmin. Olen siis vielä aloittelija, joka tykkää yksinkertaisista ohjelmista ja raskaista perusliikkeistä.

Edit: Kuinka paljon suosittelette sarjoja kullekkin liikkelle tuossa kylähullun yksinkertaisessa ohjelmassa?

 

[elasto]

Yksi ehdoitus tuollaisesta erittäin simppelistä ohjelmasta:

Day 1:
Takakyykky/Etukyykky
Penkki/Vinopenkki
Pystäri

Day2:
Mave
Kulmasoutu
Leuanveto

Vatsat voi sitten tehdä kummassa tahansa treenissä jos tykkää.

Itse tykkään tuosta työntävät/vetävät jaosta, ja jaan mielummin maven ja kyykyn omille päivilleen.

Tää on kyllä hyvä, tuossa on kaikki tarpeelliset liikkeet. Ite tekisin kyllä tuollaisessa ohjelmassa varmaan mielummin takakyykyn ja penkin noista vaihtoehtoisista liikkeistä. Tuo rupee jo muistuttamaan yhtä mun viritelmää missä tein mahdollisimman vähillä liikkeillä koko kropan ja siihen tarvitsi vain kaksi liikettä. :D Rive (ihan kunnolla kyykyn kautta, ei mitään raakoja vetoja) + Muscle up. Tollanen setti ja sit himaan.

Oiskos järkevää ottaa semmonen muutos tuohon Elaston ohjelmaan että 2a-treeniin vaihtaisi vinopenkin tilalle flyessit ja pushdownin tilalle kapean penkin? Ja vaikka vuoroviikoin, että joka toinen viikko näin ja joka toinen viikko ohjelman mukaan. Hieman vaihtelua tahtoisin, joten onko hyvä vai huono idea?

Flyesseilla en kyllä vinopenkkiä edelleenkään korvaisi. Kapean penkin voi kyllä ottaa pushdownin tilalle jos haluaa. Noissa muutoksissa kannattaa aina tehdä jotain tiettyä liikettä yksi yhtenäinen jakso kerrallaan, eikä vaihdella esim. joka toinen viikko. Tämä sen takia jos haluaa jonkunlaista progressiota pitää yllä.

 

[annikki97]

Tuo kylähullun setti näyttää hyvältä, mutta mitä on raati mieltä jos tekisi rinnallevedon maven tilalta joka toinen kerta? Tuli opeteltua riveä toisen SS kierron aikana ja haluttais pitää se vielä ohjelmassa sekä myös opetella tekniikka entistä paremmin. Olen siis vielä aloittelija, joka tykkää yksinkertaisista ohjelmista ja raskaista perusliikkeistä.

Edit: Kuinka paljon suosittelette sarjoja kullekkin liikkelle tuossa kylähullun yksinkertaisessa ohjelmassa?

Sopii erittäin hyvin. Sarjat ja toistot riippuvat tavoitteista ja mieltymyksistä, riveen oon kuullu suositeltavan aika yleispäteväksi 5x3 ja mavessakaan ei yleensä kovin pitkiä sarjoja suositella, Miken 2x6-systeemi on toimiva.

Tuli myös sellanen mieleen, että kannattaa kokeilla vuorotella tekeekö penkkiä vai pystäriä ja kulmasoutua vai leukoja ennen toista.

 

[Nikula]

Tuohon kylähullun settiin kun vaihtaa penkin dippiin niin se on lähes täydellinen.

 

[Kylähullu]

Totta. Dippi on myös erittäin hyvä korvike penkille, mutta sitten harmittaa kun ei voi kaverille kertoa paljon nousee penkistä, jos ei kyseistä liikettä edes tee :( Vinopenkin ja etukyykyn pistin tuohon mukaan lähinnä siksi, että niitä voi sitten tehdä silloin tällöin jos siltä tuntuu. Vaihtelu virkistää sanoi kissa kun mummolla pöytää pyyhki. Pääasiassa kuitenkin takakyykky ja penkki pääliikkeinä tässä Day1 treenissä, miksei dippikin. Olisihan tuo tietysti ollut hyvä mainita jo tuossa ekassa postissa..

Sarjamääristä ja pituuksista sen verran, että niitä voi muovailla ihan mielensä mukaan, kunhan ei ala mitään mavea mättämään 10x10 settejä täysillä 2 kertaa viikossa, siinä saattaa olla jo palautuminen tiukilla. Joku 3x5-12 per liike voisi olla ihan mukava haarukka, mavessa riittää varmasti 2 sarjaa. Jos riveä haluaa maven sijasta silloin tällöin tehdä, siihen sopii paremmin lyhyemmät sarjat kuten annikki97 jo sanoi.