2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Vaihtelua haluaville Brooks Kubikin ohjelmaa

Brooks Kubik 2 Day Per Week Program

Day 1

Squats 4x5
Bent Over Rows 4x5
Standing Strict Press 4x5
Farmer's walk (one time)
Bent legged situp 2x8-15
Auxiliary work for biceps, calves, and neck (optional)

Day 2

Bent legged deadlift, straight legged deadlift, power clean, power pull, or power snatch 4x5 (or 5x3 for cleans, pulls, or snatches)
Bench Press (barbell or dumbbell)(or floor press) 4x5
Sandbag Walk (one time)
Side bends 2x8-15
Auxiliary work as on Day 1 (optional)
Click to expand...
 
^Aika kiva 2-jakoinen toi. Noi farmarikävelyt sun muut on varmaan mielenkiintoinen lisä. Ainoastaan olkapäiden palautuminen on vähän kysymysmerkki tossa.
 
Oma ohjelma on samoja teitä tapaileva ja siinä kans on mukana nuo farmarikävelyt. Ei paljoa forkkuja tarvi erikseen treenata :D
 
Teen tällä hetkellä kolmijakoista ohjelmaa neljästi viikossa, neljäs päivä menee yleensä penkki- + tempaustekniikkapäivänä ja ajattelin että kaksijakoisella saisi ehkä vähän järkevämmän jaottelun treeneihin. Alla eka versio ohjelmasta työntävä/vetävä jaolla suunnilleen samoilla liikkeillä mitä nykyään teen. Viikon kaksi ensimmäistä treeniä on tuossa lyhyempää sarjaa isommilla painoilla, jälkimmäiset sitten kevyemmät. Onko järkeä?

1A

Takakyykky 3-5 x 3
Penkkipunnerrus 2 x 6
Kapea penkki 2 x 6
Pystypunnerrus tangolla 2 x 6

2A

Maastaveto 3-5 x 3
Hyvää huomenta 2 x 6
Kulmasoutu käsipainolla 2 x 8
Leuanveto 4 x max

1B

Etukyykky 3 x 6
Hack -kyykky 3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 10

2B

Tempaus 5 x 3
Reverse hyper 2 x 10
Reidenkoukistus maaten 2 x 10
Hauiskääntö scott 3 x 10
 
Hack-kyykky pois ja jotain järkevää tilalle. 1A treenin kolme punnerrusliikettä putkeen on myös melkoisen kyseenalainen homma. Kapea tai tavallinen penkki pois. Niin ja yläselkää tulee viikkotasolla todella vähän.
 
1a reeniin niin kapea penkki vaikka dippiin, niin voi jättää pystypunnerruksen pois tais sit teet pull-over-ranskalais yhdistelmän ennemmin. Tälläkin tapaa reenattu ja mulle mielekäs ja kun viimeset 5 vuotta mennyt kuulan kans touhutessa niin teen koko ropan läpi 3 viikossa läpi et mulle täömmönen on jo arki päivää :dance: ja jos saatte jostain käsiinne massaa ja voimaa kirjaa niin siinä on kans tarinaa tästä reenistä ja 1 jakoisesta, itse meinaan ostaa het kun tuon kirjan vaan löydän. Eka kisoihin 21 kesäsenä loppina reenasin kesän 1 jakoisella 3 kertaa viikkoon ja lihaa tuli :fuckyeah:
 
elasto sanoi:
Jaloille:

1a: Takakyykky/Etukyykky
1b: Mave

2a: Prässi/Hack
2b: SJMV
Click to expand...

Kiitos, vielä jos sais kommentin vatsojen ja pohkeiden tekemiseen, eli jos pohkeet siirtäis punneruspäiviin? Vai onko tossa ideana että torso saa liikaa osumaa jos vatsat&selät samana päivänä?
 
Tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista kolme kertaa viikkoon.

Suunnittelin jotain tällaista:
yläkroppa
penkki 3x5
vinopenkki kp/flyes 2x10-12
leuanveto (leveä myötäote) 3xmax/kulmasoutu 3x5
alatalja/ylätalja 2x10-12
pystypunnerrus tanko/kp 3x10-12
hauiskääntö 3x10-12
ranskalainen punnerrus/pushdown taljassa 3x10-12
olankohautukset 3x10
forkkuja?

alakroppa
kyykky/mave 3x5
SJMV/prässi 2x10-12
reidenkoukistukset 2x15
reidenojennukset 2x15
pohkeet seisten/istuallaan 3x15
vatsat

Ajattelin siis tehdä siten, että MA-yläkroppa, KE-alakroppa, PE-yläkroppa, MA-alakroppa, KE-yläkroppa, PE-alakroppa jne. Ja kauttaviivalla erotettuja liikkeitä vaihdella jokatoiseen treeniin.

Onko ohjelmassa jotain parannettavaa? Kiitos vastauksista jo etukäteen. :)
 
Salilla jossa käyn ei ole dippitelinettä, mutta voisiko sen toteuttaa vaikka penkin avulla vai onko se silloin liian riskialtista olkapäille?
 
33r0 sanoi:
Salilla jossa käyn ei ole dippitelinettä, mutta voisiko sen toteuttaa vaikka penkin avulla vai onko se silloin liian riskialtista olkapäille?
Click to expand...

Lattiapunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella on paras dipin korvike silloin, kun dippitelinettä ei ole tarjolla.
(eli maataan selällään lattialla, olkavarret pysähtyy toisojen välissä lattiaan kiinni, neutraalissa otteessaa kämmenet on sisäänpäin / kohti toisiaan).

Pointtina treeniohjelmassa tuossa kohtaa on se, että ojentajapainotteinen punnerrusliike (ns. moninivelliike) on useimmiten tuloksekkaampi vaihtoehto kuin eristävä ojentajaliike.
 
Olen nyt 3 jakoista vuoden vähän päälle eri variaatioilla hinkuttanut ja tuntuu, että siitä ei saa enää tarpeeksi irti. Joten suosittelisitteko ensimmäisen postauksen ohjelmaan siirtymistä? Ja sitä mietin kun tuossa 1a treenissä on tuo esim. ranskalainen punnerrus 3x 4-6 niin riittääkö nuo toistot jos massaa haetaan?
 
Dregoon sanoi:
Olen nyt 3 jakoista vuoden vähän päälle eri variaatioilla hinkuttanut ja tuntuu, että siitä ei saa enää tarpeeksi irti. Joten suosittelisitteko ensimmäisen postauksen ohjelmaan siirtymistä? Ja sitä mietin kun tuossa 1a treenissä on tuo esim. ranskalainen punnerrus 3x 4-6 niin riittääkö nuo toistot jos massaa haetaan?
Click to expand...

Sanoisin että lähe kokeilee G6 1-jakosta tai sitten juuri tuota etusivun ohjelmaa...

Riittää nuo toistot, ite kuitenkaan et tykkään missään ranskiksessa ihan niin lyhyitä kun 4 sarjoja tehä. Tekisin jotain 6-8 enemmänkin, mutta kaikille soppii eri jutut
 
Puutteita?

1. Päivä
1. Suorin jaloin maastaveto levytangolla 3*5
2. Pendlay row levytangolla 3*5
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3*10
4. Takaolkapääsoutu käsipainoilla 3*10
5. Pohjenousu seisten levytangolla 3*10
6. Hauiskääntö levytangolla 3*10


2. päivä
1. Syväkyykky levytangolla 3*5
2. Pystypunnerrus levytangolla 3*5
3. Penkkipunnerrus levytangolla 3*5
4. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3*10
5. Vatsat

3*5-liikkeissä starting strength-tyyppiset lämmittelysarjat. Salikäyntejä 3 per viikko.
 
Olen ottamassa taas pitkän tauon jälkeen 2-jakoista käyttöön, ja mietitytti vähän tuo jako. Selailin vanhoja posteja, ja ajattelin tuota Hulkin ehdottamaa 1.jalat, hauikset 2. olkapäät, ojentajat, selkä, rinta - jakoa. Ohjelma näyttäisi tällaiselta:

Treeni 1a:
-etu-/takayykky 5x
-Reisikoukistus 3x
-Reisiojennus 2x
-Pohkeet seisten 3x
-Hauiskääntö tangolla 3x
-Vatsalihakset 4x

Treeni 1b:
-Penkkipunnerrus 4x
-Leuanveto 3x
-Pystypunnerrus kp 4x
-Alatalja 2x
-Ranskalainen punnerrus 3x

Treeni 2a:
-Mave/SJMV 5x
-Jalkaprässi 5x
-Pohkeet istuen 3x
-Hauis scott 3x
-Vatsalihakset 4x

Treeni 2b:
-Kulmasoutu 3x
-Vinopenkkipunnerrus kp 4x
-Vipunostot sivuille 4x
-Ylätalja 2x
-Ojentajat taljassa 3x

Mietityttämään jäi tuo maastavetopäivä. Onko järkevämpää tehdä selkä- vai jalkapäivänä? Itse jotenkin mieltää SJMV:n täysin takareisiliikkeeksi kun taas Mave on kokonaisvaltaisuudestaan huolimatta kuitenkin ehkä enemmän selkäliike. Ajattelin käyttää elaston 1.postissa esitetyssä ohjelmassa käytettäviä toistoalueita samalla tavoin, eli 1.treeneissä 4-6 ja 2:ssa 8-15. Järkevää vai ei? Bodytyylillä siis ollaan treenamassa.
 
Back
Ylös Bottom