2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


nyt kaipailis asiantuntevimmilta kommentteja. bongasin tosta muutama sivu taaksepäin ton elaston pasteeman kaksjakoisen pelkillä vapailla painoilla. muutamia juttuja muutin siinä ja kaipaisin nyt kommentteja, että onko tos suurinpiirtein kaikki kunnossa. sitten vielä, että minkälaisia sarjoja ja toistoja tuon mukaiseen treeniin suosittelisitte.

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki tangolla
3. Pystypunnerrus tangolla
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Glute-ham raise
2. Ylätalja myötäotteella
3. Kulmasoutu tangolla
4. Hauiskääntö tangolla
5. Russian twist

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Vinopenkki kp
3. Pystysoutu
4. Dippi
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu kp
3. Leuanveto myötäotteella
4. Takaviparit
5. Hauiskääntö kp
 
Oranki sanoi:
Hack-kyykky pois ja jotain järkevää tilalle. 1A treenin kolme punnerrusliikettä putkeen on myös melkoisen kyseenalainen homma. Kapea tai tavallinen penkki pois. Niin ja yläselkää tulee viikkotasolla todella vähän.
Click to expand...

Kiitos vinkeistä. Mikä Hack-kyykyssä mättää (Tarkoitin tuolla siis Hack-laitteessa kelkalla tehtävää versiota...)? Yläselälle tein sellaisen muutoksen että raskaammalle vetopäivälle kulmasoutu tangolla ja kevyemmälle käsipainoilla.
 
A1
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Ranskalainen 4x6
Vatsat 4x15

B1
MaVe 4x6
Kyykky 4x6
Hauis Scott 4x6

A2
Vinopenkki 4x6
Niskan takaa punnerrus 4x6
JM-press 4x6
Vatsat 4x15

B2
Kulmasoutu 4x6
Syväkyykky 4x6
Hauis seisten tangolla 4x6

Miltä näyttäis?
 
^ Paljon työntäviä verrattuna vetäviin, esim. olkapäille aika kovasti rasitusta.
Jaa selkeästi työntö-vetoliikkeet omille päiville kun tulee kuitenkin kahteen kertaan tehtyä viikkoon.

Esim. 1. penkki, etukyykky, militari press
2. Mave, leuat, alatalja, hauis
3. Vinopenkki, takakyykky, vipunostot
4. Glut ham, kulmasoutu, takaolkapäät

Varsin toimiva treeni on myös tämä:

1. Penkki, kyykky, leuat
2. Mave, etukyykky, military press
3. Pumppipäivä: takareisiä, vipareita, hauista jne.
 
Onko kukaan rakentanut 2-jakoista ohjelmaa painonnosto/crossfit tyylisillä liikkeillä? Itseäni kiinnostaisi muuttaa enemmän liikkeitä juurikin tähän suuntaan.
Joku asiaan enemmän vihkiytynyt voisi jakaa kokemuksiaan.
 
Minä teen yhen päivän salilla joka on voima päivä ja painottuu sotilas penkkiin ja loput 2 on sit kuulalla ja olen itse huomannut sen et nuo pienemmätkin tukilihakset on hyvin mukana varsinkin voima päivänä, kokeilkaas vaikka bent bressiä 10*3*x paino 1 minuutin palautuksella. Kuulallahan teen koko kropan kerralla läpi mut rasitus on erilainen mitä punteilla ja 15 minuutissa pystyy vetään kovan rääkin, mistä palautuu varmaan nopeammin mitä ois huhkinut salilla 1,5 h, kokeilkaa niin tiedätte :D
 
Joo ajattelen tässä nyt että noiden hyvien perus voimaliikkeiden lisäksi ottaa jotain riveä tai tempausta mukaan, kuulaliikkeitä pitäisi myös harjoitella enemmän kuin eteenheilautus.
Itse olen pitänyt palautukset sarjojen välissä 30sek jo useamman vuoden. Feels good man.
 
Aateltiin reenikaverin kanssa vaihtaa seuraavanlaiseen 2-jakoiseen:

Treeni A:
Kyykky 3x5
Leuat kapea vastaote lisäpainoilla 3x5
Pohkeet 3x5

Treeni B:
Mave 3x5
Penkki 3x5 tai 2x6
Ojenataja mutkiksella makuulla 3x5

Tarkoitus tehdä "isoilla" painoilla ja jos vikaan sarjaan tulee 8 toistoa niin lisää painoa ens kerralle...

Alkuun kokeilla ma ke pe, jos ei palaudu niin sitten kaksi lepoa väliin.
 
Mitä mieltä kokeneemmat tämmösestä versiosta? Muutama liike vaihdettu ja toistomääriä hieman muokattu. En yhtään epäile alkuperäisen toimivuutta, mutta olen pienentänyt mm. sarjamääriä ettei treenit venyisi niin pitkään (3 reenaria samaan aikaan), ja 5-jakoista käyttäessäni 2 kovaa sarjaa useimmiten riitti. Lisäksi monet sanovat että usein tehdään sarjoja liikaa, mut onko tässä nyt sitten liian vähän? (5-jakoista käyttäessäni tosiaan pääliikkeissä tein aina vain 2 kovaa, ja apuliikkeissä sitten 3). Ohjelmaan on myös sovellettu hieman Miken 2x6 penkkisysteemiä, kun itellä toiminut se hyvin (eli jaettu penkkiin ja smith vinopenkkiin). Lisäksi kyykkyjä en pysty tekemään kun polvet ei yksinkertaisesti kestä, joten pääliikkeenä jaloille on pakko tehdä prässi (tiedetään, ei ole niin tehokasta, mut toistaseks on sitä massaa silläkin tarttunu ainakin 5-jakoisen ohjelman avulla). Kertokaa toki jos tuo ohjelma on kuitenkin aivan täysin vitusta tai jos on jotain parannusehdotuksia nuo mun aikaisemmat seikat kuitenkin huomioon ottaen. Ja älkää toki tappako jos toi on aivan idioottiohjelma ja mennään täysin metsään, mulla on vasta reilun vuoden kokemus saleilusta. Eli tässäpä tämä tuunailu:

TOISTOT: MA, TI: 6-8. TO, PE: 8-15

MAANANTAI
Penkki 2x6
Smith 2x8
Pystypunnerrus 2x6-8
Dippi 2x6-8
Vatsakone 2x
Prässi (etureisikohdistus) 3x8

TIISTAI
Leuanveto (lisäpaino tarvittaessa) 2x8
T-Soutu 2x6-8
Hauis tanko 2x6-8
Takaolkapääkone 2x
Prässi (takareisikohdistus) 3x8
Pohjekone 2x

TORSTAI
Penkki kp 2x12
Peck Deck 2x12
Viparit sivulle 2x12
Pushdown 2x12
Vatsapenkki 2x
Etureisikone 4x12-15

PERJANTAI
Alatalja 2x8-12
Ylätalja 2x8-12
Hauis scott (talja) 3x12
Viparit eteen 2x12
Takareisikone 4x12-15
Pohjekone 2x
 
Alkuperäseen ohjelmaan liittyen..

Eli siis mites noi jalat mahtaa kestää jos esim takareiskoilla tulee suorempaa ja epäsuorempaa rasitusta 4krt vkossa? Ja ihan toikin et etu/takakyykky 5x ja seuraavalla kerralla mavea/sjmv 5x? Aika tuhti annos vetää putkeen, vai tietysti noihin voi sit ottaa ne pari lepopäivää tohon väliin..
 
Kyllä ne ihan hyvin kestää ja vielä suurempiakin rasitusmääriä helposti. Kroppa tottuu aika hyvin suurempiinkin treenimääriin. Sekä pitää tietysti kuunnella omaa kroppaa niin tietää jos tulee tarvetta ylimääräisille lepopäiville.
 
Oliskohan haittaa sellaisesta muutoksesta alkuperäiseen ohjelmaan, että jos vaihdan hauiksen ja olkapäiden päiviä keskenään? 1 A:ssa rasittuu olkapäät penkin jälkeen niin paljon, ettei tunnu enää kivalta vetää pystypunnerruksia. Eli jos vetäisin niiden sijasta hauikset ja sitten 1 B:ssä pystypunnerrukset? Sama vaihto sitten tietenkin myös 2 A:ssa ja Beessä. Oon muutenkin tykänny treenata ojentajat ja hauikset samana päivänä niin pysyisin siinä myös omalla mukavuusalueellani.
 
Spliffer sanoi:
Oliskohan haittaa sellaisesta muutoksesta alkuperäiseen ohjelmaan, että jos vaihdan hauiksen ja olkapäiden päiviä keskenään? 1 A:ssa rasittuu olkapäät penkin jälkeen niin paljon, ettei tunnu enää kivalta vetää pystypunnerruksia. Eli jos vetäisin niiden sijasta hauikset ja sitten 1 B:ssä pystypunnerrukset? Sama vaihto sitten tietenkin myös 2 A:ssa ja Beessä. Oon muutenkin tykänny treenata ojentajat ja hauikset samana päivänä niin pysyisin siinä myös omalla mukavuusalueellani.
Click to expand...

Ei kannata silloin etuolkapäät saisivat jo liikaa treeniä koska ne rasittuisivat voimakkaasti joka treenissä.
 
Onko se ihan tavallista, että treenit tällä 2-jakoisella kestävät vain noin 30-40min? Tuntuu kumman lyhyeltä kun ennen kolmijakoisella paukutti 1h treenejä.
 
Antsukka sanoi:
Onko se ihan tavallista, että treenit tällä 2-jakoisella kestävät vain noin 30-40min? Tuntuu kumman lyhyeltä kun ennen kolmijakoisella paukutti 1h treenejä.
Click to expand...

Kyllä nuo hypertrofia treenit (2a ja 2b) plaraat nopeasti läpi mutta alkuviikon voimatreenejä en ite ainakaan saa mahtumaan tuntiin.
 
Terve,

Aloitusviestin ohjelmasta...

Mitäs olette mieltä B1 ja B2 treenin paikkojen vaihtamisesta keskenään?

Eli kierto olosi työntävät Kova, vetävät pumppi, työntävät pumppi, vetävät kova.

Näin ollen saisi mahdollisesti enemmän paukkuja irti mavetreenistä, kun ei ole sitä edellispäivän kovaa takakyykkyä alla.
 
voidi sanoi:
Terve,

Aloitusviestin ohjelmasta...

Mitäs olette mieltä B1 ja B2 treenin paikkojen vaihtamisesta keskenään?

Eli kierto olosi työntävät Kova, vetävät pumppi, työntävät pumppi, vetävät kova.

Näin ollen saisi mahdollisesti enemmän paukkuja irti mavetreenistä, kun ei ole sitä edellispäivän kovaa takakyykkyä alla.
Click to expand...

Kuulostaa ihan hyvältä vaihtoehdolta.
 
DressedToKill sanoi:
Alkuperäseen ohjelmaan liittyen..

Eli siis mites noi jalat mahtaa kestää jos esim takareiskoilla tulee suorempaa ja epäsuorempaa rasitusta 4krt vkossa? Ja ihan toikin et etu/takakyykky 5x ja seuraavalla kerralla mavea/sjmv 5x? Aika tuhti annos vetää putkeen, vai tietysti noihin voi sit ottaa ne pari lepopäivää tohon väliin..
Click to expand...

Yksilöllistä varmaan. Itse sain tuolla jaolla perseen ihan totaalisen tukkoon ja vaihdoin tuon etusivun ohjelman jaolle jalat - yläkroppa. Mulla tosin perse ottaa todella helposti hittiä ja lihakset aika jumiutuvaa sorttia. Kuuntele kroppaa.
 
Back
Ylös Bottom