2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Miten saisin fiksusti integroitua tuohon etusivun Elaston kaksijakoiseen ryssäpenkkiohjelman? Oon tällä hetkellä dietillä ja tuo saatanan penkki ei kulje (ei se tosin kulkenut kunnolla edes bulkilla). Joku neuvoi testamaan ryssäpenkkiä, mikä kuulosti omaan harjaamattomaan korvaani ihan hyvältä, etenkin jos samalla ryhdyn panostamaan kunnolla tekniikkaan. 2x6:sta tehdessä olen huomannut, että tekniikka hajoilee (ei aina kontrollia rinnallelaskussa, lavat aukenee sarjan aikana jne.), mikä lienee osasyy liikkeen junnaamiseen.

Pitääkö jättää vinopenkit ja pystypunnerrukset suosiolla pois, jos otan tuon venäläisen mukaan?
 
Pitkän 1-jakokauden jälkeen tekisi mieli koittaa välillä 2-jakoista ja aloituspostin ohjelma vaikuttaa liikkevalikoimaltaan hyvältä, mutta... sopiiko tuo kolme kertaa viikossa treenaavalle? Taukoa tulisi kuitenkin aina yksittäiseen liikeeseen 9-10 päivää, mikä tuntuu pitkältä - olkoonkin että lihasryhmä saisi rasitusta tuota tiheämmin vaihtoehtoisista liikkeistä.
 
Jörn Donner sanoi:
Pitkän 1-jakokauden jälkeen tekisi mieli koittaa välillä 2-jakoista ja aloituspostin ohjelma vaikuttaa liikkevalikoimaltaan hyvältä, mutta... sopiiko tuo kolme kertaa viikossa treenaavalle? Taukoa tulisi kuitenkin aina yksittäiseen liikeeseen 9-10 päivää, mikä tuntuu pitkältä - olkoonkin että lihasryhmä saisi rasitusta tuota tiheämmin vaihtoehtoisista liikkeistä.
Click to expand...

Eihän tuo kovin optimaalista ole omasta mielestäni, mutta kyllä noinkin tuloksia saat (tosin hitaammin tietysti). Miksi treenaat juuri 3 kertaa viikossa? Oletko varma ettei sitä yhtä päivää vielä likenisi tämän ohjelman ajaksi? Paremmin kyllä tuloksia saat 1-jakoisella jos treenaat 3 kertaa viikossa. Yksijakoisiinkin saa kyllä mukavasti vaihtelua.
 
Hei, olisiko jollain apua tähän. Aloitin salilla käymisen siinä toukokuussa 2013, eli nyt jo hyvin päälle puoli vuotta sitten ja oon käyttänyt tätä etusivulla olevaa elaston ohjelmaa siitä asti. Kehitystä on tullut hyvin alusta asti paitsi penkki on nyt jämähtänyt. Viime marraskuussa olin lähes kokonaan pois salilta, mutta heti sen jälkeen on taas käyty lähes kokoajan ton 4 kertaa viikossa ohjelman mukaan. Täytyi tietysti laskea painoja jonkun verran mutta nyt on ihan ok mallissa taas ja hyvin menee, paitsi penkki. Penkin kehitys oli hyvä alussa sen 4-5kk ajan jonka jälkeen se on jämähtänyt. Luin tätä threadia http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/120603-penkkitulos-jamahtanyt/ mutta en tiedä mihin kohtaan ohjelmaa laittaisin, niin haluaisin nyt kysyä teiltä kokeneemmilta että onko tämä normaalia että se on vähän niinkuin pysähtynyt, ja kannattaisiko minun lisätä penkkipäiviä tonne väliin ja siinä tapauksessa mihin kohtaan olis hyvä. Kun tosiaan se on nyt yhtenä kertana viikossa. ? Kiitos!
 
Jaywalkr sanoi:
Hei, olisiko jollain apua tähän. Aloitin salilla käymisen siinä toukokuussa 2013, eli nyt jo hyvin päälle puoli vuotta sitten ja oon käyttänyt tätä etusivulla olevaa elaston ohjelmaa siitä asti. Kehitystä on tullut hyvin alusta asti paitsi penkki on nyt jämähtänyt. Viime marraskuussa olin lähes kokonaan pois salilta, mutta heti sen jälkeen on taas käyty lähes kokoajan ton 4 kertaa viikossa ohjelman mukaan. Täytyi tietysti laskea painoja jonkun verran mutta nyt on ihan ok mallissa taas ja hyvin menee, paitsi penkki. Penkin kehitys oli hyvä alussa sen 4-5kk ajan jonka jälkeen se on jämähtänyt. Luin tätä threadia http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/120603-penkkitulos-jamahtanyt/ mutta en tiedä mihin kohtaan ohjelmaa laittaisin, niin haluaisin nyt kysyä teiltä kokeneemmilta että onko tämä normaalia että se on vähän niinkuin pysähtynyt, ja kannattaisiko minun lisätä penkkipäiviä tonne väliin ja siinä tapauksessa mihin kohtaan olis hyvä. Kun tosiaan se on nyt yhtenä kertana viikossa. ? Kiitos!
Click to expand...

Kokeilitko ottaa 10% pois sarjapainoista ja lähteä uuteen nousuun? Jokainen liike tyssää jossain vaiheessa, sillä kehitystä ei voi tulla jatkuvasti samaan tahtiin. Taitaa olla suosituin tapa tuo sarjapainojen aallotus. Eli esim. jos maksimisarjasi on 100kg niin lähdet nostamaan joka viikko 2,5kg 90kg:stä, jolloin pääset vaikkapa 105kg sarjapainoihin, ja sitten homma alusta.
 
eka päivä 1-jakoinen voimpainotteisesti ja loput 2 kertaa 2jakoisella bodypainotteisesti heikkouksia paikkaillen? Itse tykkään treenata usein jaksoja tuolla tavalla.
 
Kysäistään nyt varmuuden vuoksi, mutta meneekö ihan harakoille/ketuiksi, jos tässä etusivun ohjelmassa tekee jalkaprässin sijalla myös 1a treenin kyykyn? Kyykky tulisi siis 2 kertaa viikkoon ja itse olen tehnyt sen 5x5 tyyliin. Ei vain tunnu toi jalkaprässi omalta liikkeelta, muutenkin noi ''laitteet'' ei oo jotenkin lähellä mun sydäntä.
Ja sitten kysymys/pohdiskelua, ei varsinaisesti tähän ohjelmaan liittyen, mutta onko muilla ollut ongelmia jalkojen palautumisessa? Itse siis kyykkään 2x viikkoon, niin kovaa kuin jaksan, ~1toisto varastoon, joskus failureen jos on jäädäkseen pohjille. Sitten Mave+ SJMV/jalkojen koukistukset. Muuta liikuntaa on päivittäinen kävely/pyöräily, noin 3-10km päivässä. Kendotreenit 2x viikkoon ~1.5-2h kerrallaan. Myöskin jos vain aikaa on, niin ajelen vielä maastopyörällä minkä jaksan, noin 1-2h ajelua. Joo, ja siis tässä selostuksessa siis ideana, että kun välillä tuntuu kintut niin maanperkuleen kipeiltä, ihan vain kävellä, myöskin voimat ihan loppu välillä, kun rupeaa pienetkin mäet hapottamaan pyörällä ja yliopistolle ajaminen ~2km tekee tuskaa. Että onko tää vaan palautumisen puutetta? Ja onko mitään mitä tolle voisi oikein tehdä, pitäisikö ruveta pitämään ainakin yksi ihan lepopäivä viikkoon?
 
Itse tein n. 3kk takaperin jalkaprässin sijasta kyykkyjä ja vetävinä päivinä mavea/SJMV, mutta pitemmän päälle alko alaselkä olemaan aika kovilla, eikä kerennyt millään palautua, joten vaihdoin tuon kevyemmän työntävän päivän kyykyn hack-kyykkyyn ja työntävänä päivänä teen vaan noita koukistajoita takareiskoille pudotussarjoilla.

Ja itse sen parhaiten tiedät millon on liikaa reeniä, kuuntele kroppaa, itsellä ainakin tulee vaan stoppi kehitykseen, jos kroppa ei kerkee palautumaan, eli maltti on valttia, mutta kai tääkin on jokaisella eri tavalla.
 
JPO1512 sanoi:
Kysäistään nyt varmuuden vuoksi, mutta meneekö ihan harakoille/ketuiksi, jos tässä etusivun ohjelmassa tekee jalkaprässin sijalla myös 1a treenin kyykyn? Kyykky tulisi siis 2 kertaa viikkoon ja itse olen tehnyt sen 5x5 tyyliin. Ei vain tunnu toi jalkaprässi omalta liikkeelta, muutenkin noi ''laitteet'' ei oo jotenkin lähellä mun sydäntä.
Ja sitten kysymys/pohdiskelua, ei varsinaisesti tähän ohjelmaan liittyen, mutta onko muilla ollut ongelmia jalkojen palautumisessa? Itse siis kyykkään 2x viikkoon, niin kovaa kuin jaksan, ~1toisto varastoon, joskus failureen jos on jäädäkseen pohjille. Sitten Mave+ SJMV/jalkojen koukistukset. Muuta liikuntaa on päivittäinen kävely/pyöräily, noin 3-10km päivässä. Kendotreenit 2x viikkoon ~1.5-2h kerrallaan. Myöskin jos vain aikaa on, niin ajelen vielä maastopyörällä minkä jaksan, noin 1-2h ajelua. Joo, ja siis tässä selostuksessa siis ideana, että kun välillä tuntuu kintut niin maanperkuleen kipeiltä, ihan vain kävellä, myöskin voimat ihan loppu välillä, kun rupeaa pienetkin mäet hapottamaan pyörällä ja yliopistolle ajaminen ~2km tekee tuskaa. Että onko tää vaan palautumisen puutetta? Ja onko mitään mitä tolle voisi oikein tehdä, pitäisikö ruveta pitämään ainakin yksi ihan lepopäivä viikkoon?
Click to expand...

Itse kyykkään kolmesti viikkoon ja mave/sjmv 1-2x viikossa. Alaselkä on kyllä kovilla mutta kunnon venyttely, lepo ja ruokavalio niin palautuminen on mahdollista. Suosittelen myös etukyykkyä, joka säästää alaselkää enemmän. Tee vaikka maanantaina etukyykkyä ja torstaina takakyykky. Näin itse tekisin, ja alaselällekkin parempi.
 
Mulla on alaselkä kestänyt ihan ok, mutta reidet vaan ei meinaa millään palautua, mm. pyöräillessä huomaa selkeästi, että ei vaan jaksa polkea, pienetkin mäet alkaa hapottamaan/pistämään aivan pirusti jalkoihin. Samoin kävely ja portaat ovat tuskaa välillä, siis ihan pyöräily 2km yliopistolle tekee pahaa jo... Onko kenelläkään muilla vastaavia kokemuksia? Pitääkö tässä alkaa keventämään välillä, kun siis tähän asti puskenut aina väkisten niin kovaa kuin vain kykenee. Siis tosiaan harrastuksista tulee rasitusta jaloille oikeastaan joka päivä, joskus noin 2-3viikon välein olen pitänyt yhden lepopäivän, jolloin ei muutakuin kävelyä/pyöräilyä ihan rauhallisesti kauppaan jne.
 
Terve! Mitä mieltä olette kehityksestä?
Aloitin kuukausi sitten tekemään 2-jakoisella ohjelmalla ja kehitys on ollut seuraava:
Penkki -> 50kg 3x8 ja nyt 60kg 3x8
Syväkyykky -> 65kg 3x8 ja nyt 80kg 3x8
Hauista olen tehnyt ala-taljalla johon lisää 5-7,5kg sarjapainoon
Ojentaja taljalla ja siihen 7,5-10kg.
Ylä-talja selälle: 55kg 3x8 ja nyt 70kg 3x8
Pituus ja paino ennen: 172/64
Pituus ja paino nyt: 172/71
 
reen sanoi:
Terve! Mitä mieltä olette kehityksestä?
Aloitin kuukausi sitten tekemään 2-jakoisella ohjelmalla ja kehitys on ollut seuraava:
Penkki -> 50kg 3x8 ja nyt 60kg 3x8
Syväkyykky -> 65kg 3x8 ja nyt 80kg 3x8
Hauista olen tehnyt ala-taljalla johon lisää 5-7,5kg sarjapainoon
Ojentaja taljalla ja siihen 7,5-10kg.
Ylä-talja selälle: 55kg 3x8 ja nyt 70kg 3x8
Pituus ja paino ennen: 172/64
Pituus ja paino nyt: 172/71
Click to expand...

Hyvin on kehitystä tullut. Tuo paino vaan nyt pistää silmään, 6kg 1 kuukaudessa? Vaikka tosta onkin osa nestettä, niin silti toi tarkottais vuodessa 72kg lisää painoa. Oltu ruoka-aikaan kotona ;)?
 
Wilhelm Rommel sanoi:
Anna sen painon nousta vaan niin kauan kuin ilkeät itteäs vielä katella, koskaan ei saa niin hyvää kehitystä kuin aloittelijana.
Click to expand...

Etkai todella kehota keräämään turhaan ylimääräistä? Kyllä niitä tuloksia tulee hillitymmällä painonnousullakin, eikä tarvitse sitten säpsähtää peilikuvalleen ja ottaa pitkää kiristelyjaksoa.
 
Vaikka sen painon antais nousta reilumminkin alussa, niin turha sitä on hirveen nopeesti ottaa. Mielummin vuosi +500 kalorilla kun neljä kuukautta +1500 kalorilla.
 
Morjens. Tuolla "ohjelma arvosteluun tänne" -ketjussa tuntuu ettei läheskään kaikkiin oikein saa kommenttia ( varmastihan niitä tulee niin kovalla syötöllä ) että ajattelin sitten mielummin tehdä threadin aiheesta jotta saisin palautetta.

Olen nyt siis tehnyt 2-jakoista ohjelmaa 2-3x6 toistoilla ja hieman isommilla painoilla, haluaisin palautetta ja kommentteja siihen liittyen. Mallia otettu tuosta esimerkkiohjelmasta joka täältä foorumilta löytyy.

Salilla käyn joka toinen päivä. Pituutta minulla on 178cm, painoa 69kg. Salilla olen käynyt vähän alle vuoden.

Treeni 1:

Vinopenkki 2x
Peck Deck 2x
Reverse Fly 2x
Vipunosto sivu 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 3x
Ojentajapunnerrus taljalla 2x
Olankohautukset 2x
Reiden ojennus 2x
Hack-kyykky 2x


Treeni 2:

Kulmasoutu 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Hauis KP 2x
Hauis Scott 2x
Rannekääntö 3x
Pohkeet x3
Reiden koukistus x2
Vatsalihakset x3
Chest press x2

Tiedän että god tier liike mave puuttuu. Treenaan yksin enkä ole varma onko tekniikka oikea, ajattelin ottaa ohjelmaan kun joskus hommaan trainerin avuksi näyttämään tekniikan.

Olisi myös muutama kysymys, eli pitääkö paikkansa että lyhyemmät sarjat kasvattavat voimaa, ja pidemmillä saa paremmin lihasmassaa? Tulisiko minun vaihdella sarjojen pituuksia kuukausittain, viikoittain, ei ollenkaan?
 
Back
Ylös Bottom