2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Aloittelijakysymyksiä nämä taitavat olla, mutta sopivat kait tännekin. Olen nyt tuolta etusivulta löytynyttä ohjelmaa käyttänyt pari kuukautta ja fiilikset on pääosin hyvät. Alla ohjelma ja omat lisäykseni/muutokseni.

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x - Opettelen etukyykkyä vasta niin nämä pääasiassa takakyykkynä
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x - Joka toinen kerta tangolla, joka toinen käsipainoilla, välillä istuen.
Ranskalainen punnerrus 3x
(Vatsarutistus 3x)

TREENI 1b

SJMV/mave 5x - En tee SJMV. Riuhdoin alaselkäni jotenkin rikki joulukuun alussa ja en ole vieläkään uskaltanut sitä erityisemmin käyttää.
Leuanveto 3x - Koska läski, niin nää ei ole oikein sujuneet. Viime kerralla meni jopa kaksi peräkkäin ja useampia kun piti muutaman sekunnin tauot roikkumisesta. Noiden lisäksi teen ylätaljaa kapealla vastaotteella.
Kulmasoutu kp 3x - Tangolla teen
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
(Jalannostot 3x)

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Kysymyksiä:

1. Jalannostot ja vatsarutistukset ovat sulkeissa koska niitä en ole tehnyt. Maven yhteydessä mainitsema alaselkäni alkaa kipuilla noiden jälkeen. Tämä on itse asiassa ollut noissa ongelmana jo ennen tuota riuhtasuani. Pitäisikö vain tehdä? Lyhyempiä sarjoja, tai muuten varoivaisemmin? Voimapyörää olen nyt muutaman viikkoa tehnyt aina noiden tilalla ja se tuntuu kivalta. Riittäisikö se?

2. Tykkään tehdä rinnallevetoja. Olisiko se hyvä tuossa 2b:ssä?

3. Dipit samoin tuntuu kivalta liikkeeltä. Olen niitä tehnyt 2a:ssa. Viime kerralla oli pushdownien, dippien ja voimapyörän jäljiltä ojentajat melko lopussa. Kannattaako tuota pushdownia ollenkaan jos teen dipit ja voimapyörän?

4. En oikein tykkää salin pohkeet istuen -koneesta. Kelpaisiko tähän pohkeet jalkaprässissä? Seisten olen tehnyt smithissä.

5. Jotain muuta kommentoitavaa muutoksistani?
 
TREENI 1a

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x6 (Miken penkkisysteemi)
Pystypunnerrus kp 4x
Dipit 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Mave 4x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
SJMV 3x
Lattiapenkki 3x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivulle 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Miltäis yllä olevat muutokset vaikuttavat? Lattiapenkin ja Dipin lisäsin ja reidenkoukistus -> SJMV
 
Meneekö ihan jorpakkoon, jos 2a treeniin vaihtaa pushdowin sijalle dipit, ja 2b treeniin hauiskäännön tilalle leuanvedon kapealla vastaotteella?
 
Kysymys viisaammille.

Aloitin nyt toistamiseen, viimeksi parin kuukauden ajan viime keväänä, treenaamaan tuolla Elaston etusivun mukaisella ohjelmalla. Nyt ongelmana on jalkojen palautuminen, koska salitreenien (ma,ti,to,pe) lisäksi pelaan salibandya tiistaisin ja torstaisin. Mietin olisiko viisaampaa tehdä muutoksia ohjelmaan jättämällä pois tai siirtämällä liikkeitä, vaiko tekemällä muutoksia sarjoihin tai toistomääriin.

Vai pitäisikö vain jatkaa ja odottaa, että kroppa oppisi palautumaan nopeammin.
 
Nyt jauhettu noin kahdeksan kuukautta tällä timban (?) ohjelmalla.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Molemmat treenit kaksi kertaa viikossa käytännössä samoilla toisto määrillä.
Tulosta on tullut mutta en ole juurikaan kiinnittänyt tuohon progressioon huomiota ja tuntuu ettei ole sarjapainot kaikissa liikkeissä nousseet samaa tahtia, kyykky verrattuna penkkiin esimerkiksi. Ajattelin lähteä kokeilemaan tuota etusivulla mainittua ohjelmaa ja kiinnittää huomiota enemmän juuri tuohon progressiion. Kannattaako vaihtaa etusivun ohjelmaan vai kehitellä nykyistä järjestelmää? Ja onko parempi tehdä viikon kaikki treenit samoilla toisto määrillä niinkuin tähän asti vai kannattaako nuo kaksi ensimmäistä treeniä tehdä ns. voima painotteisemmin ja kaksi jälkimmäistä pidemmillä sarjoilla?
 
Kyllä se hauis on lihas siinä missä mikä tahansa muukin, miksei sitä treenattais myös voimapainotteisesti?

Meneekö sulla nyt voima ja voimanosto sekaisin? Voimanosto-ohjelmissa hauisliikkeitä harvemmin on, koska yhteenkään lajin kolmesta nostosta hauiksia ei varsinaisesti tarvitse. Eli kyseessä on vaan kyseiselle urheilulajille ominaisesta harjoittelusta, eikä siitä etteikö yleiseen voimatreeniin tulisi sisällyttää hauista. Kuitenkin esim. vahvamies-kisaajat treenaa hauiksia voimapainotteisesti.
 
chinz sanoi:
Kyllä se hauis on lihas siinä missä mikä tahansa muukin, miksei sitä treenattais myös voimapainotteisesti?

Meneekö sulla nyt voima ja voimanosto sekaisin? Voimanosto-ohjelmissa hauisliikkeitä harvemmin on, koska yhteenkään lajin kolmesta nostosta hauiksia ei varsinaisesti tarvitse. Eli kyseessä on vaan kyseiselle urheilulajille ominaisesta harjoittelusta, eikä siitä etteikö yleiseen voimatreeniin tulisi sisällyttää hauista. Kuitenkin esim. vahvamies-kisaajat treenaa hauiksia voimapainotteisesti.
Click to expand...

Niin, kun en vain itse keksi että missähän tuollaista hauiksen voimaa tarvitsee? Tavallaan aika eristettyä voimaa tjsp.

Ei varmastikaan ole tavan kaduntallaajalle kovinkaan tärkeää että haubereissa on voimaa. Omalla kohdalla mielellään vaihtaisin ton johonkin "hyödyllisempään". Jatkokysymyksenä siis että mihin?
 
Kaitpa niihin haubereihin tulee voimaa noista leuanvedoista ja souduista, etten tiiä onko miten tarpeellista tehä eristävässä noin lyhyttä sarjaa.
 
Pakko laittaa tänne tuloksia, eli ainakin mulle tuntuu hyvin potkivan tämä ohjelma. Taustaa sen verran että punttiharrastus alkoi n. 2 vuotta sitten. Viime kesä meni aivan penkin alle toistuvien flunssien ym. paskan myötä. Syyskuussa pääsi jälleen kovan treenin makuun ja tämän elaston ohjelman aloitin marraskuun alussa. Kehonkoostumusmittaus otettiin syyskuun 14.päivä ja nyt eilen kävin uudestaan. Alla tulokset, suluissa syyskuun lukemat:

Paino: 104,4 (99,6)
Rasvaprosentti: 23,0 (23,4)
Rasvan massa: 24,0 (23,3)
Rasvaton massa: 80,4 (76,3)

Lihasjakauma:

Oikea jalka 13 kg (12 kg)
Vasen jalka 12,9 kg (12 kg)
Oikea käsi 4,8 kg (4,2 kg)
Vasen käsi 5,2 kg (4,4 kg)
Keskivartalo 40,8 kg (40,3 kg)

Lukemat on siis pienet mutta voi veljet että nousi motivaatio tuon jälkeen, varsinkin tuosta että rasvaton massa on noussut 4,1,kiloa 4 kuukaudessa. Voisipa olla aina aloittelija, tästä se kehitys sitten hidastuukin mutta töitä tehdään! Toivottavasti tämä motivoi myös muitakin alottelijoita, tsemppiä kaikille treeneihin!! :)
 
Onko kukaan miettinyt/kokeillut, että kuinka 2-jakoinen toimisi yhdistelemällä DeLorme ja Oxford metodeja? DeLorme vaikuttaisi sopivan hyvin voimatreeneihin (ainoastaan viimeinen sarja failureen eli HIT-tyyliin). Oxfordissa kaikki 3 sarjaa vedetään failureen, joten mietin, että meneeköhän tuolla tavalla hermosto nopeasti jumiin.
 
Harvester sanoi:
Onko kukaan miettinyt/kokeillut, että kuinka 2-jakoinen toimisi yhdistelemällä DeLorme ja Oxford metodeja? DeLorme vaikuttaisi sopivan hyvin voimatreeneihin (ainoastaan viimeinen sarja failureen eli HIT-tyyliin). Oxfordissa kaikki 3 sarjaa vedetään failureen, joten mietin, että meneeköhän tuolla tavalla hermosto nopeasti jumiin.
Click to expand...

Käsittääkseni nuo voimapäivät perustuu siihen, että sarjoja ei vedetä failureen. Mielummin sitte tuolla B-treeneissä ottaa viimesen sarjan failureen.
Ei sillä, että kaikki ois niin mustavalkosta. Itse haen failuret voimapäivänä(kin) ennen kevyttä viikkoa.

Yksi hyvä näkökulma asiaan: Hulkin Talk & Training DVD osa 1: Kaksijakoinen treeniohjelma - YouTube
Kannattaa katsoa se osa, jossa puhutaan intensiteetistä.
 
Tao Tao sanoi:
Käsittääkseni nuo voimapäivät perustuu siihen, että sarjoja ei vedetä failureen. Mielummin sitte tuolla B-treeneissä ottaa viimesen sarjan failureen.
Ei sillä, että kaikki ois niin mustavalkosta. Itse haen failuret voimapäivänä(kin) ennen kevyttä viikkoa.

Yksi hyvä näkökulma asiaan: Hulkin Talk & Training DVD osa 1: Kaksijakoinen treeniohjelma - YouTube
Kannattaa katsoa se osa, jossa puhutaan intensiteetistä.
Click to expand...

Hulkin videot on katsottu jo moneen kertaan läpi :). Failureen asti ei ole toki järkevää koko ajan mennä, mutta mietin sitä, kun Hulkin Muscle Challenge ohjelmassa vedetään myös sarja voimatreeneissä failureen asti. Ajattelin, että tätä DeLormea voisi soveltaa myös 2-jakoiseen (eka sarja on 50%, toinen 75% ja viimeinen 100% työsarjan painosta). Oxfordia voisi soveltaa taas pidempiin sarjoihin, mutta voi olla liian rankkaa kropalle, kun joka sarja vedetään failureen. Ehkä menisi paremmin 4-jakoisessa, jossa lihasryhmä treenataan kerran viikossa läpi.
 
Back
Ylös Bottom